|
Zginanie nadgarstków z hantlami (ang. Dumbbell Wrist Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Przedramiona
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Zginanie nadgarstków z hantlami
Zginanie nadgarstków z hantlami to prawdopodobnie najpopularniejsze ćwiczenie dla osób, które marzą o większych przedramionach. Głównie jest używane jako element treningu kulturystycznego, ale świetnie sprawdzi się również u osób, które chcą poprawić swoją siłę chwytu. Z racji tego, że mięśnie przedramion są dość małe i zbudowane z włókien wolno kurczliwych, potrzebować będą dużej objętości – przynajmniej 10-15 powtórzeń w obrębie jednej serii.
Zginanie nadgarstków z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Zacznij od umieszczenia dwóch hantli po jednej stronie płaskiej ławki. Użyj ramion, aby chwycić oba hantle uchwytem supinującym (dłonie do góry) i unieś je tak, aby przedramiona opierały się o ławkę. Twoje nadgarstki powinny wisieć nad krawędzią. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij od podciągnięcia nadgarstka w górę i wydechu.
- Powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Upewnij się, że robisz wdech podczas tej części ćwiczenia.
- Twoje przedramiona powinny być nieruchome, ponieważ Twój nadgarstek jest jedynym ruchomym elementem potrzebnym do wykonania tego ćwiczenia.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów zginania nadgarstków z hantlami:
Zginanie nadgarstków z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. Do odpowiedniej aktywacji mięśni przedramion nie potrzeba ogromnego ciężaru. Przeciwnie – zbyt duży hantel może doprowadzić do urazów nadgarstka i nadwyrężenia ścięgien.
- Skrócony zakres ruchu. Pamiętaj, żeby pracować w pełnym zakresie ruchu na tyle, ile pozwala Ci Twoja mobilność. Skrócony zakres ruchu zmniejszy Twoje efekty treningowe.
Zginanie nadgarstków z hantlami – najlepsze patenty treningowe
- To ćwiczenie można również wykonać na siedząco, używając ud jako pozycji spoczynkowej dla przedramion. Twój nadgarstek może wisieć nad kolanami i możesz wykonywać te same ruchy, jak wspomniano powyżej.
- Jeśli zależy Ci na wyrównaniu asymetrii, wykonuj zginanie naprzemienne lub używając tylko jednego hantla.
- W celu zwiększenia wyzwania i obciążenia możesz spróbować wersji zginania nadgarstków ze sztangą.
