|
Prostowanie nadgarstków ze sztangą (ang. Barbell Wrist Extension)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Przedramiona
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Prostowanie nadgarstków ze sztangą
Prostowanie nadgarstków ze sztangą jest idealnym uzupełnieniem treningu przedramion. Skupia się na izolowanym ruchu mięśni prostowników nadgarstka. Ćwiczenie to nie jest skomplikowane techniczne, dlatego każdy, kto marzy o większych przedramionach lub silniejszym chwycie z powodzeniem może wprowadzić je do swojej rutyny treningowej. Mięśnie przedramion są małe i zbudowane z włókien wolno kurczliwych, dlatego do ich aktywacji potrzebna będzie większa objętość w obrębie jednej serii, przynajmniej 10-15 powtórzeń.
Prostowanie nadgarstków ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Użyj ramion, aby chwycić sztangę nachwytem (dłonie do dołu) i unieś je tak, aby przedramiona opierały się o ławkę. Twoje nadgarstki powinny wisieć nad krawędzią. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij od podciągnięcia nadgarstków w górę i wydechu.
- Powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Upewnij się, że robisz wdech podczas tej części ćwiczenia.
- Twoje przedramiona powinny być nieruchome, ponieważ Twój nadgarstek jest jedynym ruchomym elementem potrzebnym do wykonania tego ćwiczenia.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów prostowania nadgarstków ze sztangą:
Prostowanie nadgarstków ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. Do odpowiedniej aktywacji mięśni przedramion nie potrzeba ogromnego ciężaru. Przeciwnie – zbyt duża kompresja może doprowadzić do urazów nadgarstka i nadwyrężenia ścięgien.
- Skrócony zakres ruchu. Pamiętaj, żeby pracować w pełnym zakresie ruchu na tyle, ile pozwala Ci Twoja mobilność. Skrócony zakres ruchu zmniejszy Twoje efekty treningowe.
Prostowanie nadgarstków ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- To ćwiczenie można również wykonać na siedząco, używając ud jako pozycji spoczynkowej dla przedramion. Twój nadgarstek może wisieć nad kolanami i możesz wykonywać te same ruchy, jak wspomniano powyżej.
- Zginanie nadgarstków równolegle wzmocni Twoją siłę, ale i mobilność oraz zakres ruchu nadgarstków.
- Gdyby zginanie ze sztangą sprawiało Ci dyskomfort lub ból, spróbuj wersji zginania z hantlami lub spróbuj sztangi łamanej.
