|
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Dumbbell Overhead Triceps Extension)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, brzuch
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, piłka gimnastyczna
|
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej to ćwiczenie budujące siłę i rozmiar tricepsa, jednocześnie poprawiając stabilność ramion. Dodatkowo, zapewnia ciekawe urozmaicenie w treningu ramion przez wykorzystanie piłki gimnastycznej. Wykonywanie ćwiczenia na piłce gimnastycznej, niestabilnej powierzchni, aktywnie angażuje rdzeń podczas całego ruchu. Zwykle wykonuje się je z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, takich jak 8-12 powtórzeń w serii lub więcej, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub ramionach.
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Usiądź prosto na piłce gimnastycznej trzymając parę hantli i mocno oprzyj stopy na ziemi. Wyciśnij hantle nad głowę z wyprostowanymi ramionami. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając ramiona blisko głowy (łokcie do wewnątrz) i prostopadle do podłogi, obniż hantle za głową do momentu, aż przedramiona dotkną bicepsów.
- Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podnoszenia hantli.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów prostowania przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej:
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii.
- Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów.
- Ruch głowy. Staraj się przez cały ruch utrzymywać głowę w neutralnej pozycji na przedłużeniu kręgosłupa. W przeciwnym razie Twoje mięśnie szyi będą przejmować część pracy i zwiększać napięcie.
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej – najlepsze patenty treningowe
- Podczas ruchu hantle powinny być równolegle do siebie, ale możesz je złączyć ze sobą, żeby nieco zmniejszyć wymagania stabilizacyjne.
- Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu.
- Jeśli chcesz pracować z dużym obciążeniem i nie masz problemów ze stabilizacją, możesz spróbować wykonywać to ćwiczenie stojąc lub użyć pojedynczego hantla.
