|
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową (ang. Dumbbell Overhead Triceps Extension)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, brzuch
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową jest podstawowym ćwiczeniem treningu tricepsów które od lat używane jest zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących. Przez ustawienie hantli za głową szczególnie mocno w ruchu zaangażowana będzie głowa długa tricepsa, dodatkowo wymuszając pracę core i przedramion. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz jedynie hantli, więc wykonasz je bez problemu zarówno na każdej siłowni, jak i w warunkach domowych. Przez pracę dwoma hantlami jednocześnie, prostowanie przedramion świetnie sprawdzi się w przypadku występowania asymetrii.
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań w pozycji atletycznej z dwoma hantlami o odpowiednim obciążeniu. Wyprostuj ramiona z hantlami nad głową, prostując łokcie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając ramiona blisko głowy (łokcie do wewnątrz) i prostopadle do podłogi, obniż hantle za głową do momentu, aż przedramiona dotkną bicepsów.
- Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podnoszenia hantli.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów prostowania przedramion z hantlami nad głową:
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii.
- Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów.
- Ruch głowy. Staraj się przez cały ruch utrzymywać głowę w neutralnej pozycji na przedłużeniu kręgosłupa. W przeciwnym razie Twoje mięśnie szyi będą przejmować część pracy i zwiększać napięcie.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas całego ćwiczenia utrzymuj napięcie mięśni core z neutralnym ustawieniem kręgosłupa. Wygięcie pleców, szczególnie w lędźwiach, będzie prowadzić do bolesności.
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową – najlepsze patenty treningowe
- Podczas ruchu hantle powinny być równolegle do siebie, ale możesz je złączyć ze sobą, żeby nieco zmniejszyć wymagania stabilizacyjne.
- Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu.
