|
Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową (ang. Barbell Overhead Triceps Extension)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, brzuch
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową
Prostowanie przedramion ze sztangą stojąc nad głową jest ruchem izolacyjnym ukierunkowanym na triceps. Przez pozycję sztangi nad głową szczególnie mocno pracować będzie jego głowa długa, przy asyście przedramion i mięśni core. To ćwiczenie wykonywany jest najczęściej z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń w ramach części treningu skupiającej się na ramionach. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz jedynie sztangi lub prostego zamiennika, więc wykonasz je bez problemu zarówno na każdej siłowni, jak i w warunkach domowych.
Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Aby rozpocząć, wstań trzymając sztangę, używając chwytu pronującego (dłonie skierowane do przodu), z dłońmi bliżej niż na szerokość barków. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków.
- Unieś sztangę nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Trzymaj łokcie skierowane do przodu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając ramiona blisko głowy i łokcie do środka, prostopadle do podłogi, obniż sztangę za głową, aż przedramiona dotkną bicepsów
- Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podniesienia sztangi.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów prostowania przedramion ze sztangą nad głową:
Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów.
- Ruch głowy. Staraj się przez cały ruch utrzymywać głowę w neutralnej pozycji na przedłużeniu kręgosłupa. W przeciwnym razie Twoje mięśnie szyi będą przejmować część pracy i zwiększać napięcie.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas całego ćwiczenia utrzymuj napięcie mięśni core z neutralnym ustawieniem kręgosłupa. Wygięcie pleców, szczególnie w lędźwiach, będzie prowadzić do bolesności.
Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową – najlepsze patenty treningowe
- Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu.
- Jeśli trzymanie prostej sztangi przeszkadza nadgarstkom lub łokciom, możesz spróbować użyć sztangi łamanej lub hantli.
