|
Przysiad sumo z hantlem (ang. Dumbbell Sumo Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Przysiad sumo z hantlem
Przysiad sumo z hantlem to odmiana tradycyjnego przysiadu, która cechuje się szerszym rozstawem stóp i większą rotacją palców na zewnątrz. W tej wersji ruch będzie obciążony za pomocą pojedynczego hantla trzymanego przed nogami. Ruch wykonuje się w pozycji szerszej niż szerokość barków, co zwiększa zaangażowanie pośladków, mięśni dwugłowych i przywodzicieli, jednocześnie przynosząc korzyści mięśniom czworogłowym, core i górnej części ciała. Zwykle przysiad sumo z hantlem wykonuje się z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, co najmniej 8-12 powtórzeń na serie, lub jako część treningu dolnej części ciała.
Przysiad sumo z hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw hantel bezpośrednio między stopami i przyjmij umiarkowanie szeroką postawę z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp.
- Ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Sięgnij w dół i chwyć hantel za pomocą podwójnego nachwytu.
- Upewnij się, że Twoje oczy patrzą przed siebie. Twoje ciało będzie podążać za głową, więc głowa do góry i patrz przed siebie! Pamiętaj, aby przez cały ruch zachować proste plecy i neutralne krzywizny kręgosłupa. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej.
Fazy ćwiczenia
- Wypychając biodra do tyłu, powoli ugnij kolana i opuść nogi, aż uda znajdą się nieco poniżej poziomu równoległego do podłogi.
- Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, cały czas zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa.
- Gdy hantel znajdzie się na wysokości kolan, wepchnij biodra do przodu jednocześnie cofając łopatki.
- Zatrzymaj się na chwilę w pełnym wyproście, a następnie odwróć ruch, zginając kolana, jednocześnie powoli opuszczając ciężar – utrzymując hantel pod ścisłą kontrolą podczas fazy ekscentrycznej.
- Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, zanim ugniesz kolana, aby opuścić hantel z powrotem na ziemię.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu sumo z hantlem:
Przysiad sumo z hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Odrywanie stóp: Twój środek ciężkości może przesunąć się do przodu, zwłaszcza przy zwiększeniu obciążenia. Nie pozwalaj piętom unosić się utrzymując kontakt całej stopy z podłożem przez całe ćwiczenie.
- Zapadanie się kolan: Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy.
Przysiad sumo z hantlem – najlepsze patenty treningowe
- Ćwiczenie to idealnie nadaję się do nauki martwego ciągu sumo i pozwala opanować ruch zanim sięgniemy po sztangę.
- Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa.
- Jeśli jesteś wysoki lub brakuję Ci trochę mobilności bioder, na początku możesz ustawić hantel na podwyższeniu, żeby łatwiej rozpocząć ruch.
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
