Rosyjski twist z talerzem 

Rosyjski twist z talerzem (ang. Weighted Russian twist)
Główna partia mięśni
Core
Dodatkowe partie mięśni
Brak
Typ ćwiczenia
Izolowanie
Typ ruchu
Izometria
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Talerz

Rosyjski twist z talerzem 

Rosyjski twist z talerzem to dodatkowo obciążona wersja popularnego ćwiczenia mięśni core. Celuje w mięśnie skośne, a także głębokie mięśnie rdzenia i mięśnie proste brzucha, popularnie określane jako „sześciopak”. Rosyjski twist z talerzem można wykonywać w danej liczbie powtórzeń lub określoną ilość czasu w części dowolnego treningu skoncentrowanego na mięśniach tułowia.  

 

Rosyjski twist z obciążeniem – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi płasko. Wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie na wysokości klatki piersiowej, a w dłoniach trzymaj talerz obciążeniowy. Przechyl się do tyłu tak, by Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45°. Napnij mięśnie korpusu i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Bez podnoszenia lub opuszczania tułowia, wykonaj skręt w jedną ze stron tak daleko jak to tylko możliwe.  
  • Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.  
  • Powtórz ten sam ruch na obie strony zalecaną liczbę powtórzeń.  

Rosyjski twist z obciążeniem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.  
  • Zamach rękami. Ręce powinny być jedynie sterem, a nie motorem napędowym ćwiczenia. Opieranie ruchu na zamachu może prowadzić do przeciążeń kręgosłupa. 
  • Odrywanie stóp. Przez cały ruch stopy powinny pozostać na ziemi. Jeśli masz z tym problem możesz zbliżyć je do pośladków lub zaczepić o stały element np. drabinki.  

 

Rosyjski twist z obciążeniem – najlepsze patenty treningowe 

  • Zamiast opuszczać tułów na ziemie, możesz wykonywać skręty jeden za drugim. Będzie to większym bodźcem i poprawi wytrzymałość Twoich mięśni brzucha.  
  • Jeśli masz problem utrzymać talerz w dłoniach, spróbuj obciążenia w postaci hantla lub kettlebell. 
  • Próbuj progresować z treningu na trening obciążeniem talerza. Wykonywanie ćwiczenia w mniejszej liczbie powtórzeń z większym obciążeniem poprawi nie tylko definicję, ale i siłę Twoich mięśni brzucha. 

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN