|
Rosyjski twist z talerzem (ang. Weighted Russian twist)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowanie
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Talerz
|
Rosyjski twist z talerzem
Rosyjski twist z talerzem to dodatkowo obciążona wersja popularnego ćwiczenia mięśni core. Celuje w mięśnie skośne, a także głębokie mięśnie rdzenia i mięśnie proste brzucha, popularnie określane jako „sześciopak”. Rosyjski twist z talerzem można wykonywać w danej liczbie powtórzeń lub określoną ilość czasu w części dowolnego treningu skoncentrowanego na mięśniach tułowia.
Rosyjski twist z obciążeniem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi płasko. Wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie na wysokości klatki piersiowej, a w dłoniach trzymaj talerz obciążeniowy. Przechyl się do tyłu tak, by Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45°. Napnij mięśnie korpusu i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Fazy ćwiczenia
- Bez podnoszenia lub opuszczania tułowia, wykonaj skręt w jedną ze stron tak daleko jak to tylko możliwe.
- Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten sam ruch na obie strony zalecaną liczbę powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów rosyjskiego twistu z talerzem:
Rosyjski twist z obciążeniem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.
- Zamach rękami. Ręce powinny być jedynie sterem, a nie motorem napędowym ćwiczenia. Opieranie ruchu na zamachu może prowadzić do przeciążeń kręgosłupa.
- Odrywanie stóp. Przez cały ruch stopy powinny pozostać na ziemi. Jeśli masz z tym problem możesz zbliżyć je do pośladków lub zaczepić o stały element np. drabinki.
Rosyjski twist z obciążeniem – najlepsze patenty treningowe
- Zamiast opuszczać tułów na ziemie, możesz wykonywać skręty jeden za drugim. Będzie to większym bodźcem i poprawi wytrzymałość Twoich mięśni brzucha.
- Jeśli masz problem utrzymać talerz w dłoniach, spróbuj obciążenia w postaci hantla lub kettlebell.
- Próbuj progresować z treningu na trening obciążeniem talerza. Wykonywanie ćwiczenia w mniejszej liczbie powtórzeń z większym obciążeniem poprawi nie tylko definicję, ale i siłę Twoich mięśni brzucha.
