|
Siad z leżenia z prostymi nogami (ang. Straight-leg Sit-up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowanie
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Siad z leżenia z prostymi nogami
Siad z leżenia z prostymi nogami to odmiana przysiadów wykonywanych z obiema nogami płasko na ziemi, w przeciwieństwie do tradycyjnej wersji z ugiętymi kolanami. Chociaż oryginalna wersja siadu z leżenia jest świetnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, ma pewne wady. Podczas jej wykonywania wiele osób będzie miało tendencję do przewracania się do tyłu, ponieważ większość ciężaru ciała jest rozłożona na górną część ciała, szczególnie u mężczyzn. Prostując nogi, przenosisz większy ciężar do przodu, co pomoże Ci zachować równowagę podczas wykonywania ćwiczenia.
Siad z leżenia z prostymi nogami – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi, stopami rozstawionymi blisko siebie i skierowanymi do sufitu. Dłonie oprzyj o głowę po obu jej stronach i napnij mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając pozycji nóg i bioder, wykonaj skłon tułowia, trzymając plecy proste i klatkę piersiową wypchniętą do przodu.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Top 5 najlepszych wariantów siadu z leżenia z prostymi nogami:
Siad z leżenia z prostymi nogami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie inicjuj ruchu ramionami. Zamiast tego skup się na wstawaniu poprzez napinanie mięśni brzucha.
- Utrata równowagi. Jeśli podczas ruchu odrywasz pięty lub musisz kompensować ruch mocno zaokrąglając plecy spróbuj ustabilizować stopy i oprzeć je o stały element, np. drabinkę.
Siad z leżenia z prostymi nogami – najlepsze patenty treningowe
- Siad z leżenia daje wiele możliwości modyfikacji. Jeśli podstawowa wersja jest dla Ciebie zbyt łatwa, spróbuj dołożyć obciążenie w postaci talerza lub wykonać siady na ławce skośnej.
- Po wykonaniu skłonu zrób głęboki wydech, jakbyś zdmuchnął świeczki na torcie i wstrzymaj skurcz przez sekundę, aby zmaksymalizować napięcie mięśni brzucha.
- Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.
