|
Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami (ang. Crossed-Arms Sit-up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowanie
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami
Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami to podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie core, które dodatkowo jest ukierunkowane na dolne partie brzucha i zginacze bioder. Wykonywanie wariacji ćwiczenia ze skrzyżowanymi rękami sprzyja prawidłowemu ułożeniu kręgosłupa i szyi, ponieważ wyłącza możliwość pomagania sobie podczas ruchu. Można go wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń, ze stopami zakotwiczonymi lub wolnymi, na płaskim podłożu lub na ławce. Siad z leżenia nie jest wskazany dla osób z problemami odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami rozstawionymi blisko siebie, położonymi płasko na podłodze. Ramiona skrzyżuj przed sobą na wysokości klatki piersiowej, a dłonie umieść na przeciwległych barkach.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając pozycji nóg i bioder, wykonaj skłon tułowia, trzymając plecy proste i klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Na każdym etapie ruchu, stopy powinny utrzymywać kontakt z podłożem.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Top 5 najlepszych wariantów siadu z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami:
Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie inicjuj ruchu ramionami. Zamiast tego skup się na wstawaniu poprzez napinanie mięśni brzucha.
- Odrywanie stóp. Jeśli początkowo masz problem z utrzymaniem podeszwy na podłodze spróbuj zaczepić stopy o stały element lub poprosić o pomoc partnera treningowego.
- Zaokrąglanie barków. Skrzyżowanie ramion może predysponować do garbienia się w odcinku piersiowym. Nie pozwól do tego dopuścić myśląc o tym, by wypychać klatkę piersiową w ramiona.
Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami – najlepsze patenty treningowe
- Siad z leżenia daje wiele możliwości modyfikacji. Jeśli podstawowa wersja jest dla Ciebie zbyt łatwa, spróbuj dołożyć obciążenie w postaci talerza lub wykonać siady na ławce skośnej.
- Po zbliżeniu się do kolan zrób głęboki wydech, jakbyś zdmuchnął świeczki na torcie i wstrzymaj skurcz przez sekundę, aby zmaksymalizować napięcie mięśni brzucha.
- Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.
