Wycieraczki

Wycieraczki (ang. Hanging Windscreen Wipers)
Główna partia mięśni
Brzuch
Dodatkowe partie mięśni
Przedramiona, plecy
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
5
Niezbędny sprzęt treningowy
Drążek

Wycieraczki

Wycieraczki jako ćwiczenie łączą skręty tułowia na drążku z unoszeniem nóg. Do jego wykonania będzie potrzebna poważna siła i kontrola mięśni rdzenia, wraz z siłą chwytu. Aby wykonać wycieraczki poprawnie, oczywiście musisz być wystarczająco silny, aby podnieść nogi do drążka, wykonać izometryczne napięcie, aby się utrzymać, a następnie obrócić, skręcając nogi na każdą stronę. Najtrudniejszą częścią jest powstrzymanie rotacji – zatrzymanie nóg przed upadkiem na boki po skręcie. Mimo tego wszystkie, po tym jak opanujesz poprawne wykonanie ćwiczenia, Twój trening mięśni brzucha wejdzie na nowy, wyższy poziom. 

 

Wycieraczki – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Złap drążek nachwytem (dłonie skierowane do przodu) szerzej niż na szerokość barków. Unieś obie nogi do góry tak, by palce stóp niemal dotykały drążka. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Skręć jedno z bioder w kierunku tego samego barku, jednocześnie przenosząc stopy tak, by znalazły się niemal równolegle do podłogi.  
  • Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.  
  • Powtórz ruch na drugą stronę ciała i ponownie wróć do pozycji wyjściowej.  
  • Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na obie strony. 

Wycieraczki – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Kołysanie tułowia. Podczas całego ruchu staraj się zachować tułów w jednej pozycji z maksymalnym usztywnieniem. Ruch powinien odbywać się jedynie od pasa w dół. 
  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas zwisu powinieneś utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. Ruch odbywa się tylko w biodrach, co uchroni Cię przed przeciążeniami pleców.  
  • Elewacja łopatek. Ruch może naturalnie predysponować do unoszenia łopatek w kierunku szyi. Niestety spowoduje to przeciążenia i niepotrzebne napięcia. Zamiast tego staraj się kierować je do dołu poprzez napięcie mięśni pleców. 

 

Wycieraczki – najlepsze patenty treningowe 

  • W podstawowej wersji będziesz trzymać drążek nachwytem, ale możesz spróbować również złapać się podchwytem lub chwytem neutralnym na poręczach.  
  • Jeśli masz problem z utrzymaniem chwytu możesz zastosować paski lub uchwyty które pomogą Ci utrzymać się w zwisie.  
  • Gdyby ćwiczenie początkowo okazało się za trudne, spróbuj wykonać skręty tułowia w ugiętymi nogami lub wycieraczki leżąc na ziemi. 

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN