|
Wycieraczki (ang. Hanging Windscreen Wipers)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, plecy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Wycieraczki
Wycieraczki jako ćwiczenie łączą skręty tułowia na drążku z unoszeniem nóg. Do jego wykonania będzie potrzebna poważna siła i kontrola mięśni rdzenia, wraz z siłą chwytu. Aby wykonać wycieraczki poprawnie, oczywiście musisz być wystarczająco silny, aby podnieść nogi do drążka, wykonać izometryczne napięcie, aby się utrzymać, a następnie obrócić, skręcając nogi na każdą stronę. Najtrudniejszą częścią jest powstrzymanie rotacji – zatrzymanie nóg przed upadkiem na boki po skręcie. Mimo tego wszystkie, po tym jak opanujesz poprawne wykonanie ćwiczenia, Twój trening mięśni brzucha wejdzie na nowy, wyższy poziom.
Wycieraczki – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Złap drążek nachwytem (dłonie skierowane do przodu) szerzej niż na szerokość barków. Unieś obie nogi do góry tak, by palce stóp niemal dotykały drążka.
Fazy ćwiczenia
- Skręć jedno z bioder w kierunku tego samego barku, jednocześnie przenosząc stopy tak, by znalazły się niemal równolegle do podłogi.
- Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch na drugą stronę ciała i ponownie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na obie strony.
Wycieraczki – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kołysanie tułowia. Podczas całego ruchu staraj się zachować tułów w jednej pozycji z maksymalnym usztywnieniem. Ruch powinien odbywać się jedynie od pasa w dół.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas zwisu powinieneś utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. Ruch odbywa się tylko w biodrach, co uchroni Cię przed przeciążeniami pleców.
- Elewacja łopatek. Ruch może naturalnie predysponować do unoszenia łopatek w kierunku szyi. Niestety spowoduje to przeciążenia i niepotrzebne napięcia. Zamiast tego staraj się kierować je do dołu poprzez napięcie mięśni pleców.
Wycieraczki – najlepsze patenty treningowe
- W podstawowej wersji będziesz trzymać drążek nachwytem, ale możesz spróbować również złapać się podchwytem lub chwytem neutralnym na poręczach.
- Jeśli masz problem z utrzymaniem chwytu możesz zastosować paski lub uchwyty które pomogą Ci utrzymać się w zwisie.
- Gdyby ćwiczenie początkowo okazało się za trudne, spróbuj wykonać skręty tułowia w ugiętymi nogami lub wycieraczki leżąc na ziemi.
