|
Wyciskanie francuskie hantli (ang. Dumbbell French Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel, ławka
|
Wyciskanie francuskie hantli
Wyciskanie francuskie hantli to odmiana prostowania ramion w pozycji siedzącej, w której głównym zadaniem będzie opuszczenie hantla trzymanego obiema rękami za głową. Różnica pojawia się w ustawieniu łokci, gdzie w wyciskaniu francuskim łokcie będą rozchodzić się delikatnie na boki, podobnie jak podczas wyciskania hantli. Podobnie jak wszystkie ruchy prostowania ramion, tutaj też najmocniej zaangażowany będzie mięsień trójgłowy ramienia oraz w mniejszym stopniu przedramiona. Początkowo należy odpowiednio dobrać ciężar, by móc go swobodnie kontrolować, ale docelowo możesz użyć sporego obciążenia w zakresie 8-12 powtórzeń w serii jako element kończący trening ramion.
Wyciskanie francuskie hantli – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Usiądź na ławce z podparciem pleców i chwyć hantlę obiema rękami, trzymając ją nad głową na wyprostowanych ramionach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Obniż hantlę za głową uginając łokcie do momentu, aż przedramiona dotkną bicepsów.
- Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podnoszenia hantli.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów wyciskania francuskiego hantli:
Wyciskanie francuskie hantli – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii.
- Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów.
- Ruchy głowy. Rozciąganie mięśni piersiowych i barków może predysponować do ruchów głowy w przód i w tył. Staraj się temu zapobiec patrząc w jeden punkt przed sobą, utrzymując głowę na przedłużeniu tułowia.
Wyciskanie francuskie hantli – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli chcesz pracować z dużym obciążeniem i nie masz problemów ze stabilizacją, możesz spróbować wykonywać to ćwiczenie stojąc.
- W podstawowej wersji hantla będzie utrzymywana od spodu, ale dla komfortu Twoich nadgarstków możesz chwycić ją również z boku.
