Przysiad z gumą do ćwiczeń (ang. Band squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Guma oporowa Przysiad z gumą do ćwiczeń Przysiad z gumą oporową jest popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie dolnej części ciała, w tym mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Dodanie gumy oporowej w pozycji stojącej działa również na mięśnie tułowia i górnej części pleców, które będą generować napięcie, aby utrzymać postawę. Ponieważ napięcie gumy zmienia się podczas rozciągania, opór bardziej odpowiada naturalnej krzywej siły przysiadu. Ten ruch jest zwykle wykonywany z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, co najmniej 8-12 powtórzeń na serie lub więcej. Przysiad z gumą do ćwiczeń – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Wybierz gumę oporową, stań na niej ze stopami na szerokość bioder, chwyć drugi koniec gumy w obie dłonie, przenosząc je w okolice barków. Guma powinna spoczywać na Twoich barkach, podobnie jak podczas robienia przysiadu ze sztangą. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. Podnieś się, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej. Podnieś się, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych alternatyw dla przysiadu z gumą do ćwiczeń: Przysiad z gumą nad głową Przysiad z hantlami nad głową Przysiad ze sztanga nad głową Przysiad z kettlebell Przysiad ze sztangą Przysiad z gumą do ćwiczeń – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód. Przysiad z gumą do ćwiczeń – najlepsze patenty treningowe Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód. Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. W przypadku braku mobilności obręczy barkowej pomocne może być złapanie gumy szerszym chwytem.
Motyl z gumą do ćwiczeń
Motyle z gumą, inaczej określane jako unoszenia ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia, jest idealnym ćwiczeniem do przepracowania tylnych aktonów mięśni naramiennych oraz górnej części pleców (mięśni czworobocznych).
Przysiad z gumą Miniband
Przysiad z gumą Miniband to świetny sposób na budowanie ud i ujędrnianie pośladków. Na siłowni lub w domu to ćwiczenie fitness jest idealne, aby uczynić przysiady z masą własnego ciała bardziej wymagającymi.
Zakrok z pojedynczym hantlem
Podczas wykonywania zakroku z pojedynczym hantlem, ciężar przenoszony jest na jedną nogę, co pozwala na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni nóg oraz na poprawienie równowagi i koordynacji ruchowej.
Wykrok z pojedynczym hantlem
Wykrok z pojedynczym hantlem to ćwiczenie wielostawowe, w którym nacisk będzie położony na stabilizację ciała i mięśnie nóg. Podczas ruchu mocno zaangażowane będą mięśnie czworogłowe oraz pośladki, gdzie za stabilizację ciała odpowiadać będą mięśnie core. Wykorzystanie tylko jednej hantli wprowadza element destabilizacji i świetnie nada się do korygowania asymetrii.
Podciąganie nachwytem – faza ekscentryczna
Podciąganie nachwytem ograniczone jedynie do tej ekscentrycznej (nazywane również negatywnym podciąganiem nachwytem ) to świetny sposób na wzmocnienie siły pleców i finalnie naukę standardowego wariantu ćwiczenia.
Podciąganie nachwytem
Nie ma chyba faceta, który przeszedłby obojętnie na widok drążka. Większość z nas instynktownie – i bardzo dobrze – od razu ma ochotę się sprawdzić. Podciąganie na drążku to świetny test siły górnej części ciała.
Naprzemienne wiosłowanie hantlami
Naprzemienne wiosłowanie hantlami pozwala zmniejszyć dysproporcje w budowie i sile lewej i prawej strony ciała. To także większe wyzwanie dla mięśni korpusu i stabilizujących, dlatego dostosuj ciężar hantli – wybierz hantle trochę lżejsze niż te, z którymi wykonujesz standardowe wiosłowanie.
Motyle z hantlami
Motyle z hantlami to ćwiczenie, które mocno angażuje górę pleców i barki. To więc ten ruch, dzięki któremu Twoje ciało nabierze kształtu litery „V”. Zacznij od lekkich hantli i naucz się w 100% poprawnej techniki – finalnie to ćwiczenie, wykonywane regularnie, uchroni Twoją obręcz barkową przed niejedną kontuzją.
Face pull z gumą do ćwiczeń
Face pull z gumą treningową (przyciąganie gumy do twarzy) jest doskonałym ćwiczeniem, wzmacniającym górę pleców, tzw. kaptury, a także barki i ramiona. To także ćwiczenie, które pomaga chronić obręcz barkową przed kontuzjami.