Rąbanie hantlem to ćwiczenie rotacyjne całego ciała, które wzmacnia mięśnie core z naciskiem na dolne partie brzucha i mięśnie skośne. Ten ruch poprawi również siłę rotacji w biodrach i dolnej części pleców. Początkowo ćwiczenie może być skomplikowane, ale po opanowaniu techniki przyniesie ono zauważalne efekty. Ćwiczenie to zazwyczaj wykonuje się z większą ilością powtórzeń (8-12) lub w określonym czasie.
Jednoczesne unoszenie rąk i nóg w leżeniu tyłem
Jednoczesne unoszenie rąk i nóg w leżeniu tyłem jest bardziej zaawansowaną odmianą martwego robaka i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni brzucha. Ćwiczenie ma podobną genezę co deska i inne ćwiczenia z utrzymaniem izometrycznym ustawienia ciała. Aktywuje Twoje mięśnie brzucha, wykorzystując ruch zapobiegający rozciąganiu, który zmusza rdzeń do stabilizacji kręgosłupa poprzez napięcie izometryczne. Można je wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w części skoncentrowanej na mięśniach brzucha dowolnego treningu.
Nożyce
Nożyce to podstawowe ćwiczenie, w którym nogi są utrzymywane nad ziemią, podczas gdy poruszasz stopami nad i pod sobą małymi ruchami. To ćwiczenie pozwala skupić się na kilku mięśniach w okolicy brzucha i dolnej części pleców bez potrzeby dodatkowego sprzętu. Jest ono skierowane do pracy nad mięśniami core, ale w szczególności mięśnia prostego brzucha i mięśni „sześciopaku”. Nożyce możesz wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w części skoncentrowanej na mięśniach brzucha dowolnego treningu.
Martwy robak
Martwy robak to popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, zarówno dolne i jak górne partie. Ćwiczenie wywodzi się z klasycznej deski i utrzymaniu ciała w izometrii, jednak tutaj w ruchu będą Twoje kończyny. Martwy robak zawdzięcza swoją nazwę technice wykonania, ponieważ podczas wykonywania ćwiczenia będziesz wyglądać jak robak leżący na plecach z nogami w powietrzu.
Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu
Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu to ćwiczenie wykorzystujące masę Twojego ciała. Wspomaga budowanie mięśni brzucha, core oraz pośladków, a poziomem trudności możesz manipulować poprzez zwiększanie lub spowalnianie tempa wykonywania powtórzeń. Umieszczenie rąk na podwyższonej powierzchni, takim jak ławka, zmniejsza wyzwanie dla ramion, umożliwiając skupienie się na innych częściach ciała. Wspinaczka w tym stylu pozwoli Ci spalić całkiem sporo kalorii.
Deska z ręką i nogą w górze
Deska z ręką i nogą w górze to zaawansowane ćwiczenie pozwalające wzmocnić siłę i wytrzymałość mięśni core. Dodatkowo, za utrzymanie ciała w pozycji odpowiedzialne będą też mięśnie pleców, barków czy pośladki. Poza budowaniem mięśni, deska z ręką i nogą w górze świetnie sprawdzi się w treningu ogólnorozwojowym pod kątem poprawy równowagi i stabilizacji. Możesz wykonać ją stosując określoną liczbę powtórzeń, czas lub jako element obwodu ćwiczeń.
Deska z wyciągniętą ręką
Deska z wyciągniętą ręką poprawia wytrzymałość mięśni i siłę core. Ćwiczenie to poprawia również równowagę i stabilność całego ciała. Co więcej, przez napięcie całego ciała i przeciwdziałanie grawitacji do pracy pobudzisz również mięśnie pleców, barków czy pośladki. Dodając element destabilizacji w postaci unoszenia ręki Twoja łopatka będzie pracować na zupełnie nowym poziomie. Deska jest idealnym ćwiczeniem na koniec treningu lub w części poświęconej wzmacnianiu mięśni brzucha, ale w powodzeniem można ją także zastosować w obwodzie ćwiczebnym wykonując ją na czas.
Przejścia z deski wysokiej do klasycznej
Przejścia z deski wysokiej do klasycznej to ćwiczenie, które będzie stymulować do pracy Twoje mięśnie core, plecy oraz barki. To ćwiczenie opiera się na masie ciała, a jedynym sprzętem, jakiego możesz potrzebować, jest mata, która zapewni wygodę łokciom, jeśli ćwiczysz na twardej podłodze. Możesz je również włączyć do dowolnego stylu treningu, niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, w siłowni, czy na świeżym powietrzu. Poza wykonywaniem w klasycznej liczbie powtórzeń, to ćwiczenie sprawdzi się też podczas treningu na czas lub jako element utrzymywania podwyższonego tętna, na przykład podczas tabaty.
Deska z wysuniętymi dłońmi
Deska z wysuniętymi dłońmi to wariant ćwiczenia izolowanego, które w znacznym stopniu pobudzi do pracy Twoje mięśnie core, a także mięśnie pleców i barków. Wersja z wysuniętymi dłońmi będzie nieco trudniejsza od klasycznej deski, ponieważ wymaga większej stabilizacji, zwłaszcza w okolicy łopatek. Deska to idealne ćwiczenie na koniec treningu lub w części poświęconej wzmacnianiu mięśni brzucha. Z powodzeniem możesz ją także zastosować w obwodzie ćwiczebnym – wykonując na czas.
Rąbanie kettlebell
Rąbanie kettlebell to ćwiczenie ukierunkowane na wzmocnienie mięśni core, głównie dolnych partii brzucha i mięśni skośnych. Z racji tego, że jest to ćwiczenie wielostawowe i wymaga antyrotacji całego ciała, z jego pomocą pobudzisz do pracy również biodra oraz mięśnie pleców. Rąbanie kettlebell zazwyczaj wykonuje się z większą ilością powtórzeń, na przykład 8-12 lub w określonym czasie.