Odwrotne rąbanie hantlem w półklęku służy wzmocnieniu wszystkich mięśni core, w tym – w największym stopniu – mięśni skośnych brzucha. W asymetrycznej pozycji półuklęku ciężej będzie Ci utrzymać równowagę. Jeżeli więc dopiero zaczynasz, wybierz wersję tego ćwiczenia na stojąco. Odwrotne rąbanie hantlem w półuklęku jest ćwiczeniem unilateralnym, czyli jednostronnym, a co za tym idzie świetnie sprawdzi się w wyrównywaniu asymetrii ciała oraz poprawie stabilizacji i koordynacji.
Deska z przenoszeniem hantli
Deska z przenoszeniem hantli to świetny sposób na zaangażowanie wszystkich mięśni tułowia, w szczególności tych głębokich. Deska i jej warianty powinny być ważnym elementem każdego treningu, a bardzo skuteczne odmiany, takie jak ta, to świetny sposób na urozmaicenie treningów. Początkowo obciążenie hantla i ilość powtórzeń może nie być zbyt duża z racji tego, że to dość zaawansowane ćwiczenie, ale w momencie opanowania ruchu przyniesie Ci ono niesamowite korzyści.
Bird Dog
Bird Dog to podstawowe ćwiczenie mające na celu wzmocnienie i stabilizację tylnego łańcucha Twojego ciała. Polega na podnoszeniu przeciwnej ręki i nogi w pozycji podporu. Najczęściej wykonywany jest w ramach dynamicznej rozgrzewki lub w celu aktywizacji ruchowej i mięśniowej w dowolnym momencie. Bird dog sprawdzi się zarówno w określonej liczbie powtórzeń, jak i wykonywany w określonym czasie.
Deska bokiem ze spięciem brzucha
Deska bokiem ze spięciem brzucha to świetne ćwiczenie, które pomaga budować siłę i stabilność tułowia. Łączy standardowe brzuszki z ćwiczeniem deski bokiem w jednym ruchu, który rzuci wyzwanie Twojej równowadze i wzmocni mięśnie core. Ten wariant deski działa na całe ciało, łącząc wszystkie podstawowe ruchy tradycyjnej odmiany ćwiczenia z dodatkową troską o ramiona i biodra – Twoje mięśnie skośne zostaną aktywowane podwójnie mocno. Strona znajdująca się najbliżej ziemi musi być cały czas zaangażowana, aby ciało było stabilne, podczas gdy druga strona kurczy się i rozluźnia na przemian.
Jest to doskonałe ulepszenie tradycyjnej deski, szczególnie do celowania w trudno dostępne mięśnie rdzenia, zewnętrzne skośne i zębate przednie.
Przenoszenie nóg na boki leżąc
Przenoszenie nóg na boki leżąc jest ćwiczeniem ukierunkowanym na cały obszar rdzenia, z naciskiem na mięśnie skośne. Ćwiczenie zwiększa również siłę i stabilność dolnej części pleców i bioder. Przenoszenie nóg to świetne ćwiczenie rozgrzewające do wykonania przed treningiem albo mocny bodziec na jego koniec. Wykonywane regularnie pomoże Ci złagodzić napięcie mięśni pleców, jednocześnie otwierając pośladki i ramiona.
Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku
Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku jest łatwiejszą wersją tego samego ćwiczenia w wariancie o nogach prostych. Najmocniej pracować będą Twoje mięśnie brzucha, ale dodatkową pracę wykonają również mięśnie pleców, przedramion i zginacze bioder. Ćwiczenie możesz wykonywać w zasadzie wszędzie, jeśli masz dostęp do drążka. Początkowo poza napięciem brzucha, problem może sprawiać również samo utrzymanie się na drążku – spróbuj zastosować paski które nieco odciążą Twoje nadgarstki i wzmacniaj swoją siłę chwytu również podczas części głównej treningu, a odnotujesz znaczący progres.
Rąbanie hantlem w klęku
Rąbanie hantlem w klęku jest doskonałym ćwiczeniem stabilizującym rdzeń, które wzmacnia mięśnie core z naciskiem na dolne partie brzucha i mięśnie skośne. Rozwija również mobilność i stabilność bioder. To ćwiczenie jest niezwykle wszechstronne i można je również wykonywać w postawie stojącej czy półklęku. Jeżeli dopiero zaczynasz, wybierz wariant wykonywany na stojąco, a po jego opanowaniu przejdź do trudniejszych opcji.
Deska T
Deska T jest odmianą tradycyjnej (i łatwiejszej) deski bocznej. To ćwiczenie wymaga utrzymania ciała w podporze, dodatkowo wykonując rotację. Będzie to wymagać zaangażowania Twoich mięśni core oraz stabilizacji mięśni pleców, barków oraz pośladków. Aby uczynić to ćwiczenie jeszcze trudniejszym, niektórzy używają dodatkowego obciążenia w postaci lekkich hantli trzymanych w dłoniach. Początkowo wykonanie ćwiczenia w pełnej formie może być trudne – na początek wykorzystaj inne, prostsze warianty deski, aby nauczyć się prawidłowej techniki.
Deska z rotacją tułowia
Deska z rotacją tułowia to ćwiczenie bazujące na stabilności mięśni core, które poprawia siłę i wytrzymałość całego rdzenia, z naciskiem na mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenie zwiększa również siłę w dolnej części pleców i ramion. Deska z rotacją tułowia polega na zmianie pozycji między deską na prawym i lewym boku z krótką deską na przedramionach pomiędzy nimi. Połączenie trzech póz w jeden płynny ruch angażuje wszystkie mięśnie rdzenia i stanowi wyzwanie dla stabilności. Początkowo deska z rotacją tułowia może być wykonywana jako kilka powtórzeń w serii, wraz ze wzrostem zaawansowania możesz przejść do wykonywania jej na czas w szybszym tempie.
Deska
Deska to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, jeśli chodzi o budowanie mięśni core. Polega na utrzymaniu ciała w izometrycznym napięciu i przeciwdziałaniu sile grawitacji, co początkowo może nie być takie proste. Tradycyjna deska wykonywana jest na ogół na przedramionach, ale przejście do pozycji wysokiej deski na dłoniach będzie wyzwaniem dla Twoich mięśni w nieco inny sposób. Budowanie silnego rdzenia przyniesie korzyści w niemal każdej formie ćwiczeń (nie wspominając o komforcie w codziennym życiu).