Przysiad ze sztangą z przodu z nogą wykroczną na stepie to zaawansowana wariacja wykroku, w której obciążenie w postaci sztangi będzie znajdywać się z przodu ciała, a zakres ruchu będzie dodatkowo zwiększony przez dodanie stepu. Ćwiczenie to wymagać będzie od Ciebie odpowiedniej siły i stabilizacji by poprawnie je wykonać, dlatego zaleca się je jedynie przynajmniej średnio zaawansowanym ćwiczącym.
Wykroki na step ze sztangą z przodu
Wykroki na step ze sztangą z przodu to zmodyfikowany wzorzec wykroku, w którym zakres ruchu zwiększony jest przez step, a dodatkowe obciążenie zapewnia sztanga trzymana z przodu tułowia. Taka wariacja pozwala Ci na znaczne przeciążenie ruchu i stymulację mięśni do wzrostu czy rozwoju wytrzymałości mięśniowej. Wykrok na step ze sztangą z przodu najlepiej sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne w treningu dolnej części ciała lub treningu ogólnorozwojowym.
Deska z unoszeniem nóg
Deska z unoszeniem nóg to zaawansowane ćwiczenie stabilizacyjne, które wymagać będzie utrzymywania równowagi w pozycji deski podnosząc naprzemiennie lewą i prawą nogę. Ćwiczenie to mocno zaangażuje do pracy Twoje mięśnie core, a także prostowniki biodra i plecy. Tego typu podpory najczęściej wykonywane są na określony czas trwania, chociaż w tym wypadku sprawdzi się również liczenie powtórzeń podniesienie każdej z nóg.
Nożyce poziome
Nożyce poziome to jedno z wielu ćwiczeń, które możesz wykorzystać, aby zbudować i utrzymać siłę tułowia. Skuteczne wykonanie nożyc poziomych zależy od tego, jak ściśle będziesz w stanie utrzymać formę, dlatego kluczowe będzie, aby prace wykonywały mięśnie brzucha, a nie dolna część pleców.
Deska z dotknięciem barku z nogami na piłce gimnastycznej
Deska z dotknięciem barku z nogami na piłce gimnastycznej to ćwiczenie przeznaczone dla osób zaawansowanych, w którym w utrzymaniu izometrycznej pozycji zaangażowane będzie praktycznie całe ciało. Największą pracą wykonywać będą Twoje mięśnie core, ale nie obejdzie się bez asysty ze strony barków, pośladków czy pleców. Ćwiczenie to wymaga bardzo dobrze rozwiniętej koordynacji i stabilizacji, dlatego jeśli nie jesteś w stanie zachować poprawnej techniki, powinieneś wrócić do łatwiejszych wariacji deski.
Powolna wspinaczka pozioma
Powolna wspinaczka pozioma to ćwiczenie przypominające podpór przodem lub popularną deskę, w którym poza mięśniami core w ruch będą też mocno zaangażowane barki, pośladki i zginacze biodra. Powolne wykonywanie ćwiczenia pozwoli Ci na lepszą kontrolę i większe zaangażowanie mięśni, kosztem dynamiki ruchu. Powolna wspinaczka pozioma świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne pod koniec treningu lub element obwodu ćwiczeń.
Deska bokiem z unoszeniem nogi
Deska bokiem z unoszeniem nogi to połączenie ćwiczenia izometrycznego i napięcia mięśni core razem z aktywną pracą mięśni pośladkowych. Jest to alternatywa dla zwykłej deski, którą możesz wykorzystać do wycelowania w trudno dostępne mięśnie rdzenia, zewnętrzne skośne i zębate przednie. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się jako zakończenie treningu, wykonywane na liczbę powtórzeń lub w określonym czasie.
Deska z dłońmi na piłce gimnastycznej
Deska z dłońmi na piłce gimnastycznej to zaawansowana wariacja deski, w której za utrzymanie stabilnej pozycji odpowiedzialne będą Twoje mięśnie core, dolnej części pleców oraz barków. Wykorzystanie piłki wprowadza element destabilizacji który wymusi większą aktywność mięśniową, rozwój równowagi i koordynacji. Ćwiczenie to przeznaczone jest dla przynajmniej średnio-zaawansowanych ćwiczących ze względu na możliwą utratę równowagi i ryzyko kontuzji.
Deska z nogami na piłce gimnastycznej
Deska z nogami na piłce gimnastycznej to zaawansowane ćwiczenie skoncentrowane na mięśniach core, które przy okazji angażuje do pracy barki i pośladki. Przez opieranie się na piłce, Twoje ciało znajduje się w niestabilnych warunkach co dodatkowo wzmaga napięcie mięśnie brzucha i wymusza odpowiednią stabilizację. Ćwiczenie to wymaga odpowiedniego poziomu siły i koordynacji, dlatego początkowo zaleca się opanowanie prostszych wariantów deski.
Deska pajacyk
Deska pajacyk to ciekawa wariacja deski, w której łączy się izometryczne napięcie tułowia z dynamiczną pracą nóg. Dzięki temu wzmocnisz zarówno core, jak i mięśnie pleców, barków i pośladków razem z przywodzicielami uda. Wymaga ona jednak przynajmniej średniego poziomu zaawansowania w treningu i odpowiedniej koordynacji.