Pompka z nogami w TRX to nic innego jak dobrze znane wszystkim miłośnikom kalisteniki pompki z nogami na podwyższeniu, z tą jednak różnicą, że taśmy są niestabilne, co wymusza dużo większą pracę korpusu przy stabilizowaniu sylwetki.

Pompka na piłce lekarskiej to jedna z odmian klasycznej pompki, która mocno przypomina pompkę z wąskim ustawieniem dłoni. Wykorzystuje jednak piłkę lekarską, która pozwala na większy zakres ruchu oraz wprowadza nieco niestabilny punkt oparcia.

Pompka na piłce z przejściem to dynamiczna forma pompki, w której wykorzystywać będziesz piłkę lekarską. Ćwiczenie to zdobyło popularność szczególnie w sportach walki, ponieważ łączy pracę całego ciała, izometryczne napięcie tułowia i dynamiczną pracę ramion.

Pompka z przetaczaniem piłki jest wariantem klasycznego uginania ramion w podporze przodem, w którym zakres ruchu podczas uginania ramion jest zwiększony ze względu na udział piłki. Samo jej przetaczanie może być skutecznym bodźcem do wyrównywania asymetrii i nauki kontroli łopatki.

Pompka izometryczna to specyficzna odmiana klasycznej pompki, w której zadaniem nie będzie uginanie ramion, a utrzymanie pozycji końcowej przez określony czas. Dzięki temu ćwiczenie to świetnie sprawdzi się do budowania wytrzymałości mięśniowej oraz opanowania czucia mięśniowego podczas ruchu.

Pompka z wiosłowaniem kettlebellami jest połączeniem dwóch ruchów, tworzącym kompleksowe ćwiczenie wielostawowe, w którym pracować będzie praktycznie cale ciało. Główny nacisk położony będzie na mięśnie klatki piersiowej, ale element wiosłowania zmusi do pracy mięśnie pleców, barków i tricepsów.

Pompka z wiosłowaniem hantlami to tak naprawdę dwa ćwiczenia – pompka na hantlach oraz wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki - połączone w jeden, płynny ruch. To ćwiczenie wzmacnia zarówno klatkę, tricepsy i barki, jak i plecy oraz core.

Pompka z rękoma na piłce gimnastycznej to jedna z trudniejszych wersji pompki, zastosowanie której wprowadza element destabilizacji. To zwiększa pracę mięśni core oraz mięśni okalających łopatkę. Ćwiczenie to przeznaczone jest dla przynajmniej średnio zaawansowanych osób ze względu stopień trudności.

Klasyk nad klasyki, najczęściej widziany w siłowniach i klubach fitness na całym świecie w poniedziałki będące nieformalnym międzynarodowym dniem treningu mięśni klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi w swojej podstawowej formie jest ćwiczeniem względnie prostym i bardzo skutecznym.