Wariant, który testuje stabilizację centralną i siłę korpusu. W trakcie ćwiczenia zmniejsza się liczba punktów podparcia, co oznacza większą pracę, którą muszą wykonać mięśnie. Pompka z dotknięciem barku to ćwiczenie 2 w 1, które mocno angażuje core.

Guma o stosunkowo wysokim oporze oraz kawałek podłogi – tyle potrzebujesz, by świętować międzynarodowy dzień klatki (każdy poniedziałek), nie mając dostępu do ławki i sztangi. Wyciskanie gumy na podłodze świetnie sprawdza się w domowych warunkach czy w podróży.

Rozpiętki hantlami albo przy wyciągu to oczywiście klasyki, z którymi trudno rywalizować. Guma do ćwiczeń rzuca im jednak wyzwanie i ma po swojej stronie solidne argumenty, z pełną mobilnością na czele.

Rozpiętki hantlami na ławce ujemnej to najbardziej wymagający wariant rozpiętek na ławce. To też ćwiczenie, które wszyscy wykonujemy najrzadziej – pora to zmienić i na stałe wprowadzić do repertuaru. Pamiętaj, by pierwsze próby wykonywać z mniejszym niż zwykle obciążeniem.

Rozpiętki hantlami to świetny sposób na zwiększenie siły i rozmiaru mięśni klatki piersiowej, polecane najczęściej w drugiej fazie treningu klatki, gdy po kilku seriach wyciskania sztangi czy hantli tricepsy odmawiają już posłuszeństwa.

Prawdziwy diament, który klasyczną pompkę zamienia w wariant, dzięki któremu zbudujesz silne ramiona. Pompka-diament w mniejszym stopniu angażuje do pracy mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej, znaczną część roboty przerzucając na tricepsy.

Wyciskanie hantli na podłodze z biodrami w górze niesie za sobą sporo korzyści: biodra w górze oznaczają wytężoną pracę mięśni korpusu, pośladków i tyłu ud, których zadaniem jest stabilizować sylwetkę. Mocniej pracuje też dół klatki.