Wejście na skrzynię (ang. Box Step-Up) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Ławka Wejście na skrzynię Wejście na skrzynię to skuteczne ćwiczenie unilateralne, które pomaga poprawić równowagę i koordynację, jednocześnie rozwijając siłę i moc w obrębie mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i łydek. Wykonując je regularnie poprawisz również stabilność stawów kolanowych i skokowych. Dodatkowo, pracując na odpowiedniej wysokości, pracujesz również nad zakresem ruchu i mobilnością, co przełoży się na poprawę pozycji w przysiadzie czy martwym ciągu. Poza regularnymi zakresami powtórzeń, możesz wykonywać wejścia na skrzynię w określonym czasie lub jako element obwodu ćwiczeń. Wejście na skrzynię – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań prosto przed skrzynią lub innym podwyższeniem (np. ławka). Ustaw stopy na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ustabilizuj tułów napinając mięśnie core. Fazy ćwiczenia Umieść prawą stopę na podwyższeniu. Wejdź na platformę, prostując biodro i kolano prawej nogi. Używaj głównie pięty do uniesienia reszty ciała i postaw również stopę lewej nogi na ławeczce. Zejdź lewą nogą, zginając biodro i kolano prawej nogi. Wróć do pierwotnej pozycji stojącej, umieszczając prawą stopę obok lewej stopy w pozycji początkowej. Powtórz z prawą nogą dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie z lewą nogą. Top 5 najlepszych wariantów wejścia na skrzynię: Wejścia na ławkę ze sztangą Wejścia na ławkę z hantlami Wskok na skrzynię Przysiad wykroczny Wykrok ze sztangą Wejście na skrzynię – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Zapadanie się kolan do środka: staraj się prowadzić kolano w linii prostej ze stopą, zwłaszcza podczas wchodzenia. Pamiętaj o aktywnej pracy pośladków, to one będą mocno zaangażowane w wyprost biodra. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Wejście na skrzynię – najlepsze patenty treningowe Jeśli ta wariacja jest dla Ciebie zbyt prosta spróbuj wejść na ławkę ze sztangą które będą wymagać większej koordynacji i pozwolą na użycie większego obciążenia, lub po prostu użyj wyższej skrzyni do wejść. Podobnie jak podczas wykonywania wykroków, to ćwiczenie można również wykonywać na przemian prawą i lewą nogą za każdym razem, aż wszystkie powtórzenia zostaną wykonane na obie nogi. Pamiętaj o zachowaniu poprawnej techniki, bez pomagania sobie wymachem rękami. Jeśli zaczynasz oszukiwać, zwłaszcza na zmęczeniu, pomyśl o użyciu niższego podwyższenia.
Wykrok ze sztangą
Wykrok ze sztangą (ang. Barbell Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Wykrok ze sztangą Wykrok w przód ze sztangą to popularne ćwiczenie dolnej części ciała, którego celem są mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Używanie sztangi pozwala na przeciążenie ćwiczenia ponad masę ciała i wykonywanie ruchu w zakresie powtórzeń siłowych lub skoncentrowanych na hipertrofii. Wykrok ze sztangą można wykonać jako część obwodu stacyjnego lub jako samodzielne ćwiczenie dowolnego treningu dolnej części ciała. Ćwiczenie to jest bardziej odpowiedni dla przynajmniej średniozaawansowanych osób, ponieważ wymaga pewnych umiejętności, aby jednocześnie balansować sztangą i wykonywać ruch. Wykrok ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Fazy ćwiczenia Odejdź od stojaka i zrób krok do przodu prawą nogą, wykonując zgięcie w biodrach, utrzymując tułów w pozycji pionowej i utrzymując równowagę. Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą. Top 5 najlepszych wariantów wykroku ze sztangą: Zakrok ze sztangą Przysiad bułgarski Przysiad wykroczny ze sztangą Wykrok w bok ze sztangą Przysiad przedni Wykrok ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Wykrok ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz wykroków z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia z hantlami lub na maszynie Smitha. Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
Wyskok z przysiadu z hantlami
Wyskok z przysiadu z hantlami (ang. Dumbbell Jump Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Wyskok z przysiadu z hantlami Wyskok z przysiadu z hantlami jest popularnym ćwiczeniem łączącym eksplozywny ruch dolnej części ciała z dodatkowym obciążeniem górnej części ciała w postaci trzymania hantli w dłoniach. Najmocniej zaangażowane będą mięsnie ud, podczas gdy dodatkowo w ruchu pracować będą mięśnie pośladków, łydek i core. Wykonywane z większymi ciężarami, można je z powodzeniem stosować z małą liczbą powtórzeń z naciskiem na moc. W przypadku lekkich ciężarów często wykonuje się je w większym zakresie powtórzeń w celu utraty tłuszczu i poprawy kondycji. Wyskok z przysiadu z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw stopy w pozycji nieco szerszej niż szerokość ramion, z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć hantle w każdą rękę i pozwól, aby ramiona zwisały po bokach, dłońmi skierowanymi w stronę ud (chwyt neutralny). Utrzymuj szyję i plecy w pozycji neutralnej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, opuść się podczas wdechu, aż uda będą równoległe lub niżej względem podłogi. Odpychając się całymi stopami, wyskocz jak najwyżej do góry w trakcie wydechu, cały czas utrzymując ramiona wyprostowane. Wyląduj tak miękko, jak to możliwe, używając palców stóp przy jednoczesnym zgięciu kolan i bioder. Po wylądowaniu natychmiast rozpocznij następny przysiad, powtarzając żądaną liczbę powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów wyskoku z przysiadu z hantlami: Wyskok z przysiadu Wyskok z przysiadu ze sztangą Skok z miejsca Przysiad z masa ciała Przysiad z hantlami Wyskok z przysiadu z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Asymetryczne lądowanie: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki. Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch. Uginanie ramion: w tej wersji wyskoku ramiona trzymające hantle powinny być cały czas wyprostowane. Uginanie łokci może narazić Cię na kontuzje bicepsa. Wyskok z przysiadu z hantlami – najlepsze patenty treningowe Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc. W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia i równomiernie używaj obu nóg. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia, jeśli wcześniej miałeś problemy z plecami lub kolanami. Zacznij od użycia niewielkiego lub zerowego ciężaru.
Wyskok z przysiadu ze sztangą
Wyskok z przysiadu ze sztangą (ang. Barbell Jump Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Wyskok z przysiadu ze sztangą Wyskok z przysiadu ze sztangą jest połączeniem dwóch popularnych na całym świecie ćwiczeń, czyli wyskoków oraz przysiadów ze sztangą. W znacznym stopniu wpływa na wzrost siły, moc oraz muskulatury całej dolnej części ciała. Wyskok z przysiadu ze sztangą działa przede wszystkim na mięśnie ud, szczególnie mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Twoje mięśnie tułowia i górnej części pleców również będą istotne podczas wykonywania tego ćwiczenia – to one będą odpowiadać za stabilizacje. Wyskok z przysiadu ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przygotuj się do ćwiczenia, obciążając sztangę i ustawiając ją tak, aby spoczywała na mięśniach górnej części pleców, a nie karku. Dłonie powinny znajdować się szerzej niż Twoje barki i zapewniać stabilność sztangi podczas ruchu. Z lekkim ugięciem kolan, wyprostuj plecy i wypchnij klatkę piersiową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, opuść się podczas wdechu, aż uda będą równoległe lub niżej względem podłogi. Odpychając się całymi stopami, wyskocz jak najwyżej do góry w trakcie wydechu. Wyląduj tak miękko, jak to możliwe, używając palców stóp przy jednoczesnym zgięciu kolan i bioder. Po wylądowaniu natychmiast rozpocznij następny przysiad, powtarzając żądaną liczbę powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów wyskoku z przysiadu ze sztangą: Wyskok z przysiadu Wyskok z przysiadu z hantlami Skok z miejsca Przysiad z masą ciała Przysiad ze sztangą Wyskok z przysiadu ze sztangą– najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Asymetryczne lądowanie: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki. Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch. Wypadanie sztangi: sztanga powinna pozostać nieruchomo na plecach podczas całego ruchu. Staraj się ściskać sztangę dłońmi przez cały ruch, przy jednoczesnym napięciu mięśni pleców i stabilizacji łopatek. Wyskok z przysiadu ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc. W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia i równomiernie używaj obu nóg. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia, jeśli wcześniej miałeś problemy z plecami lub kolanami. Zacznij od użycia niewielkiego lub zerowego ciężaru. Jeśli trzymanie sztangi na plecach sprawia dyskomfort, możesz użyć owiniętego wokół ręcznika lub specjalnej gąbki.
Wykop w podporze
Wykop w podporze (ang. Glute Kickback) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Wykop w podporze Wykop w podporze, powszechnie określane jako ośle kopnięcia, jest ćwiczeniem służącym do izolowania mięśni pośladkowych. Jest to również doskonała opcja do wykorzystania jako ćwiczenie aktywujące przez ćwiczeniami angażującymi dolne partie mięśniowe, ponieważ pracować będą całe uda razem ze stabilizacją mięśniami core. Z racji braki oporu zewnętrznego zazwyczaj wykopy w podporze wykonuje się z większą ilością powtórzeń lub w określonym czasie. Wykop w podporze – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Uklęknij na podłodze lub macie do ćwiczeń i zegnij się w pasie z rękoma wyciągniętymi przed siebie (prostopadle do tułowia), aby uzyskać pozycję do pompki w klęku, z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Twoja głowa powinna być skierowana do przodu, a zgięte kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni między ścięgnami podkolanowymi a łydkami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Podczas wydechu podnieś prawą nogę, aż ścięgna podkolanowe znajdą się w jednej linii z plecami, zachowując zgięcie pod kątem 90 stopni. Napnij pośladki podczas ruchu i przytrzymaj skurcz u góry przez sekundę. Pod koniec ruchu górna część nogi powinna być równoległa do podłogi, a ustawiona prostopadle do niej. Wróć do pozycji początkowej podczas wdechu, następnie wykonując powtórzenie lewą nogą. Kontynuuj wykonywanie określoną liczbę powtórzeń nieprzemiennie zmieniając nogi. Top 5 najlepszych wariantów wykopów w podporze: Wykrok Wykrok w bok Unoszenie bioder Unoszenie bioder jednonóż Swing kettlebell Wykop w podporze – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie kręgosłupa: Kręgosłup lędźwiowy nie powinien w ogóle się poruszać i zachowywać neutralne krzywizny. Upewnij się, że wszystkie ruchy pochodzą wyłącznie z biodra. Zadzieranie głowy: Trzymaj głowę w dół na przedłużeniu kręgosłupa. Patrzenie w przód będzie rzutować na krzywizny Twoich pleców. Uginanie łokci: przez cały ruch Twoje łokcie powinny być zablokowane. Pomoże to w stabilizacji tułowia i pozwoli skup się na ruchu w biodrze. Wykop w podporze – najlepsze patenty treningowe Skup się na prowadzeniu ruchu poprzez kierowanie pięty do sufitu, cały czas utrzymując ruch w linii prostej bez zachwiań na boki. Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie możesz podnieść kolana i opierać się jedynie na stopach lub dodać obciążniki na kostki. Zamiast naprzemiennie, możesz wykonać również to ćwiczenie w większej objętości na słabszą stronę, a dopiero później zmienić na drugą nogę. Klasyk nad klasyki, najczęściej widziany w siłowniach i klubach fitness na całym świecie w poniedziałki będące nieformalnym międzynarodowym dniem treningu mięśni klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi w swojej podstawowej formie jest ćwiczeniem względnie prostym i bardzo skutecznym. Gwarantuje szybkie postępy treningowe, budując rozmiar i siłę nie tylko mięśni klatki piersiowej, ale też mięśni obręczy barkowej, tricepsów i przedramion. Wyciskając sztangę, angażujesz do pracy jednak więcej mięśni, np. mięśnie korpusu i pośladki mają za zadanie stabilizować sylwetkę w trakcie ruchu – zwłaszcza podczas pracy z dużymi ciężarami. Wykop w podporze (ang. Glute kickback) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Faza A ćwiczenia Faza B ćwiczenia Wyciskanie sztangi – technika Pozycja startowa Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Ściągnij łopatki. Stopy ułóż stabilnie na podłożu. Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaków i umieść ją bezpośrednio nad mostkiem w prostych w łokciach rękach. Fazy ćwiczenia Powoli opuść z wdechem sztangę do klatki piersiowej, do linii sutków. Łokcie prowadź blisko korpusu – pod kątem 45 stopni względem tułowia. Zatrzymaj sztangę w dolnej pozycji na ułamek sekundy. Dynamicznym ruchem wyciśnij z wydechem sztangę do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach, ale nie robiąc przeprostów. To jedno powtórzenie. Po zakończeniu serii odłóż bezpiecznie sztangę na stojaki. Instrukcja wideo Wyciskanie sztangi – 5 najlepszych wariantów Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnie Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem Negatywne wyciskanie sztangi Wyciskanie sztangi na podłodze Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Niesymetryczne ułożenie dłoni na sztandze. Zwracaj szczególną uwagę na ułożenie dłoni; rozstawiaj dłonie odrobinę szerzej niż na szerokość barków i zawsze w takiej samej odległości od środka gryfu. Wygięte nadgarstki. Nadgarstki staraj się utrzymać w linii prostej z przedramionami. Delikatne wygięcie nadgarstków to jeszcze nie błąd, ale jeśli nie jesteś w stanie utrzymać sztangi we właściwej pozycji, oznacza to, że powinieneś jeszcze popracować nad siłą chwytu i budową przedramion. Zbyt szerokie lub zbyt wąskie prowadzenie łokci względem tułowia. Kąt między ramionami a Twoimi łokciami powinien wynosić mniej więcej 45 stopni – pilnuj tego przez cały czas, aby w trakcie treningu faktycznie trenować pożądaną partię mięśni i minimalizować ryzyko kontuzji. Najlepsze patenty treningowe Wyobraź sobie, że to Ty odpychasz się od sztangi, a nie sztangę odpychasz od siebie. Będziesz w ten sposób w stanie poradzić sobie z większym ciężarem. Wciskaj mocno pięty w podłogę. Ściągaj przez cały czas łopatki i wyciskaj sztangę tak, jakbyś próbował ją złamać w pół. Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
Zakrok z kettlebell
Zakrok z kettlebell (ang. Kettlebell Reverse Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Zakrok z kettlebell Zakrok z kettlebell jest odmianą wypadu i ćwiczeniem używanym do rozwijania wszystkich mięśni nóg, w tym głównie mięśni ud, pośladków i łydek. Sam zakrok to jeden z podstawowych ruchów który powinien opanować każdy trenujący, a dodanie kettlebell pozwala na przeciążenie ruchu i progresowanie z tygodnia na tydzień. Warianty zakroków są często wykonywane z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, jak 8-12 powtórzeń na nogę, jako część treningu dolnej części ciała. Zakrok z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając dwa kettle w dłoniach po bokach tułowia. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem. Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano. Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj drugą nogą. Top 5 najlepszych wariantów zakroku z kettlebell: Zakrok Zakrok z hantlami Zakrok ze sztangą Wykrok z hantlami Spacer wykroczny Zakrok z kettlebell– najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz zakrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej za sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Opuszczanie kettlebell: przez cały ruch powinieneś utrzymywać napięcie tułowia, nie pozwalając dotknąć odważnikom podłoża. Jeśli kettlebell podczas zakroku dotyka ziemi spróbuj nieco skrócić krok i przyjąć bardziej pionową pozycję. Zakrok z kettlebell – najlepsze patenty treningowe Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zanim spróbujesz zakroków z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie. Używając dwóch kettlebell o różnej wadze rzucisz jeszcze większe wyzwanie swoim mięśniom core.
Zakrok ze sztangą
Zakrok ze sztangą (ang. Barbell Reverse Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Zakrok ze sztangą Zakrok ze sztangą jest ćwiczeniem budującym nogi, używanym głównie do rozwijania mięśni czworogłowych. Jest to odmiana wzorca ruchu wykroku, który jest podstawowym ruchem człowieka i powinien być uwzględniany w każdym planie treningowym. Używanie sztangi pozwala na przeciążenie ćwiczenia ponad masę ciała i wykonywanie ruchu w zakresie powtórzeń siłowych lub skoncentrowanych na hipertrofii. Zakrok ze sztangą można wykonać jako część obwodu stacyjnego lub jako samodzielne ćwiczenie dowolnego treningu dolnej części ciała. Ćwiczenie to jest bardziej odpowiedni dla przynajmniej średniozaawansowanych osób, ponieważ wymaga pewnych umiejętności, aby jednocześnie balansować sztangą i wykonywać ruch. Niektóre osoby doświadczają mniejszego nacisku na kolana podczas wykonywania zakroku ze sztangą niż podczas wykonywania tradycyjnego wykroku więc jeśli ten problem dotyczy Ciebie – spróbuj odwrócić ruch i czerpać z niego korzyści! Zakrok ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Odejdź od stojaka, ustaw stopy rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. Fazy ćwiczenia Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem. Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano. Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj drugą nogą. Top 5 najlepszych wariantów zakroku ze sztangą: Wykrok ze sztangą Spacer wykroczny Przysiad wykroczny ze sztangą Wykrok w bok ze sztangą Wykrok z hantlami Zakrok ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz zakrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej za sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Zakrok ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub z samą sztangą, zanim spróbujesz zakroków z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia z hantlami lub na maszynie Smitha. Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski (ang. Bulgarian Split Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Ławka Przysiad bułgarski Przysiad bułgarski z masą własnego ciała jest doskonałym ćwiczeniem dla sportowców i amatorów na wszystkich poziomach, którzy chcą zwiększyć siłę nóg, rozwinąć muskulaturę, zająć się asymetriami mięśniowymi i ruchowymi oraz zwiększyć wydajność sportową i zapobiegać kontuzjom. Za ruch w głównej mierze odpowiadać będą mięśnie ud, ale prawie równo mocno aktywne będą pośladki, łydki i mięsnie core. Opanowanie wzorca przysiadu bułgarskiego w znacznym stopniu przełoży się na wyniki w pozostałych ćwiczeniach dolnych partii ciała takich jak przysiad czy martwy ciąg. Przysiad bułgarski – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań wyprostowany z ramionami wzdłuż tułowia lub skrzyżowanymi na klatce piersiowej, za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy. Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę. Fazy ćwiczenia Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda. Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Zmień nogi i powtórz ruch. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu bułgarskiego: Przysiad bułgarski z hantlami Rumuński martwy ciąg ze sztangą Przysiad bułgarski ze sztangą Wykrok w bok ze sztangą Przysiad wykroczny Przysiad bułgarski – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przysiad bułgarski – najlepsze patenty treningowe Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha. Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie.
Martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg ze sztangą (ang. Barbell Deadlift) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Martwy ciąg ze sztangą Martwy ciąg to niezwykle popularne ćwiczenie i prawdziwy sprawdzian siły całego ciała. Jest popularny wśród wielu kręgów podnoszenia ciężarów, w tym kulturystów, trójboistów i Crossfiterów. Martwy ciąg koncentruje się na podnoszeniu ciężaru z ziemi do poziomu bioder bez użycia pędu (nie ma fazy zamachu). Jest znane jako jedno z „wielkiej trójki” ćwiczeń dla ciężarowców, które obejmuje przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Martwy ciąg działa przede wszystkim na mięśnie dwugłowe uda. Jest to jednak kompletne ćwiczenie złożone, które wymaga również aktywacji mięśni pleców, pośladków, ścięgien podkolanowych, ramion i core. Martwy ciąg ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Zacznij od sztangi spoczywającej na ziemi. Podejdź do sztangi tak, aby środek stopy znajdował się tuż pod nią. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. W tym ustawieniu piszczele powinny dotykać sztangi. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić sztangę z dłońmi na szerokość barków. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami. Do złapania sztangi możesz użyć nachwytu, chwytu mieszanego lub chwytu zamkiem. Fazy ćwiczenia Weź wdech, a następnie opuść biodra, patrząc przed siebie z uniesioną klatką piersiową. Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, jednocześnie przyciągając sztangę do siebie. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, zbliż biodra do sztangi, ściągając łopatki razem. Opuść sztangę na ziemię, zginając biodra i kontrolując ciężar podczas opuszczania. Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu ze sztangą: Rumuński martwy ciąg ze sztangą Martwy ciąg sumo ze sztangą Dzień dobry ze sztangą Martwy ciąg z hantlami Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu Martwy ciąg ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Oddalanie się sztangi od ciała: Aby sztanga nie uciekała do przodu, należy skupić się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu, tak aby sztanga była blisko i poruszała się w linii prostej do góry. Użyj wskazówki: „ściśnij pomarańcze pod pachami”, „włóż łopatki do tylnych kieszeni”. Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów. Martwy ciąg ze sztangą – najlepsze patenty treningowe W momencie rozpoczynania ruchu wygeneruj wstępne napięcie ciągnąc sztangę w górę („wyciągnij luz ze sztangi”). Pozwoli to dynamicznie rozpocząć ruch w górę i zniweluję utratę energii. Zdzieranie piszczeli nie zawsze jest konieczne w martwym ciągu. Jeśli utrzymujesz właściwą pozycję (jak wspomniano powyżej), sztanga powinna poruszać się pionowo, a golenie staną się pionowe i odsuną się, gdy kolana się wyprostują. Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa. Ściskanie sztangi z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia. W przypadku pojedynczych powtórzeń po zablokowaniu bioder o wiele łatwiej będzie upuścić sztangę ze względu na mniejsze ekscentryczne obciążenie prostowników kręgosłupa. Przy wielokrotnych powtórzeniach powinieneś starać się opuszczać ciężar pod kontrolą, jednocześnie nie męcząc nadmiernie prostowników.
Martwy ciąg z kettlebell
Martwy ciąg z kettlebell (ang. Kettlebell Deadlift) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Martwy ciąg z kettlebell Martwy ciąg z kettlebell to podstawowe ćwiczenie w treningu z kettlebell, ukierunkowane na pośladki, mięśnie pleców oraz grupę kulszowo-goleniową. Często uczy się go jako ćwiczenia wprowadzającego do swingu z kettlebell, a także do nauki ruchu zawiasowego biodra w bardziej przystępny sposób niż w przypadku sztangi. Martwy ciąg z kettlebell można wykonywać z niskimi zakresami powtórzeń, aby zbudować siłę tylnej taśmy naszego ciała lub z umiarkowaną czy też dużą liczbą powtórzeń, aby zbudować mięśnie i wytrzymałość. Martwy ciąg z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw kettlebell bezpośrednio między stopami i przyjmij umiarkowanie szeroką postawę z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Sięgnij w dół i chwyć uchwyt odważnika za pomocą podwójnego nachwytu. Opuść biodra poniżej ramion i upewnij się, że stabilnie trzymasz kettlebell. Upewnij się, że twoje oczy patrzą przed siebie. Twoje ciało będzie podążać za głową, więc głowa do góry i patrz przed siebie! Pamiętaj, aby zachować proste plecy i nigdy nie pozwolić, aby się zaokrągliły. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej. Fazy ćwiczenia Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, cały czas zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa. Gdy kettlebell znajdzie się na wysokości kolan, wepchnij biodra do przodu jednocześnie cofając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w pełnym wyproście, a następnie odwróć ruch, zginając kolana, jednocześnie powoli opuszczając ciężar – utrzymując kettlebell pod ścisłą kontrolą podczas fazy ekscentrycznej. W razie potrzeby popraw pozycję i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu z kettlebell: Rumuński martwy ciąg ze hantlami Swing kettlebell Dzień dobry ze sztangą Martwy ciąg z hantlami Wykrok z hantlami Martwy ciąg z kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej biomechanicznie pozycji. Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz: Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych. Martwy ciąg z kettlebell – najlepsze patenty treningowe Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa. Jeśli jesteś wysoki lub brakuję Ci trochę mobilności bioder, na początku możesz ustawić kettlebell na podwyższeniu, żeby łatwiej rozpocząć ruch. Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.