Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu (ang. Elevated-Back-Foot Dumbbell Split Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Przysiad wykroczny ze sztangą z nogą zakroczną na podwyższeniu Przysiad wykroczny ze sztangą z nogą zakroczną na podwyższeniu jest progresją tradycyjnego wykroku, która w znacznie bardziej zaawansowany technicznie sposób stymulować będzie do pracy całe ciało. Główną rolę odgrywać będą tutaj mięśnie ud i pośladków, zwłaszcza nogi zakrocznej ustawionej na podwyższeniu. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się do budowania masy mięśniowej dolnej części ciała, usprawniania ruchowego, a także do wyrównywania asymetrii. Użycie sztangi pozwala na zastosowanie dużego obciążenia zewnętrznego, dlatego ćwiczenie to sprawdzi się zarówno w zakresach siłowych (4-6 powtórzeń na serię), jak i kształtowaniu wytrzymałości siłowej (ponad 12 powtórzeń na serię). Przysiad wykroczny ze sztangą z nogą zakroczną na podwyższeniu – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Fazy ćwiczenia Postaw jedną stopę mocno przed sobą, w odległości około pół metra. Drugą stopę ustaw z tyłu nieco za sobą na talerzu obciążeniowym (najlepiej 20/25kg) lub niskim podeście, pozwalając kolanu zgiąć się w kierunku podłogi. Same stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder, podobnie jak przy przysiadzie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Obniż pozycję poprzez ugięcie przedniego kolana, utrzymując przednią stopę płasko na podłodze. Upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a czubek głowy skierowany do sufitu. Pogłębiaj wykrok do momentu, w którym tylne kolano dotknie podłogi. Odepchnij się mocno od podłogi, naciskając piętą stopy wykrocznej i prostując kolana, tak aby wrócić do pozycji początkowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu wykrocznego ze sztangą z nogą zakroczną na podwyższeniu: Przysiad wykroczny Przysiad wykroczny z hantlami Przysiad wykroczny z kettlebell Przysiad wykroczny ze sztangą z nogą wykroczną na podwyższeniu Zakrok ze sztangą Przysiad wykroczny ze sztangą z nogą zakroczną na podwyższeniu – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Zgięcie kręgosłupa: podobnie jak w większości ćwiczeń ze sztangą, kluczowe będzie tutaj zachowanie neutralnych krzywizn kręgosłupa i napięcie mięśni core. W przeciwnym razie prawdopodobnie będzie dochodzić do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym. Przysiad wykroczny ze sztangą z nogą zakroczną na podwyższeniu – najlepsze patenty treningowe Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi. Jeśli czujesz dyskomfort trzymając sztangę na plecach, możesz użyć ręcznika owiniętego wokół lub specjalnej gąbki. Początkowo możesz mieć problem z utrzymaniem równowagi. Dobrym pomysłem jest zaczęcie od wariacji z masą własnego ciała, hantlami lub kettlebell.
Martwy ciąg chwytem mieszanym
Martwy ciąg chwytem mieszanym (ang. Mixed-Grip Barbell Deadlift) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Martwy ciąg chwytem mieszanym Martwy ciąg chwytem mieszanym to ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie pleców, pośladków, nóg i przedramion. Zastosowanie podchwytu jedną ręką i nachwytu drugą to niewielka, ale skuteczna zmiana w technice konwencjonalnego martwego ciągu ze sztangą, która znacząco zmienia maksymalny potencjał obciążenia i jednostronną aktywację grup mięśniowych podczas ćwiczenia. Martwy ciąg chwytem mieszanym jest nieco kontrowersyjny i nigdy tak naprawdę nie był przeznaczony do stosowania w regularnych seriach roboczych. Pomimo tego istnieje niewątpliwie kilka korzyści płynących z tej techniki chwytu, które mogą pomóc ćwiczącym w maksymalizacji ciężaru, który mogą podnieść. Martwy ciąg chwytem mieszanym – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Zacznij od sztangi spoczywającej na ziemi. Podejdź do sztangi tak, aby środek stopy znajdował się tuż pod nią. Twoje stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder. W tym ustawieniu piszczele powinny dotykać sztangi. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić sztangę z dłońmi. Do złapania sztangi użyj chwytu mieszanego – jedna ręką podchwytem, druga nachwytem. Fazy ćwiczenia Zainicjuj ruch poprzez nacisk przez pięty, unosząc biodra. Kąt pleców powinien pozostać taki sam, dopóki sztanga nie minie kolan. Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, jednocześnie przyciągając sztangę do siebie. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, zbliż biodra do sztangi, ściągając łopatki razem. Opuść sztangę na ziemię, zginając biodra i kontrolując ciężar podczas opuszczania. Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu chwytem mieszanym: Rumuński martwy ciąg ze sztangą Martwy ciąg sumo ze sztangą Martwy ciąg ze sztangą Martwy ciąg z hantlami Martwy ciąg chwytem rwaniowym Martwy ciąg chwytem mieszanym – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Oddalanie się sztangi od ciała: Aby sztanga nie uciekała do przodu, należy skupić się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu, tak aby sztanga była blisko i poruszała się w linii prostej do góry. Użyj wskazówki: „ściśnij pomarańcze pod pachami”, „włóż łopatki do tylnych kieszeni”. Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów. Rotacja tułowia: pomimo zastosowania asymetrycznego chwytu, Twój tułów powinien pozostać neutralnie zwrócony do przodu w kierunku sztangi, a barki spoczywać na równym poziomie. Martwy ciąg chwytem mieszanym– najlepsze patenty treningowe W momencie rozpoczynania ruchu wygeneruj wstępne napięcie ciągnąc sztangę w górę („wyciągnij luz ze sztangi”). Pozwoli to dynamicznie rozpocząć ruch w górę i zniweluję utratę energii. Zdzieranie piszczeli nie zawsze jest konieczne w martwym ciągu. Jeśli utrzymujesz właściwą pozycję (jak wspomniano powyżej), sztanga powinna poruszać się pionowo, a golenie staną się pionowe i odsuną się, gdy kolana się wyprostują. Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa. Ściskanie sztangi z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia
Martwy ciąg jednonóż ze sztangą
Martwy ciąg jednonóż ze sztangą (ang. Single-leg Barbell Straight-leg deadlift) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Martwy ciąg jednonóż ze sztangą Martwy ciąg jednonóż ze sztangą jest odmianą martwego ciągu i ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie całego tylnego łańcucha. Zasadniczo martwy ciąg z na jednej nodze jest używany jako ćwiczenie aktywujące i/lub rozgrzewkowe. Może być również doskonałą odmianą dla tych, którzy chcą pracować nad ruchem zawiasowym biodra bez nadmiernego obciążenia. Poza klasycznymi benefitami ćwiczenia wielostawowego, martwy ciąg na jednej nodze z masą ciała pomaga budować propriocepcje, równowagę i jednostronną siłę. Dodatkowo, pozycja z prostymi nogami jest bardziej ukierunkowana na ścięgna podkolanowe i mięśnie dwugłowe niż pozycja ze zgiętymi nogami. Martwy ciąg jednonóż ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań się w pozycji atletycznej. Chwyć sztangę nachwytem i mocno trzymaj przed udami z całkowicie wyprostowanymi ramionami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zachowując lekkie zgięcie w nodze podporowej, podchyl się do przodu na jednej nodze zaczynając od biodra, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową wysoko i kciuki skierowane do góry. Opuść tułów aż znajdzie się równolegle do podłogi (jeśli to możliwe) i pozwól ścięgnom rozciągnąć się, utrzymując głowę w pozycji neutralnej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę podporową. Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu jednonóż ze sztangą: Martwy ciąg jednonóż z hantlą Martwy ciąg jednonóż Dzień dobry ze sztangą Martwy ciąg z hantlami Rumuński martwy ciąg ze sztangą Martwy ciąg jednonóż ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej. Przechylanie tułowia: podczas ćwiczenia staraj się utrzymać maksymalnie neutralną pozycję tułowia zupełnie tak, jakbyś stał na dwóch nogach. Kluczem będzie równomierne obciążenie stopy. Martwy ciąg jednonóż ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Patrz przed siebie – patrzenie w dół automatycznie prowadzić będzie do zgarbienia odcinka piersiowego. Utrzymuj palce wyprostowanej nogi skierowane prosto w dół i nie pozwalaj, aby Twoje biodra obracały się na boki. Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć pietą ściany za sobą.
Zakrok z zarzuconym kettlebellem
Zakrok z zarzuconym kettlebellem (ang. Kettlebell Rack Reverse Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Zakrok z zarzuconym kettlebellem Zakrok z zarzuconym kettlebellem jest ćwiczeniem wielostawowym, które poza stymulowanie do wzrostu ud i pośladków, będzie również sporym wyzwaniem dla mięśni ramion i core przez ustawienie kettlebell z przodu ciała w pozycji jednorącz. W zależności od obciążenia i objętości, to ćwiczenie świetnie sprawdzi się w przygotowaniu siłowym, przy rozwijaniu mięśni czy wyrównywania asymetrii i rehabilitacji. Zazwyczaj stosowane obciążenie nie jest zbyt duże, żeby nadmiernie nie obciążać barków i nadgarstków, podczas gdy objętość może wynosić do kilkunastu powtórzeń na każdą ze stron w obrębie jednej serii. Zakrok z zarzuconym kettlebellem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając kettlebell w dłoni jednorącz. Unieś kettlebell na wysokość barku i zablokuj go, opierając na klatce piersiowej i przyciągając łokieć do tułowia. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem. Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano. Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj drugą nogą. Top 5 najlepszych wariantów zakroku z zarzuconym kettlebellem: Zakrok Zakrok z kettlebell Zakrok ze sztangą Zakrok goblet z hantlem Zakrok z pojedynczym hantlem Zakrok z zarzuconym kettlebellem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz zakrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej za sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Zakrok z zarzuconym kettlebellem – najlepsze patenty treningowe Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zanim spróbujesz zakroków z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie. W ćwiczeniu kluczowa będzie prawidłowa technika i utrzymanie stabilnej pozycji. Jeśli kettlebell powoduję, że wywracasz się albo stawiasz stopę/kolano pod kątem oznacza to, że obciążenie jest zbyt duże.
Wykrok z zarzuconym kettlebellem
Wykrok z zarzuconym kettlebellem (ang. Kettlebell Rack lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Wykrok z zarzuconym kettlebellem Wykrok z zarzuconym kettlebell to dynamiczne ćwiczenie nóg i mięśni core bazujące na wzorcu wykroku, trzymając pojedynczy kettlebell z przodu ciała. Jest to wyjątkowe wyzwanie koordynacyjne, ale także wyzwanie dla mięśni brzucha, dolnej części ciała, ramion i górnej części pleców. Wykroki z zarzuconym kettlebellem najczęściej wykonywane są z większą liczbą powtórzeń, na przykład 10-15 powtórzeń na stronę lub na czas. Sprawdzą się zarówno w treningach obwodowych, jak i treningach siłowych i rehabilitacyjnych. Wykrok z zarzuconym kettlebellem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając pojedynczy kettlebell w dłoni. Unieś kettlebell na wysokość barku i zablokuj go, opierając na klatce piersiowej i przyciągając łokieć do tułowia. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zrób krok do przodu prawą nogą około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę. Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą. Top 5 najlepszych wariantów wykroku z zarzuconym kettlebellem: Zakrok ze sztangą Wykrok ze sztangą Przysiad wykroczny ze sztangą Wykrok w bok ze sztangą Wykrok z kettlebellem Wykrok z zarzuconym kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Wykrok z zarzuconym kettlebell – najlepsze patenty treningowe Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha. Do wariacji ze sztangą na plecach przejdź dopiero w momencie, gdy zachowujesz równowagę pracując z kettlebell. Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
Przysiad bułgarski z zarzuconymi kettlebellami
Przysiad bułgarski z zarzuconymi kettlebellami (ang. Kettlebell Rack Bulgarian Split Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Ławka, kettlebell Przysiad bułgarski z zarzuconymi kettlebellami Przysiad bułgarski z zarzuconymi kettlebellami to zaawansowana wariacjia przysiadu bułgarskiego, w której obciążenie w postaci dwóch kettlebelli znajdować będzie się z przodu tułowia na wysokości klatki piersiowej. Takie ustawienie, poza zaangażowaniem mięśni ud oraz pośladków, wymusza również pracę mięśni ramion oraz core. Szczególnie istotne będzie zachowanie równowagi i stabilizacji całego ciała z zachowaniem poprawnej techniki, gdzie obciążenie będzie sprawą drugorzędną. Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia upewnij się, że sam przysiad bułgarski z masą własnego ciała oraz zarzucenie kettlebelli na wysokość klatki piersiowej nie są dla Ciebie wyzwaniem, w przeciwnym razie ćwiczenie to może przysporzyć wielu kłopotów, a nawet kontuzji. Przysiad bułgarski z zarzuconymi kettlebellami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań wyprostowany z kettlebellami w dłoniach i ramionami wzdłuż tułowia. Unieś kettlebelle na wysokość barku i zablokuj je, opierając na klatce piersiowej. Za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy. Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę. Fazy ćwiczenia Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda. Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Zmień nogi i powtórz ruch. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu bułgarskiego z zarzuconymi kettlebellami: Przysiad bułgarski Przysiad bułgarski z hantlami Przysiad bułgarski ze sztangą Przysiad bułgarski z dwoma kettlebellami Przysiad wykroczny Przysiad bułgarski z zarzuconymi kettlebellami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Opuszczanie kettlebell: Twoje ramiona z odważnikami powinny być przez cały ruch zablokowane, z łokciami przyklejonymi do tułowia i stabilnie osadzoną łopatką. W przeciwnym razie kettlebell mogą przesuwać się podczas ruchu do przodu, wypadać lub powodować dyskomfort w obrębie barku lub łokci. Przysiad bułgarski z zarzuconymi kettlebellami – najlepsze patenty treningowe Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha. Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie. W sytuacji, gdzie szczególnie mocno zależy Ci na wyrównywaniu asymetrii lub zaangażowaniu mięśni antyrotacyjnych, możesz naprzemiennie używać tylko jednego kettla po jednej stronie ciała.
Przysiad bułgarski z zarzuconym kettlebellem
Przysiad bułgarski z zarzuconym kettlebellem (ang. Single-Arm Kettlebell Rack Bulgarian Split Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Ławka, kettlebell Przysiad bułgarski z zarzuconym kettlebellem Przysiad bułgarski z zarzuconym kettlebellem to połączenie wielu, różnych ruchów w jedno kompleksowe ćwiczenie. Do jego wykonania będziesz potrzebować opanować umiejętności zarzucenia kettlebell, wykroku, ruchu zawiasowego biodra oraz samego przysiadu bułgarskiego. Mimo tego, ćwiczenie to przynosi wiele korzyści zarówno w budowaniu siły i mięśni, a także wyrównywaniu asymetrii i usprawniania całego ciała. Z racji tego, że ćwiczenie jest dość skomplikowane, nie będzie konieczności używania dużych obciążeń – zamiast tego korzystniejsza będzie większa liczba powtórzeń 8-12 w serii. Przysiad bułgarski z zarzuconym kettlebellem– prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań wyprostowany z kettlebellem w jednej dłoni i ramionami wzdłuż tułowia. Unieś kettlebell na wysokość barku i zablokuj go, opierając na klatce piersiowej i przyciągając łokieć do tułowia. Za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy. Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę. Fazy ćwiczenia Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda. Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Zmień nogi i powtórz ruch. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu bułgarskiego z zarzuconym kettlebellem: Przysiad bułgarski Przysiad bułgarski z hantlami Przysiad bułgarski ze sztangą Przysiad bułgarski z dwoma kettlebellami Przysiad bułgarski z kettlebellem Przysiad bułgarski z zarzuconym kettlebellem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przysiad bułgarski z zarzuconym kettlebellem – najlepsze patenty treningowe Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha. Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie. W sytuacji, gdzie szczególnie mocno zależy Ci na wyrównywaniu asymetrii, możesz wykonać dodatkową serię lub dwie na stronę słabszą lub utrzymywać kettlebell tylko z jednej strony ciała.
Przysiad z zarzuconym kettlebellem
Przysiad z zarzuconym kettlebellem (ang. Single-Arm Kettlebell Rack squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Przysiad z zarzuconym kettlebellem Przysiad z zarzuconym kettlebellem to podstawowe, ale angażujące całe ciało ćwiczenie, które po opanowaniu nauczy Cię płynnego przejścia od zarzutu kettlebell do przysiad oraz przygotuję do trudniejszych kompleksów z wykorzystaniem kettla. Ćwiczenie to angażuję ogromną ilość mięśni i może spalić dużo kalorii, dzięki czemu jest przydatne zarówno do celów związanych z przyrostem masy mięśniowej, jak i utratą tłuszczu. Przysiad z zarzuconym z kettlebellem to również świetny sposób na ćwiczenie prawidłowej techniki przysiadu. Ruch ten angażuję w największym stopniu nogi i pośladki, jak każdy przysiad, ale także zmusza górną część pleców i rdzeń do zaangażowania w celu utrzymania równowagi. Przysiad z zarzuconym kettlebellem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, trzymając kettlebell w dłoni. Unieś kettlebell na wysokość barku i zablokuj go, opierając na klatce piersiowej i przyciągając łokieć do tułowia, drugą rękę możesz unieść w bok jako przeciwwagę. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Trzymając głowę skierowaną do przodu, plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, wypchnij biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom lekko wysunąć się do przodu, utrzymując proste plecy i kolana skierowane w tym samym kierunku, co stopy. Kontynuuj ruch, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, wyprostuj kolana i biodra, pchając stopami w ziemie. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu z zarzuconym kettlebell: Przysiad Zerchera Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową Przysiad z kettlebellem goblet Przysiad wykroczny ze sztangą Przysiad ze sztangą Przysiad z zarzuconym kettlebellem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę kettla. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Przysiad z zarzuconym kettlebellem – najlepsze patenty treningowe Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami
Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami (ang. Crossed-Arm Barbell Front Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami to doskonałe ćwiczenie ukierunkowane na rozwój całego ciała. W największym stopniu angażuję mięsnie czworogłowe, jednocześnie stymulując do pracy mięsnie core, pośladki i grupę kulszowo-goleniową. Jest idealną alternatywą dla osób, którym utrzymanie sztangi w pozycji klasycznego przysiadu ze sztangą z przodu sprawia zbyt dużo problemów. Poza wymienionymi, przysiad w takim ustawieniu korzystnie wpływa również na rozwój wytrzymałości mięśniowej czy generowanie mocy. Dodatkowo może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów dolnej części pleców poprzez wzmocnienie mięśni brzucha i lędźwi. Wykonywanie tego ćwiczenia w ramach regularnego treningu siłowego może pomóc w zwiększeniu mobilności i elastyczności dolnej części ciała. Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ćwiczenie najlepiej wykonywać przy użyciu stojaku do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, dopasowując wysokość do Twojego wzrostu. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, wsuń ręce pod sztangę. Oprzyj sztangę na mięśniach naramiennych, a sztangę utrzymuj krzyżując na niej ramiona, ustawione równolegle do podłoża, przytrzymując dłońmi od góry. Fazy ćwiczenia Podnieś sztangę ze stojaka, najpierw odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów. Odsuń się od stojaka i ustaw nogi w średniej pozycji na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały czas trzymaj głowę do góry, ponieważ pozwoli Ci to utrzymać proste plecy, a patrzenie w dół wytrąci Cię z równowagi. Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. Zacznij podnosić sztangę, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami: Przysiad Zerchera Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową Przysiad jednonóż Przysiad wykroczny ze sztangą Przysiad ze sztangą Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Wypadanie sztangi: Aby utrzymać sztangę w odpowiedniej pozycji, skup się na wyciąganiu łokci do góry i poprawnym chwycie. Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę sztangi. Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami – najlepsze patenty treningowe Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty. Pamiętaj, żeby sztanga spoczywała na mięśnia naramiennych oraz klatce piersiowej. Jeśli będzie zsuwać się w dół w kierunku bicepsów, będzie to sprawiać dyskomfort i może zniechęcić do wykonywania tego ćwiczenia.
Dzień dobry Zerchera
Dzień dobry Zerchera (ang. Zercher Good Morning) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Dzień dobry Zerchera Dzień dobry Zerchera to ćwiczenie, które przyniesie takie same korzyści tylnemu łańcuchowi Twojego ciała jak wersja standardowa. Ponadto spowoduje większą aktywację górnej części pleców ze względu na pozycję obciążenia sztangi. Ta pozycja spowoduje również większe napięcie całego ciała: prawdopodobnie poczujesz się nieco niekomfortowo podczas ruchu, który, choć może wydawać się nieprzyjemny, zapewni Ci bezpieczeństwo i przyniesie większe globalne korzyści. Łatwiej będzie też zachować neutralne krzywizny kręgosłupa w odmianie Zerchera. Sztanga będzie łatwiejsza do kontrolowania, gdy będzie trzymana przed klatką piersiową. Jeśli zauważysz, że zaokrąglasz się za bardzo do przodu, będziesz mógł po prostu ją odłożyć, zamiast wychodzić z pozycji i podnosić sztangę nad głowę, jak podczas standardowego dzień dobry. Dzień dobry Zerchera – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa To ćwiczenie najlepiej wykonywać z użyciem stojaka do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, odpowiednio dopasowując wysokość – mniej więcej powyżej pasa, ale poniżej klatki piersiowej. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, złącz dłonie i umieść sztangę na ramionach pomiędzy przedramieniem a bicepsem. Jeśli prawidłowo trzymasz sztangę, powinno to wyglądać tak, jakbyś miał skrzyżowane ręce, ze sztangą między nimi. Fazy ćwiczenia Zacznij ruch od zgięcia w biodrach, przesuwając je do tyłu, pochylając się do momentu, gdy tułów będzie prawie równolegle względem podłogi. Utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa. Odwróć ruch, prostując biodra za pomocą pośladków i ścięgien podkolanowych. Kontynuuj, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów dzień dobry Zerchera: Dzień dobry ze sztangą Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu Martwy ciąg ze sztangą sumo Rumuński martwy ciąg ze sztangą Przysiad sumo Dzień dobry Zerchera – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Wypadanie sztangi do przodu: najczęściej powodować będzie to zaokrąglanie odcinka piersiowego kręgosłupa. Upewnij się, że łopatki są ustabilizowane, klatka piersiowa wypięta do przodu, a barki próbujesz „wsunąć pod pachę”. Dzień dobry Zerchera – najlepsze patenty treningowe Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Jeśli odczuwasz problemy i ból w okolicy ścięgna bicepsa – użyj koszulki, ręcznika lub specjalnej gąbki owiniętej wokół gryfu. Twoje łokcie prawdopodobnie będą dotykać ud w dolnej części ruchu, jest to całkowicie normalne. Zakres ruchu będzie w dużej mierze zależny od mobilności danej osoby, a także od jej zdolności do utrzymania neutralnego kręgosłupa. Wykonuj ruch tylko do momentu załamania techniki lub gdy czujesz opór w tylnej części ud.