Rolowanie piłki gimnastycznej to ćwiczenie wzmacniające core, ramiona i mięśnie górnej części pleców. Wygląda niepozornie, jednak jeżeli wykonasz je w prawidłowy sposób, to jak najbardziej zapewni Ci odpowiedni wycisk. Kluczem w tym ćwiczeniu jest brak stabilności piłki, który zwiększa stopień trudności i bardziej angażuje Twoje mięśnie.
Deska z rękoma na piłce gimnastycznej
Deska na piłce gimnastycznej to wysoce zaawansowana odmiana deski, która wzmacnia core, dolną część pleców i całą górną część ciała. Piłka działa jak niestabilna powierzchnia, która zwiększa trudność ruchu. Deska z rękoma na piłce gimnastycznej będzie idealnym ćwiczeniem na koniec treningu lub w części poświęconej wzmacnianiu mięśni brzucha, ale w powodzeniem możesz ją zastosować także w obwodzie.
Scyzoryk przodem na piłce gimnastycznej
Scyzoryk na piłce gimnastycznej przodem to ćwiczenie stabilizujące core, które poprawia równowagę, siłę i elastyczność w okolicy bioder i brzucha. Zwiększa również siłę w dolnej części odcinka lędźwiowego i poprawia koordynacje całego ciała. Scyzoryki możesz wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w części treningu skoncentrowanej na mięśniach brzucha – zależnie od tego, jak bardzo chcesz utrudnić sobie zadanie.
Deska bokiem z nogami na podwyższeniu
Deska bokiem z nogami na podwyższeniu to progresja normalnej deski bocznej, która jest skierowana na aktywację mięśni core z naciskiem na mięśnie skośne. Wykonywanie ćwiczenia z uniesionymi stopami zwiększy również poziom trudności dla barków i pośladków. Deska bokiem z nogami na podwyższeniu zazwyczaj znajdzie swoje miejsce pod koniec treningu jako element serii na mięśnie brzucha, wykonywana na czas lub jako jedna ze składowych obwodu.
Deska z nogami na podwyższeniu
Deska z nogami na podwyższeniu – podobnie jak wersja klasyczna – celuje w mięśnie brzucha i dolną część pleców, zapewniając siłę i stabilność. Ustawienie stóp na ławce to większe wyzwanie dla mięśni. W podstawowej wersji to ćwiczenie z masą ciała, ale możesz dodać ciężar (np. kładąc talerze na plecy), aby zwiększyć stopień trudności. Deska z nogami na podwyższeniu świetnie sprawdzi się na koniec treningu, w sekcji poświęconej mięśniom brzucha lub jako element rozgrzewki przed ćwiczeniami wielostawowymi.
Skośne spięcie brzucha
Skośne spięcie brzucha to ćwiczenie z masą ciała ukierunkowane na mięśnie brzucha, w szczególności mięśnie skośne i proste brzucha (popularny sześciopak). Możesz wykonywać je przez określony czas lub liczbę powtórzeń jako część każdego treningu skupiającego się na mięśniach brzucha. Regularny trening skośnych spięć brzucha nie tylko poprawi siłę i stabilność Twojego tułowia, ale może też wysmuklić talię i pozwolić spalić zbędny tłuszcz z boków tułowia.
Unoszenie nogi w zwisie na drążku
Unoszenie nogi w zwisie na drążku jest ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie brzucha, ale wymaga również sporego napięcia mięśni pleców i przedramion. Zamiast podnosić obie nogi na raz, w tej wariacji podnosisz jedną nogę naprzemiennie z każdym powtórzeniem. Dzięki jednostronnej pracy to ćwiczenie dobrze sprawdzi się w wyrównywaniu asymetrii bioder. Unoszenie nogi w zwisie na drążku jest często wykonywane z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, na przykład 8-12 lub więcej, jako część treningu skoncentrowanego na mięśniach brzucha.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Unoszenie nóg w zwisie na drążku jest ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie brzucha, ale angażującym również mięśnie Twoich pleców, przedramion i zginacze bioder. Można je wykonywać w zasadzie wszędzie, mając dostęp jedynie do drążka. Poza wzmocnieniem mięśni brzucha, unoszenie nóg w zwisie poprawi również Twoją siłę chwytu co może przełożyć się chociażby na wynik w martwym ciągu.
Scyzoryk z ugiętymi nogami
Scyzoryk z ugiętymi nogami to ćwiczenie angażujące do pracy mięśnie core oraz zginacze bioder. Zwiększa również siłę w dolnej części odcinka lędźwiowego i poprawia koordynacje całego ciała. Wersja z ugiętymi nogami jest nieco prostsza niż klasyczny odpowiednik i będzie lepszym wyborem dla osób z kiepską mobilnością. Scyzoryki możesz wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w części treningu skoncentrowanej na mięśniach brzucha.
Scyzoryk
Scyzoryk to podstawowe ćwiczenie core, które działa na górną i dolną część brzucha. Wymaga jednoczesnego podnoszenia rąk i nóg z podłogi za pomocą mięśni Twojego core. Nazwa wzięła się od prawidłowej formy ćwiczenia która wygląda jak składanie scyzoryka. Podczas scyzoryków jednocześnie podnosisz tułów, jakbyś robił siad z leżenia i nogi, jakbyś wykonywał unoszenie nóg. Scyzoryki można wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w części treningu skoncentrowanej na mięśniach brzucha.