W przeciwieństwie do stabilnej skrzyni lub ławeczki, na której normalnie układamy dłonie, taśmy TRX powodują, że cały czas konieczna jest walka o zachowanie stabilnej sylwetki, co bardziej angażuje core. Pompka na TRX rządzi.
Wyciskanie talerza na ławce
Talerz ściśnięty pomiędzy dłońmi i wyciskany w leżeniu na ławce powoduje, że klatka pracuje izometrycznie oraz koncentrycznie naraz. Mimo że ułożenie dłoni jest wąskie, najbardziej zaangażowaną częścią klatki piersiowej jest góra i środek – triceps tylko pomaga.
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem na ławce skośnej
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej to ćwiczenie ukierunkowane na biceps i wykonywane twarzą do góry na ławce pochyłej. Tworzy to pionowy kąt ramienia, który pomaga odizolować biceps i ograniczyć zaangażowanie mięśni ramion.
Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym na ławce skośnej
Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym na ławce skośnej to staromodne ćwiczenie kulturystyczne, które buduje duże, przyciągające wzrok ramiona. Promuje również tolerancję pozycji i wydolność ścięgien — dwie kluczowe cechy dla długoterminowego zdrowia stawów.
Przenoszenie hantla za głowę z prostowaniem przedramion
Przenoszenie hantli za głowę z prostowaniem przedramion to ćwiczenie ukierunkowane na triceps, podczas którego aktywne będą również mięśnie, klatki, barków, przedramion i core. Jest to idealne ćwiczenie jako uzupełniające trening ćwiczenie na górę ciała.
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową (ang. Dumbbell Overhead Triceps Extension) Główna partia mięśni Tricepsy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona, brzuch Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Prostowanie przedramion z hantlami nad głową Prostowanie przedramion z hantlami nad głową jest podstawowym ćwiczeniem treningu tricepsów które od lat używane jest zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących. Przez ustawienie hantli za głową szczególnie mocno w ruchu zaangażowana będzie głowa długa tricepsa, dodatkowo wymuszając pracę core i przedramion. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz jedynie hantli, więc wykonasz je bez problemu zarówno na każdej siłowni, jak i w warunkach domowych. Przez pracę dwoma hantlami jednocześnie, prostowanie przedramion świetnie sprawdzi się w przypadku występowania asymetrii. Prostowanie przedramion z hantlami nad głową – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań w pozycji atletycznej z dwoma hantlami o odpowiednim obciążeniu. Wyprostuj ramiona z hantlami nad głową, prostując łokcie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Trzymając ramiona blisko głowy (łokcie do wewnątrz) i prostopadle do podłogi, obniż hantle za głową do momentu, aż przedramiona dotkną bicepsów. Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podnoszenia hantli. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów prostowania przedramion z hantlami nad głową: Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania Prostowanie przedramion z hantlami na ławce Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem Wyciskanie francuskie sztangi Prostowanie przedramion z hantlami nad głową – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii. Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów. Ruch głowy. Staraj się przez cały ruch utrzymywać głowę w neutralnej pozycji na przedłużeniu kręgosłupa. W przeciwnym razie Twoje mięśnie szyi będą przejmować część pracy i zwiększać napięcie. Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas całego ćwiczenia utrzymuj napięcie mięśni core z neutralnym ustawieniem kręgosłupa. Wygięcie pleców, szczególnie w lędźwiach, będzie prowadzić do bolesności. Prostowanie przedramion z hantlami nad głową – najlepsze patenty treningowe Podczas ruchu hantle powinny być równolegle do siebie, ale możesz je złączyć ze sobą, żeby nieco zmniejszyć wymagania stabilizacyjne. Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu.
Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
Prostowanie przedramion z hantlami na ławce jest prostym ćwiczeniem izolowanym, które stymuluje do pracy wszystkie trzy głowy tricepsa. Do jego wykonania potrzebujesz hantli i ławki, więc bez problemu wykonasz je na każdej siłowni.
Zginanie przedramion z hantlami metodą Zottmana
Kluczowa w tym wariancie uginania ramion jest rotacja nadgarstków. W fazie koncentrycznej przedramiona ustawione są w podchwycie, zaś w fazie ekscentrycznej w nachwycie. Dzięki temu mocno zaangażowane są mięśnie przedramienia.
Zginanie przedramion ze sztangą szerokim nachwytem
Kiedy trzymasz sztangę chwytem szerszym niż szerokość barków podczas uginania ramion, mocniej angażujesz krótką (wewnętrzną) głowę bicepsa, która wizualnie odpowiada za jego grubość. Zginanie przedramion ze sztangą szerokim nachwytem to więc ćwiczenie, które buduje imponujące ramiona.
Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem
Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem, w odróżnieniu do wariacji z podchwytem, gdzie bardzo mocno pracują bicepsy, angażuje w nieco większym stopniu mięśnie przedramion. Z uwagi na ułożenie rąk na gryfie próbie poddana zostaje też siła chwytu.