Pompka jest chyba najczęściej modyfikowanym ćwiczeniem świata – od wyobraźni ćwiczącej osoby zależy mnogość wariantów. To o tyle dobre, że umożliwia w zasadzie ciągły treningowy postęp. Pompka z jedną nogą opartą o drugą to właśnie ten przypadek.
Pompka z dotknięciem barku
Wariant, który testuje stabilizację centralną i siłę korpusu. W trakcie ćwiczenia zmniejsza się liczba punktów podparcia, co oznacza większą pracę, którą muszą wykonać mięśnie. Pompka z dotknięciem barku to ćwiczenie 2 w 1, które mocno angażuje core.
Wyciskanie gumy na podłodze
Guma o stosunkowo wysokim oporze oraz kawałek podłogi – tyle potrzebujesz, by świętować międzynarodowy dzień klatki (każdy poniedziałek), nie mając dostępu do ławki i sztangi. Wyciskanie gumy na podłodze świetnie sprawdza się w domowych warunkach czy w podróży.
Rozpiętki z gumą do ćwiczeń Powerband
Rozpiętki hantlami albo przy wyciągu to oczywiście klasyki, z którymi trudno rywalizować. Guma do ćwiczeń rzuca im jednak wyzwanie i ma po swojej stronie solidne argumenty, z pełną mobilnością na czele.
Rozpiętki hantlami na ławce ujemnej
Rozpiętki hantlami na ławce ujemnej to najbardziej wymagający wariant rozpiętek na ławce. To też ćwiczenie, które wszyscy wykonujemy najrzadziej – pora to zmienić i na stałe wprowadzić do repertuaru. Pamiętaj, by pierwsze próby wykonywać z mniejszym niż zwykle obciążeniem.
Rozpiętki hantlami na ławce
Rozpiętki hantlami to świetny sposób na zwiększenie siły i rozmiaru mięśni klatki piersiowej, polecane najczęściej w drugiej fazie treningu klatki, gdy po kilku seriach wyciskania sztangi czy hantli tricepsy odmawiają już posłuszeństwa.
Pompka-diament
Prawdziwy diament, który klasyczną pompkę zamienia w wariant, dzięki któremu zbudujesz silne ramiona. Pompka-diament w mniejszym stopniu angażuje do pracy mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej, znaczną część roboty przerzucając na tricepsy.
Wyciskanie hantli na podłodze z biodrami w górze
Wyciskanie hantli na podłodze z biodrami w górze niesie za sobą sporo korzyści: biodra w górze oznaczają wytężoną pracę mięśni korpusu, pośladków i tyłu ud, których zadaniem jest stabilizować sylwetkę. Mocniej pracuje też dół klatki.
Wyciskanie hantli na podłodze
Wyciskanie hantli na podłodze to świetne ćwiczenie dla osób, które chcą trenować w domu, ale jeszcze nie zainwestowały w ławkę. Ten wariant wyciskania hantli poprzez ograniczenie zakresu ruchu pozwala też pracować z ciężarem większym niż zwykle.
Wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej
Wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej jest chyba najtrudniejszym z możliwych wariantów wyciskania hantli – piłka zamiast ławki (lub podłogi) gwarantuje co prawda podparcie, haczyk polega jednak na tym, że utrzymać ją w miejscu nie jest wcale łatwo.