Podciąganie w podporze to z jednej strony łatwiejszy wariant klasycznego podciągania, a z drugiej po prostu świetne ćwiczenie, które oprócz siły i rozmiaru górnej części ciała, poddaje próbie stabilizację centralną.

Podciąganie podchwytem jest tym wariantem podciągania, z którym wszyscy radzimy sobie trochę lepiej – głównie dzięki temu, że w większym stopniu niż w trakcie podciągania nachwytem angażujemy do pracy bicepsy. To również klasyka klasyki.

Podciąganie nachwytem ograniczone jedynie do tej ekscentrycznej (nazywane również negatywnym podciąganiem nachwytem ) to świetny sposób na wzmocnienie siły pleców i finalnie naukę standardowego wariantu ćwiczenia.

Nie ma chyba faceta, który przeszedłby obojętnie na widok drążka. Większość z nas instynktownie – i bardzo dobrze – od razu ma ochotę się sprawdzić. Podciąganie na drążku to świetny test siły górnej części ciała.

Naprzemienne wiosłowanie hantlami pozwala zmniejszyć dysproporcje w budowie i sile lewej i prawej strony ciała. To także większe wyzwanie dla mięśni korpusu i stabilizujących, dlatego dostosuj ciężar hantli – wybierz hantle trochę lżejsze niż te, z którymi wykonujesz standardowe wiosłowanie. 

Motyle z hantlami to ćwiczenie, które mocno angażuje górę pleców i barki. To więc ten ruch, dzięki któremu Twoje ciało nabierze kształtu litery „V”. Zacznij od lekkich hantli i naucz się w 100% poprawnej techniki – finalnie to ćwiczenie, wykonywane regularnie, uchroni Twoją obręcz barkową przed niejedną kontuzją. 

Face pull z gumą treningową (przyciąganie gumy do twarzy) jest doskonałym ćwiczeniem, wzmacniającym górę pleców, tzw. kaptury, a także barki i ramiona. To także ćwiczenie, które pomaga chronić obręcz barkową przed kontuzjami.

Jeśli będziesz pamiętać o właściwej pozycji startowej i świadomej pracy biorących udział w ruchu mięśni, dzień dobry ze sztangą nie będzie dla Ciebie większym wyzwaniem, za to okaże się ćwiczeniem skutecznym we wzmacnianiu dolnego odcinka pleców (i pośladków).