Martwy ciąg sumo ze sztangą (ang. Sumo Deadlift) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Martwy ciąg sumo ze sztangą Martwy ciąg sumo to wariacja martwego ciągu, w którym stopy ustawione są w szerokim rozstawie, a chwyt utrzymujemy między nogami. Martwy ciąg sumo jest ukierunkowany na uda, pośladki i górną część pleców, ale kładzie również większy nacisk na rozciąganie i wzmacnianie mięśni przywodzicieli ze względu na szerokie rozstawienie. Dla niektórych osób wykonywanie martwego ciągu w stylu sumo będzie wygodniejsze i bardziej odpowiednie dla ich budowy ciała, dlatego niektórzy trzymają się tej odmiany zamiast standardowego martwego ciągu. Martwy ciąg sumo ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Zacznij od sztangi spoczywającej na ziemi. Podejdź do sztangi tak, aby środek stopy znajdował się tuż pod nią. Stopy powinny być ustawione szeroko, blisko talerzy. W tym ustawieniu piszczele powinny dotykać sztangi. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić sztangę. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, wewnątrz nóg. Do złapania sztangi możesz użyć nachwytu, chwytu mieszanego lub chwytu zamkiem. Fazy ćwiczenia Weź wdech, a następnie opuść biodra, patrząc przed siebie z uniesioną klatką piersiową. Rozpychając stopy na zewnątrz, wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, zbliż biodra do sztangi, ściągając łopatki razem. Opuść sztangę na ziemię, zginając biodra i kontrolując ciężar podczas opuszczania. Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu sumo ze sztangą: Rumuński martwy ciąg ze sztangą Martwy ciąg klasyczny ze sztangą Dzień dobry ze sztangą Wykrok ze sztangą Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu Martwy ciąg sumo ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Oddalanie się sztangi od ciała: Aby sztanga nie uciekała do przodu, należy skupić się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu, tak aby sztanga była blisko i poruszała się w linii prostej do góry. Użyj wskazówki: „ściśnij pomarańcze pod pachami”, „włóż łopatki do tylnych kieszeni”. Zapadanie się kolan: Idealnie, kolana powinny znajdować się nad stopą. Jeśli stwierdzisz, że masz problem z utrzymaniem tej neutralnej pozycji kolan, skup się na rozrywaniu podłogi, próbując rozsunąć stopy podczas naciskania na podłogę. Innymi słowy, wyobraź sobie, że w podłodze jest pęknięcie i próbujesz je rozszerzyć, odsuwając pięty od siebie. Pomoże to bardziej aktywować pośladki podczas ruchu i ustabilizuje staw kolanowy. Martwy ciąg sumo ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Szerokość rozstawu stóp różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc. Dla niektórych osób będzie to pozycja półśrednia, podczas gdy dla innych ich palce u stóp będą prawie dotykać obciążenia. W momencie rozpoczynania ruchu wygeneruj wstępne napięcie ciągnąc sztangę w górę („wyciągnij luz ze sztangi”). Pozwoli to dynamicznie rozpocząć ruch w górę i zniweluję utratę energii. Zdzieranie piszczeli nie zawsze jest konieczne w martwym ciągu. Może się to zdarzyć częściej w przypadku treningu sumo niż martwego ciągu klasycznego, ale jeśli utrzymujesz właściwą pozycję (jak wspomniano powyżej), sztanga powinna poruszać się pionowo, a golenie staną się pionowe i odsuną się, gdy kolana się wyprostują. Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa.
Martwy ciąg chwytem rwaniowym
Martwy ciąg chwytem rwaniowym (ang. Snatch Grip Deadlift) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Martwy ciąg chwytem rwaniowym Martwy ciąg chwytem rwaniowym jest odmianą martwego ciągu i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia całego tylnego łańcucha, w tym ścięgien podkolanowych, pleców, łydek czy pośladków. Główną różnicą między martwym ciągiem rwaniowym, a innymi odmianami martwego ciągu jest bardzo szerokie umiejscowienie chwytu. Często ćwiczenie to znajduje miejsce tylko w planach treningowych dwuboistów, ale martwy ciąg chwytem rwaniowym świetnie sprawdzi się również u innych osób. Poza poprawą mechaniki rwania i ustawienia pozycji, ma on również wpływ na poprawę siły chwytu i naukę cierpliwości przy odrywaniu sztangi z podłogi podczas wykonywania tradycyjnego martwego ciągu, dodatkowo w znacznym stopniu stymulując do pracy górną część pleców. Martwy ciąg chwytem rwaniowym – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Zacznij od sztangi spoczywającej na ziemi. Podejdź do sztangi tak, aby środek stopy znajdował się tuż pod nią. Twoje stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder. W tym ustawieniu piszczele powinny dotykać sztangi. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić sztangę z dłońmi szerzej niż pozycja kolan (może to być dość blisko talerzy). Do złapania sztangi użyj nachwytu. Fazy ćwiczenia Zainicjuj ruch poprzez nacisk przez pięty, unosząc biodra. Kąt pleców powinien pozostać taki sam, dopóki sztanga nie minie kolan. Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, jednocześnie przyciągając sztangę do siebie. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, zbliż biodra do sztangi, ściągając łopatki razem. Opuść sztangę na ziemię, zginając biodra i kontrolując ciężar podczas opuszczania. Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu chwytem rwaniowym: Rumuński martwy ciąg ze sztangą Martwy ciąg sumo ze sztangą Dzień dobry ze sztangą Martwy ciąg z hantlami Przysiad ze sztangą nad głową Martwy ciąg chwytem rwaniowym – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Oddalanie się sztangi od ciała: Aby sztanga nie uciekała do przodu, należy skupić się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu, tak aby sztanga była blisko i poruszała się w linii prostej do góry. Użyj wskazówki: „ściśnij pomarańcze pod pachami”, „włóż łopatki do tylnych kieszeni”. Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów. Otwieranie chwytu: Upewnij się, że dłonie mają pełny kontakt ze sztangą. Jeśli zewnętrzna strona dłoni odrywa się od sztangi, oznacza to, że chwytasz za szeroko. Martwy ciąg chwytem rwaniowym– najlepsze patenty treningowe W momencie rozpoczynania ruchu wygeneruj wstępne napięcie ciągnąc sztangę w górę („wyciągnij luz ze sztangi”). Pozwoli to dynamicznie rozpocząć ruch w górę i zniweluję utratę energii. Zdzieranie piszczeli nie zawsze jest konieczne w martwym ciągu. Jeśli utrzymujesz właściwą pozycję (jak wspomniano powyżej), sztanga powinna poruszać się pionowo, a golenie staną się pionowe i odsuną się, gdy kolana się wyprostują. Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa. Ściskanie sztangi z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia.
Przeskoki do wykroku z hantlami
Przeskoki do wykroku z hantlami (ang. Dumbbell Split Jump) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Przeskoki do wykroku z hantlami Przeskoki do wykroku z hantlami to ćwiczenie opierające o wyprost biodra i wyskok pionowy. Z racji dodatkowego obciążenia w postaci hantli i asymetrycznej pracy będzie ono wymagające pod względem koordynacyjnym. Głównym motorem napędowym ruchu będą mięśnie nóg, w tym mięśnie ud, pośladków i łydek, ale wymagania stabilizacyjne będą również wyzwaniem dla mięśni core. Opanowanie poprawnej techniki i progresja obciążenia w znacznym stopniu przełoży się na inne ćwiczenia złożone takie jak przysiad lub martwy ciąg. Przeskoki do wykroku z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję w wykroku z jedną stopą wysuniętą do przodu z ugiętym kolanem i tylnym kolanem prawie dotykającym ziemi. W dłonie chwyć hantle, trzymając ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się nad środkiem stopy. Fazy ćwiczenia Prostując oba kolana i biodro, podskocz do góry kilka do kilkunastu centymetrów nad ziemią. Ramiona cały czas utrzymuj wyprostowane. Złącz stopy w locie i przenieś je z powrotem do pozycji początkowej podczas lądowania. Wyląduj na śródstopiu amortyzując uderzenie, wracając do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów przeskoki do wykroku z hantlami: Przeskoki do wykroku Wyskok z przysiadu Wyskok z przysiadu ze sztangą Przysiad wykroczny Wykrok Przeskoki do wykroku z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Brak amortyzacji lądowania: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki. Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch. Uginanie ramion: w wersji przeskoków z hantlami kluczowe będzie utrzymywanie wyprostowanych ramion przez cały ruch. Ugięcie łokci może skutkować przeciążeniami w obrębie bicepsów. Przeskoki do wykroku z hantlami – najlepsze patenty treningowe To ćwiczenie wymaga dużej równowagi i nie jest zalecane dla osób początkujących. Zanim przystąpisz do wersji z hantlami spróbuj wykonać ruch z masą ciała. Pomyśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas odbicia i równomiernie używaj obu nóg, zamiast polegać wyłącznie na stopie postawionej z przodu. W tej wersji ćwiczenia kluczem nie jest skakanie jak najwyżej. Możesz oderwać się tylko nieznacznie od ziemi, ważna za to będzie kontrola techniki.
Przysiad z gumą trzymaną nad głową
Przysiad z gumą trzymaną nad głową (ang. Overhead Band Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Guma do ćwiczeń Powerband Przysiad z gumą trzymaną nad głową Przysiad z gumą nad głową jest zaawansowaną technicznie odmianą przysiadu i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni zarówno nóg, jak i ramion. Zwykle używany jest jako element treningu olimpijskiego podnoszenia ciężarów jako element wprowadzający do cięższych ćwiczeń eksplozywnych. Mimo tego każdy może wykorzystać tę wariacje przysiadu, która świetnie sprawdzi się w budowaniu masy mięśniowej, poprawie zakresów ruchu czy jako element obwodu ćwiczeń w treningu kondycyjnym. Przysiad z gumą trzymaną nad głową – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Wybierz gumę oporową, stań na niej ze stopami na szerokość bioder, chwyć drugi koniec gumy w obie dłonie, z wyprostowanymi ramionami nad głową, jak podczas robienia pajacyka. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. Podnieś się, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu z gumą nad głową: Przysiad z hantlami nad głową Przysiad wykroczny z hantlami nad głową Przysiad ze sztangą nad głową Przysiad z kettlebell Przysiad ze sztangą Przysiad z gumą trzymaną nad głową – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód. Opadanie ramion do przodu: najczęściej powodem będzie słaba mobilność obręczy barkowej i odcinka piersiowego kręgosłupa. Utrzymuj gumę nad środkiem stopy przez cały ruch, rozciągając ją na boki. Mały zakres ruchu: Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty. Przysiad z gumą trzymaną nad głową – najlepsze patenty treningowe Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. W przypadku braku mobilności obręczy barkowej pomocne może być złapanie gumy szerszym chwytem.
Przysiad ze sztangą
Przysiad ze sztangą (ang. Barbell Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Przysiad ze sztangą Przysiad ze sztangą to prawdopodobnie najbardziej popularne ćwiczenie wielostawowe, który kładzie nacisk na budowanie grup mięśni dolnej części ciała i ogólnej siły. To klasyczny sposób na rozpoczęcie dnia nóg i godny uwagi element programu treningu dolnych partii ciała. Podczas ruchu zaangażowanych będzie ponad 250 mięśni, ale największą pracę będą wykonywać mięśnie ud i pośladków, z asekuracją mięśni łydek i core. Przysiad, razem z wyciskaniem leżąc i martwym ciągiem, należy do „wielkiej trójki” czyli ćwiczeń angażujących całe ciało, powszechnie używanych do pomiarów siły maksymalnej. Przysiady ze sztangą można trenować we wszystkich zakresach powtórzeń, od ciężkich pojedynczych powtórzeń po serie zawierające ich 20 lub więcej. Przysiad ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Fazy ćwiczenia Odsuń się od stojaka i ustaw stopy na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały ruch utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie core. Zacznij powoli opuszczać sztangę, zginając kolana i wykonując ruch zawiasowy w biodrach, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj ruch w dół, aż ścięgna podkolanowe znajdą się przy łydkach. Zacznij się podnosić, odpychając podłogę środkiem stopy, prostując nogi i prostując biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu ze sztangą: Półprzysiad Przysiad z rękami nad głową Przysiad jednonóż Przysiad wykroczny Przysiad przedni Przysiad ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas przysiadu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Pochylanie się do przodu: Dzieje się tak, gdy biodra poruszają się w górę szybciej niż ramiona. Aby temu zapobiec, utrzymuj powolny i kontrolowany czas powtórzeń oraz wypychaj pośladki, gdy schodzisz w dół. Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Używając niewielkiej wagi, udoskonal swoją formę, stojąc bokiem do lustra. Niewystarczająca głębokość: Wykorzystanie pełnego potencjału przysiadów wymaga przysiadu przynajmniej do momentu, gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Jeśli masz z tym problem postaraj się popracować nad mobilnością stawu skokowego. Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz: Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Przysiad ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz przysiadu z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Zawsze pamiętaj o asekuracji, gdy wykonujesz przysiady z dużym ciężarem lub przystępujesz do pobijania rekordów. Upewnij się, że sztanga nie jest zbyt wysoko lub nisko na Twoich plecach, ponieważ albo pochylisz się zbyt daleko do przodu, albo do tyłu. Wyobraź sobie, że chcesz złamać sztangę na plecach – pozwoli to na lepsze napięcie tylnej taśmy i ustabilizowanie łopatek.
Przysiad Zerchera
Przysiad Zerchera (ang. Zercher Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Przysiad Zerchera Przysiad Zerchera jest odmianą przysiadu i ćwiczeniem służącym do pracy ukierunkowanej na mięśnie czworogłowe. Konfiguracja przysiadu Zerchera jest dość wyjątkowa, ponieważ opierasz sztangę w zagięciach łokci i utrzymujesz ciężar, wzmacniając mięśnie core i ramiona. Przysiad Zerchera może pomóc tym, którzy mają trudności z utrzymaniem wyprostowanej pozycji tułowia podczas przysiadu ze sztangą z tyłu, a także promować uczciwy dobór ciężaru ze względu na trudne ustawienie. Dzięki opanowaniu przysiadu Zerchera można zaobserwować ogromny wzrost bicepsów, przedramion i rozmiarów nóg, co przełoży się także na wzrost osobistych rekordów w przysiadach i martwych ciągach. Przysiad Zerchera – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa To ćwiczenie najlepiej wykonywać z użyciem stojaka do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, odpowiednio dopasowując wysokość – mniej więcej powyżej pasa, ale poniżej klatki piersiowej. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, złącz dłonie i umieść sztangę na ramionach pomiędzy przedramieniem a bicepsem. Jeśli prawidłowo trzymasz sztangę, powinno to wyglądać tak, jakbyś miał skrzyżowane ręce, ze sztangą między nimi. Fazy ćwiczenia Odsuń się od stojaka i ustaw nogi na trochę szerzej niż na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały czas trzymaj głowę do góry, ponieważ pozwoli Ci to utrzymać proste plecy, a patrzenie w dół wytrąci Cię z równowagi. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Zacznij opuszczać sztangę, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. Na samym dole sztanga może dotknąć Twoich kolan i/lub ud. Zacznij podnosić sztangę, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu Zerchera: Przysiad wykroczny ze sztangą Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu Martwy ciąg sumo ze sztangą Przysiad bułgarski Przysiad sumo Przysiad – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Wypadanie sztangi: Łokcie powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków, a dłonie skierowane w stronę sufitu. Ściśnij dłonie ze sobą w pięść dla większego napięcia. Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę sztangi. Przysiad – najlepsze patenty treningowe Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. Jeśli odczuwasz problemy i ból w okolicy ścięgna bicepsa – użyj koszulki, ręcznika lub specjalnej gąbki owiniętej wokół gryfu. Twoje łokcie prawdopodobnie będą dotykać ud w dolnej części ruchu, jest to całkowicie normalne.
Przysiad bułgarski ze sztangą
Przysiad bułgarski ze sztangą (ang. Barbell Bulgarian Split Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Przysiad bułgarski ze sztangą Przysiad bułgarski ze sztangą to ćwiczenie na jednej nodze, którego celem są mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Z racji tego, że jest to ćwiczenie unilateralne pozwala skutecznie korygować asymetrie mięśniowe, których niektórzy mogą doświadczać przez lata treningu lub urazy. Podwyższenie wykorzystywane w przysiadzie bułgarskim przenosi nacisk na stopę wykroczną i umożliwia wywieranie nacisku bezpośrednio na mięsień czworogłowy. Szukając możliwości dodatkowego obciążenia, sztanga w tym ruchu będzie idealnym wyborem, ale w każdej chwili możesz wykonać podobny ruch z hantlami. Jeśli problemem jest równowaga, rozważ zamiast sztangi użycie maszyny Smith’a. Przysiad bułgarski ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ćwiczenie najlepiej wykonywać przy użyciu stojaku do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, dopasowując wysokość do Twojego wzrostu. Za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, wsuń ręce pod sztangę, następnie unieś sztangę nad głowę i oprzyj ją na karku. Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę. Fazy ćwiczenia Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda. Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Zmień nogi i powtórz ruch. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu bułgarskiego ze sztangą: Przysiad bułgarski z hantlami Rumuński martwy ciąg ze sztangą Wykrok ze sztangą Wykrok w bok ze sztangą Przysiad przedni Przysiad bułgarski ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przysiad bułgarski ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz ruchu z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia z hantlami lub na maszynie Smitha. Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie.
Przysiad ze sztangą sumo
Przysiad ze sztangą sumo (ang. Barbell Sumo Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Przysiad ze sztangą sumo Przysiad ze sztangą sumo to odmiana klasycznego przysiadu, w którym stopy są ustawione szerzej niż normalnie. Zapewnia to kilka różnych korzyści i zmienia, które mięśnie są mocniej zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia. Zasadniczo przysiad sumo jest nadal przysiadem, dlatego jest to ćwiczenie złożone, które działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i core. Oprócz tego przysiady sumo mocno angażują przywodziciele i zginacze bioder. Przysiady ze sztangą sumo można trenować we wszystkich zakresach powtórzeń, od ciężkich pojedynczych powtórzeń po serie zawierające 20 lub więcej. Przysiad ze sztangą sumo – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Fazy ćwiczenia Odsuń się od stojaka i ustaw stopy szerzej niż szerokość Twoich barków ze stopami skierowanymi na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Przez cały ruch utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie core. Zacznij powoli opuszczać sztangę, zginając kolana i wykonując ruch zawiasowy w biodrach, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj ruch w dół, aż ścięgna podkolanowe znajdą się przy łydkach. Zacznij się podnosić, odpychając podłogę środkiem stopy, prostując nogi i prostując biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu ze sztangą sumo: Przysiad sumo z kettlebell Przysiad ze sztangą Martwy ciąg sumo Przysiad ze sztangą z przodu Przysiad ze sztangą nad głową Przysiad ze sztangą sumo – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas przysiadu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Pochylanie się do przodu: Dzieje się tak, gdy biodra poruszają się w górę szybciej niż ramiona. Aby temu zapobiec, utrzymuj powolny i kontrolowany czas powtórzeń oraz wypychaj pośladki, gdy schodzisz w dół. Niewystarczająca głębokość: Wykorzystanie pełnego potencjału przysiadów wymaga przysiadu przynajmniej do momentu, gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Jeśli masz z tym problem postaraj się popracować nad mobilnością stawu skokowego. Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz: Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Przysiad ze sztangą sumo – najlepsze patenty treningowe W tej wersji przysiadu tułów będzie bardziej pionowy niż w przysiadzie klasycznym, a kolana będą kierować się mocniej do boku. Myśl o tym, żeby rozrywać podłogę stopami. Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz przysiadu z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Zawsze pamiętaj o asekuracji, gdy wykonujesz przysiady z dużym ciężarem lub przystępujesz do pobijania rekordów. Upewnij się, że sztanga nie jest zbyt wysoko lub nisko na Twoich plecach, ponieważ albo pochylisz się zbyt daleko do przodu, albo do tyłu. Wyobraź sobie, że chcesz złamać sztangę na plecach – pozwoli to na lepsze napięcie tylnej taśmy i ustabilizowanie łopatek.
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (ang. Front Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu Przysiad ze sztangą z przodu jest bardzo skutecznym ćwiczeniem złożonym do budowania maksymalnej masy mięśniowej i siły mięśni nóg. Nie jest ćwiczenie dla początkujących, ponieważ wymaga równowagi i koordynacji z odpowiednią techniką, aby wykonać je skutecznie. Jednak ćwiczenie tylko z gryfem i/lub lekkimi ciężarami pozwoli Ci przejść do treningu z większym oporem. Przysiady przednie można trenować jako alternatywę dla przysiadów klasycznych, jako ćwiczenie akcesoryjne do treningu przysiadów lub martwych ciągów lub jako samodzielne ćwiczenie budujące siłę i hipertrofie. Przysiad ze sztangą z przodu mocniej stymuluje do pracy mięśnie czworogłowe niż konwencjonalny przysiad tylny. Jeśli chcesz jeszcze bardziej zaangażować w ruchu mięśnie czworogłowe uda, włącz przysiad ze sztangą z przodu do rutynowego treningu nóg. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ćwiczenie najlepiej wykonywać przy użyciu stojaku do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, dopasowując wysokość do Twojego wzrostu. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, wsuń ręce pod sztangę, utrzymując łokcie wysoko i ramię nieco wyżej niż równolegle do podłogi. Oprzyj sztangę na mięśniach naramiennych, a sztangę utrzymuj w dłoniach lub na samych palcach. Jeśli masz problem z ułożeniem sztangi, spróbuj skrzyżować ramiona chwytając sztang, aby uzyskać całkowitą kontrolę. Fazy ćwiczenia Podnieś sztangę ze stojaka, najpierw odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów. Odsuń się od stojaka i ustaw nogi w średniej pozycji na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały czas trzymaj głowę do góry, ponieważ pozwoli Ci to utrzymać proste plecy, a patrzenie w dół wytrąci Cię z równowagi. Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. Zacznij podnosić sztangę, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu ze sztangą z przodu: Przysiad Zerchera Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową Przysiad jednonóż Przysiad wykroczny ze sztangą Przysiad ze sztangą Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Wypadanie sztangi: Aby utrzymać sztangę w odpowiedniej pozycji, skup się na wyciąganiu łokci do góry i poprawnym chwycie. Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę sztangi. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – najlepsze patenty treningowe Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Jeśli masz problem z utrzymaniem chwytu możesz użyć 2 lub 3 palców podczas przysiadu przedniego do potrzymania sztangi, ponieważ odciąży to nadgarstek. Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
Przysiad wykroczny z kettlebell
Przysiad wykroczny z kettlebell (ang. Kettlebell Split Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Przysiad wykroczny z kettlebell Przysiad wykroczny z kettlebell jest wariacją wykroku, gdzie najmocniej zaangażowane będą mięśnie ud oraz pośladków, ze wsparciem mięśni łydek oraz core. W przeciwieństwie do wykroków lub spaceru wykrocznego, w tym wypadku podczas trwania całego ćwiczenia pozycja stóp pozostaje niezmienna. Przysiad wykroczny jako ćwiczenie unilateralne świetnie sprawdzi się również w wyrównywaniu asymetrii siłowych lub przy powrocie po kontuzji. Wykorzystanie kettlebell zapewnia wygodę ruchu i będzie prostsze w zastosowaniu niż wersja przysiadu wykrocznego ze sztangą. Przysiad wykroczny z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań w pozycji wykrocznej z dwoma kettlebell w dłoniach, ramionami utrzymuj wyprostowane wzdłuż tułowia. Obciąż równomiernie przednią stopę, tylna stopa będzie opierać się tylko na palcach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Obniż pozycję, jednocześnie zginając oba kolana i kontynuuj, aż tylne kolano dotknie ziemi bezpośrednio pod biodrem. Przy większych kettlebell może zdarzyć się, że wyprzedzą one kolano – nie jest to błędem. Odepchnij się przednią stopą i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu wykrocznego z kettlebell: Przysiad wykroczny Przysiad wykroczny z hantlami Przysiad bułgarski z hantlami Wejścia na ławkę ze sztangą Zakrok ze sztangą Przysiad wykroczny z kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przysiad wykroczny z kettlebell – najlepsze patenty treningowe Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi. Ciekawym rozwiązaniem będzie zastosowanie dwóch kettlebell o różnym ciężarze lub tylko jednego kettlebell w dłoni dominującej, co jeszcze mocniej zaangażuję mięśnie core i zwiększy wymagania stabilizacyjne. Jeśli zakres ruchu jest zbyt mały, możesz stanąć na stabilnych podwyższeniach, co pozwoli na dłuższą pracę i obniżenie pozycji.