Przysiad bułgarski z dwoma kettlebellami (ang. Kettlebell Bulgarian Split Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Ławka, kettlebell Przysiad bułgarski z dwoma kettlebellami Przysiad bułgarski z dwoma kettlebellami to ćwiczenie unilateralne z wykorzystaniem dwóch odważników i ławki. Najmocniej obciążone w tym wzorcu będą mięśnie czworogłowe ud oraz pośladki, ale przez asymetryczną pozycję mocno pracować będą również mięśnie core. By móc swobodnie wykonywać to ćwiczenie potrzebna będzie odpowiednia równowaga i stabilizacja dolnej części ciała, dlatego zaleca się początkowo opanowanie wariacji z masą ciała. Wariacja z kettlebell będzie dobrą progresją po opanowaniu podstaw zanim przystąpisz do wykonywania zaawansowanych przysiadów bułgarskich ze sztangą na plecach. Przysiad bułgarski z dwoma kettlebellami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań wyprostowany z kettlebellami w dłoniach i ramionami wzdłuż tułowia. Za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy. Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę. Fazy ćwiczenia Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda. Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Zmień nogi i powtórz ruch. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu bułgarskiego z dwoma kettlebellami: Przysiad bułgarski Przysiad bułgarski z hantlami Przysiad bułgarski ze sztangą Wykrok w bok ze sztangą Przysiad wykroczny Przysiad bułgarski z dwoma kettlebellami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przysiad bułgarski z dwoma kettlebellami – najlepsze patenty treningowe Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha. Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie. W sytuacji, gdzie szczególnie mocno zależy Ci na wyrównywaniu asymetrii lub zaangażowaniu mięśni antyrotacyjnych, możesz naprzemiennie używać tylko jednego kettla po jednej stronie ciała.
Przysiad jednonóż na ławkę
Przysiad jednonóż na ławkę (ang. Single-Leg Bench Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Ławka Przysiad jednonóż na ławkę Przysiad jednonóż na ławkę jest ćwiczeniem wielostawowym angażującym do pracy całe ciało, w największym stopniu mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Ruch poprawia również siłę mięśni core, równowagę, stabilność i koordynację. Wersja jednonóż będzie trudniejsza do wykonania niż klasyczny przysiad na ławkę, jest to jednak dobre ćwiczenie przygotowawcze przez przystąpieniem do przysiadu jednonóż w pełnej formie. Pamiętaj, że im niższa będzie ławka, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Przysiad jednonóż na ławkę – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Dłonie możesz trzymać wzdłuż tułowia, na biodrach lub splecione przed klatką piersiową. Za plecami, w odległości około 1-2 stóp, ustaw ławeczkę. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Ugnij kolano, wypychając biodra do tyłu i opuść się, aż Twoje pośladki osiągną kontakt z ławeczką, uważając, aby nie zaokrąglić dolnej części pleców. Drugą nogę trzymaj wyprostowaną, skierowaną w przód. Trzymaj tułów stosunkowo prosto, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa. Odepchnij się stopą od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej prostując biodro i kolano. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu jednonóż na ławkę: Przysiad jednonóż Przysiad na ławkę Wyskok z przysiadu Przysiad ze sztangą Przysiad z hantlami Przysiad jednonóż na ławkę – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Zapadanie się kolan: Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy. Przysiad jednonóż na ławkę – najlepsze patenty treningowe Jeśli opanujesz ruch zawiasowy biodra i ta wersja przysiadu nie sprawia Ci problemów, spróbuj wariacji bez ławki w pełnym zakresie ruchu. Możesz manewrować głębokością przysiadu zmieniając ławkę na pudła lub podstawki o różnej wysokości. Gdy masz problemy z zachowaniem równowagi, dobrym pomysłem będzie zawieszenie gumy oporowej lub TRX i trzymanie ich rękami żeby pomóc sobie zachować równoległe ustawienie miednicy.
Wejście na ławkę bokiem
Wejście na ławkę bokiem (ang. Lateral step-up) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Ławka Wejście na ławkę bokiem Wejście na ławkę bokiem to odmiana wykroku, który lepiej odwzorowuje ruch przysiadu. Ćwiczenie to pomaga budować dolną część ciała i zwiększa siłę mięśni core, równowagę i wydajność w codziennych czynnościach, takich jak wchodzenie po schodach i bieganie. Wejście na ławkę bokiem może być podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym nogi, dodatkowym ćwiczeniem poprawiającym równowagę siłową i stabilność bioder lub jako ćwiczenie rehabilitacyjne. Najbardziej optymalne będzie wykonywanie tego ćwiczenia pod koniec treningu po bardziej technicznych i zorientowanych na szybkość ćwiczeniach. Wejście na ławkę bokiem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań obok przy ławeczce lub innym podwyższeniu (np. skrzyni) z ramionami na biodrach lub opuszczonych wzdłuż tułowia. Ustaw stopy na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ustabilizuj tułów napinając mięśnie core. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Umieść prawą stopę na podwyższeniu. Prostując biodro i kolano prawej nogi stań na ławeczce z wyprostowanymi nogami – lewa stopa cały czas będzie w powietrzu tuż obok ławeczki. Zejdź lewą nogą, zginając biodro i kolano prawej nogi. Wróć do pierwotnej pozycji stojącej, umieszczając prawą stopę obok lewej stopy w pozycji początkowej. Powtórz z prawą nogą dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie z lewą nogą. Top 5 najlepszych wariantów wejścia na ławkę bokiem: Wejścia na ławkę bokiem z hantlami Wejścia na ławkę ze sztangą Zakrok ze sztangą Przysiad wykroczny Wykrok ze sztangą Wejście na ławkę bokiem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Zapadanie się kolan do środka: staraj się prowadzić kolano w linii prostej ze stopą, zwłaszcza podczas wchodzenia. Pamiętaj o aktywnej pracy pośladków, to one będą mocno zaangażowane w wyprost biodra. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Kołysanie w przód: Nie kołysz się do przodu, aby zainicjować ruch. Rozpoczynając ruch pochyl się delikatnie do przodu nad przednią nogą i odepchnij przednią część stopy. Spadanie z ławki: nie zeskakuj ani nie spadaj bez kontroli – może to doprowadzić do urazów w obrębie kolana lub stawu skokowego. Zejście z ławki powinno być kontrolowane, a największą pracę będzie wykonywać tutaj przednia noga i pośladek. Wejście na ławkę bokiem – najlepsze patenty treningowe Jeśli ta wariacja jest dla Ciebie zbyt prosta spróbuj wejść na ławkę z hantlami lub po prostu użyj sztangi. W pozycji początkowej kolano na ławeczce powinno być zgięte pod kątem 90 stopni ale do zapoznania z ćwiczeniem możesz użyć niższej skrzyni lub podestu.
Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu
Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu (ang. Elevated-Back-Foot Dumbbell Split Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle, ławka Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu to unilateralne ćwiczenie wielostawowe na jednej nodze, którego w największym stopniu angażować do pracy będzie pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Ćwiczenie poprawi równowagę i stabilność po obu stronach ciała. Uniesienie tylnej stopy przez postawienie jej na talerzu lub innym podwyższeniu zwiększa zakres ruchu w ćwiczeniu i kładzie większy nacisk na mięśnie pośladkowe niż tradycyjna odmiana. Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań w pozycji wykrocznej z hantlami w dłoniach, ramionami utrzymuj wyprostowane wzdłuż tułowia. Tylną stopę połóż na talerzu obciążeniowym (najlepiej 20/25kg) lub niskim podeście. Obciąż równomiernie przednią stopę, tylna stopa będzie opierać się tylko na palcach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Obniż pozycję, jednocześnie zginając oba kolana i kontynuuj, aż tylne kolano dotknie ziemi bezpośrednio pod biodrem. Odepchnij się przednią stopą i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu wykrocznego z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu: Przysiad wykroczny Przysiad wykroczny z kettlebell Przysiad bułgarski z hantlami Przysiad wykroczny z hantlami z nogą wykroczną na podwyższeniu Przysiad wykroczny z hantlami Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu – najlepsze patenty treningowe Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi. Jeśli przednia noga nadmiernie zapada się, gdy przechodzisz z ekscentrycznej do koncentrycznej fazy ruchu, przymocuj gumę oporową do stojaka, owiń jeden koniec wokół kolana i pozwól, aby delikatnie ciągnęła Cię do właściwej pozycji. Ciekawym rozwiązaniem będzie zastosowanie dwóch hantli o różnym ciężarze lub tylko jednego hantla, co jeszcze mocniej zaangażuję mięśnie core i zwiększy wymagania stabilizacyjne.
Bułgarski martwy ciąg ze sztangą
Bułgarski martwy ciąg ze sztangą (ang. Bulgarian Barbell Deadlift) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciaganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga, ławka Bułgarski martwy ciąg ze sztangą Bułgarski martwy ciąg ze sztangą jest odmianą konwencjonalnego martwego ciągu wykonywaną jednonóż. Ponieważ jest to ćwiczenie na jedną nogę, może rozwiązać słabości i nierównowagę mięśniową występujące w obrębie stawu biodrowego. To złożone ćwiczenie opiera się na ruchu potrójnego wyprostu (biodro, kolano, staw skokowy) i polega na przejściu z pozycji zgiętej do pozycji wyprostowanej. Ta odmiana martwego ciągu łączy jedno z najtrudniejszych ćwiczeń z nieco niewygodną pozycją ciała, ponieważ wymaga utrzymania równowagi na jednej nodze. Dodatkowo jest to świetne ćwiczenie do progresywnego treningu przeciążeniowego. Ponieważ ta odmiana martwego ciągu jest ćwiczeniem skupiającym się na nogach, wymaga dużej równowagi, propriocepcji i doskonale nadaje się do izometrycznego wzmacniania dolnej części pleców. Bułgarski martwy ciąg ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań przed ławką i połóż sztangę na ziemi przed palcami stóp. Umieść jedną stopę na ławce za sobą. Zegnij kolano drugiej stopy i opuść ciało, aby chwycić sztangę nachwytem na szerokość barków, jeśli możesz, możesz również użyć podchwytu lub chwytu mieszanego. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Podnieś sztangę zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, prostując kolano, aż znajdziesz się w pozycji stojącej. Ponownie opuść ciało, aż kolano będzie zgięte i będziesz mógł położyć sztangę na ziemi. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Zmień nogi i powtórz ruch. Top 5 najlepszych wariantów bułgarskiego martwego ciągu ze sztangą: Przysiad bułgarski z hantlami Przysiad bułgarski ze sztangą Wykrok ze sztangą Wykrok w bok ze sztangą Przysiad przedni Bułgarski martwy ciąg ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy opuszczasz sztangę, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Bułgarski martwy ciąg ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz ruchu z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia z hantlami. Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie.
Swing kettlebell jednorącz
Swing kettlebell jednorącz (ang. Single-arm Kettlebell swing) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Swing kettlebell jednorącz Swing kettlebell jednorącz jest odmianą wymachu z kettlebell i wielostawowym ruchem całego ciała, który przede wszystkim angażuje mięśnie tylnego łańcucha, w szczególności kompleks ścięgien podkolanowych. Swing z kettlebell jest doskonałym punktem wyjścia dla tych, którzy uczą się wzorca ruchu zawiasowego w obrębie stawu biodrowego. Dzięki temu łatwiejsze będzie opanowanie trudniejszych ćwiczeń takich jak martwy ciąg czy przysiad. Ponieważ w tym ćwiczeniu wymach wykonywany jest tylko jedną ręką na raz, jest to również wyjątkowe wyzwanie dla mięśni chwytu i core. Swing kettlebell w tej odmianie najczęściej wykorzystywany jest do treningu siły eksplozywnej, do treningu aerobowego lub sercowo-naczyniowego oraz w treningu obwodowym. Swing kettlebell jednorącz – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw kettlebell bezpośrednio między stopami i przyjmij umiarkowanie szeroką postawę z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Sięgnij w dół i chwyć kettlebell jedną ręką. Opuść biodra poniżej ramion i upewnij się, że stabilnie trzymasz kettlebell. Drugą rękę wykorzystaj do utrzymania równowagi, unosząc ją w bok. Upewnij się, że Twoje oczy patrzą przed siebie. Twoje ciało będzie podążać za głową, więc głowa do góry i patrz przed siebie! Pamiętaj, aby zachować proste plecy i nigdy nie pozwolić, aby się zaokrągliły. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej. Fazy ćwiczenia Z pozycji wyjściowej napnij mięśnie najszersze grzbietu i przesuń odważnik między nogi. Twoje kolana mogą się lekko ugiąć. Jest to płynny ruch, który inicjuje ruch „wahadła” potrzebny do kolejnych powtórzeń. Mocno wypchnij kettlebell do przodu za pomocą bioder i pośladków. Jednocześnie wyprostuj kolana, aby przyjąć sztywną, wyprostowaną postawę. Kiedy kettlebell osiągnie swój szczyt, Twoje ciało powinno być ułożone pionowo, tak aby kostki, kolana, biodra i ramiona były w jednej linii. Aby wykonać kolejne powtórzenie, pozwól odważnikowi opaść naturalnie, jednocześnie przesuwając go z powrotem między nogi. Kiedy kettlebell jest w najdalszym punkcie, Twoje ciało powinno bardzo przypominać pozycję startową, przygotowując Cię do natychmiastowego wykonania kolejnego powtórzenia. Powtórz zalecana liczbę powtórzeń, a następnie chwyć kettlebell drugą dłonią i powtórz ćwiczenie. Top 5 najlepszych wariantów swingu kettlebell jednorącz: Swing kettlebell Martwy ciąg z kettlebell Dzień dobry ze sztangą Martwy ciąg z hantlami Przysiad z kettlebell Swing kettlebell jednorącz – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz: Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych. Zbyt wolne tempo ruchu: Swing powinien być dość eksplozywnym, chodzi o jak najszybsze wygenerowanie wyprostu biodra. Zwalniając tempo nie wykorzystasz momentu pędu, a Twoje plecy prawdopodobnie się zaokrąglą. Odrywanie stóp: Twój środek ciężkości oczywiście przesunie się na pięty podczas końcowej fazy ćwiczenia, ale nie powinieneś pozwalać palcom unosić się utrzymując kontakt całej stopy z podłożem przez całe ćwiczenie. Swing kettlebell jednorącz – najlepsze patenty treningowe Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc. Poza zaletami w kształtowaniu siły i mocy, swing kettlebell wykonywany z większą objętością lub w kompleksach ćwiczeń idealnie nadaję się do spalania kalorii. Jeśli masz problemy z utrzymaniem kettlebell w dłoniach – spróbuj użyć magnezji, żeby zwiększyć przyczepność dłoni. Druga ręka, która nie trzyma w danym momencie kettlebell, może być odwiedziona w bok lub podążać za kettlem i asekurować jego tor ruchu.
Wejście na ławkę bokiem z hantlami
Wejście na ławkę bokiem z hantlami (ang. Dumbbell Lateral step-up) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Ławka, hantle Wejście na ławkę bokiem z hantlami Wejście na ławkę bokiem z hantlami to brakujący element w nauce wejścia na ławkę między zastosowaniem ciężaru własnego ciała, a sztangi. Pozwala bardzo dobrze przepracować ruch zawiasowy biodra i pobudzić do pracy mięśnie pośladków oraz nóg. Zastosowanie hantli w dwóch dłoniach pozwala dodatkowo dociążyć ruch, nie powodując utraty równowagi. Kluczem będzie zachowanie odpowiedniej techniki – przystępując do tego ćwiczenia zbyt wcześnie lub używają zbyt dużego obciążenia może ono przynieść więcej problemów i kompensacji niż korzyści. Wejście na ławkę bokiem z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań obok przy ławeczce lub innym podwyższeniu (np. skrzyni) z dwoma hantlami w dłoniach. Ustaw stopy na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ustabilizuj tułów napinając mięśnie core. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Umieść prawą stopę na podwyższeniu. Prostując biodro i kolano prawej nogi stań na ławeczce z wyprostowanymi nogami – lewa stopa cały czas będzie w powietrzu tuż obok ławeczki. Zejdź lewą nogą, zginając biodro i kolano prawej nogi. Wróć do pierwotnej pozycji stojącej, umieszczając prawą stopę obok lewej stopy w pozycji początkowej. Powtórz z prawą nogą dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie z lewą nogą. Top 5 najlepszych wariantów wejścia na ławkę bokiem: Wejścia na ławkę bokiem z hantlami Wejścia na ławkę ze sztangą Zakrok ze sztangą Przysiad wykroczny Wykrok ze sztangą Wejście na ławkę bokiem z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Zapadanie się kolan do środka: staraj się prowadzić kolano w linii prostej ze stopą, zwłaszcza podczas wchodzenia. Pamiętaj o aktywnej pracy pośladków, to one będą mocno zaangażowane w wyprost biodra. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Kołysanie w przód: Nie kołysz się do przodu, aby zainicjować ruch. Rozpoczynając ruch pochyl się delikatnie do przodu nad przednią nogą i odepchnij przednią część stopy. Spadanie z ławki: nie zeskakuj ani nie spadaj bez kontroli – może to doprowadzić do urazów w obrębie kolana lub stawu skokowego. Zejście z ławki powinno być kontrolowane, a największą pracę będzie wykonywać tutaj przednia noga i pośladek. Wejście na ławkę bokiem z hantlami – najlepsze patenty treningowe Jeśli ta wariacja jest dla Ciebie zbyt prosta spróbuj wejść na ławkę ze sztangą. W pozycji początkowej kolano na ławeczce powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, ale do zapoznania z ćwiczeniem możesz użyć niższej skrzyni lub podestu. Większe wymagania stabilizacji uzyskasz stosując hantle o różnych rozmiarach lub trzymając pojedynczy hantel w jednej dłoni.
Zginanie podudzia na macie ślizgowej
Zginanie podudzia na macie ślizgowej (ang. Single-Leg Sliding Leg Curl) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Mata ślizgowa Zginanie podudzia na macie ślizgowej Zginanie podudzia na macie ślizgowej to ćwiczenie wzmacniające dolną część ciała, które ukierunkowane jest na pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie aktywnie angażując mięśnie core. Wykonywanie ćwiczenia jedną nogą na raz jest zdecydowanie trudniejsze niż wersja obunóż, ale zapewni równowagę mięśniową po obu stronach ciała, zmuszając organizm do jeszcze większego wysiłku. Zginanie podudzia na macie ślizgowej – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Umieść mate ślizgową pod piętami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Rozpocznij ruch od zgięcia kolana, jednocześnie unosząc biodra. Druga noga powinna pozostać wyprostowana przez cały czas trwania ruchu. Kontynuuj przybliżanie pięt do siebie, przesuwając je po podłodze. Twoje ciała od czubka głowy do kolana powinno tworzyć linię prostą. Przy pełnym zgięciu kolana odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów zginania podudzia na macie ślizgowej: Zginanie podudzi na macie ślizgowej Małż z gumą oporową Unoszenie bioder w oparciu o ławkę Zginanie podudzi na piłce gimnastycznej Zginanie podudzia na piłce gimnastycznej Zginanie podudzia na macie ślizgowej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie kręgosłupa: Unikaj wyginania pleców w górnej części ruchu. Skoncentruj się na utrzymaniu neutralnego ustawienia kręgosłupa podczas całego ćwiczenia. Opuszczanie bioder: Utrzymuj biodra w górze przez całe ćwiczenie. Staraj się zachować prostą linię między ramionami, a kolanami. Odrywanie głowy: nie patrz na swoje kolana podczas ćwiczenia, skieruj wzrok do sufity. Unoszenie głowy powodować będzie niepotrzebne napięcie mięsni szyi. Rotacja miednicy: Twoje biodra powinny być ustawione równolegle względem podłogi przez cały czas trwania ruchu. Jeśli ćwiczenie powoduję opadanie miednicy na bok i rotację, prawdopodobnie powinieneś wrócić do wersji obunóż. Zginanie podudzia na macie ślizgowej – najlepsze patenty treningowe Unikaj przenoszenia ciężaru na przednią część stopy. Podczas ćwiczenia przepychaj piętę, co pozwoli na większe napięcie tylnej taśmy ciała. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, ustaw stopy nieco szerzej i rozłóż ramiona w bok.
Martwy ciąg jednonóż z hantlem
Martwy ciąg jednonóż z hantlem (ang. Single-leg dumbbell deadlift) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Hantel Martwy ciąg jednonóż z hantlem Martwy ciąg na jednej nodze z hantlem jest odmianą martwego ciągu z hantlami i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni grupy kulszowo-goleniowej. Martwy ciąg na jednej nodze jest najczęściej używany jako sposób na lepszą izolację ścięgien podkolanowych i pośladków. Jego jednostronny układ pozwala na izolowanie każdej strony indywidualnie, a jego podobieństwo do rumuńskiego martwego ciągu kładzie nacisk na całą taśmę tylną ciała. Ćwiczenie to wymaga sporej równowagi i koordynacji, dlatego początkowo zaleca się opanowane łatwiejszych wariacji lub spróbowanie wariantu z masą własnego ciała. Martwy ciąg jednonóż z hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań w lekkim rozkroku, w jedną dłoń chwyć hantel o odpowiednim ciężarze. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zachowując lekkie zgięcie w nodze podporowej, podchyl się do przodu zaczynając od biodra, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową wysoko i kciuki skierowane do góry. Opuść tułów aż znajdzie się równolegle do podłogi (jeśli to możliwe) i pozwól ścięgnom rozciągnąć się, utrzymując głowę w pozycji neutralnej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę podporową. Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu jednonóż z hantlem: Martwy ciąg jednonóż Martwy ciąg sumo ze sztangą Dzień dobry ze sztangą Martwy ciąg z hantlami Rumuński martwy ciąg ze sztangą Martwy ciąg jednonóż z hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów. Przechylanie tułowia: podczas ćwiczenia staraj się utrzymać maksymalnie neutralną pozycję tułowia zupełnie tak, jakbyś stał na dwóch nogach. Kluczem będzie równomierne obciążenie stopy. Zbyt duże obciążenie: ten wariant martwego ciągu jest trudny technicznie i opiera się na koordynacji. Dołożenie zbyt dużego obciążenia może skutkować rotacją, kompensacjami i zaburzeniem prawidłowej techniki. Martwy ciąg jednonóż z hantlem – najlepsze patenty treningowe Patrz przed siebie – patrzenie w dół automatycznie prowadzić będzie do zgarbienia odcinka piersiowego. Utrzymuj palce wyprostowanej nogi skierowane prosto w dół i nie pozwalaj, aby Twoje biodra obracały się na boki. Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć pietą ściany za sobą. Hantel powinien podczas ruchu być cały czas blisko środka ciężkości oraz nogi podporowej, podobnie jak sztanga podąża blisko piszczeli w tradycyjnym martwym ciągu.
Zginanie podudzi na macie ślizgowej
Zginanie podudzi na macie ślizgowej (ang. Sliding Leg Curl) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Mata ślizgowa Zginanie podudzi na macie ślizgowej Zginanie podudzi na macie ślizgowej to ćwiczenie z masą ciała ukierunkowane na grupę kulszowo-goleniową i uda. Do jego wykonania potrzebna będzie mata ślizgowa lub inny materiał. Ćwiczenie to jest uważane za trudniejsze niż uginanie podudzi z piłką i są świetnym ćwiczeniem wprowadzającym przed ciężkimi przysiadami czy martwym ciągiem lub jako ćwiczenie akcesoryjne w treningu dolnych partii ciała. Warto rozważyć je szczególnie w treningu piłkarskim i lekkoatletycznym, gdzie siła i wytrzymałość mięśni dwugłowych gra ogromną rolę. Zginanie podudzi na macie ślizgowej – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Umieść mate ślizgową pod piętami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Rozpocznij ruch od zgięcia kolan, jednocześnie unosząc biodra. Kontynuuj przybliżanie pięt do siebie, przesuwając je po podłodze. Twoje ciała od czubka głowy do kolana powinno tworzyć linię prostą. Przy pełnym zgięciu kolana odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów zginania podudzi na macie ślizgowej: Zginanie podudzia na macie ślizgowej Małż z gumą oporową Unoszenie bioder w oparciu o ławkę Zginanie podudzi na piłce gimnastycznej Zginanie podudzia na piłce gimnastycznej Zginanie podudzi na macie ślizgowej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie kręgosłupa: Unikaj wyginania pleców w górnej części ruchu. Skoncentruj się na utrzymaniu neutralnego ustawienia kręgosłupa podczas całego ćwiczenia. Opuszczanie bioder: Utrzymuj biodra w górze przez całe ćwiczenie. Staraj się zachować prostą linię między ramionami, a kolanami. Odrywanie głowy: nie patrz na swoje kolana podczas ćwiczenia, skieruj wzrok do sufity. Unoszenie głowy powodować będzie niepotrzebne napięcie mięsni szyi. Zginanie podudzi na macie ślizgowej – najlepsze patenty treningowe Unikaj przenoszenia ciężaru na przednią część stopy. Podczas ćwiczenia przepychaj piętę, co pozwoli na większe napięcie tylnej taśmy ciała. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, ustaw stopy nieco szerzej i rozłóż ramiona w bok.