Martwy ciąg jednonóż (ang. Single-Leg Deadlift) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Martwy ciąg jednonóż Martwy ciąg jednonóż z masą ciała jest odmianą martwego ciągu i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni ud i pośladków. Zasadniczo martwy ciąg z masą ciała na jednej nodze jest używany jako ćwiczenie aktywujące i/lub rozgrzewkowe. Może być również doskonałą odmianą dla tych, którzy chcą pracować nad ruchem zawiasowym biodra bez dodatkowego obciążenia. Poza klasycznymi benefitami ćwiczenia wielostawowego, martwy ciąg na jednej nodze z masą ciała pomaga budować propriocepcję, równowagę i jednostronną siłę. Martwy ciąg jednonóż – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań się w pozycji atletycznej z rękami wzdłuż tułowia i kciukami skierowanymi na zewnątrz. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zachowując lekkie zgięcie w nodze podporowej, podchyl się do przodu zaczynając od biodra, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową wysoko i kciuki skierowane do góry. Opuść tułów aż znajdzie się równolegle do podłogi (jeśli to możliwe) i pozwól ścięgnom rozciągnąć się, utrzymując głowę w pozycji neutralnej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę podporową. Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu jednonóż: Martwy ciąg jednonóż z hantlem Martwy ciąg sumo ze sztangą Dzień dobry ze sztangą Martwy ciąg z hantlami Rumuński martwy ciąg ze sztangą Martwy ciąg jednonóż – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów. Przechylanie tułowia: podczas ćwiczenia staraj się utrzymać maksymalnie neutralną pozycję tułowia zupełnie tak, jakbyś stał na dwóch nogach. Kluczem będzie równomierne obciążenie stopy. Martwy ciąg jednonóż – najlepsze patenty treningowe Patrz przed siebie – patrzenie w dół automatycznie prowadzić będzie do zgarbienia odcinka piersiowego. Utrzymuj palce wyprostowanej nogi skierowane prosto w dół i nie pozwalaj, aby Twoje biodra obracały się na boki. Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć pietą ściany za sobą.
Wykrok z hantlem z rotacją
Wykrok z hantlem z rotacją (ang. Dumbbell Rotational Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Hantel Wykrok z hantlem z rotacją Wykrok z hantlem z rotacją to alternatywa dla standardowych wykroków, gdzie dodatkowym elementem będzie rotacja tułowia która zmusi do pracy mięśnie skośne brzucha. W podstawowej wersji hantla będzie trzymana oburącz w okolicy klatki piersiowej. Pomimo niskiego obciążenia ćwiczenie to wymagać będzie sporej koordynacji i stabilizacji całego ciała, dlatego kierowane jest ono do osób średnio-zaawansowanych. Początkujący powinni zacząć od klasycznego wykroku lub wykroku z pojedynczym hantlem. Wykrok z hantlem z rotacją – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając hantel oburącz, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zrób krok do przodu prawą nogą około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę. Podczas wypadu skręć górną część ciała w kierunku nogi prowadzącej, przytrzymując sekundę w pozycji końcowej. Ustaw tułów na wprost, a następnie używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą. Top 5 najlepszych wariantów wykroku z hantlem z rotacją: Wykrok z hantlami Wykrok ze sztangą Wykrok goblet z hantlem Wykrok w bok ze sztangą Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem Wykrok z hantlem z rotacją – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Wykrok z hantlem z rotacją – najlepsze patenty treningowe Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha. Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem
Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem (ang. Offset Dumbbell Walking Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantel Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem to ćwiczenie angażujące do pracy całe nogi, z naciskiem na pośladki i mięśnie czworogłowe. Wzorzec ruchu jest bardzo podobny do klasycznych wykroków, w tej wersji jednak hantla będzie spoczywać w dłoni po jednej stronie ciała. Pozycja obciążenia z jednej strony wymuszać będzie duże zaangażowanie mięśni core. Spacer wykroczny z pojedynczą hantlą świetnie nada się do korygowania asymetrii, jako ćwiczenie aktywacyjne lub jako element obwodu ćwiczeń. Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając hantlę w dłoni z boku ciała. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolana, aby opuścić biodra. Kontynuuj ruch do momentu, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Twoja postawa powinna pozostać wyprostowana, a przednie kolano powinno znajdować się nad przednią stopą. Odepchnij się stopą nogi zakrocznej i wyprostuj oba kolana, aby przenieść ciężar ciała do przodu, z powrotem do pozycji wyprostowanej. Zrób krok do przodu drugą stopą, powtarzając wykrok na przeciwną nogę. Top 5 najlepszych wariantów spaceru wykrocznego z pojedynczym hantlem: Spacer wykroczny Wykrok ze sztangą Wykrok z hantlami Wykrok w bok ze sztangą Wykrok goblet z hantlem Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem – najlepsze patenty treningowe Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Jeśli masz problem z utrzymaniem hantli w dłoniach możesz użyć specjalnych pasków do martwego ciągu w celu wzmocnienia chwytu. Ćwiczenie najlepiej powtarzać w podobnej objętości trzymając hantel raz z jednej, raz z drugiej strony lub odpowiednio dopasować większą objętość w celu korygowania asymetrii.
Wykrok goblet z hantlem
Wykrok goblet z hantlem (ang. Goblet Dumbbell Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantel Wykrok goblet z hantlem Wykrok goblet z hantlem to odmiana klasycznego wykroku z użyciem chwytu w stylu goblet, gdzie hantel będzie trzymany oburącz od spodu. W tym ustawieniu łokcie będą schowane przy żebrach, a dłonie umieszczone po obu stronach mostka, skierowane w stronę podbródka. Ponieważ wykroki na jednej nodze są bardziej niestabilne niż ćwiczenia na dwóch nogach, takie jak przysiady, mięśnie core muszą wykonać więcej pracy, aby ustabilizować biodra i tułów. Wykrok goblet z hantlem można wykonać jako część obwodu stacyjnego lub jako samodzielne ćwiczenie dowolnego treningu dolnej części ciała. Wykrok goblet z hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając hantel oburącz, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zrób krok do przodu prawą nogą około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę. Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą. Top 5 najlepszych wariantów wykroku goblet z hantlem: Wykrok z hantlami Wykrok ze sztangą Przysiad wykroczny ze sztangą Wykrok w bok ze sztangą Przysiad przedni Wykrok goblet z hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Wykrok goblet z hantlem – najlepsze patenty treningowe Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha. Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
Zakrok z hantlem z rotacją
Zakrok z hantlem z rotacją (ang. Dumbbell Rotational Reverse Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Hantel Zakrok z hantlem z rotacją Zakrok z hantlem z rotacją to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na wzmocnieniu mięśni nóg, pośladków i tułowia. Jest to skuteczna metoda na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni oraz na poprawienie równowagi i koordynacji ruchowej. Ćwiczenie to można wykonywać z różnymi ciężarami, co pozwala na stopniowe zwiększanie trudności i dostosowywanie treningu do indywidualnych potrzeb. Dzięki temu ćwiczenie to jest odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych sportowców. Włączenie zakroków z hantlą z rotacją do treningu siłowego może pomóc w osiągnięciu lepszej sylwetki i poprawie zdrowia ogólnego organizmu. Jest to także świetny sposób na wprowadzenie odmienności do codziennych treningów, co przeciwdziała monotonii i zwiększa motywację do ćwiczeń. Zakrok z hantlem z rotacją – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając hantel oburącz, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem. W pozycji zakroku skręć górną część ciała w kierunku nogi prowadzącej, przytrzymując sekundę w pozycji końcowej. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano. Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj drugą nogą. Top 5 najlepszych wariantów zakroku z hantlem z rotacją: Zakrok Zakrok z kettlebell Zakrok ze stangą Zakrok goblet z hantlą Spacer wykroczny Zakrok z hantlem z rotacją – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz zakrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej za sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Zakrok z hantlem z rotacją – najlepsze patenty treningowe Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zanim spróbujesz zakroków z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
Zginanie nadgarstków ze sztangą
Zginanie nadgarstków ze sztangą (ang. Barbell Wrist Curl) Główna partia mięśni Przedramiona Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga, ławka Zginanie nadgarstków ze sztangą Zginanie nadgarstków ze sztangą w pozycji siedzącej jest odmianą uginania nadgarstka i ćwiczeniem służącym do ukierunkowanego treningu mięśni przedramion. Posiadanie silnych przedramion i trenowanie przedramion na wiele sposobów pozwoli Ci podnosić większe ciężary w wielu ćwiczeniach, po prostu wzmacniając chwyt. Przedramiona mogą być mięśniami opornymi na wzrost i mogą wymagać większej częstotliwości treningu, aby odczuć zauważalną różnicę w sile i rozmiarze przedramion, dlatego śmiało możesz wprowadzić to ćwiczenie pod koniec każdego treningu w objętości 10-15 powtórzeń w jednej serii. Zginanie nadgarstków ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Użyj ramion, aby chwycić sztangę chwytem supinującym (dłonie do góry) i unieś je tak, aby przedramiona opierały się o ławkę. Twoje nadgarstki powinny wisieć nad krawędzią. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zacznij od podciągnięcia nadgarstków w górę i wydechu. Powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Upewnij się, że robisz wdech podczas tej części ćwiczenia. Twoje przedramiona powinny być nieruchome, ponieważ Twój nadgarstek jest jedynym ruchomym elementem potrzebnym do wykonania tego ćwiczenia. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów zginania nadgarstków ze sztangą Prostowanie nadgarstków z hantlami Zginanie nadgarstków z hantlami Prostowanie nadgarstków ze sztangą Unoszenie talerza jednorącz Trzymanie hantli za głową Zginanie nadgarstków ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt duże obciążenie. Do odpowiedniej aktywacji mięśni przedramion nie potrzeba ogromnego ciężaru. Przeciwnie – zbyt duża kompresja może doprowadzić do urazów nadgarstka i nadwyrężenia ścięgien. Skrócony zakres ruchu. Pamiętaj, żeby pracować w pełnym zakresie ruchu na tyle, ile pozwala Ci Twoja mobilność. Skrócony zakres ruchu zmniejszy Twoje efekty treningowe. Zginanie nadgarstków ze sztangą – najlepsze patenty treningowe To ćwiczenie można również wykonać na siedząco, używając ud jako pozycji spoczynkowej dla przedramion. Twój nadgarstek może wisieć nad kolanami i możesz wykonywać te same ruchy, jak wspomniano powyżej. Zginanie nadgarstków równolegle wzmocni Twoją siłę, ale i mobilność oraz zakres ruchu nadgarstków. Gdyby zginanie ze sztangą sprawiało Ci dyskomfort lub ból, spróbuj wersji zginania z hantlami lub spróbuj sztangi łamanej.
Prostowanie nadgarstków ze sztangą
Prostowanie nadgarstków ze sztangą (ang. Barbell Wrist Extension) Główna partia mięśni Przedramiona Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga, ławka Prostowanie nadgarstków ze sztangą Prostowanie nadgarstków ze sztangą jest idealnym uzupełnieniem treningu przedramion. Skupia się na izolowanym ruchu mięśni prostowników nadgarstka. Ćwiczenie to nie jest skomplikowane techniczne, dlatego każdy, kto marzy o większych przedramionach lub silniejszym chwycie z powodzeniem może wprowadzić je do swojej rutyny treningowej. Mięśnie przedramion są małe i zbudowane z włókien wolno kurczliwych, dlatego do ich aktywacji potrzebna będzie większa objętość w obrębie jednej serii, przynajmniej 10-15 powtórzeń. Prostowanie nadgarstków ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Użyj ramion, aby chwycić sztangę nachwytem (dłonie do dołu) i unieś je tak, aby przedramiona opierały się o ławkę. Twoje nadgarstki powinny wisieć nad krawędzią. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zacznij od podciągnięcia nadgarstków w górę i wydechu. Powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Upewnij się, że robisz wdech podczas tej części ćwiczenia. Twoje przedramiona powinny być nieruchome, ponieważ Twój nadgarstek jest jedynym ruchomym elementem potrzebnym do wykonania tego ćwiczenia. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów prostowania nadgarstków ze sztangą: Prostowanie nadgarstków z hantlami Zginanie nadgarstków z hantlami Zginanie nadgarstków ze sztangą Unoszenie talerza jednorącz Trzymanie hantli za głową Prostowanie nadgarstków ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt duże obciążenie. Do odpowiedniej aktywacji mięśni przedramion nie potrzeba ogromnego ciężaru. Przeciwnie – zbyt duża kompresja może doprowadzić do urazów nadgarstka i nadwyrężenia ścięgien. Skrócony zakres ruchu. Pamiętaj, żeby pracować w pełnym zakresie ruchu na tyle, ile pozwala Ci Twoja mobilność. Skrócony zakres ruchu zmniejszy Twoje efekty treningowe. Prostowanie nadgarstków ze sztangą – najlepsze patenty treningowe To ćwiczenie można również wykonać na siedząco, używając ud jako pozycji spoczynkowej dla przedramion. Twój nadgarstek może wisieć nad kolanami i możesz wykonywać te same ruchy, jak wspomniano powyżej. Zginanie nadgarstków równolegle wzmocni Twoją siłę, ale i mobilność oraz zakres ruchu nadgarstków. Gdyby zginanie ze sztangą sprawiało Ci dyskomfort lub ból, spróbuj wersji zginania z hantlami lub spróbuj sztangi łamanej.
Prostowanie nadgarstków z hantlami
Prostowanie nadgarstków z hantlami (ang. Dumbbell Wrist Extension) Główna partia mięśni Przedramiona Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Prostowanie nadgarstków z hantlami Prostowanie nadgarstków z hantlami jest podstawowym ćwiczeniem w treningu chwytu, często wykonywanym w nadziei na wzmocnienie różnych mniejszych mięśni zlokalizowanych wzdłuż przedramienia, z których większość ma dystalny punkt przyczepu w łokciu. Dodane do programów treningowych dla sportowców lub, w rzadkich przypadkach, do ćwiczeń rehabilitacyjnych, prostowanie nadgarstków z hantlami jest stosowane przede wszystkim jako ćwiczenie izolacyjne po zakończeniu cięższych i bardziej intensywnych ćwiczeń złożonych. Z racji tego, że mięśnie przedramion są dość małe i zbudowane z włókien wolno kurczliwych, potrzebować będą dużej objętości – przynajmniej 10-15 powtórzeń w obrębie jednej serii. Prostowanie nadgarstków z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Zacznij od umieszczenia dwóch hantli po jednej stronie płaskiej ławki. Użyj ramion, aby chwycić oba hantle nachwytem (dłonie do dołu) i unieś je tak, aby przedramiona opierały się o ławkę. Twoje nadgarstki powinny wisieć nad krawędzią. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zacznij od podciągnięcia nadgarstka w górę i wydechu. Powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Upewnij się, że robisz wdech podczas tej części ćwiczenia. Twoje przedramiona powinny być nieruchome, ponieważ Twój nadgarstek jest jedynym ruchomym elementem potrzebnym do wykonania tego ćwiczenia. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów prostowania nadgarstków z hantlami: Zginanie nadgarstków z hantlami Zginanie nadgarstków ze sztangą Prostowanie nadgarstków ze sztangą Unoszenie talerza jednorącz Trzymanie hantli za głową Prostowanie nadgarstków z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt duże obciążenie. Do odpowiedniej aktywacji mięśni przedramion nie potrzeba ogromnego ciężaru. Przeciwnie – zbyt duży hantel może doprowadzić do urazów nadgarstka i nadwyrężenia ścięgien. Skrócony zakres ruchu. Pamiętaj, żeby pracować w pełnym zakresie ruchu na tyle, ile pozwala Ci Twoja mobilność. Skrócony zakres ruchu zmniejszy Twoje efekty treningowe. Prostowanie nadgarstków z hantlami – najlepsze patenty treningowe To ćwiczenie można również wykonać na siedząco, używając ud jako pozycji spoczynkowej dla przedramion. Twój nadgarstek może wisieć nad kolanami i możesz wykonywać te same ruchy, jak wspomniano powyżej. Jeśli zależy Ci na wyrównaniu asymetrii, wykonuj prostowanie naprzemienne lub używając tylko jednego hantla. W celu zwiększenia wyzwania i obciążenia możesz spróbować wersji prostowania nadgarstków ze sztangą.
Zginanie nadgarstków z hantlami
Zginanie nadgarstków z hantlami (ang. Dumbbell Wrist Curl) Główna partia mięśni Przedramiona Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Zginanie nadgarstków z hantlami Zginanie nadgarstków z hantlami to prawdopodobnie najpopularniejsze ćwiczenie dla osób, które marzą o większych przedramionach. Głównie jest używane jako element treningu kulturystycznego, ale świetnie sprawdzi się również u osób, które chcą poprawić swoją siłę chwytu. Z racji tego, że mięśnie przedramion są dość małe i zbudowane z włókien wolno kurczliwych, potrzebować będą dużej objętości – przynajmniej 10-15 powtórzeń w obrębie jednej serii. Zginanie nadgarstków z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Zacznij od umieszczenia dwóch hantli po jednej stronie płaskiej ławki. Użyj ramion, aby chwycić oba hantle uchwytem supinującym (dłonie do góry) i unieś je tak, aby przedramiona opierały się o ławkę. Twoje nadgarstki powinny wisieć nad krawędzią. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zacznij od podciągnięcia nadgarstka w górę i wydechu. Powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Upewnij się, że robisz wdech podczas tej części ćwiczenia. Twoje przedramiona powinny być nieruchome, ponieważ Twój nadgarstek jest jedynym ruchomym elementem potrzebnym do wykonania tego ćwiczenia. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów zginania nadgarstków z hantlami: Prostowanie nadgarstków z hantlami Zginanie nadgarstków ze sztangą Prostowanie nadgarstków ze sztangą Unoszenie talerza jednorącz Trzymanie hantli za głową Zginanie nadgarstków z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt duże obciążenie. Do odpowiedniej aktywacji mięśni przedramion nie potrzeba ogromnego ciężaru. Przeciwnie – zbyt duży hantel może doprowadzić do urazów nadgarstka i nadwyrężenia ścięgien. Skrócony zakres ruchu. Pamiętaj, żeby pracować w pełnym zakresie ruchu na tyle, ile pozwala Ci Twoja mobilność. Skrócony zakres ruchu zmniejszy Twoje efekty treningowe. Zginanie nadgarstków z hantlami – najlepsze patenty treningowe To ćwiczenie można również wykonać na siedząco, używając ud jako pozycji spoczynkowej dla przedramion. Twój nadgarstek może wisieć nad kolanami i możesz wykonywać te same ruchy, jak wspomniano powyżej. Jeśli zależy Ci na wyrównaniu asymetrii, wykonuj zginanie naprzemienne lub używając tylko jednego hantla. W celu zwiększenia wyzwania i obciążenia możesz spróbować wersji zginania nadgarstków ze sztangą.
Trzymanie hantli za głową
Trzymanie hantli za głową (ang. Hex Dumbbell Hold) Główna partia mięśni Przedramiona Dodatkowe partie mięśni Brzuch, biceps Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Izometria Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Trzymanie hantli za głową Trzymanie hantli za głowę to świetne ćwiczenie dla wszystkich z deficytami siły chwytu. Wszystko czego potrzebujesz to sześciokątny hantel, który chwycisz za wierzchołek. Oczywiście rozmiar Twoich dłoni znacznie ograniczy ciężar, który można wykorzystać w tym ćwiczeniu. Gdy siła twojej ręki wzrośnie, możesz dodać obciążenia, używając dodatkowych obciążników przymocowanych do hantli. Jako ćwiczenie izometryczne trzymanie hantli zwykle jest wykonywane na czas. Spróbuj wytrzymać, aż dojdziesz do porażki lub spróbuj pobić określony rekord czasowy (na przykład rekord dziesięcio- lub dwudziestosekundowy). Ćwiczenie możesz wykonywać obiema rękami lub jedną na raz. Dopuszczalne jest używanie magnezji, jeśli tylko nie ułatwiasz sobie ćwiczenia w niedozwolony sposób. Trzymanie hantli za głową – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Umieść hantle sześciokątne pionowo na jednym końcu na podłodze. Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków zejdź do pozycji martwego ciągu, zginając kolana i biodra. Powinieneś patrzeć na punkt kilka metrów przed sobą, aby utrzymać neutralny odcinek szyjny kręgosłupa. Twoja klatka piersiowa powinna być uniesiona, a plecy wygięte w łuk. Zrób wdech tuż przed podniesieniem ciężaru. Wyprostuj biodra i kolana, aby podnieść hantle do pozycji pionowej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Wstań i przytrzymaj hantle przy sobie przez określony czas. Ściśnij opuszki palców wokół sześciokątnej części hantli i napnij mięśnie core. Po zakończeniu ćwiczenia opuść hantle na ziemię kontrolowanym przysiadem. Nie upuszczaj ciężaru. Top 5 najlepszych wariantów trzymania hantli za głową: Spacer z walizką Spacer farmera z hantlami Wspinaczka na linie Spacer na rękach Spacer z sandbagiem Trzymanie hantli za głową – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie kręgosłupa. Najlepsze przełożenie na generowanie mocy oraz ochronę przed kontuzjami będzie miało utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego. Zbyt duże obciążenie. Chociaż do ćwiczenie predysponuję do nakładania sporego obciążenia, początkowo musi ono być dopasowane do poziomu zaawansowania i poprawnej techniki. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki lub nie jesteś w stanie utrzymać hantla przynajmniej 10 sekund – zredukuj obciążenie. Unoszenie barków. Twoje barki mogą się napiąć przy sporym obciążenie, ale nie oznacza to, że powinieneś je unosić do uszu. Spowoduję to duże napięcie szyi którego chcemy uniknąć by maksymalnie zapracować mięśniem czworobocznym. Trzymanie hantli za głową – najlepsze patenty treningowe Pamiętaj – pomimo, że pracujemy tutaj nad mięśniami przedramion, kluczowe będzie również napięcie core i pośladków, żeby utrzymać stabilną, pionową pozycję. Jeśli Twoja siłownia nie dysponuję hantlami o tym kształcie możesz skorzystać z alternatywy w postaci odwróconego kettlebell lub ściskania talerzy.