Rosyjski twist z talerzem (ang. Weighted Russian twist) Główna partia mięśni Core Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Izolowanie Typ ruchu Izometria Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Talerz Rosyjski twist z talerzem Rosyjski twist z talerzem to dodatkowo obciążona wersja popularnego ćwiczenia mięśni core. Celuje w mięśnie skośne, a także głębokie mięśnie rdzenia i mięśnie proste brzucha, popularnie określane jako „sześciopak”. Rosyjski twist z talerzem można wykonywać w danej liczbie powtórzeń lub określoną ilość czasu w części dowolnego treningu skoncentrowanego na mięśniach tułowia. Rosyjski twist z obciążeniem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi płasko. Wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie na wysokości klatki piersiowej, a w dłoniach trzymaj talerz obciążeniowy. Przechyl się do tyłu tak, by Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45°. Napnij mięśnie korpusu i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia. Fazy ćwiczenia Bez podnoszenia lub opuszczania tułowia, wykonaj skręt w jedną ze stron tak daleko jak to tylko możliwe. Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch na obie strony zalecaną liczbę powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów rosyjskiego twistu z talerzem: Rosyjski twist Rosyjski twist z hantlem Rosyjski twist z kettlebell Rosyjski twist z nogami w górze Skośne spięcia brzucha Rosyjski twist z obciążeniem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym. Zamach rękami. Ręce powinny być jedynie sterem, a nie motorem napędowym ćwiczenia. Opieranie ruchu na zamachu może prowadzić do przeciążeń kręgosłupa. Odrywanie stóp. Przez cały ruch stopy powinny pozostać na ziemi. Jeśli masz z tym problem możesz zbliżyć je do pośladków lub zaczepić o stały element np. drabinki. Rosyjski twist z obciążeniem – najlepsze patenty treningowe Zamiast opuszczać tułów na ziemie, możesz wykonywać skręty jeden za drugim. Będzie to większym bodźcem i poprawi wytrzymałość Twoich mięśni brzucha. Jeśli masz problem utrzymać talerz w dłoniach, spróbuj obciążenia w postaci hantla lub kettlebell. Próbuj progresować z treningu na trening obciążeniem talerza. Wykonywanie ćwiczenia w mniejszej liczbie powtórzeń z większym obciążeniem poprawi nie tylko definicję, ale i siłę Twoich mięśni brzucha.
Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami
Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami (ang. Crossed-Arms Sit-up) Główna partia mięśni Core Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Izolowanie Typ ruchu Przyciąganie/pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami to podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie core, które dodatkowo jest ukierunkowane na dolne partie brzucha i zginacze bioder. Wykonywanie wariacji ćwiczenia ze skrzyżowanymi rękami sprzyja prawidłowemu ułożeniu kręgosłupa i szyi, ponieważ wyłącza możliwość pomagania sobie podczas ruchu. Można go wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń, ze stopami zakotwiczonymi lub wolnymi, na płaskim podłożu lub na ławce. Siad z leżenia nie jest wskazany dla osób z problemami odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami rozstawionymi blisko siebie, położonymi płasko na podłodze. Ramiona skrzyżuj przed sobą na wysokości klatki piersiowej, a dłonie umieść na przeciwległych barkach. Fazy ćwiczenia Nie zmieniając pozycji nóg i bioder, wykonaj skłon tułowia, trzymając plecy proste i klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Na każdym etapie ruchu, stopy powinny utrzymywać kontakt z podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń. Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej. Top 5 najlepszych wariantów siadu z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami: Siad z leżenia Siad z leżenia z prostymi nogami Spięcie brzucha Spięcie brzucha z uniesionymi nogami Unoszenie nóg Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie inicjuj ruchu ramionami. Zamiast tego skup się na wstawaniu poprzez napinanie mięśni brzucha. Odrywanie stóp. Jeśli początkowo masz problem z utrzymaniem podeszwy na podłodze spróbuj zaczepić stopy o stały element lub poprosić o pomoc partnera treningowego. Zaokrąglanie barków. Skrzyżowanie ramion może predysponować do garbienia się w odcinku piersiowym. Nie pozwól do tego dopuścić myśląc o tym, by wypychać klatkę piersiową w ramiona. Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami – najlepsze patenty treningowe Siad z leżenia daje wiele możliwości modyfikacji. Jeśli podstawowa wersja jest dla Ciebie zbyt łatwa, spróbuj dołożyć obciążenie w postaci talerza lub wykonać siady na ławce skośnej. Po zbliżeniu się do kolan zrób głęboki wydech, jakbyś zdmuchnął świeczki na torcie i wstrzymaj skurcz przez sekundę, aby zmaksymalizować napięcie mięśni brzucha. Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.
Spięcie brzucha z talerzem
Spięcie brzucha z talerzem (ang.Weighted Crunch) Główna partia mięśni Core Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Izolowanie Typ ruchu Przyciąganie/pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Talerz Spięcie brzucha z talerzem Spięcie brzucha z talerzem jest odmianą siadów z leżenia, w którym najmocniej obciążone będą mięśnie brzucha i core. Dodawanie ciężaru jest powszechną formą progresji stosowaną w celu uczynienia ćwiczeń z masą własnego ciała, takich jak spięcia brzucha, trudniejszymi. Dzięki temu możesz się rozwijać, dostosowywać i adaptować do bardziej wymagających warunków. Spięcie brzucha z talerzem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami rozstawionymi blisko siebie, położonymi płasko na podłodze. Ramiona skrzyżuj przed sobą na klatce piersiowej, w dłoniach trzymaj talerz obciążeniowy. Fazy ćwiczenia Nie zmieniając pozycji nóg i bioder, napnij mocno mięśnie brzucha i wykonaj spięcie tułowia, odrywając głowę i barki od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów spięć brzucha z talerzem: Spięcie brzucha Spięcie brzucha z uniesionymi nogami Skośne spięcie brzucha Deska Unoszenie nóg Spięcie brzucha z talerzem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. Odrywanie stóp. Utrzymanie stóp na ziemi wymaga napięcia mięśni core i dobrej równowagi. Jeśli początkowo masz problem z ich utrzymaniem, spróbuj unieruchomić je przy drabinkach lub poproś o pomoc partnera treningowego. Spięcie brzucha z talerzem – najlepsze patenty treningowe Niektórzy mogą nadal odczuwać ból krzyża podczas wykonywania spięcia brzucha. W takim przypadku najlepiej jest spróbować ćwiczeń na mięśnie brzucha, które koncentrują się bardziej na stabilności, a mniej na zgięciu, takich jak deska. Zamiast wykonywać maratonowe zestawy spięć brzucha, najlepiej połączyć je z innymi ruchami brzucha, takimi jak deska i podnoszenie nóg w zwisie, aby uzyskać pełny trening brzucha. Jeśli chcesz maksymalnie wymagającej wersji spięć brzucha, spróbuj trzymać obciążenie na wyprostowanych rękach nad głową.
Siad z leżenia z talerzem
Siad z leżenia z talerzem (ang.Weighted Sit-up) Główna partia mięśni Core Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Izolowanie Typ ruchu Pzryciąganie/pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Talerz Siad z leżenia z talerzem Siad z leżenia z talerzem to trudniejsza wersja bardzo popularnego ćwiczenia na mięśnie brzucha. Proste dodanie ciężaru sprawia, że siad z leżenia jest o wiele trudniejszy, dostarczając innego bodźca dla mięśni core podczas treningu i pomagając w budowaniu mocnych mięśni brzucha. W wersji z dodatkowym obciążeniem ruch limitować będzie liczba powtórzeń i wybór talerza. Siad z leżenia z talerzem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami rozstawionymi blisko siebie, położonymi płasko na podłodze. W skrzyżowanych na klatce piersiowej dłoniach, trzymaj talerz obciążeniowy. Fazy ćwiczenia Nie zmieniając pozycji nóg i bioder, wykonaj skłon tułowia, trzymając plecy proste i klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Na każdym etapie ruchu, stopy powinny utrzymywać kontakt z podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów siadów z leżenia z talerzem Siad z leżenia Scyzoryk Spięcia brzucha z talerzem Skośny siad z leżenia Unoszenie nóg Siad z leżenia z talerzem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. Odrywanie stóp. Utrzymanie stóp na ziemi wymaga napięcia mięśni core i dobrej równowagi. Jeśli początkowo masz problem z ich utrzymaniem, spróbuj unieruchomić je przy drabinkach lub poproś o pomoc partnera treningowego. Wymach ramionami. Niektórzy próbują kompensować braki w sile mięśni brzucha wykonując zamach ramionami przy rozpoczynaniu ćwiczenia. Może to prowadzić do przeciążeń w obrębie odcinka lędźwiowego i barków. Siad z leżenia z talerzem – najlepsze patenty treningowe Ta wersja siadów z leżenia powinna być używana dopiero po opanowaniu ćwiczenia z masą ciała, a obciążenie wzrastać stopniowo z treningu na trening. Niektórzy mogą nadal odczuwać ból krzyża podczas wykonywania siadów z leżenia. W takim przypadku najlepiej jest spróbować ćwiczeń na mięśnie brzucha, które koncentrują się bardziej na stabilności, a mniej na zgięciu, takich jak deska. Jeśli chcesz maksymalnie wymagającej wersji siadów z leżenia, spróbuj trzymać obciążenie na wyprostowanych rękach nad głową. Możesz spróbować innego typu obciążenia do zwiększenia stopnia trudności, jak chociażby piłki lekarskiej czy hantla.
Rolowanie sztangi
Rolowanie sztangi (ang.Barbell Rollout) Główna partia mięśni Core Dodatkowe partie mięśni Barki Typ ćwiczenia Izolowanie Typ ruchu Przyciąganie/pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 5 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Rolowanie sztangi Rolowanie sztangi to ćwiczenie brzucha, w którym zamiast kółka do ćwiczeń wykorzystuje się sztangę. Najlepiej wykonywać je ze sztangą z obrotowymi kołnierzami i talerzami założonymi po obu ich stronach. Wielu osób może na początku nie być w stanie wykonać jednego powtórzenia rolowania sztangi, dlatego kluczowe jest wzmacnianie mięśni brzucha i próba wykonywania ćwiczenia cyklicznie. Rolowanie sztangi – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Uklęknij przed sztangą, na której po obu stronach znajdują się talerze obciążeniowe. Złap sztangę nachwytem (palce dłoni skierowane w dół) na szerokość barków i unieś stopy od podłogi. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, utrzymując napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia. Fazy ćwiczenia Trzymając proste plecy i nie zginając bioder, w kontrolowanym tempie przesuwaj sztangę do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej w odwrotny sposób, zachowując to samo tempo. Top 5 najlepszych wariantów rolowania sztangi: Rolowanie piłki gimnastycznej Deska Spięcia brzucha z talerzem Skośny siad z leżenia Deska na kolanach Rolowanie sztangi – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym. Brak stabilizacji łopatek. Przez cały ruch Twoje barki powinny stanowić oś obrotu dla sztangi i pozostać w jednym miejscu. Przesuwanie łopatek w kierunku szyi lub na boki będzie negatywnie wpływać na stabilizację i może powodować ból z przodu barku. Rolowanie sztangi – najlepsze patenty treningowe Jeśli chcesz maksymalnie zwiększyć poziom trudności, możesz zaczynać to ćwiczenie z pozycji stojącej wykonując opad. Nie ma znaczenia jakich talerzy użyjesz w tym ćwiczeniu. Komfortowe jest jednak używanie talerzy o dużej średnicy (np. 20 lub 25kg) które pozwolą na trzymanie dłoni nieco wyżej. Dla większego komfortu możesz podłożyć pod kolana gąbkę lub matę treningową.
Wspinaczka pozioma na TRX
Wspinaczka pozioma na TRX (ang. TRX Mountain Climber) Główna partia mięśni Core Dodatkowe partie mięśni Barki, pośladki Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Izometria Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy TRX Wspinaczka pozioma na TRX Wspinaczka pozioma na TRX to ćwiczenie, w którym używać będziesz pasów i ciężaru ciała jako alternatywnego sposobu wykonywania podstawowej wspinaczki górskiej. Zamiast wykonywać podpór na podłodze, będziesz zawieszony z nogami w uchwytach, wykonując ruchy nogami w powietrzu. Ćwiczenie to wymaga zachowania odpowiedniej równowagi, zwłaszcza podczas przyjmowania pozycji wyjściowej. Wspinaczka pozioma na TRX– prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję, dłonie układając na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej), a stopy umieszczając w uchwytach TRX. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy trzymaj razem na jednej wysokości. Fazy ćwiczenia Przywiedź jedno z kolan do klatki piersiowej, trzymając drugą nogę wyprostowaną i utrzymując przez cały czas trwania ćwiczenia napięty korpus Wracając do pozycji wyjściowej i prostując jedną z nóg, drugą wykonaj ten sam ruch. Po zakończeniu serii oprzyj się na kolanach i wróć do pozycji stojącej. Top 5 najlepszych wariantów wspinaczki poziomej na TRX: Wspinaczka pozioma Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu Deska z nogami na podwyższeniu Martwy robak Wspinaczka pozioma na TRX– najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Opuszczanie bioder w dół. Napinaj przez cały czas mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby zachować linię prostą ciała. Zbyt niska pozycja bioder może obciążać dolny odcinek pleców. Zbyt szybki ruch. Wspinaczkę wykonuj, kontrolując każdą fazę ruchu. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. Nieprawidłowy oddech. Oddychaj w taki sposób, by utrzymać napięcie mięśni korpusu. Możesz zaplanować wdechy i wydechy w taki sposób, by wdech wykonywać z każdym wyprostem, a wydech z każdym zgięciem nogi. Postaraj się, by Twoje oddechy były też jak najbardziej naturalne. Wspinaczka pozioma na TRX – najlepsze patenty treningowe Zanim przejdziesz do wykonywania wspinaczki z wykorzystaniem TRX, spróbuj wykonać ją w wersji z nogami na podłodze. Pozwoli Ci to oswoić się z ruchem przed wprowadzeniem niestabilnych warunków. Jeśli przesuniesz dłonie dalej od TRX zwiększy to niestabilność i zwiększy poziom trudności ćwiczenia. Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała. Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.
Uginanie ramion z hantlami nachwytem siedząc
Uginanie ramion z hantlami nachwytem siedząc (ang. Seated Overhand Dumbbell Curl) Główna partia mięśni Bicepsy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym siedząc Uginanie ramion chwytem neutralnym siedząc to bardzo bezpieczne ćwiczenie, które mocno angażuje mięśnie dwugłowe ramion, nie obciąża nadgarstków, dając przy tym odpocząć mięśniom brzucha – w pozycji siedzącej nie biorą tak dużego udziału w stabilizowaniu sylwetki, jak ma to miejsce w przypadku uginania ramion w stójce. Uginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym siedząc – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Zajmij pozycję na ławeczce, mocno oprzyj głowę, plecy i stopy odpowiednio o oparcie ławki i podłoże. Hantle złap chwytem neutralnym, czyli kierując palce do siebie. Ramiona wyprostowane, łokcie możliwe blisko tułowia. Napnij mięśnie brzucha. Fazy ćwiczenia Unieś hantle do linii barków, pracując jedynie stawem łokciowym. Nie zmieniaj pozycji łokci – powinny być nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia. Podczas unoszenia ciężaru wykonaj wydech. Wolnym, kontrolowanym ruchem sprowadź hantle do pozycji startowej, wdychając jednocześnie powietrze. Nadgarstki cały czas utrzymuj w pozycji neutralnej. Top 5 najlepszych wariantów uginania ramion z hantlami chwytem neutralnym siedząc: Zginanie przedramion z hantlami podchwytem Zginanie przedramion z hantlami nachwytem Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem Uginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym siedząc – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Odrywanie głowy i pleców od ławki – tak jak w przypadku uginania ramion stojąc, tak też i w wersji siedzącej tułów powinien być ustabilizowany, zaś głowa znajdować się w jednej linii z kręgosłupem. Wykonywanie niepełnych powtórzeń – najwięcej korzyści siłowych i hipertroficznych uzyskasz, jeśli wykonasz ruch w pełnym zakresie. Skracanie drogi hantli przeszkodzi Ci w osiągnięciu celu, jakim jest większa siła i masa mięśniowa bicepsów, nawet jeśli pracujesz na trochę wyższym ciężarze. Siedząc, łatwiej o oderwanie łokci od tułowia, a powinny się one znajdować w jak najbliższym jego sąsiedztwie. W przypadku uginania ramion w chwycie łokciowym jest o to i tak łatwiej, niż w przypadku nachwytu czy podchwytu. Uginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym siedząc – najlepsze patenty treningowe Korzystaj z odpowiedniego sprzętu – wybierz ławkę z solidnym oparciem, która zapewni Ci stabilność podczas wykonywania ćwiczenia. Kuchy hantli w każdej fazie ćwiczenia, unikając nagłych przyspieszeń i przeciążeń mięśni. Oddychaj prawidłowo – pamiętaj o równomiernym oddychaniu podczas wykonywania ćwiczenia, co pozwoli na dostarczenie tlenu do mięśni.
Zginanie przedramion z gumą Powerband
Zginanie przedramion z gumą Powerband (ang. Powerband Curl) Główna partia mięśni Bicepsy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Guma do ćwiczeń Powerband Zginanie przedramion z gumą Powerband Jeśli chodzi o trening bicepsów, w siłowniach i klubach fitness królują przede wszystkim hantle, rzadziej sztangi, zaś gumy oporowe wykorzystywane są przede wszystkim w trakcie rozgrzewki. Uginanie przedramion przed lustrem bez ciężkiego żelastwa w ręku? Rzecz prawie nie do pomyślenia. Tymczasem gumy oporowe kapitalnie sprawdzą się jako sprzęt, dzięki któremu wypracujemy właściwą technikę tego ruchu, niekoniecznie rzucając się od razu na duże ciężary. Jest to też dobre rozwiązanie dla osób początkujących oraz wracających po kontuzjach. Zginanie przedramion z guma Powerband – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, przydepnij obiema stopami gumę oporową, chwytając rękoma jej górną część. Głowa w jednej linii z kręgosłupem, patrz przed siebie. Łokcie trzymaj blisko tułowia. Fazy ćwiczenia Napnij pośladki i mięśnie brzucha, ustabilizuj łokcie, gumę oporową złap podchwytem. Wraz z wydechem powietrza przyciągnij dłonie do klatki piersiowej, łokcie trzymaj nieruchomo, blisko korpusu. W końcowej fazie ruchu, w momencie największego skurczu mięśnia, zrób kilkusekundową pauzę. Wdychając powietrze, zacznij powoli opuszczać dłonie aż do pełnego wyprostu ramion. Top 5 najlepszych wariantów zginania przedramion z gumą Powerband: Zginanie przedramion z hantlami podchwytem Zginanie przedramion z hantlami metodą Zottmana Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem Zginanie przedramion z gumą Powerband – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Bujanie ciałem – tułów powinien być ustabilizowany i nie przechylać się ani do tyłu, ani do przodu. W zginaniu przedramion z gumą oporową pracują i poruszają się jedynie właśnie przedramiona. Łokcie zbyt daleko od korpusu. Łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia, by maksymalnie zaangażować mięśnie dwugłowe ramienia. Głowa nie znajduje się w jednej linii z kręgosłupem. Bardzo kuszące jest zerkanie na ciężko pracujące bicepsy, lecz prawidłową postawą jest spojrzenie skierowane przed siebie, nie na ruch ramion. Zginanie przedramion z guma Powerband – najlepsze patenty treningowe Gumy oporowe mają różne poziomy napięcia – wybierz taką, która stanowi wyzwanie, ale jednocześnie umożliwia wykonanie kilku serii ćwieczenia. Jeśli złapiesz gumę oporową nachwytem, mocniej zaangażujesz mięśnie przedramion. Pilnuj, by guma oporowa była cały czas bezpiecznie przydepnięta pod Twoimi stopami. Jeśli zaniedbasz ten element i guma wystrzeli w górę, może zaboleć.
Unoszenia ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia
Unoszenia ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia (ang. Banded Bent Over Lateral Raise) Główna partia mięśni Barki Dodatkowe partie mięśni Core, plecy Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Guma do ćwiczeń Powerband Unoszenia ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia Unoszenia ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia jest idealnym ćwiczeniem do przepracowania tylnych aktonów mięśni naramiennych oraz górnej części pleców (mięśni czworobocznych). Dodatkową zaletą jest to, że do jego wykonania potrzebujesz jedynie gumy oporowej. Dla wielu osób będzie to bardzo dobra alternatywa dla unoszenia hantli na boki. Wykonywanie unoszenia ramion z gumą może pomóc poprawić zakres ruchu w stawie barkowym, pomagając zapobiegać kontuzjom i poprawiając ogólną wydajność w innych ćwiczeniach. Unoszenia ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Na początek stań na gumie oporowej. Wykonaj zgięcie w biodrze, tak aby Twój tułów znalazł się prawie równolegle do podłoża. Pozwól ramionom zwisać swobodnie. Chwyć gumę nachwytem (dłonie skierowane w stronę ud), nieco węziej niż szerokość barków. Dłonie powinny spoczywać po bokach ud. Ramiona powinny być wyprostowane z lekkim zgięciem w łokciach, a plecy proste. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania się), unieś dłonie do boku z lekkim zgięciem w łokciu i dłońmi lekko pochylonymi do przodu, jakbyś nalewał wodę do szklanki Kontynuuj podnoszenie, aż ramiona znajdą się nieco powyżej pozycji równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch na sekundę u góry. Powoli opuść dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów unoszenia ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia: Wznosy hantli przodem Wznosy hantli bokiem Unoszenie ramion z gumą w przód Unoszenia ramion z gumą w bok Uginanie ramion ze sztangą nachwytem Unoszenie ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Ruch tułowiem: skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu. Brak kontroli ruchu: wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj szarpania i szybkiego opuszczania. Uginanie nóg: nie pomagaj sobie dodając zgięcie w kolanie i wybicie. Utrzymuj wyprostowane nogi przez cały ruch, skupiając się na pracy obręczy barkowej. Spinanie łopatek: W idealnej sytuacji chcemy skupić się na tylnych mięśniach naramiennych, a nie na retraktorach łopatki, więc ruch łopatki powinien być ograniczony. Poruszaj barkiem w obrębie stawu, a nie łopatką na klatce piersiowej. Unoszenie ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia – najlepsze patenty treningowe Na potrzeby praktyki możesz spróbować wykonać ruch bez gumy z większą objętością (np. 60 sekund bez przerwy) lub w warunkach domowych z butelkami wody. Jeśli masz problem z ustabilizowaniem tułowia – spróbuj wykonać to ćwiczenie siedząc. Bardzo ważne jest, aby łokcie znajdowały się nad nadgarstkami. Jeśli podniesiesz nadgarstki zbyt wysoko, większą pracę przejmie przedni akton mięśni naramiennych. Dobrą sztuczką, która zapewni, że tak się nie stanie, jest pochylanie dłoni w dół, tak jakbyś nalewał wodę do dzbanka, gdy je podnosisz. To sprawia, że bardzo trudno jest podnieść nadgarstki wyżej niż łokcie. Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych dłoniach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania unoszenia będą widoczne jeszcze szybciej. Jeśli nie możesz wykonać opadu równolegle do podłogi, pochyl się tak daleko, jak to możliwe podczas wykonywania ćwiczenia. Możesz też zająć pozycję siedzącą, aby ułatwić stabilizację.
Pompka marynarska
Pompka marynarska (ang. Clap Hands Pushup) Główna partia mięśni Klatka Dodatkowe partie mięśni Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Pompka marynarska Nie do końca wiadomo, dlaczego w języku polskim utarło się, że pompka z wybiciem i klaśnięciem w dłonie nazywana jest marynarską. Musi stać za tym jakaś legenda o popisach marynarzy schodzących ze statków na ląd, ale zostawmy to na następny raz. Pompka marynarska – zostańmy przy tej nazwie – to wariant pompki, który od osoby ćwiczącej wymaga jeszcze więcej. To pompka, która w świetny sposób buduje moc (zdolność generowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie). Pośrednio poprawia również sam rozmiar mięśni. Pompka marynarska – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję, dłonie układając na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej). Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki i zapobiec odpadaniu bioder. Stopy trzymaj razem albo możliwie blisko siebie. Fazy ćwiczenia Z wdechem powoli ugnij ręce w łokciach, aby obniżyć pozycję. Zatrzymaj się, gdy klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Łokcie prowadź blisko korpusu – pod kątem 45 stopni do tułowia. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce w łokciach, tak aby wybić się do góry i móc klasnąć w dłonie. Wyląduj na lekko ugiętych w łokciach rękach, aby amortyzować wstrząs. Wybijając się do góry, rób wydech. Po zakończeniu serii przejdź do klęku podpartego, a następnie dźwignij się do pozycji stojącej. Top 5 najlepszych alternatyw dla pompki marynarskiej: Pompka Pompka z wybiciem Pompka z wybiciem ekstra Pompka z zatrzymaniem ruchu Pompka na piłce Bosu Pompka marynarska – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybkie pompowanie. Pamiętaj, by wydłużyć fazę ekscentryczną (drogę w dół), aby wybić się do góry maksymalnie dynamicznym ruchem. Niechlujna pozycja startowa. Eksplozywność ruchu nie zwalnia z obowiązku prawidłowego ułożenia ciała – napinaj mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Łopatki przez cały czas powinny być ściągnięte. Ułożenie głowy. Często, schodząc w dół, sporo osób wygina szyję, by patrzeć przed siebie (jak do zdjęcia). Głowa powinna być przedłużeniem linii prostej biegnącej aż od kostek. Lądowanie na prostych rękach. Ląduj na lekko ugiętych w łokciach rękach, tak aby chronić stawy. Pompka marynarska – najlepsze patenty treningowe Wyobraź sobie, że to podłogę odpychasz od siebie. Rozstawiaj szerzej stopy dla lepszej stabilizacji sylwetki – jeśli tego potrzebujesz. Na początku nie klaszcz w dłonie – zacznij dopiero, gdy poczujesz się pewnie. Na wysokości twarzy połóż na macie złożony kilka razy ręcznik – nawet najlepsi twardziele mogą przecenić swoje możliwości i stracić sporo z kształtu nosa. Spróbuj drogę w dół pokonać powoli, licząc nawet do pięciu. Takie wydłużenie fazy negatywnej dodatkowo przyspieszy efekty treningu.