Zginanie przedramion ze sztangą w oparciu o piłkę gimnastyczną (ang. Swiss-Ball Barbell Preacher Curl) Główna partia mięśni Bicepsy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga, piłka gimnastyczna Zginanie przedramion ze sztangą w oparciu o piłkę gimnastyczną Zginanie przedramion ze sztangą w oparciu o piłkę gimnastyczną jest mało znanym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie bicepsów. Użycie piłki gimnastycznej dodaję to tradycyjnego zginania przedramion element destabiizacji, który pobudzi Twoje mięśnie do jeszcze większej pracy. Jest to również ciekawe ćwiczenie w nietypowej formie – świetni sprawdzi się, jeśli klasyczne zginania przedramion nie są już dla Ciebie żadnym wyzwaniem. Nie pozostaje więc nic innego jak oprzeć się na piłce i wykonać kilka serii po 8-12 powtórzeń by na nowo poczuć, jak Twój biceps pracuje. Zginanie przedramion ze sztangą w oparciu o piłkę gimnastyczną – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Chwyć sztangę i umieść ją przed piłką gimnastyczną. Uklęknij przed piłką i sięgnij nad nią, aby chwycić sztangę. Twoja klatka piersiowa powinna znajdować się po jednej stronie piłki, a ramiona po drugiej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zaczynając z wyciągniętymi ramionami, powoli unieś sztangę tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów zginania przedramion ze sztangą w oparciu o piłkę gimnastyczną: Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem Zginanie przedramion ze sztangą w oparciu o piłkę gimnastyczną – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Ruch ramion lub łokci. W tym ćwiczeniu kluczem jest maksymalna izolacja bicepsa. Jeśli podczas ruchu Twoje łokcie lub ramiona przesuwają się do przodu będą powodować kompensację i zmniejszą efektywność ruchu. Zbyt szybki ruch. W ćwiczeniach izolowanych, takich jak zginanie przedramion, konieczne jest zachowanie wolnego i kontrolowanego tempa ruchu, zwłaszcza fazy opuszczania. Wykorzystywanie zamachu przy dużym tempie zmniejszy napięcie mięśni i zwiększy ryzyko kontuzji. Zaokrąglenie kręgosłupa. Pomimo oparcia się o piłkę, usztywnij rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. W przeciwnym razie dojdzie do napięć i bolesności. Przeprost łokci. Podczas opuszczania sztangi nie doprowadzaj do pełnego wyprostu. Obciążenie sztangi w maksymalnym rozciągnięciu może podrażnić Twoje ścięgna. Zatrzymuj ruch przy ciągłym napięciu bicepsów. Zginanie przedramion ze sztangą w oparciu o piłkę gimnastyczną – najlepsze patenty treningowe To ćwiczenie świetnie sprawdzi się jako element superserii lub obwodu ćwiczeń ukierunkowanego na mięśnie ramion. Im mniejsza piłka gimnastyczna, tym większy zakres ruchu będziesz w stanie osiągnąć. Podczas ćwiczenia przytrzymuj piłkę kolanami i tułowiem tak, aby nie odjeżdżała od Ciebie podczas serii.
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem (ang. Decline Overhand Dumbbell Curl) Główna partia mięśni Bicepsy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle, ławka Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem jest odmianą standardowego zginania przedramion, w którym zamiast chwytać ciężar dłońmi do góry, dłonie są skierowane w dół. Dodanie tego ćwiczenia do bieżącej rutyny treningowej może pomóc w zbudowaniu silniejszych, bardziej stonowanych ramion. Głównymi mięśniami docelowymi podczas tego ćwiczenia jest biceps i mięsień ramienny. Mięsień ramienny nie jest dobrze widocznym mięśniem, ponieważ jest ukryty pod bicepsem. Zapewnia most strukturalny między kością ramienia a przedramieniem i jest głównym motorem podczas zginania łokcia, dlatego szczególna ważna jest jego stymulacja rozmaitymi ćwiczeniami. Leżąc na ławce dodatkowo ustabilizujesz kręgosłup więc Twoim jedynym zadaniem pozostanie ruch ramion i maksymalne skupienie. Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Chwyć parę hantli i usiądź przodem na skośnej ławce, tak aby klatka piersiowa była oparta. Nachylenie powinno być ustawione pod kątem 45-60 stopni. Pozwól, aby Twoje ramiona zwisały całkowicie wyciągnięte z palcami dłoni skierowanymi do tyłu. Fazy ćwiczenia Zegnij przedramiona w kierunku barków. Unieś je jak najwyżej, utrzymując stałe napięcie bicepsów. Zatrzymaj w maksymalnym zgięciu (wierzch Twojej dłoni powinien zbliżyć się do barków), a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem: Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Ruch ramion lub łokci. W tym ćwiczeniu kluczem jest maksymalna izolacja bicepsa. Jeśli podczas ruchu Twoje łokcie lub ramiona przesuwają się do przodu będą powodować kompensację i zmniejszą efektywność ruchu. Przesuwanie stóp. Pomimo tego, że nogi nie będą głównym motorem napędowym ruchu, muszą one stabilnie opierać się o podłoże i zapewniać kontrę do masy ciała i hantli. Jeśli Twoje stopy będą zmieniać pozycję podczas ćwiczenia, będziesz się zsuwać z ławki, a każde kolejne powtórzenie będzie coraz bardziej problematyczne. Zbyt szybki ruch. W ćwiczeniach izolowanych, takich jak zginanie przedramion, konieczne jest zachowanie wolnego i kontrolowanego tempa ruchu, zwłaszcza fazy opuszczania. Wykorzystywanie zamachu przy dużym tempie zmniejszy napięcie mięśni i zwiększy ryzyko kontuzji. Zaokrąglenie kręgosłupa. Nie rozciągaj się nadmiernie do tyłu, zwłaszcza w dolnej części kręgosłupa. Usztywnij rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. W przeciwnym razie dojdzie do napięć i bolesności. Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem – najlepsze patenty treningowe To ćwiczenie świetnie sprawdzi się jako element superserii lub obwodu ćwiczeń ukierunkowanego na mięśnie ramion. Najbardziej komfortowe będzie ustawienie klatki piersiowej na ławce tak, aby Twoja broda wystawała poza oparcie. Nachwyt będzie najtrudniejszą wersją utrzymania hantli w dłoniach. Jeśli masz problem z ich kontrolowaniem, spróbuj wersji z podchwytem lub chwytem młotkowym.
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej (ang. Incline Overhand Dumbbell Curl) Główna partia mięśni Bicepsy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle, ławka Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej jest odmianą tradycyjnego uginania hantli i ćwiczeniem służącym do budowania większych bicepsów, równolegle stymulując mięśnie przedramion. Biceps jest stosunkowo trudnym mięśniem do stymulacji, a ustawianie się w różnych stopniach nachylenia może pomóc w manipulowaniu zakresem ruchu w celu mocniejszego skurczu lub głębszego rozciągnięcia. Zginanie przedramion na ławce skośnej wydłuża ekscentryczną część uginania hantli, tworząc głębsze rozciągnięcie tkanki mięśniowej bicepsa. Ta odmiana uginania jest zwykle wykonywana dla średnich i dużych powtórzeń, takich jak 8-12 powtórzeń w serii lub więcej, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub ramionach. Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Usiądź wygodnie na ławce pochyłej z hantlami w każdej ręce trzymanymi w wyprostowanych ramionach. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie, aż będą skierowane do tyłu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Trzymając ramię nieruchomo, unieś hantle do przodu, jednocześnie napinając bicepsy podczas wydechu. Twój łokieć powinien pozostać w jednym miejscu, jedyny ruch wykonują przedramiona. Kontynuuj ruch, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na poziomie barków. Przytrzymaj maksymalny skurcz przez sekundę. Powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej: Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Ruch ramion lub łokci. W tym ćwiczeniu kluczem jest maksymalna izolacja bicepsa. Jeśli podczas ruchu Twoje łokcie lub ramiona przesuwają się do przodu będą powodować kompensację i zmniejszą efektywność ruchu. Przesuwanie stóp. Pomimo tego, że nogi nie będą głównym motorem napędowym ruchu, muszą one stabilnie opierać się o podłoże i zapewniać kontrę do masy ciała i hantli. Jeśli Twoje stopy będą zmieniać pozycję podczas ćwiczenia, będziesz się zsuwać z ławki, a każde kolejne powtórzenie będzie coraz bardziej problematyczne. Zbyt szybki ruch. W ćwiczeniach izolowanych, takich jak zginanie przedramion, konieczne jest zachowanie wolnego i kontrolowanego tempa ruchu, zwłaszcza fazy opuszczania. Wykorzystywanie zamachu przy dużym tempie zmniejszy napięcie mięśni i zwiększy ryzyko kontuzji. Zaokrąglenie kręgosłupa. Nie rozciągaj się nadmiernie do tyłu, zwłaszcza w dolnej części kręgosłupa. Usztywnij rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. W przeciwnym razie dojdzie do napięć i bolesności. Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej – najlepsze patenty treningowe To ćwiczenie świetnie sprawdzi się jako element superserii lub obwodu ćwiczeń ukierunkowanego na mięśnie ramion. Do stymulowania bicepsów pod każdym możliwym kątem spróbuj również wersji ćwiczenia używając nachwytu lub chwytu neutralnego. Nie prostuj całkowicie ramienia w dolnej fazie ruchu – dzięki temu utrzymasz stałe napięcie i większy bodziec do wzrostu mięśni.
Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem
Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem (ang. Decline Hammer Dumbbell Curl) Główna partia mięśni Bicepsy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle, ławka Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem to odmiana zginania przedramion, w którym osoba kładzie klatkę piersiową na skośnej ławce, a ramiona są zawieszone prosto w dół w kierunku podłogi na początku uginania. Pozwala to na wyizolowanie pracy bicepsa i mięśnia ramiennego w rzadko stosowanym ustawieniu z ramieniem z przodu barku. Użycie chwytu neutralnego pozwala na swobodny ruch i użycie większego obciążenia niż stosując zginanie nachwytem lub podchwytem. W podstawowej wersji zginanie przedramion idealnie sprawdzi się pod koniec treningu, w objętości 8-12 powtórzeń wykonując kilka serii roboczych. Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Chwyć parę hantli i usiądź przodem na skośnej ławce, tak aby klatka piersiowa była oparta. Nachylenie powinno być ustawione pod kątem 45-60 stopni. Pozwól, aby Twoje ramiona zwisały całkowicie wyciągnięte z palcami dłoni równolegle skierowanymi do siebie. Fazy ćwiczenia Zegnij przedramiona w kierunku barków. Unieś je jak najwyżej, utrzymując stałe napięcie bicepsów. Zatrzymaj w maksymalnym zgięciu (górna część hantla powinna dotknąć barku), a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem: Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Ruch ramion lub łokci. W tym ćwiczeniu kluczem jest maksymalna izolacja bicepsa. Jeśli podczas ruchu Twoje łokcie lub ramiona przesuwają się do przodu będą powodować kompensację i zmniejszą efektywność ruchu. Przesuwanie stóp. Pomimo tego, że nogi nie będą głównym motorem napędowym ruchu, muszą one stabilnie opierać się o podłoże i zapewniać kontrę do masy ciała i hantli. Jeśli Twoje stopy będą zmieniać pozycję podczas ćwiczenia, będziesz się zsuwać z ławki, a każde kolejne powtórzenie będzie coraz bardziej problematyczne. Zbyt szybki ruch. W ćwiczeniach izolowanych, takich jak zginanie przedramion, konieczne jest zachowanie wolnego i kontrolowanego tempa ruchu, zwłaszcza fazy opuszczania. Wykorzystywanie zamachu przy dużym tempie zmniejszy napięcie mięśni i zwiększy ryzyko kontuzji. Zaokrąglenie kręgosłupa. Nie rozciągaj się nadmiernie do tyłu, zwłaszcza w dolnej części kręgosłupa. Usztywnij rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. W przeciwnym razie dojdzie do napięć i bolesności. Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem – najlepsze patenty treningowe To ćwiczenie świetnie sprawdzi się jako element superserii lub obwodu ćwiczeń ukierunkowanego na mięśnie ramion. Najbardziej komfortowe będzie ustawienie klatki piersiowej na ławce tak, aby Twoja broda wystawała poza oparcie. Chwyt neutralny będzie pozwalał na pracę z relatywnie największym obciążeniem względem innych wariacji.
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem (ang. Decline Underhand Dumbbell Curl) Główna partia mięśni Bicepsy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przcyiąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle, ławka Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem jest zwodniczo skutecznym ćwiczeniem do budowania mięśni dwugłowych ramienia. Chociaż przy tym ćwiczeniu będziesz podnosić lżejsze ciężary niż przy tradycyjnych uginaniach, praca bicepsów będzie naprawdę wymagająca, a ponieważ podnosisz hantle, drastycznie zmniejszasz ryzyko wystąpienia asymetrii mięśniowej. Wykonywanie zginania w pozycji leżącej na pochylonej ławce pozwala ramionom zwisać przed ciałem, zamiast po bokach, co pozwala aktywować dość zaniedbany w większości ćwiczeń mięsień ramienny. Będziesz także pracować nad bicepsem pod nowym kątem, co pomoże stymulować szybsze przyrosty. Ponadto ta odmiana zginania przedramion sprawi, że Twoje ramiona będą wykonywać całą pracę potrzebną do podniesienia hantli: ponieważ leżysz, nie musisz utrzymywać tak dużego napięcia w nogach i mięśniach tułowia, jak podczas wykonywania uginania na stojąco. Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Chwyć parę hantli i usiądź przodem na skośnej ławce, tak aby klatka piersiowa była oparta. Nachylenie powinno być ustawione pod kątem 45-60 stopni. Pozwól, aby Twoje ramiona zwisały całkowicie wyciągnięte z palcami dłoni skierowanymi do przodu. Fazy ćwiczenia Zegnij przedramiona w kierunku barków. Unieś je jak najwyżej, utrzymując stałe napięcie bicepsów. Zatrzymaj w maksymalnym zgięciu, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem: Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Ruch ramion lub łokci. W tym ćwiczeniu kluczem jest maksymalna izolacja bicepsa. Jeśli podczas ruchu Twoje łokcie lub ramiona przesuwają się do przodu będą powodować kompensację i zmniejszą efektywność ruchu. Przesuwanie stóp. Pomimo tego, że nogi nie będą głównym motorem napędowym ruchu, muszą one stabilnie opierać się o podłoże i zapewniać kontrę do masy ciała i hantli. Jeśli Twoje stopy będą zmieniać pozycję podczas ćwiczenia, będziesz się zsuwać z ławki, a każde kolejne powtórzenie będzie coraz bardziej problematyczne. Zbyt szybki ruch. W ćwiczeniach izolowanych, takich jak zginanie przedramion, konieczne jest zachowanie wolnego i kontrolowanego tempa ruchu, zwłaszcza fazy opuszczania. Wykorzystywanie zamachu przy dużym tempie zmniejszy napięcie mięśni i zwiększy ryzyko kontuzji. Zaokrąglenie kręgosłupa. Nie rozciągaj się nadmiernie do tyłu, zwłaszcza w dolnej części kręgosłupa. Usztywnij rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. W przeciwnym razie dojdzie do napięć i bolesności. Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem – najlepsze patenty treningowe To ćwiczenie świetnie sprawdzi się jako element superserii lub obwodu ćwiczeń ukierunkowanego na mięśnie ramion. Do stymulowania bicepsów pod każdym możliwym kątem spróbuj również wersji ćwiczenia używając nachwytu lub chwytu młotkowego. Najbardziej komfortowe będzie ustawienie klatki piersiowej na ławce tak, aby Twoja broda wystawała poza oparcie.
Wyciskanie francuskie hantli
Wyciskanie francuskie hantli (ang. Dumbbell French Press) Główna partia mięśni Tricepsy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantel, ławka Wyciskanie francuskie hantli Wyciskanie francuskie hantli to odmiana prostowania ramion w pozycji siedzącej, w której głównym zadaniem będzie opuszczenie hantla trzymanego obiema rękami za głową. Różnica pojawia się w ustawieniu łokci, gdzie w wyciskaniu francuskim łokcie będą rozchodzić się delikatnie na boki, podobnie jak podczas wyciskania hantli. Podobnie jak wszystkie ruchy prostowania ramion, tutaj też najmocniej zaangażowany będzie mięsień trójgłowy ramienia oraz w mniejszym stopniu przedramiona. Początkowo należy odpowiednio dobrać ciężar, by móc go swobodnie kontrolować, ale docelowo możesz użyć sporego obciążenia w zakresie 8-12 powtórzeń w serii jako element kończący trening ramion. Wyciskanie francuskie hantli – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Usiądź na ławce z podparciem pleców i chwyć hantlę obiema rękami, trzymając ją nad głową na wyprostowanych ramionach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Obniż hantlę za głową uginając łokcie do momentu, aż przedramiona dotkną bicepsów. Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podnoszenia hantli. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów wyciskania francuskiego hantli: Wyciskanie francuskie sztangi Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania Prostowanie przedramion z hantlami na ławce Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem Prostowanie przedramion z hantlami nad głową Wyciskanie francuskie hantli – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii. Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów. Ruchy głowy. Rozciąganie mięśni piersiowych i barków może predysponować do ruchów głowy w przód i w tył. Staraj się temu zapobiec patrząc w jeden punkt przed sobą, utrzymując głowę na przedłużeniu tułowia. Wyciskanie francuskie hantli – najlepsze patenty treningowe Jeśli chcesz pracować z dużym obciążeniem i nie masz problemów ze stabilizacją, możesz spróbować wykonywać to ćwiczenie stojąc. W podstawowej wersji hantla będzie utrzymywana od spodu, ale dla komfortu Twoich nadgarstków możesz chwycić ją również z boku.
Pompki tricepsowe
Pompki tricepsowe (ang. Tricep Pushup) Główna partia mięśni Tricepsy Dodatkowe partie mięśni Klatka, barki, brzuch Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Pompki tricepsowe Pompka tricepsowa będzie wariacją uginania ramion w podporze i elementem pośrednim między pompką tradycyjną, a pompką diamentową. Jak sama nazwa wskazuję, główny nacisk będzie tutaj położony na pracę mięśni trójgłowych ramienia, przy asyście mięśni klatki, barków i stabilizacji core. Ćwiczenie to będzie proste do wdrożenia na każdym etapie zaawansowania, a dodatkowo nie wymaga żadnego sprzętu treningowego. Przez brak dodatkowego obciążenia, zazwyczaj do wykonywania pompek tricepsowych będziemy potrzebować większej objętości, np. 10-15 powtórzeń w obrębie serii. Pompka tricepsowa – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję do pompki kładąc dłonie na podłodze bezpośrednio pod barkami. Twoje ciało powinno być tak proste, jak to możliwe, zachowując neutralne ustawienie głowy. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Ugnij łokcie, opuszczając ciało w kierunku podłogi, bez dotykania jej. Utrzymuj ciało tak prosto, jak to możliwe. Łokcie powinny być skierowane do tyłu i cały czas przylegać do ciała, zgięte pod kątem około 90 stopni, w dolnej pozycji. Zatrzymaj się w największym rozciągnięciu, a następnie odepchnij dłońmi od podłogi do pełnego wyprostu ramienia. Powtórz dla wymaganej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów pompki tricepsowej: Pompka Pompka w szerokim ustawieniu dłoni Pompka z gumą oporową Pompka na hantlach Pompka z nogami na podwyższeniu Pompka tricepsowa – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie. Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii. Pompka tricepsowa – najlepsze patenty treningowe Staraj się wciskać pięty w ziemie przez cały czas trwania ćwiczenia – pozwoli to napiąć tylną taśmę Twojego ciała. Myśl o rozrywaniu podłogi dłońmi i rozciąganiu ich na zewnątrz – poprawi to stabilizację Twojej obręczy barkowej i łopatek. W pompkach z masą własnego ciała elementem, którym możemy ułatwić lub utrudnić ćwiczenie jest tempo. Spróbuj wykonywać kilkusekundowe opuszczanie lub wprowadzić pauzy, a zobaczysz, jak z prostej pompki zrobić wymagające ćwiczenie. Żeby aktywnie stabilizować barki i nie pozwolić łokciom na oddalanie się od tułowia wyobraź sobie, że ściskasz pod pachami pomarańcze.
Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
Pompka w wąskim ustawieniu dłoni (ang. Close-Hands Pushup) Główna partia mięśni Tricepsy Dodatkowe partie mięśni Klatka, barki, brzuch Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Pompka w wąskim ustawieniu dłoni Pompka w wąskim ustawieniu dłoni, nazywana też pompką diamentową, jest ćwiczeniem wielostawowym którego zadaniem będzie uginanie ramion w pozycji deski z głównym naciskiem na pracę tricepsów. W przeciwieństwie do pompek tradycyjnych lub pompek z szerokim rozstawem dłoni, pompki w wąskim ustawieniu dłoni polegają na wykonywaniu pompek z rękami rozstawionymi nawet węziej niż na szerokość barków. Podobnie jak inne formy pompek, to ćwiczenie będzie świetne do budowania mięśni naramiennych, bicepsów i klatki piersiowej. Pompka w wąskim ustawieniu dłoni – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję do pompki kładąc dłonie na podłodze, tak aby kciuki dotykały się nawzajem. Twoje ciało powinno być tak proste, jak to możliwe, zachowując neutralne ustawienie głowy. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Ugnij łokcie, opuszczając ciało w kierunku podłogi, bez dotykania jej. Utrzymuj ciało tak prosto, jak to możliwe. Łokcie powinny być skierowane do zewnątrz, zgięte pod kątem około 90 stopni, w dolnej pozycji. Zatrzymaj się w największym rozciągnięciu, a następnie odepchnij dłońmi od podłogi do pełnego wyprostu ramienia. Powtórz dla wymaganej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów pompki w wąskim ustawieniu dłoni: Pompka Pompka w szerokim ustawieniu dłoni Pompka z gumą oporową Pompka na hantlach Pompka z nogami na podwyższeniu Pompki w wąskim ustawieniu dłoni – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie. Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii. Pompki w wąskim ustawieniu dłoni – najlepsze patenty treningowe Staraj się wciskać pięty w ziemie przez cały czas trwania ćwiczenia – pozwoli to napiąć tylną taśmę Twojego ciała. Myśl o rozrywaniu podłogi dłońmi i rozciąganiu ich na zewnątrz – poprawi to stabilizację Twojej obręczy barkowej i łopatek. W pompkach z masą własnego ciała elementem, którym możemy ułatwić lub utrudnić ćwiczenie jest tempo. Spróbuj wykonywać kilkusekundowe opuszczanie lub wprowadzić pauzy, a zobaczysz, jak z prostej pompki zrobić wymagające ćwiczenie.
Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce
Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce (ang. Alternating Dumbbell Bench Tricep Extension) Główna partia mięśni Tricepsy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle, ławka Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce jest wariantem jednego z podstawowych ćwiczeń w treningu tricepsów, którego głównym celem będzie stymulowanie do wzrostu mięśnia trójgłowego ramienia równocześnie wyrównując asymetrie między lewą, a prawą stroną ciała. Różni się ono od tradycyjnego prostowania hantlami naprzemienną pracą obu rąk, w których trzymane będą hantle. Izolowane prostowanie przedramion z hantlami sprawdzi się w objętości około 8-12 powtórzeń na serie jako element na koniec jednostki treningowej. Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Dobierz parę hantli i usiądź na końcu płaskiej ławki z hantlami spoczywającymi na udach. Połóż się na ławce i wyciągnij hantle nad głowę. Hantle nie powinny się dotykać, a do ich trzymania użyj chwytu neutralnego (dłonie skierowane do siebie). Fazy ćwiczenia Trzymając łokcie nieruchomo skierowane w stronę bioder, powoli opuść jeden hantel obok głowy, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości uszu. Druga ręka powinna być cały czas wyprostowana. Zatrzymaj się i napnij triceps. Następnie wypchnij hantel z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie blokuj łokci, a następnie powtórz ten sam ruch drugą ręką. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów naprzemiennego prostowania przedramion z hantlami na ławce: Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc przodem do mocowania Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania Prostowanie przedramion z hantlami na ławce Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem Wyciskanie francuskie sztangi Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii. Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów. Zaokrąglanie kręgosłupa. Może to wydawać się trudne do zrobienia leżąc na ławce, ale błąd ten dotyczy nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym które prowadzi do napięcia i bolesności. Podczas ćwiczenia utrzymuj napięcie brzucha i pośladków tak, by zachować neutralne krzywizny kręgosłupa. Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce – najlepsze patenty treningowe Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu. Pamiętaj, żeby objętość serii dostosowywać do możliwości słabszej ręki – dzięki temu z treningu na trening asymetria między stronami będzie się zmniejszać.
Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce
Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce (ang. Barbell Lying Triceps Extension) Główna partia mięśni Tricepsy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga, ławka Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce jest ćwiczeniem izolacyjnym, które buduje mięśnie i siłę we wszystkich trzech głowach tricepsa. To popularne ćwiczenie, którego największą korzyścią jest naprawdę głębokie rozciągnięcie mięśnia, co jest świetnym bodźcem do aktywacji większej liczby włókien do hipertrofii mięśni. Kluczowe przed przystąpieniem do ćwiczenia jest odpowiednie rozgrzanie mięśnia i stawów, aby uniknąć bólu łokcia i dyskomfortu, które może towarzyszyć osobom nieprzygotowanym do pracy w takim zakresie. Ale trening z umiarkowanymi obciążeniami oporowymi dla serii roboczych jest preferowany tylko dlatego, że nie chcesz nadmiernie obciążać łokci. Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne w treningu ramion w objętości 8-12 powtórzeń. Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Chwyć sztangę nachwytem z rozstawem dłoni na szerokość ramion i usiądź na końcu płaskiej ławki ze sztangą spoczywającą na udach. Połóż się na ławce i wypchnij sztangą nad głowę z wyprostowanymi ramionami. Fazy ćwiczenia Trzymając łokcie nieruchomo skierowane w stronę bioder, powoli opuść sztangę obok głowy, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości uszu. Zatrzymaj się i napnij triceps. Następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie blokuj łokci, a następnie powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów prostowania przedramion ze sztangą na ławce: Prostowanie przedramion z hantlami na ławce Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem Wyciskanie francuskie sztangi Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii. Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów. Zaokrąglanie kręgosłupa. Może to wydawać się trudne do zrobienia leżąc na ławce, ale błąd ten dotyczy nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym które prowadzi do napięcia i bolesności. Podczas ćwiczenia utrzymuj napięcie brzucha i pośladków tak, by zachować neutralne krzywizny kręgosłupa. Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce – najlepsze patenty treningowe Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu. Jeśli sztanga powoduję dyskomfort i wygięcie nadgarstków, możesz spróbować wykonać to ćwiczenie ze sztangą łamaną lub hantlami.