Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na piłce gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Dumbbell Lying Tricep Extension) Główna partia mięśni Tricepsy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona, brzuch Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle, piłka gimnastyczna Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na piłce gimnastycznej Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na piłce gimnastycznej pomaga zwiększyć siłę i rozmiar mięśni tricepsu. Jest to wariacja klasycznego prostowania przedramion, jednak w tej wersji jako podparcie służyć będzie piłka gimnastyczna. Wykonanie ćwiczenia na piłce gimnastycznej zapewnia niestabilną pozycję, przez co mocno do ruchu zaangażowane zostaną mięśnie core. Jako ćwiczenie izolowane prostowanie przedramion z hantlami sprawdzi się w objętości około 8-12 powtórzeń na serie jako element na koniec jednostki treningowej. Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na piłce gimnastycznej – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Trzymając hantle w każdej ręce, połóż się na piłce gimnastycznej, tak aby środkowa i górna część pleców była podparta, a stopy mocno osadzone na ziemi. Unieś biodra tak, aby były w jednej linii z tułowiem. Wyciśnij hantle na klatce piersiowej tak, by znalazły się bezpośrednio nad barkami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Trzymając łokcie nieruchomo skierowane w stronę bioder, powoli opuść hantle obok głowy, aż znajdą się mniej więcej na wysokości uszu. Zatrzymaj się i napnij triceps. Następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie blokuj łokci, a następnie powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów prostowania przedramion z hantlami w leżeniu na piłce gimnastycznej: Prostowanie przedramion z hantlami na ławce Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem Wyciskanie francuskie sztangi Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na piłce gimnastycznej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii. Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów. Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia od kolan aż po czubek głowy Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. W przeciwnym razie ciężej będzie Ci utrzymać równowagę lub będziesz stabilizować się kompensując ruch. Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na piłce gimnastycznej – najlepsze patenty treningowe Podczas ruchu hantle powinny być równolegle do siebie, ale możesz je złączyć ze sobą, żeby nieco zmniejszyć wymagania stabilizacyjne. Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu. Jeśli masz problem z zachowaniem równowagi upewnij się, że utrzymujesz napięcie mięśni core i pośladków. Możesz również skorzystać z większej i twardszej piłki.
Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową
Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową (ang. Barbell Overhead Triceps Extension) Główna partia mięśni Tricepsy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona, brzuch Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową Prostowanie przedramion ze sztangą stojąc nad głową jest ruchem izolacyjnym ukierunkowanym na triceps. Przez pozycję sztangi nad głową szczególnie mocno pracować będzie jego głowa długa, przy asyście przedramion i mięśni core. To ćwiczenie wykonywany jest najczęściej z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń w ramach części treningu skupiającej się na ramionach. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz jedynie sztangi lub prostego zamiennika, więc wykonasz je bez problemu zarówno na każdej siłowni, jak i w warunkach domowych. Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Aby rozpocząć, wstań trzymając sztangę, używając chwytu pronującego (dłonie skierowane do przodu), z dłońmi bliżej niż na szerokość barków. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Unieś sztangę nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Trzymaj łokcie skierowane do przodu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Trzymając ramiona blisko głowy i łokcie do środka, prostopadle do podłogi, obniż sztangę za głową, aż przedramiona dotkną bicepsów Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podniesienia sztangi. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów prostowania przedramion ze sztangą nad głową: Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania Prostowanie przedramion z hantlami na ławce Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem Wyciskanie francuskie sztangi Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów. Ruch głowy. Staraj się przez cały ruch utrzymywać głowę w neutralnej pozycji na przedłużeniu kręgosłupa. W przeciwnym razie Twoje mięśnie szyi będą przejmować część pracy i zwiększać napięcie. Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas całego ćwiczenia utrzymuj napięcie mięśni core z neutralnym ustawieniem kręgosłupa. Wygięcie pleców, szczególnie w lędźwiach, będzie prowadzić do bolesności. Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową – najlepsze patenty treningowe Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu. Jeśli trzymanie prostej sztangi przeszkadza nadgarstkom lub łokciom, możesz spróbować użyć sztangi łamanej lub hantli.
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Dumbbell Overhead Triceps Extension) Główna partia mięśni Tricepsy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona, brzuch Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle, piłka gimnastyczna Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej to ćwiczenie budujące siłę i rozmiar tricepsa, jednocześnie poprawiając stabilność ramion. Dodatkowo, zapewnia ciekawe urozmaicenie w treningu ramion przez wykorzystanie piłki gimnastycznej. Wykonywanie ćwiczenia na piłce gimnastycznej, niestabilnej powierzchni, aktywnie angażuje rdzeń podczas całego ruchu. Zwykle wykonuje się je z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, takich jak 8-12 powtórzeń w serii lub więcej, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub ramionach. Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Usiądź prosto na piłce gimnastycznej trzymając parę hantli i mocno oprzyj stopy na ziemi. Wyciśnij hantle nad głowę z wyprostowanymi ramionami. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Trzymając ramiona blisko głowy (łokcie do wewnątrz) i prostopadle do podłogi, obniż hantle za głową do momentu, aż przedramiona dotkną bicepsów. Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podnoszenia hantli. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów prostowania przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej: Prostowanie przedramion z hantlami nad głową Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc Prostowanie przedramion z hantlami na ławce Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem Wyciskanie francuskie sztangi Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii. Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów. Ruch głowy. Staraj się przez cały ruch utrzymywać głowę w neutralnej pozycji na przedłużeniu kręgosłupa. W przeciwnym razie Twoje mięśnie szyi będą przejmować część pracy i zwiększać napięcie. Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej – najlepsze patenty treningowe Podczas ruchu hantle powinny być równolegle do siebie, ale możesz je złączyć ze sobą, żeby nieco zmniejszyć wymagania stabilizacyjne. Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu. Jeśli chcesz pracować z dużym obciążeniem i nie masz problemów ze stabilizacją, możesz spróbować wykonywać to ćwiczenie stojąc lub użyć pojedynczego hantla.
Tureckie wstawanie z kettlebell
Tureckie wstawanie z kettlebell (ang. Kettlebell Turkish Get-Up) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 5 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Tureckie wstawanie z kettlebell Tureckie wstawanie z kettlebell to wielopłaszczyznowy ruch całego ciała, zwykle wykonywany za pomocą kettlebell (ale można go również wykonać za pomocą hantli, worka z piaskiem lub samego ciężaru ciała). W przeciwieństwie do wielu innych ruchów zwykle związanych z treningiem z kettlebell, jak zarzutu czy rwania, wstawanie tureckie jest znacznie wolniejszym, bardziej kontrolowanym ruchem. Składa się z sekwencji wzorców ruchowych i naśladuje rozwój człowieka, ponieważ zaczyna się od podnoszenia na plecach, następnie przechodzi do toczenia się, klękania, a na końcu do stania. Wszystko to odbywa się podczas stabilizacji ciężaru nad głową i wymaga dużej koordynacji połączonej ze stabilnym utrzymaniem pozycji tułowia. Tureckie wstawanie z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw się w pozycji leżącej na boku i dłońmi nałożonymi na uchwyt kettlebell. Fazy ćwiczenia Przewróć się na plecy i jedną ręką wyciśnij kettlebell nad siebie. Wyciągnij wolną rękę na bok i podnieś kolano po tej samej stronie co odważnik. (tj. jeśli trzymasz ciężarek w prawej ręce, Twoje prawe kolano powinno być zgięte) Usiądź, przenosząc kettlebell nad głowę. Wyprostuj łokieć, na którym jesteś usztywniony, i podnieś się do dłoni. Unieś biodra do góry, trzymając jedną nogę prosto. Po wyprostowaniu bioder przesuń prostą nogę i przyjmij pozycję półklęczącą z jedną ręką nadal na podłodze, a drugą nad głową. Wyprostuj tułów, przestawiając dolną nogę tak, aby była w jednej linii z przednią nogą, a następnie podnieś się do pozycji stojącej z pozycji półklęczącej. Powtórz powyższe kroki w odwrotnej kolejności, aby wrócić do pozycji wyjściowej leżącej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń na obie strony. Top 5 najlepszych wariantów tureckiego wstawania z kettlebell: Rwanie kettlebell Burpee z kettlebell Spacer z walizką Rwanie sztangi Zarzut hantli Tureckie wstawanie z kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Odrywanie wzroku. Powinieneś patrzeć na kettlebell przez cały czas trwania ćwiczenia. Gdy staniesz się bardziej doświadczony, możesz być w stanie patrzeć prosto przed siebie, gdy dojdziesz do pozycji półklęczącej, ale początkowo mądrze jest skupić się wyłącznie na ciężarze nad głową. Zbyt duże obciążenie. Nie zaczynaj od dużego ciężaru (lub jakiegokolwiek ciężaru, jeśli dopiero uczysz się wstawania). To ćwiczenie wymaga dużej mobilności w stawach, a początkowo zbyt duży ciężar może prowadzić do przeciążeń. Zły chwyt kettlebell. Kluczowe dla tego ćwiczenia będzie odpowiednie złapanie i manewrowanie kettlebell. Podczas ruchu powinieneś utrzymywać nadgarstek na przedłużeniu przedramienia i trzymać kettlebell pełnym nachwytem wewnątrz uchwytu. Uginanie łokcia. Ramie utrzymujące kettlebell powinno być cały czas wyprostowane. Jego ugięcie będzie powodować, że ruch stanie się o wiele trudniejszy, a w skrajnych wypadkach obciążenie spadnie w dół. Tureckie wstawanie z kettlebell – najlepsze patenty treningowe Skoncentruj się na mocnym ściśnięciu rączki odważnika, aby poprawić stabilność barku. Ponieważ jedno powtórzenie zajmuje mniej więcej 20-30 sekund, w jednej serii nie powinno się przekraczać 3 powtórzeń na stronę. Początkowo do nauki użyj buta, piłki lub czegoś innego o stosunkowo lekkim ciężarze. Choć wydaje się śmieszne, utrzymanie buta równolegle do podłogi na zamkniętej pięści przez cały czas trwania ruchu jest sporym wyzwaniem i testem czy jesteśmy gotowi na podjęcie kettlebell.
Zarzut hantli
Zarzut hantli (ang. Dumbbell Clean) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Bark Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Zarzut hantli Zarzut hantli jest odmianą olimpijskiego standardu podnoszenia ciężarów (klasycznego zarzutu sztangi) i pozwala osiągnąć idealnie zrównoważony poziom aktywacji nerwowo-mięśniowej, zapobiegając lub naprawiając nierównowagę mięśniową i uszkodzenie tkanki łącznej. Zarzut z hantlami to ćwiczenie złożone, angażujące zdecydowaną większość grup mięśniowych, co czyni je doskonałym kandydatem do większości rodzajów treningu wywołującego przyrost mięśni. Zarzut hantli wymaga jedynie dwóch odważników o tej samej wadze, a także stosunkowo otwartej przestrzeni, w której można będzie bezpiecznie wykonać ćwiczenie. Zarzut hantli – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Rozpocznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przy stopach połóz dwa hantla o równej wadze. Ugnij biodra i kolana, wypychając biodra do tyłu, aż będziesz w stanie chwycić hantle w dłonie z wyprostowanymi ramionami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Aby zainicjować ruch, gwałtownie wyprostuj biodra, kolana i kostki, aby przyspieszyć ciężar w górę. Utrzymując neutralny chwyt hantli, utrzymuj ramiona prosto, aż do pełnego wyprostu tułowia. Po pełnym wyproście zegnij biodra i kolana, aby przyjąć ciężar w pozycji przysiadu. Pozwól ramionom zgiąć się, kierując hantle na ramiona. Po otrzymaniu ciężaru w pozycji przysiadu, wyprostuj biodra i kolana, aby zakończyć w pozycji stojącej z ciężarkami na ramionach. Wróć do pozycji wyjściowej opuszczając hantle i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów zarzutu hantli: Zarzut sztangi Podrzut sztangi Rwanie sztangi Rwanie kettlebell Rwanie hantli Zarzut hantli – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Patrzenie w dół. Spowoduję to zaokrąglenie pleców i spadek napięcia core. Utrzymuj wzrok na wysokości oczu i patrz do przodu. Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez większość ruchu od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców. Brak kontroli hantli. Przez cały ruch zachowuj pełną kontrolę na torem ruchu hantli i trzymaj je blisko tułowia. Im dalej odsuną się od środka ciężkości Twojego ciała, tym trudniej będzie Ci dokończyć ruch. Zarzut hantli – najlepsze patenty treningowe Zarzut hantli to zaawansowane technicznie ćwiczenie, które wykonywane ze zbyt dużym obciążeniem lub zbyt małym doświadczeniem może spowodować poważny uraz. Przed przystąpieniem do niego warto poćwiczyć ruch „na sucho” lub spróbować prostszej wersji ćwiczenia. Kąt ustawienia stóp jest bardzo indywidualny – spróbuj w której pozycji będziesz w stanie wygenerować największą moc. Cały ruch powinien być generowany przez nogi i biodra – nie skupiaj się na szarpaniu hantli rękami.
Wiatrak z kettlebell
Wiatrak z kettlebell (ang. Kettlebell Windmill) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Wiatrak z kettlebell Wiatrak z kettlebell to złożone ćwiczenie, które wykorzystuje w ruchu całe ciało, ale kładzie nacisk na siłę i stabilność mięśni skośnych (boków tułowia), pośladków i mięśni ramion. Dzięki niemu poprawisz również siłę mięśni rdzenia i poprawisz elastyczność ścięgien podkolanowych. To ćwiczenie jest najczęściej używane w treningach typu Cross Fit i boot camp, które można również łączyć z tradycyjnymi ćwiczeniami siłowymi. Wiatrak z kettlebell to zaawansowane ćwiczenie, które powinno być wykonywane przez osoby o odpowiedniej stabilności, sile i elastyczności mięśni. Wiatrak z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Obróć palce lewej stopy prosto w bok pod kątem 90 stopni. W prawej ręce chwyć kettlebell i umieść go nad głową, na wyprostowanym ramieniu. Lewa ręka powinna zwisać swobodnie wzdłuż tułowia. Spójrz na swoją prawą rękę. Fazy ćwiczenia Napnij mięśnie core i popchnij biodra w prawą stronę. Przesuń lewą rękę w dół lewej nogi w kierunku kostki tak daleko, jak to możliwe, nie wywierając nacisku na nogę — użyj tułowia, aby się ustabilizować. Lewa ręka powinna być cały czas prostopadła do podłogi. Prawa noga powinna pozostać prosta. Możesz pozwolić na lekkie zgięcie lewej nogi, aby uniknąć zablokowania kolana. Zatrzymaj się, a następnie pchnij w ziemie stopami, aby podnieść się z powrotem, utrzymując zaangażowanie rdzenia i wyprostowany kręgosłup przez cały czas. Powtórz zalecaną ilość powtórzeń, a następnie zmień stronę. Top 5 najlepszych wariantów wiatraków z kettlebell Wiatrak Zarzut kettlebell Rwanie kettlebell Uderzenia linami Pchanie sań Wiatrak z kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie lędźwi. Podczas ćwiczenia zachowuj napięte mięśnie core by uniknąć zaokrąglania odcinka lędźwiowego. Spowoduję do prawdopodobnie bolesność w tym rejonie, której można łatwo uniknąć zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa. Patrzenie w dół. Spowoduję to zaokrąglenie pleców i spadek napięcia core. Utrzymuj wzrok na dłoni znajdującej się u góry. Zbyt duże obciążenie. Kettlebell nad głową powinien być jedynie dodatkiem i pozwalać głównie na osadzenie łopatki. Nie jest to ćwiczenie siłowe w którym chcemy dokładać obciążenie aż do upadku mięśniowego – ciężki kettlebell spadający na głowę to nie najlepsze rozwiązanie. Wiatrak z kettlebell – najlepsze patenty treningowe Jeśli wersja z kettlebell jest początkowo zbyt problematyczna, najpierw naucz się ruchu bez dodatkowego obciążenia. Podczas ruchu skup się na zgięciu biodra przy zachowaniu prawie prostych kolan – to nie jest przysiad! Do wykonania ćwiczenia w pełnym zakresie (z dotknięciem ziemi/stopy) potrzebna jest odpowiednia mobilność. Jeśli początkowo nie jesteś w stanie tego zrobić – wykonuj ćwiczenie do momentu pojawienia się miękkiego bloku, następnie wracając do pozycji wyjściowej.
Podrzut sztangi
Podrzut sztangi (ang. Barbell Clean and Jerk) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 5 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Podrzut sztangi Podrzut sztangi to wielostawowe ćwiczenie całego ciała, który jest jednym z bojów w olimpijskich zawodach podnoszenia ciężarów. Składa się z dwóch ruchów: zarzutu, w którym sztanga jest wyciągana z podłogi i chwytana w pozycji przedniego stojaka, po których następuje wybicie sztangi nad głowę. Podrzut sztangi angażuję każdy mięsień od stóp do głów i może być centralnym elementem programu podnoszenia ciężarów. Jest również popularny w programach treningowych CrossFit i lekkoatletycznych. Zwykle wykonuje się go w niskich zakresach powtórzeń, koncentrując się na sile i jakości ruchu. Podrzut sztangi – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Trzymając sztangę na podłodze blisko goleni, opuść biodra z ciężarem skupionym na piętach, plecy proste, głowa skierowana do przodu, klatka piersiowa do góry, z ramionami tuż przed sztangą. Sztangę chwyć nachwytem, nieco szerzej niż rozstaw stóp. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Rozpocznij pierwsze pociągnięcie, prostując kolana. Twój kąt pleców powinien pozostać taki sam, a ramiona proste. Poruszaj ciężarem z kontrolą, kontynuując unoszenie się powyżej kolan. Następnie następuje drugie pociągnięcie, główne źródło przyspieszenia podczas rwania. Kiedy sztanga zbliża się do połowy uda, zacznij rozciągać się przez wyprost biodra, używając prędkości, aby przesunąć sztangę w górę. Nie powinno być potrzeby aktywnego przeciągania ramion w celu przyspieszenia ciężaru; pod koniec drugiego pociągnięcia ciało powinno być całkowicie wyprostowane, lekko odchylone do tyłu, z nadal wyciągniętymi ramionami. Po osiągnięciu pełnego wyprostu przejdź do trzeciego pociągnięcia, agresywnie wzruszając ramionami i zginając ramiona z łokciami w górę i na zewnątrz. W szczytowym wyproście agresywnie opuść ciało w dół, obracając przy tym łokcie pod sztangą. Przyjmij sztangę w pozycji przysiadu przedniego, którego głębokość zależy od wysokości sztangi pod koniec trzeciego podciągnięcia. Sztangę należy ułożyć na wysuniętych barkach, lekko dotykając gardła dłońmi rozluźnionymi. Kontynuuj schodzenie do dolnej pozycji przysiadu. Utrzymując tułów w pozycji pionowej, odepchnij się od ziemi i kontynuuj, aż podniesiesz się do pozycji stojącej. Druga faza to wybicie, które podnosi ciężar nad głową. Trzymając stopy bezpośrednio pod biodrami, zegnij kolana, nie przesuwając bioder do tyłu. Zejdź tylko nieznacznie w dół i odwróć kierunek tak mocno, jak to możliwe. Odpychaj się przez pięty, aby uzyskać jak największą prędkość i siłę, i pamiętaj, aby odsunąć głowę w tył, gdy sztanga opuszcza ramiona. W tym momencie, gdy stopy odrywają się od podłogi, należy je jak najszybciej ustawić w pozycji wykrocznej, jednocześnie wypychając sztangę nad głowę. Stopy powinny być rozstawione, jedna noga do przodu, a druga do tyłu. Przyjmij sztangę z ramionami zablokowanymi nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów podrzutu sztangi: Zarzut sztangi Rwanie sztangi Rwanie kettlebell Rwanie hantli Zarzut hantli Podrzut sztangi – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Przesuwanie sztangi. W idealnej technice sztanga będzie poruszać się jedynie góra-dół, podczas gdy Twoje ciało będzie balansować wokół niej. Jeśli sztanga będzie poruszać się w innych kierunkach ciężej będzie ją kontrolować i dokończyć ruch. Patrzenie w dół. Spowoduję to zaokrąglenie pleców i spadek napięcia core. Utrzymuj wzrok na wysokości oczu i patrz do przodu. Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez większość ruchu od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców. Podrzut sztangi – najlepsze patenty treningowe Podrzut sztangi to zaawansowane technicznie ćwiczenie, które wykonywane ze zbyt dużym obciążeniem lub zbyt małym doświadczeniem może spowodować poważny uraz. Przed przystąpieniem do niego warto poćwiczyć ruch „na sucho” lub spróbować prostszej wersji ćwiczenia. Kąt ustawienia stóp jest bardzo indywidualny – spróbuj w której pozycji będziesz w stanie wygenerować największą moc. Dobrym pomysłem jest opanowanie przysiadu ze sztangą z przodu zanim przejdziesz do pełnego podrzutu sztangi. Naukę ruchu możesz zacząć ze sztangą w połowie ud zwisającą w ramionach, będzie to prostsza pozycja niż start z ziemi.
Wiatrak
Wiatrak (ang. Windmill) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Wiatrak Wiatrak to doskonałe ćwiczenie w budowaniu stabilności całego ciała i poprawianiu siły rdzenia. Jest często stosowane jako rozgrzewka funkcjonalna lub do wielokierunkowej pracy siłowej. Tak jak w tych wiatrakach, które widzisz na polach, w ćwiczeniu z wiatrakiem cała moc pochodzi z centrum, dlatego kluczowe jest odpowiednie napięcie mięśni core i kontrola oddechu. Wiatrak – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Obróć palce lewej stopy prosto w bok pod kątem 90 stopni. Sięgnij prawą ręką do sufitu i pozwól lewej ręce zwisać z boku. Spójrz na swoją prawą rękę. Fazy ćwiczenia Napnij mięśnie core i popchnij biodra w prawą stronę. Przesuń lewą rękę w dół lewej nogi w kierunku kostki tak daleko, jak to możliwe, nie wywierając nacisku na nogę — użyj tułowia, aby się ustabilizować. Lewa ręka powinna być cały czas prostopadła do podłogi. Prawa noga powinna pozostać prosta. Możesz pozwolić na lekkie zgięcie lewej nogi, aby uniknąć zablokowania kolana. Zatrzymaj się, a następnie pchnij w ziemie stopami, aby podnieść się z powrotem, utrzymując zaangażowanie rdzenia i wyprostowany kręgosłup przez cały czas. Powtórz zalecaną ilość powtórzeń, a następnie zmień stronę. Top 5 najlepszych wariantów wiatraków: Wiatrak z kettlebell Zarzut hantli Rwanie hantli Krab Pchanie sań Wiatrak – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie lędźwi. Podczas ćwiczenia zachowuj napięte mięśnie core by uniknąć zaokrąglania odcinka lędźwiowego. Spowoduję do prawdopodobnie bolesność w tym rejonie, której można łatwo uniknąć zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa. Patrzenie w dół. Spowoduję to zaokrąglenie pleców i spadek napięcia core. Utrzymuj wzrok na dłoni znajdującej się u góry. Wiatrak – najlepsze patenty treningowe Jeśli ta wersja z obciążeniem ciała nie jest wymagająca, spróbuj dołożyć w dłoni obciążenie w postaci hantla lub kettlebell. Podczas ruchu skup się na zgięciu biodra przy zachowaniu prawie prostych kolan – to nie jest przysiad! Do wykonania ćwiczenia w pełnym zakresie (z dotknięciem ziemi/stopy) potrzebna jest odpowiednia mobilność. Jeśli początkowo nie jesteś w stanie tego zrobić – wykonuj ćwiczenie do momentu pojawienia się miękkiego bloku, następnie wracając do pozycji wyjściowej.
Krab
Krab (ang. Crab Walk) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Krab Krab to ćwiczenie całego ciała, które od dziesięcioleci jest popularne w szkołach i na salach gimnastycznych. Jest to wyzwanie dla koordynacji całego ciała, które spala również sporo kalorii, co czyni go doskonałym ćwiczenie używanym do rozgrzewki całego ciała. Krab to zabawne, ale wymagające ćwiczenie całego ciała, które idealnie nadaje się do treningu obwodowego i treningów HIIT. Ćwiczenia z masą ciała w ruchach zwierząt, takie jak krab, mogą zapewnić niezrównany trening całego ciała, który promuje siłę stawów, stabilność i siłę rdzenia oraz moc. Ćwiczenie to poprawi również twoją propriocepcję (świadomość ciała), wymagając od ciebie skupienia się na swojej postawie, koordynacji i równowadze. Krab – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Usiądź na podłodze ze zgiętymi nogami i stopami płasko na podłożu. Połóż dłonie na podłodze nieco za biodrami, palce skierowane do przodu. Usztywnij rdzeń i podnieś pośladki 10-15cm nad podłogę. Fazy ćwiczenia W tej pozycji zacznij robić krok do przodu, używając jednocześnie jednej ręki i przeciwnej stopy, zmieniając strony przy każdym kroku. Po pokonaniu określonego dystansu lub czasu trwania wróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób. Top 5 najlepszych wariantów kraba: Spacer na rękach Niedźwiedź Burpee Pajacyk Pchanie sań Krab – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Blokowanie łokci. W trakcie ruchu Twoje łokcie powinny być lekko ugięte. Dzięki temu nie będzie dochodzić do nadmiernych przeciążeń. Nadmierne unoszenie bioder. W tym ćwiczeniu nie chcemy by kolana, biodra i barki tworzyły jedną linię – biodra mają być wyraźnie niżej i znajdować się przy podłodzę. W przeciwnym razie kompresja z przodu barku możę być zbyt duża. Zaokrąglanie lędźwi. Mimo pozycji biodra nie jest dozwolone zaokrąglanie lędźwi i dolnej części kręgosłupa. Spowoduję do prawdopodobnie bolesność w tym rejonie, której można łatwo uniknąć zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa. Krab – najlepsze patenty treningowe Możesz zwiększyć poziom trudności dokładając dodatkowe obciążenie w postaci talerza, hantla lub kettlebell na biodra. Jeśli szczególnie zależy Ci na pracy pośladków dołóż gumę oporową na kolana i zobacz, jak mocno będą zaangażowane podczas ruchu.
Zarzut kettlebell z wyciskaniem
Zarzut kettlebell z wyciskaniem (ang. Kettlebell Clean to Press) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Zarzut kettlebell z wyciskaniem Zarzut kettlebell z wyciskaniem jest złożonym, dynamicznym ćwiczeniem całego ciała, z wykorzystaniem odważnika. Składa się ono z połączenia dwóch ćwiczeń wykonywanych w jednym, płynnym ruchu – zarzutu kettlebell i wyciskania kettlebell nad głowę. Zarzut wymaga silnego wyprostu bioder, silnych nóg i generowania siły eksplozywnej. Z kolei wyciskanie buduje siłę górnej części ciała i stabilność ramion. Kiedy włączysz ten ruch do swojego programu, zwiększysz swoją sprawność, siłę i moc oraz poprawisz integralność ruchu w przysiadzie, podciąganiu czy wyciskaniu. Zarzut kettlebell z wyciskaniem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań w pozycji atletycznej z kettlebell pomiędzy stopami, rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Zacznij od złapania kettlebell nachwytem. Chwyć wewnętrzny róg uchwytu (nie środek). Pomoże to podczas zarzutu odważnika, aby nie uderzał o przedramię podczas podnoszenia . Fazy ćwiczenia Zainicjuj zarzut kettlebell, przesuwając odważnik do tyłu pod sobą. Energicznie prostując biodro i kolana wstań do pozycji wyprostowanej. Przyciągnij kettlebell do ramienia tak, aby spoczął zablokowany na złączeniu łokcia, przedramienia i klatki piersiowej. Trzymając kettlebell w pozycji stojącej, upewnij się, że nadgarstki nie są zgięte do tyłu. Skieruj kostki dłoni w kierunku nieba z lekko ugiętymi nadgarstkami. Wypchnij kettlebell w górę, przykładając biceps do ucha. W pozycji końcowej kettlebell powinien znajdować się nad Twoją głową, z wyprostowanym ramieniem i zablokowanym łokciem. Opuść kettlebell do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów zarzut kettlebell z wyciskaniem: Rwanie kettlebell Wyciskanie kettlebell z ugiętych kolan Wyciskanie kettlebell stojąc Rwanie sztangi Zarzut hantli Zarzut kettlebell z wyciskaniem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Patrzenie w dół. Spowoduję to zaokrąglenie pleców i spadek napięcia core. Utrzymuj wzrok na wysokości oczu i patrz do przodu. Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez większość ruchu od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców. Wymach kettlebell. Podczas podnoszenia i wyciskania kettlebell powinien poruszać się w linii prostej góra-dół. Jeśli będzie on uciekać do przodu lub na boki utrudni to wykonanie ćwiczenia i narazi Cię na kontuzję. Brak kontroli łopatki. Większość ćwiczenia Twoja łopatka powinna być nieruchomo, stabilnie ustawiona przy kręgosłupie. Unoszenie łopatki, zwłaszcza w fazie wyciskania, będzie prowadzić do przeciążeń barku. Zarzut kettlebell z wyciskaniem – najlepsze patenty treningowe Żeby ułatwić sobie rozpoczęcie ruchu możesz zacząć z kettlebell zwisającym na wyprostowanych ramionach w okolicy kolan lub położyć go na podwyższeniu. Kąt ustawienia stóp jest bardzo indywidualny – spróbuj w której pozycji będziesz w stanie wygenerować największą moc. Pamiętaj, że w zarzucie głównym motorem napędowym są biodra i pośladki, a nie zamach ramieniem. Możesz spróbować wykonać zarzut z wyciskaniem dwoma kettlebell jednocześnie, zwiększy to obciążenie zewnętrzne i zmusi do większej pracy.