Przysiad jednonóż z TRX jest odmianą podstawowego przysiadu i stanowi alternatywne wyzwanie dla treningu dolnych partii ciała. Wykonywany jest na jednej nodze za pomocą pasów do podwieszania. Wykonanie tej wersji przysiadu z TRX zmusza Cię do aktywacji praktycznie wszystkich mięśni ciała. Główne partie pracujące to mięsień czworogłowy, zginacze bioder, pośladki i ścięgna podkolanowe, ale też mięśnie pleców, bicepsy czy barki. Wykonywanie przysiadów jednonóż z TRX zmusza Cię do zaangażowania mięśni core, które odpowiadać będą za równowagę i stabilizację.
Prostowanie przedramion na TRX
Prostowanie przedramion na TRX (ang. TRX Extension) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy TRX Prostowanie przedramion na TRX Prostowanie przedramion na TRX to świetna alternatywa dla innych ćwiczeń obejmujących wyprost łokcia, która przy użyciu taśm angażuję do pracy całe ciało. Ćwiczenie to w głównej mierze działa na wszystkie trzy głowy tricepsa, w tym szczególnie głowę długą. Dzieje się tak, ponieważ głowa długa musi ciężko pracować, aby ustabilizować staw barkowy i zapobiec jego ruchom. Podczas gdy prostowanie przedramion na TRX jest technicznie pojedynczym ćwiczeniem skupionym na jednym stawie, to obejmuje ono również mięśnie najszersze grzbietu i proste brzucha. Oba te mięśnie działają jak stabilizatory, aby utrzymać stabilne ramiona i tułów, podczas gdy łokcie rozciągają się i zginają. Prostowanie przedramion na TRX – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przymocuj swój TRX nad głową. Przetestuj uchwyty, aby upewnić się, że wytrzymają Twój ciężar. Skróć paski mniej więcej do wysokości pasa. Stojąc tyłem do punktu zaczepienia, trzymaj uchwyt w każdej ręce nachwytem. Wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj się o uchwyty. Twoje ramiona powinny być równoległe do siebie i do podłogi. Fazy ćwiczenia Kontrolując, opuść ciało do przodu, zginając ręce w łokciach, przy jednoczesnym przeniesieniu głowy między dłonie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zalecaną ilość powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów prostowania przedramion z TRX: Uginanie przedramion z TRX Przysiad jednonóż z TRX Prostowanie przedramion ze sztangą nachwytem Prostowanie przedramion z hantlami Prostowanie przedramion z kettlebell Prostowanie przedramion z TRX – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez cały ruch od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców. Rotacja łokci. Twoje ramiona i łokcie powinny pracować w jednej linii, utrzymując łokcie blisko tułowia. Ich zbyt mocne odwiedzenie może powodować przeciążenia w okolicy barków. Ruchy ramion. W tym ćwiczeniu Twoje ramiona powinna pozostać bez ruchu, a łopatki stabilnie osadzone przy kręgosłupie. Motorem napędowym będą tricepsy, a ruch powinien być widoczny jedynie w wyproście łokcia. Prostowanie przedramion z TRX – najlepsze patenty treningowe Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że taśmy TRX są bezpiecznie zawieszone, a paski nie zmienią długości podczas ćwiczenia. Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie możesz je wykonywać stojąc jednonóż lub wydłużyć paski tak, aby Twoje ciało było bardziej równolegle względem podłoża. Staraj się, aby każde powtórzenie było wolne i kontrolowane – dynamiczne wymachy będą działać na Twoją niekorzyść. Istnieje też możliwość ułatwienia wykonania ćwiczenia – wykonaj je w klęku lub stojąc jedną nogą z przodu w wykroku.
Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej
Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej (ang. Mountain Climber with Hands on Medicine Ball) Główna partia mięśni Brzuch Dodatkowe partie mięśni Barki, pośladki Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Piłka lekarska Wspinaczka pozioma z rękami na piłce lekarskiej Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej to ćwiczenie, które poprawi siłę rdzenia, pleców, klatki piersiowej i ramion. To ćwiczenie będzie działać na całe Twoje ciało w ruchu, jednocześnie zapewniając niskie ryzyko kontuzji (nie trzeba skakać!). Dodatkowo, pracując praktycznie całym ciałem zapewnisz sobie sporo spalonych kalorii, a utrzymując ciężar ciała na piłce dodatkową pracę nad stabilizacją i równowagą. Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję w podporze, w której dłonie opierają się o piłkę lekarską. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Fazy ćwiczenia Oderwij jedną stopę od podłogi przyciągając kolano jak najbliżej łokcia po tej samej stronie ciała. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem, zmieniaj strony. Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej. Top 5 najlepszych wariantów wspinaczki poziomej z rękoma na piłce lekarskiej: Wspinaczka pozioma Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej Wspinaczka pozioma na TRX Deska Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia. Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie. Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu. Zaokrąglanie lędźwi: przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej. Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej – najlepsze patenty treningowe W wersji dynamicznej możesz przeskakiwać z nogi na nogę, jeśli bardziej zależy Ci na wolnym napięciu – po prostu zmieniaj nogi z sekundową przerwą między ruchami. Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała. Jeśli ta wersja wspinaczki poziomej jest dla Ciebie zbyt prosta – skorzystaj z wielu trudniejszych wariacji, które na pewno będą stanowić większe wyzwanie.
Wycieraczki
Wycieraczki (ang. Hanging Windscreen Wipers) Główna partia mięśni Brzuch Dodatkowe partie mięśni Przedramiona, plecy Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 5 Niezbędny sprzęt treningowy Drążek Wycieraczki Wycieraczki jako ćwiczenie łączą skręty tułowia na drążku z unoszeniem nóg. Do jego wykonania będzie potrzebna poważna siła i kontrola mięśni rdzenia, wraz z siłą chwytu. Aby wykonać wycieraczki poprawnie, oczywiście musisz być wystarczająco silny, aby podnieść nogi do drążka, wykonać izometryczne napięcie, aby się utrzymać, a następnie obrócić, skręcając nogi na każdą stronę. Najtrudniejszą częścią jest powstrzymanie rotacji – zatrzymanie nóg przed upadkiem na boki po skręcie. Mimo tego wszystkie, po tym jak opanujesz poprawne wykonanie ćwiczenia, Twój trening mięśni brzucha wejdzie na nowy, wyższy poziom. Wycieraczki – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Złap drążek nachwytem (dłonie skierowane do przodu) szerzej niż na szerokość barków. Unieś obie nogi do góry tak, by palce stóp niemal dotykały drążka. Fazy ćwiczenia Skręć jedno z bioder w kierunku tego samego barku, jednocześnie przenosząc stopy tak, by znalazły się niemal równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na drugą stronę ciała i ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na obie strony. Top 5 najlepszych wariantów wycieraczek: Skręty tułowia w zwisie na drążku Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit Unoszenie nogi w zwisie na drążku Spięcie brzucha z uniesionymi nogami Wycieraczki – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kołysanie tułowia. Podczas całego ruchu staraj się zachować tułów w jednej pozycji z maksymalnym usztywnieniem. Ruch powinien odbywać się jedynie od pasa w dół. Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas zwisu powinieneś utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. Ruch odbywa się tylko w biodrach, co uchroni Cię przed przeciążeniami pleców. Elewacja łopatek. Ruch może naturalnie predysponować do unoszenia łopatek w kierunku szyi. Niestety spowoduje to przeciążenia i niepotrzebne napięcia. Zamiast tego staraj się kierować je do dołu poprzez napięcie mięśni pleców. Wycieraczki – najlepsze patenty treningowe W podstawowej wersji będziesz trzymać drążek nachwytem, ale możesz spróbować również złapać się podchwytem lub chwytem neutralnym na poręczach. Jeśli masz problem z utrzymaniem chwytu możesz zastosować paski lub uchwyty które pomogą Ci utrzymać się w zwisie. Gdyby ćwiczenie początkowo okazało się za trudne, spróbuj wykonać skręty tułowia w ugiętymi nogami lub wycieraczki leżąc na ziemi.
Skręty tułowia w zwisie na drążku
Skręty tułowia w zwisie na drążku (ang. Hanging Oblique Raise) Główna partia mięśni Brzuch Dodatkowe partie mięśni Przedramiona, plecy Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Drążek Skręty tułowia w zwisie na drążku Skręty tułowia w zwisie na drążku to ćwiczenie, które pomoże Ci wypracować smukłą talię w pozycji wiszącej, poprawi siłę chwytu i stabilność łopatki oraz zaktywuje do pracy mięśnie skośne brzucha. Można je wykonywać w zasadzie wszędzie, mając dostęp jedynie do drążka. Skręty tułowia w zwisie wymagają jednak doświadczenia treningowego i kontroli nad ciałem by utrzymać pozycję i przeciwdziałać grawitacji bez kompensowania ruchu. Skręty tułowia w zwisie na drążku – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Złap drążek nachwytem (dłonie skierowane do przodu) szerzej niż na szerokość barków. Unieś oba kolana do góry tak, by nogi były zgięte pod kątem 90°. Fazy ćwiczenia Skręć jedno z bioder w kierunku tego samego barku, jednocześnie przenosząc stopy tak, by znalazły się niemal równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na drugą stronę ciała i ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na obie strony. Top 5 najlepszych wariantów skrętów tułowia w zwisie na drążku: Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit Unoszenie nogi w zwisie na drążku Spięcie brzucha z uniesionymi nogami Unoszenie nóg Skręty tułowia w zwisie na drążku – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kołysanie tułowia. Podczas całego ruchu staraj się zachować tułów w jednej pozycji z maksymalnym usztywnieniem. Ruch powinien odbywać się jedynie od pasa w dół. Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas zwisu powinieneś utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. Ruch odbywa się tylko w biodrach, co uchroni Cię przed przeciążeniami pleców. Elewacja łopatek. Ruch może naturalnie predysponować do unoszenia łopatek w kierunku szyi. Niestety spowoduje to przeciążenia i niepotrzebne napięcia. Zamiast tego staraj się kierować je do dołu poprzez napięcie mięśni pleców. Skręty tułowia w zwisie na drążku – najlepsze patenty treningowe Unoszenie nóg w zwisie na drążku pozwala na stałe progresowanie, nie tylko przez dodanie ilości powtórzeń, ale też przez dodanie obciążenia w postaci hantla trzymanego między stopami. W podstawowej wersji będziesz trzymać drążek nachwytem, ale możesz spróbować również złapać się podchwytem lub chwytem neutralnym na poręczach. Jeśli masz problem z utrzymaniem chwytu możesz zastosować paski lub uchwyty które pomogą Ci utrzymać się w zwisie.
Spięcia brzucha z kolanami w górze
Spięcia brzucha z kolanami w górze (ang. Tuck Crunches) Główna partia mięśni Brzuch Dodatkowe partie mięśni – Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Spięcia brzucha z kolanami w górze Spięcia brzucha z kolanami w górze można wykonać na prawie każdej płaskiej powierzchni i jest to dość prosty sposób na pobudzenie do pracy mięśni core, głównie mięśni prostych i poprzecznych brzucha. Dodatkowo, w prosty sposób można zmieniać opór ćwiczenia utrudniając je lub ułatwiając, układając ręce na ciele na różne sposoby. Spięcia brzucha z kolanami w górze będą też dobrym rozwiązaniem dla osób z bólami odcinka lędźwiowego, bo przy prawidłowym ich wykonywaniu Twoja dolna część pleców będzie cały czas płasko spoczywać na podłodze. Spięcie brzucha z kolanami w górze – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Twoje podudzia powinny być równolegle do podłogi. Ramiona trzymaj skrzyżowane na klatce piersiowej. Fazy ćwiczenia Napinając mięśnie brzucha, oderwij głowę i barki od podłogi, starając się zbliżyć klatkę piersiową do kolan. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch przez określoną ilość powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów spięć brzucha z kolanami w górze: Spięcie brzucha Spięcie brzucha ze skrętem tułowia Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami Spięcie brzucha z prostymi ramionami Spięcie brzucha z uniesionymi nogami Spięcie brzucha z uniesionymi nogami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie staraj się inicjować ruchu rękami, zamiast tego staraj się utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa. Przyciąganie głowy. Dużo osób może pomagać sobie podczas ruchu przez wymach głową do przodu, które prowadzić będzie do napięć i bólu mięśni szyi. By temu zapobiec, trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa przez cały ruch. Spięcie brzucha z uniesionymi nogami – najlepsze patenty treningowe Nie zawsze musisz dotknąć kolan. Dla osób ze słabą mobilnością lub problemami kręgosłupa czasem wystarczy zainicjowanie ruchu i zatrzymanie go w połowie. Przez cały ruch przyciągaj palce stóp do siebie – pozwoli to zmaksymalizować napięcie mięśni brzucha w jego dolnej części. Stopień trudności ćwiczenia możesz modyfikować przez ustawienie rąk. Na przykład ręce można umieścić za głową, na klatce piersiowej lub po bokach ciała. Najłatwiejszą odmianą byłyby ręce po bokach ciała, ponieważ zapewnia to najmniejszy opór podczas ćwiczenia.
Spięcia brzucha bokiem
Spięcia brzucha bokiem (ang. Side Crunch) Główna partia mięśni Brzuch Dodatkowe partie mięśni – Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Spięcia brzucha bokiem Spięcia brzucha bokiem to ćwiczenie z masą ciała, którego główne celem są mięśnie skośne. Jest to dość proste ćwiczenie, od którego można zacząć planowanie treningu, nawet u osób początkujących. Dodatkowo, do jego wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Można go wykonać dla określonej liczby powtórzeń, konkretnego czasu trwania lub do upadku mięśniowego w ramach części skoncentrowanej na mięśniach brzucha w dowolnym treningu. Spięcia brzucha bokiem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się na plecach ze zgiętymi pod kątem 90° nogami i kolanami złączonymi razem. Skręć nogi, przenosząc je na jedną ze stron tułowia. Dłonie umieść na głowie po obu jej stronach. Łokcie trzymaj lekko wypchnięte do tyłu przez cały czas trwania ćwiczenia. Fazy ćwiczenia Napinając brzuch, unieś barki od podłogi w kierunku biodra. Zatrzymaj ruch przez 1 sekundę. Wracaj do pozycji wyjściowej przez 2 sekundy. Powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń, a następnie zmień stronę. Top 5 najlepszych wariantów spięcia brzucha bokiem: Spięcie brzucha Skośne spięcia brzucha Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami Spięcie brzucha z prostymi ramionami Spięcie brzucha z uniesionymi nogami Skośne spięcia brzucha – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie staraj się ciągnąć rękami za głowę, zamiast tego staraj się utrzymywać relatywnie neutralne krzywizny kręgosłupa. Zbyt duży zakres ruchu. W spięcia brzucha nie chodzi o jak największe zgięcie, które prawdopodobnie będzie prowadzić do kompensowania w obrębie kręgosłupa, a maksymalne napięcie na skróconych przyczepach. Ruch może być krótki, ale za to efektywny. Skośne spięcia brzucha – najlepsze patenty treningowe Z racji tego, że nie możesz dodać oporu do tego ćwiczenia, możesz skoncentrować się na perfekcyjnym wykonaniu i małej prędkości ruchu. Jeśli chcesz dodatkowego wyzwania dla mięśni skośnych, wybierz bardziej zaawansowane ćwiczenia jak chociażby skręty tułowia w zwisie na drążku.
Martwy robak z hantlami
Martwy robak z hantlami (ang. Dumbbell Dead Bug) Główna partia mięśni Brzuch Dodatkowe partie mięśni – Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Izometria Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Martwy robak z hantlami Martwy robak z hantlami to jedno z najlepszych ćwiczeń, jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni core. Dodając dodatkowe obciążenie do standardowego ćwiczenia martwego robaka, stanowi to jeszcze większe wyzwanie i pozwala dalej progresować w treningu. Co więcej, ćwiczenie to w bardzo małym stopniu obciąża stawy względem innych ćwiczeń mięśni brzucha w pozycji stojącej. To czyni je uniwersalnym ruchem korzystnym dla wszelkiego rodzaju programów treningowych – od profesjonalnych sportowców szukających przewagi konkurencyjnej, po osoby po pięćdziesiątce, które po prostu szukają planu treningu siłowego o niskim poziomie trudności. Martwy robak z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90°. W dłoniach trzymaj hantle a ramiona wyprostuj przed sobą tak, by skierowane były do sufitu. Fazy ćwiczenia Napinając mięśnie korpusu, w kontrolowanym tempie opuść lewą nogę do podłogi jednocześnie przenosząc prawe ramię za głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch zmieniając strony. Powtórz zalecaną ilość powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów martwego robaka z hantlami: Martwy robak Deska na przedramionach Deska na kolanach Rowerek Scyzoryk Martwy robak z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie lędźwi: przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej. Rotacje tułowia. Podczas ćwiczenia kluczowe będzie utrzymanie tułowia w jednej płaszczyźnie, bez kołysania, na boki które spowoduję przejęcie pracy mięśni brzucha przez inne struktury. Rozciąganie dolnej części pleców: Podczas rozciągania przeciwnej ręki i nogi plecy tracą kontakt z podłożem z powodu braku mobilności ramion lub bioder. Jeśli tak się stanie, pozostań w zakresie ruchu, w którym jesteś w stanie zachować prawidłową technikę. Zbyt szybki ruch: Dużo osób ma tendencję do pośpiechu w tym ćwiczeniu i machania rękami i nogami. W tym wypadku następuje utrata napięcia, a korzyści płynące z tego ćwiczenia znikają. Zamiast tego zwolnij oddech i poczuj pracę mięśni core. Podnoszenie głowy. Unoszenie głowy w celu rozglądania się dookoła nie przyniesie Ci żadnego pożytku. Zamiast tego spójrz prosto w górę, wybierz miejsce na suficie nieco za sobą i oprzyj się pokusie odrywania potylicy od ziemi. Martwy robak z hantlami – najlepsze patenty treningowe Jeśli masz początkowo z koordynacją i połączeniem pracy nóg z rękami, możesz zacząć od izolowanej pracy jednej ręki, a następnie wykonaniu ruchu nogą. Żeby utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa i nie odrywać lędźwi przez cały czas trwania ćwiczenia myśl o dociskaniu pępka do podłogi. W każdym powtórzeniu pamiętaj o pełnym wyproście, zwłaszcza opuszczając nogę. Praca w przykurczach długofalowo nie przyniesie nic dobrego. Nie przesadzaj z wagą hantli. Jeśli obciążenie nie pozwala na utrzymanie prawidłowej techniki to znaczy, że trzeba nieco je obniżyć.
Rolowanie kółka
Rolowanie kółka (ang. ABS Rollout) Główna partia mięśni Brzuch Dodatkowe partie mięśni Barki Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Kółko Rolowanie kółka Rolowanie kółka to ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie brzucha, często z niedrogim urządzeniem – kółkiem z uchwytami po obu stronach. Wiele osób twierdzi, że jest to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni „sześciopaka”, szczególnie środowej części. Z racji tego, że wykonanie rolowania kółka w pełnym zakresie jest wymagającym zadaniem, początkujący mogą zacząć od ograniczonego zakresu ruchu lub tylko utrzymania deski na kółku. Rolowanie kółka – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Uklęknij przed kółkiem do ćwiczeń i złap dłońmi uchwyty po obu stronach. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, utrzymując napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia. Fazy ćwiczenia Trzymając proste plecy i nie zginając bioder, w kontrolowanym tempie przesuwaj kółko do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej w odwrotny sposób, zachowując to samo tempo. Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej. Top 5 najlepszych wariantów rolowania kółka: Rolowanie sztangi Rolowanie piłki gimnastycznej Deska z wysuniętymi dłońmi Deska bokiem Deska z rotacją tułowia Rolowanie kółka – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym. Brak stabilizacji łopatek. Przez cały ruch Twoje barki powinny stanowić oś obrotu dla sztangi i pozostać w jednym miejscu. Przesuwanie łopatek w kierunku szyi lub na boki będzie negatywnie wpływać na stabilizację i może powodować ból z przodu barku. Rolowanie kółka – najlepsze patenty treningowe Jeśli chcesz maksymalnie zwiększyć poziom trudności, możesz zaczynać to ćwiczenie z pozycji stojącej wykonując opad. Możesz również zmodyfikować rolowanie kółka dodając nieco pracy Twoim mięśniom skośnym brzucha – zamiast przesuwać je do przodu, zmień tor ruchu lekko w prawą i lewą stronę co każde powtórzenie.
Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit
Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit (ang. Toes-to-Bar) Główna partia mięśni Brzuch Dodatkowe partie mięśni Przedramiona, plecy Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Drążek Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit to zaawansowane ćwiczenie brzucha, w którym ćwiczący dotyka stopami drążka do podciągania. Istnieje wiele sposobów wykonywania tego ruchu (ramiona całkowicie proste lub lekko ugięte, nogi proste lub ugięte), z których każdy zapewnia wyjątkowe korzyści i wyzwania. Początkowo wykonanie jednego powtórzenia może być trudne, ale po zbudowaniu wymaganej siły mięśni tułowia, najszerszych i ramion można je wykonywać w większej liczbie powtórzeń. Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Złap drążek nachwytem (palce skierowane do przodu) szerzej niż na szerokość barków. Nogi zegnij lekko w kolanach i napnij mięśnie korpusu. Fazy ćwiczenia Unieś biodra maksymalnie do góry, wypychając nieco dolny odcinek pleców tak, by Twoje stopy znalazły się na wysokości drążka Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowanym tempie. Powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów unoszenia nóg w zwisie w wersji CrossFit: Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku Unoszenie nóg w zwisie na drążku Skręty tułowia w zwisie na drążku Spięcie brzucha z uniesionymi nogami Unoszenie nóg Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kołysanie tułowia. Podczas całego ruchu staraj się zachować tułów w jednej pozycji z maksymalnym usztywnieniem. Wykorzystanie zamachu. Unoszenie nóg musi być wykonywane w powolny i kontrolowany sposób dla maksymalnego napięcia mięśni brzucha. Mimo, że wymach nogami ułatwi to ćwiczenie, nie będzie to optymalne w celu budowania mięśni. Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit – najlepsze patenty treningowe W podstawowej wersji będziesz trzymać drążek nachwytem, ale możesz spróbować również złapać się podchwytem lub chwytem neutralnym na poręczach. Jeśli Twój chwyt nie pozwala utrzymać się na drążku spróbuj pasków na nadgarstki które nieco odciążą Twoje dłonie. Będąc zaawansowanym możesz dołożyć obciążenia przyczepione do kostek, żeby jeszcze bardziej utrudnić to ćwiczenie.