Ukraiński twist z hantlem siedząc jest wariacją podstawowego twistu, gdzie dla dodatkowego obciążenia i zwiększenia stopnia trudności wykorzystuje się hantle. W ruchu największą pracę wykonują Twoje mięśnie skośne brzucha, przy stabilizacji całej reszty korpusu. Dzięki wykorzystaniu hantla jesteś w stanie odpowiednio modyfikować obciążenie, dlatego to ćwiczenie sprawdzi się na każdym poziomie zaawansowania zarówno przy małej, jak i dużej liczbie powtórzeń – w zależności od obranego celu treningowego.
Scyzoryk z prostymi rękoma
Scyzoryk z prostymi rękoma to ćwiczenie mięśni brzucha, które wykonać możesz praktycznie w każdych warunkach. Nazwa wzięła się od prawidłowej formy ćwiczenia która wygląda jak składanie scyzoryka. Możesz je wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w części treningu skoncentrowanej na mięśniach brzucha lub jako element obwodu ćwiczeń.
Deska bokiem na piłce gimnastycznej
Deska bokiem na piłce gimnastycznej to wersja deski z wykorzystaniem niestabilnego podłoża – piłki. Przez ustawienie ciała nieco wyżej jest ona mniej wymagająca dla mięśni core, jednak będziesz potrzebować odpowiedniej stabilizacji ramienia i łopatki. Świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie aktywacyjne przed cięższymi ćwiczeniami wielostawowymi lub ćwiczenie akcesoryjne pod koniec treningu.
Krążenia ramion na piłce gimnastycznej
Krążenia ramion na piłce gimnastycznej to wersja, w której dodatkowo wykonywać będziesz okrężne ruchy ramionami. Dzięki temu zwiększasz zaangażowanie mięśni brzucha, jak i pracujesz na stabilizacją łopatki. Jeśli szukasz ćwiczenia wzmacniającego core lub poprawiającego pozycję górnej obręczy ciała – krążenia ramion na piłce będą idealnym rozwiązaniem.
Dopięcie dołu brzucha
Dopięcie dołu brzucha jest przeciwieństwem spięcia brzucha z uniesionymi kolanami, w którym ruchome będą nogi zbliżające się do klatki piersiowej. Pozwala to na większe zaangażowanie Twoich dolnych mięśni brzucha i mięśni dna miednicy. Dopięcie dołu brzucha sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne pod koniec treningu lub jako element obwodu ćwiczeń czy treningu domowego.
Przysiad wykroczny ze sztangą z nogą wykroczną na podwyższeniu
Przysiad wykroczny ze sztangą z nogąna podwyższeniu jest ćwiczeniem unilateralnym, co oznacza, że w pozycji asymetrycznej angażujesz jedną stronę ciała bardziej niż drugą. Oprócz przełożenia na życie codzienne (takich jak wchodzenie po schodach lub sięganie po naczynia ze zmywarki), stosując to ćwiczenie uzyskasz również duży zakres ruchu, który pozwoli wzmocnić otaczające kolano mięśnie. Ponieważ przednia stopa jest uniesiona, gdy tylne kolano znajduje się na ziemi, zgięcie w biodrze przekroczy 90 stopni. To jeszcze bardziej skraca mięsień czworogłowy, umieszczając go w pozycji, w której jest słabszy i nie potrzebuje tak dużego ciężaru, aby uzyskać efekt treningowy.
Przysiad jednonóż z TRX
Przysiad jednonóż z TRX jest odmianą podstawowego przysiadu i stanowi alternatywne wyzwanie dla treningu dolnych partii ciała. Wykonywany jest na jednej nodze (jednostronnie) za pomocą pasów do podwieszania.
Przysiad bułgarski z hantlami
Przysiad bułgarski z hantlami to ćwiczenie siłowe na jednej nodze, które jest ukierunkowane na Twój mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Wykonywanie ćwiczenia z hantlami zapewnia równowagę mięśniową po obu stronach ciała. By móc swobodnie wykonywać to ćwiczenie potrzebujesz odpowiedniej równowagi i stabilizacji dolnej części ciała, dlatego zaleca się początkowo opanowanie wariacji z masą ciała.
Wykrok do zakroku z hantlem na barku
Wykrok do zakroku z hantlem na barku jest ćwiczeniem powstałym z połączenia dwóch ruchów w płaszczyźnie strzałkowej – wykroku i zakroku. Dodatkowo, uwzględnia ono asymetryczne ustawienie hantla popularne w treningu offsetowym ukierunkowanym na wyrównywanie asymetrii. Ćwiczenie wymaga od Ciebie odpowiedniego poziomu koordynacji i stabilizacji, dlatego początkowo zaleca się opanowanie go stosując tylko masę własnego ciała.
Przysiad bułgarski goblet z hantlem
Przysiad bułgarski goblet z hantlem to ćwiczenie unilateralne, które w głównym stopniu angażuję do pracy mięśnie ud i pośladków, przy dodatkowym zaangażowaniu łydek i mięśni core. Utrzymanie hantla w pozycji goblet wymaga również napięcia obręczy barkowej i mięśni pleców. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się jako akcesorium w treningu dolnej części ciała czy element obwodu ćwiczeń. Abyś mógł swobodnie wykonywać to ćwiczenie, potrzebna będzie odpowiednia równowaga i stabilizacja dolnej części ciała, dlatego zaleca się początkowo opanowanie wariacji z masą ciała.