Przysiad na ławkę jest wariacją przysiadu z masą własnego ciała, w której zakres ruchu jest ograniczony przez ławeczkę. Pozwala to na przepracowanie konkretnej fazy ruchu, oddzielenie fazy koncentrycznej od ekscentrycznej i rozerwanie łańcucha kinematycznego – wszystkie te elementy powodują, że przysiad ten jest trudniejszy i bardziej wymagający technicznie od podstawowej wersji. Dodatkowo, przez cofnięcie biodra w kierunku ławki mocniej zaangażowane będą Twoje mięśnie pośladkowe.
Przysiad wykroczny z hantlami z nogą wykroczną na podwyższeniu
Przysiad wykroczny z hantlami z nogą na podwyższeniu jest odmianą przysiadu z hantlami i ćwiczeniem ukierunkowanym na Twoje mięśnie nóg. Uniesienie przedniej stopy przez postawienie jej na ławce lub innym podwyższeniu zwiększa zakres ruchu w ćwiczeniu i kładzie większy nacisk na mięśnie czworogłowe (w porównaniu do tradycyjnej odmiany ćwiczenia). Przysiad wykroczny jako ćwiczenie unilateralne świetnie sprawdzi się również w wyrównywaniu asymetrii siłowych lub przy powrocie po kontuzji.
Małż z gumą oporową
Małż z gumą oporową jest dość prostym, ale skutecznym ćwiczeniem służącym do izolowania pośladków. Jest ono popularnym wyborem wśród osób, które chcą aktywować pośladki jako rozgrzewkę przed głównym treningiem i ćwiczeniami złożonymi, ale świetnie sprawdzi się też jako ćwiczenie akcesoryjne pod koniec treningu lub element rehabilitacji i wyrównywania asymetrii bioder. Guma do ćwiczeń stosowana podczas leżenia na boku zapewni Ci odpowiedni opór. Oznacza to, że ćwiczenie staje się trudniejsze, gdy zbliżasz się do pełnego skurczu.
Krok dostawny z gumą oporową
Krok dostawny z gumą oporową to ćwiczenie ukierunkowane na rozbudowę mięśni pośladków i ud. Świetnie sprawdzi się w roli ćwiczenia rozgrzewkowego/aktywującego lub jako ćwiczenia akcesoryjnego w dniu treningu pośladków/nóg. Do jego wykonania potrzebujesz tylko trochę miejsca i mini band więc może ono być równie skuteczne elementem treningu domowego. Z racji dość małego oporu, do właściwej stymulacji potrzebna będzie większa objętość w postaci powtórzeń (10-15 w serii) lub wykonywanie ćwiczenia na czas.
Prostowanie przedramienia z hantlem
Prostowanie przedramienia z hantlem to ruch izolacyjny w pozycji opadu tułowia, używany do zwiększenia rozmiaru i siły tricepsa. Ćwiczenie to jest zwykle częścią treningu ramion opartego na hipertrofii, świetnie sprawdzi się również na koniec treningu. Z racji wykorzystywania tylko jednego hantla z boku tułowia, prostowanie przedramienia sprawdzi się również do wyrównywania asymetrii i budowania stabilizacji i czucia ciała w przestrzeni. Zwykle wykonuje się je z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń.
Wyciskanie francuskie gumy stojąc
Wyciskanie francuskie gumy stojąc jest ćwiczeniem izolującym pracę tricepsów przy wykorzystaniu oporu elastycznego. Dzięki gumie do ćwiczeń opór zmienia się w zależności od fazy ruchu, początkowo nie stanowiąc wyzwania, lecz jednocześnie generując maksymalne napięcie przy wyproście łokci. Dobór gumy warunkuje to, czy ćwiczenie ukierunkujesz na rozwój siły maksymalnej, hipertrofii czy wytrzymałości siłowej. Z racji tego, że jedynym sprzętem niezbędnym do wykonania ćwiczenia jest guma oporowa, wyciskanie francuskie z gumą idealnie nadaje się również dodatek do treningu domowego.
Naprzemienne wyciskanie francuskie hantli siedząc
Naprzemienne wyciskanie francuskie hantli siedząc jest ćwiczeniem, które angażuje do pracy mięśnie trójgłowe ramienia, w głównej mierze głowę długą. Dodatkowo podczas ruchu dodatkową aktywność będą wykonywać mięśnie przedramion i barków. Wykorzystanie hantli z naprzemiennym uginaniem ramion pozwoli Ci na pracę unilateralną i wyrównywanie asymetrii mięśniowych. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się zarówno w treningu siłowym, jak i rehabilitacji po urazie w obrębie obręczy barkowej.
Wyciskanie francuskie hantli stojąc
Wyciskanie francuskie hantli stojąc jest jednym z podstawowych ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie tricepsów. Wersja z hantlami pozwala na nieco większą swobodę pracy niż wariant ze sztangą, dlatego będzie korzystniejsza dla osób z ograniczoną mobilnością w obrębie barków. Przez dobór odpowiednich hantli, ćwiczenie to może być zarówno siłowe (w zakresie powtórzeń 5-8 w serii), jak i stymulujące wytrzymałość mięśniową (przy powtórzeniach w granicach 12-15). Z racji tego, że jedynym sprzętem niezbędnym do wykonania wyciskania francuskiego będą hantle, ćwiczenie to idealnie nadaję się również jako element treningu domowego.
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc jest popularnym ćwiczeniem w treningu ramion, które aktywuje wszystkie trzy głowy mięśni trójgłowych. Ponieważ ruch odbywa się nad głową, wyciskanie francuskie na stojąco powoduje zgięcie w stawie ramiennym, a tym samym kładzie większy nacisk na największy mięsień tricepsa – głowę długą – która jest jedyną głową tricepsa działającą na staw barkowy. Ćwiczenie to jest bardzo uniwersalne i sprawdzi się zarówno w ciężkim treningu siłowym, przy zachowaniu 5-8 powtórzeń w obrębie serii, jak i w treningu ukierunkowanym na wytrzymałość siłową.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z zatrzymaniem ruchu
To wariant tradycyjnego wyciskania sztangi na ławce, który obejmuje zatrzymywanie się w czasie trwania powtórzenia. Pierwsze zatrzymanie ruchu następuje nad klatką piersiową, drugie – kiedy gryf dotyka klatki piersiowej, natomiast trzecie to już tradycyjna pauza po fazie koncentrycznej. Ruchy z pauzą pozwalają na rekrutację większej liczby jednostek motorycznych, co kapitalnie przekłada się na poprawę siły i rozbudowę masy mięśniowej.