Skośny siad z leżenia jest bardzo skutecznym sposobem na pracę mięśni w okolicy brzucha, a jednocześnie celuje w wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne. Pomaga również zwiększyć Twoją rotację tułowia i stabilność odcinka lędźwiowego. Można go wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń, ze stopami zakotwiczonymi lub wolnymi, na płaskim podłożu lub na ławce. Siad z leżenia nie jest wskazany dla osób z problemami odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
Spięcie brzucha z uniesionymi nogami zwiększa siłę w dolnej części brzucha i całego rdzenia. Ćwiczenie poprawia również stabilność kręgosłupa i bioder. Trzymanie uniesionych nóg zwiększa całkowite napięcie i czas pod napięciem Twoich mięśni brzucha, co pomaga aktywować więcej włókien mięśniowych w obszarze popularnego sześciopaka. Ćwiczenie to wymaga solidnej podstawy w postaci siły mięśni brzucha więc przewidziane jest dla osób średnio zaawansowanych.
Rowerek
Rowerek to ćwiczenie z masą ciała ukierunkowane na Twoje mięśnie brzucha, w szczególności mięśnie skośne i proste brzucha. Może być wykonywany przez określony czas lub liczbę powtórzeń jako część każdego treningu skupiająca się na mięśniach brzucha. Rowerek świetnie sprawdzi się również jako element treningu kondycyjnego lub cardio wykonywany bez przerwy przez określony czas np. 1 lub 2 minuty.
Rosyjski twist
Rosyjski twist to ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie brzucha, w tym mięśnie skośne. Zaczynając od pozycji, która przypomina zatrzymanie się w połowie siadu z leżenia, obejmuje skręcanie z boku na bok. Możesz je wykonać z samym ciężarem ciała lub dokładając obciążenie zewnętrzne. Rosyjski twist jest wykonywany naprzemienne ze zmianą strony z każdym powtórzeniem – przez określony czas lub określoną liczbę powtórzeń w ramach części treningu skoncentrowanej na brzuchu.
Rosyjski twist z hantlem
Rosyjski twist z hantlem jest modyfikacją podstawowego twistu, w której wykorzystuje się hantel dla podniesienia stopnia trudności ćwiczenia. W ruch w największym stopniu zaangażowane będą Twoje mięśnie skośne i proste brzucha, a także cała reszta mięśni stanowiących core. Wykorzystanie hantla daje możliwość stopniowego zwiększania wagi obciążenia, dlatego sprawdzi się w każdym rodzaju treningu, od treningu wytrzymałości lub CrossFit, po trening siłowy skupiony na małej liczbie powtórzeń.
Rosyjski twist z kettlebell
Rosyjski twist z kettlebell to ćwiczenie oporowe, którego głównym celem jest stymulowanie do pracy mięśni brzucha, a także otaczających struktur mięśniowych zlokalizowanych wokół brzucha. Ta wersja ćwiczenia jest postrzegana jako średnio zaawansowana wariacja, którą możesz stosować w praktycznie każdej siłowni z odpowiednią przestrzenią i sprzętem. Wymaga jednak sporej koordynacji i siły mięśni brzucha, dlatego rosyjski twist z kettlebell powinien być stosowany dopiero po opanowaniu wersji z masą własnego ciała.
Spięcie brzucha
Spięcie brzucha, popularnie nazywane brzuszkami, to bardzo powszechny ruch, którego prawdopodobnie próbował każdy zaczynając przygodę z treningiem. Większość planów treningowych na mięśnie brzucha obejmuje spięcia brzucha, ponieważ uważa się je za jedno z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie core. Pomimo mniejszego zakresu ruchu niż chociażby w siadach z leżenia, spięcia brzucha mogą prowadzić do bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, dlatego kluczowe jest zachowanie poprawnej techniki ćwiczenia.
Siad z leżenia
Siad z leżenia jest popularnym ćwiczeniem z ciężarem własnego ciała skupiającym się na mięśniach brzucha. Od wielu lat jest również używany jako element wojskowych, taktycznych i szkolnych testów sprawnościowych. Możesz go wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń, ze stopami zakotwiczonymi lub wolnymi, na płaskim podłożu lub na ławce. Siad z leżenia nie jest wskazany dla osób z problemami odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Siad motyla
Siad motyla to odmiana siadu z leżenia, które ma na celu wzmocnienie mięśni tułowia. Główną różnicą w siadach motyla jest ustawienie stóp, które w rezultacie zachęca do większego rozwarcia bioder niż w przypadku standardowego siadu. Jako bonus, wykonując siady motyla zwiększysz mobilność i elastyczność bioder. Jest to ćwiczenie oparte na zgięciu tułowia, stąd może nie być odpowiednie dla osób z problemami odcinka lędźwiowego.
Wspinaczka pozioma
Wspinaczka pozioma to popularne ćwiczenie z masą własnego ciała, którego celem są mięśnie tułowia, a także ramiona, biodra i układ sercowo-naczyniowy. Polega na podnoszeniu jednego kolana do klatki piersiowej z pozycji deski z prostymi ramionami. Możesz je wykonywać na określony czas lub liczbę powtórzeń w ramach dynamicznej rozgrzewki, treningu cardio z masą ciała lub jako dynamiczny trening tułowia bez sprzętu.