Podciąganie na ręcznikach (ang. Towel-Grip Pullup) Główna partia mięśni Plecy Dodatkowe partie mięśni Bicepsy, przedramiona, barki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 5 Niezbędny sprzęt treningowy Drążek Podciąganie na ręcznikach Ten wariant podciągania przetestuje w sposób ostateczny siłę Twojego chwytu. Stosuj jedynie, jeśli 10-15 podciągnięć na drążku nie stanowi dla Ciebie żadnego problemu. Podciąganie na ręcznikach – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przerzuć dwa zwinięte ręczniki przez drążek – na szerokość barków. Podskocz i złap je tak mocno, jak tylko dasz radę. Ustabilizuj sylwetkę, napinając core i mocno ściągając łopatki. Fazy ćwiczenia Podciągnij się do drążka, maksymalnie zginając ręce w łokciach. Drogę w górę pokonuj z wydechem. Prostując ręce w łokciach, wróć z wdechem do pozycji startowej. Po zakończeniu serii puść drążek i zeskocz, lądując na lekko ugiętych kolanach. Top 5 najlepszych alternatyw dla podciągania na ręcznikach: Podciąganie nachwytem Podciąganie nachwytem łucznika Podciąganie nachwytem z dodatkowym ciężarem Ściąganie drążka do klatki chwytem neutralnym Negatywne podciąganie nachwytem Podciąganie na ręcznikach – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Chwyt. Ręczniki łap jak najbliżej drążka i zaciskaj na nich dłonie naprawdę mocno. Wybierz ręczniki, których jesteś pewien – o ile nie chcesz skończyć przedwcześnie na podłodze. Podciąganie na ręcznikach – najlepsze patenty treningowe Zacznij od zwisu na drążku na ręcznikach – jeśli wytrzymujesz 30-45 sekund, jesteś gotów na pierwsze próby z podciąganiem. Puść ręczniki i przerwij serię, gdy poczujesz, że Twój chwyt się rozluźnia. Od razu – bezpieczeństwo jest tu kluczowe.
Wiosłowanie pojedynczym hantlem
Wiosłowanie pojedynczym hantlem jest ćwiczeniem, które wymusza trochę inną trajektorię ruchu, a dodatkowo zmusza do pracy w większym stopniu mięśnie stabilizujące wraz z mięśniami skośnymi brzucha.
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę (ang. Supported Single-Arm Dumbbell Row) Główna partia mięśni Plecy Dodatkowe partie mięśni Bicepsy, barki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantel, ławka Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę pozwala na trening z wykorzystaniem zdecydowanie cięższych hantli niż wariant w opadzie tułowia – głównie dzięki dodatkowym punktom podparcia. To z kolei oznacza, że jest to ćwiczenie idealne albo na start, gdy naszym celem są jak najszybsze postępy, albo gdy chcemy pokonać nasze granice i zacząć pracować z obciążeniem, które jeszcze niedawno stanowiło dla nas wielkie wyzwanie. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań prosto lewym bokiem do ławki. Oprzyj się lewą dłonią i lewym kolanem o ławkę. Złap prawą ręką hantel chwytem neutralnym. Upewnij się jeszcze, że plecy masz proste z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. Ściągnij łopatki. Hantel trzymaj w prawej ręce, ale nie swobodnie, tylko kontrolując ciężar. Fazy ćwiczenia Zginając rękę w łokciu, z wydechem przyciągnij hantel do boku brzucha. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim z wdechem powoli wrócisz do pozycji startowej. Po zakończeniu przewidzianej liczby powtórzeń zmień strony i wykonaj to samo na drugą rękę (oprzyj się o ławkę prawą dłonią i prawym kolanem, a hantel trzymaj w lewej dłoni). Po serii puść hantel i odłóż go na stojak. Top 5 najlepszych alternatyw dla wiosłowania hantlem w oparciu o ławkę: Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia Wiosłowanie pojedynczym hantlem w opadzie tułowia Wiosłowanie goryla Naprzemienne wiosłowanie hantlami Wiosłowanie Pendleya Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Wygięte w łuk plecy. Ułóż na ławce dłoń i kolano w taki sposób, by naturalnie móc utrzymać w trakcie całej serii proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. Luźny core. Dodatkowe punkty oparcia nie zwalniają Cię z obowiązku ciągłego napinania mięśni korpusu w celu stabilizacji sylwetki. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę – najlepsze patenty treningowe Wybieraj ciężar większy niż ten, z którym pracujesz, gdy wiosłujesz hantlami w opadzie tułowia. Manipuluj chwytem, np. przechodząc od nachwytu w fazie startowej do chwytu neutralnego w fazie koncentrycznej. Łokieć prowadź „do tyłu” i blisko korpusu. Skupiaj się na tym właśnie ruchu, a nie przyciągnięciu hantli do boku.
Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki
Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki (ang. Renegade Dumbbell Row) Główna partia mięśni Plecy Dodatkowe partie mięśni Bicepsy, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki to ćwiczenie, które nie tylko buduje i wzmacnia mięśnie pleców, ale też poddaje próbie stabilizację centralną. To więc świetny sposób na jednoczesne wzmacnianie core’u i poprawę ogólnej sprawności. Przyda się nie tylko na kolejnych treningach, ale też na boisku czy w oktagonie. Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na hantlach (najlepiej PowerBlock lub heksagonalnych) rozstawionych na szerokość barków. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. Stopy rozstaw szerzej niż zwykle dla dodatkowej stabilizacji. Upewnij się jeszcze, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Fazy ćwiczenia Robiąc wydech, przyciągnij prawy hantel do boku klatki piersiowej. Odłóż go na miejsce z wdechem. Wykonaj to samo drugą ręką. To jedno powtórzenie. Po zakończeniu serii przejdź na kolana, a następnie dźwignij się do pionu. Top 5 najlepszych wariantów dla wiosłowania hantlami w pozycji do pompki: Pompka z wiosłowaniem hantlami Podciąganie w podporze Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę Wiosłowanie pojedynczym hantlem Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Nadmierna rotacja tułowia. Twój core powinien w trakcie ruchu hantlami byś stabilny – ruch wykonują tylko ręce z hantlami. Nieprawidłowy ruch hantlami. Kluczem do sukcesu jest właściwe ułożenie hantli na podłodze, a nawet jego skorygowanie. Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki – najlepsze patenty treningowe Napinaj zawsze mocno core, żeby zapobiec opadaniu bioder i nadmiernej rotacji tułowia. Jeśli dopiero zaczynasz, naucz się właściwego ruchu, zastępując hantle lekkimi podpórkami do pompek. Im szerzej rozstawisz stopy, tym większą stabilizację sobie zagwarantujesz.
Ściąganie drążka do klatki podchwytem
Ściąganie drążka do klatki podchwytem (ang. Underhand-Grip Lat Pulldown) Główna partia mięśni Plecy Dodatkowe partie mięśni Bicepsy, barki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Wyciąg górny Ściąganie drążka do klatki podchwytem Najlepsza alternatywa dla podciągania na drążku podchwytem, a także prosty patent na to, by przygotować mięśnie pleców, bicepsy i barki do treningu na drążku – jeśli wciąż nawet pojedyncze powtórzenie to zbyt duże wyzwanie. Włącz na stałe do swoich treningów pleców, a po kilku tygodniach podciąganie na drążku powinno nie być już dla Ciebie tak wielkim wyzwaniem. Ściąganie drążka do klatki podchwytem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Złap drążek podchwytem. Ściągnij go prostymi rękoma, siadając na ławce. Plecy proste, łopatki ściągnięte, barki w pozycji obniżonej. Patrz na drążek. Minimalnie odchyl się do tyłu. Jeśli ćwiczysz na maszynie i możesz zablokować o wałek uda, zrób to. Fazy ćwiczenia Ściągnij drążek dynamicznym ruchem do klatki piersiowej, robiąc wydech. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, aby powoli, z wdechem, wyprostowanej ręce do pozycji startowej. Po zakończeniu serii wstań i ostrożnie zwolnij drążek. Top 5 najlepszych alternatyw dla ściągania drążka do klatki podchwytem: Podciąganie podchwytem Podciąganie chwytem neutralnym Podciąganie wąskim nachwytem Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciążeniem Negatywne podciąganie nachwytem Ściąganie drążka do klatki podchwytem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Po ustaleniu pozycji startowej trzymaj się jej aż do końca serii – nie odchylaj się do tyłu z każdym powtórzeniem. Powrót do startu bez kontroli ciężaru. Drążek „odkładaj” do pozycji startowej, pilnując właściwego toru ruchu. Ściąganie drążka do klatki podchwytem – najlepsze patenty treningowe Pilnuj oddechu, drążek trzymaj mocno. Ruch inicjuj jeszcze mocniejszym ściągnięciem łopatek, a nie odchylaniem się do tyłu (patrz wyżej).
Ściąganie drążka do klatki
Ściąganie drążka do klatki (ang. Lat Pulldown) Główna partia mięśni Plecy Dodatkowe partie mięśni Bicepsy, barki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Wyciąg górny Ściąganie drążka do klatki Ściąganie drążka to chyba najlepsza alternatywa dla podciągania na drążku i jednocześnie sposób na to, by tak wzmocnić mięśnie pleców, bicepsy i barki, aby podciąganie w końcu przestało stanowić tak duży problem. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tego ostatniego ćwiczenia choćby w dwóch prawidłowych powtórzeniach, zacznij od wyciągu górnego z zamontowanym do niego długim drążkiem. Ściąganie drążka do klatki – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Złap drążek nachwytem delikatnie szerszym niż na szerokość barków. Ściągnij go prostymi rękoma, siadając na ławce. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte, pozycja barków obniżona. Patrz na drążek. Naprawdę minimalnie odchyl się do tyłu. Jeśli ćwiczysz na specjalnej maszynie i możesz zablokować o wałek uda, zrób to. Fazy ćwiczenia Dynamicznym ruchem ściągnij drążek do klatki piersiowej – zrób wydech. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, a następnie powoli, z wdechem, wyprostuj ręce do pozycji startowej. Po zakończeniu serii wstań i ostrożnie zwolnij drążek. Top 5 najlepszych wariantów ściągania drążka do klatki: Podciąganie nachwytem Podciąganie szerokim nachwytem Podciąganie nachwytem z gumą oporową Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciążeniem Negatywne podciąganie nachwytem Ściąganie drążka do klatki – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Nie odchylaj się do tyłu z każdym powtórzeniem. Po ustaleniu pozycji startowej trzymaj się jej aż do końca serii. Przez cały czas mocno ściągaj łopatki i pilnuj ułożenia barków. Powrót do startu bez odpowiedniej kontroli. Zwłaszcza przy pracy z dużym ciężarem stosu trudno może być Ci utrzymać drążek w stabilnej pozycji. Pilnuj każdego ruchu. Ściąganie drążka do klatki – najlepsze patenty treningowe Pilnując oddechu, łatwiej zaliczysz zakładaną liczbę powtórzeń. Trzymaj drążek mocno. Ruch inicjuj jeszcze mocniejszym ściągnięciem łopatek. Ściąganie drążka to chyba najlepsza alternatywa dla podciągania na drążku i jednocześnie sposób na to, by tak wzmocnić mięśnie pleców, bicepsy i barki, aby podciąganie w końcu przestało stanowić tak duży problem. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tego ostatniego ćwiczenia choćby w dwóch prawidłowych powtórzeniach, zacznij od wyciągu górnego z zamontowanym do niego długim drążkiem. Ściąganie drążka do klatki (ang. Lat Pulldown) Główna partia mięśni Plecy Dodatkowe partie mięśni Biceps, barki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Wyciąg górny Faza A ćwiczenia Faza B ćwiczenia Wyciskanie sztangi – technika Pozycja startowa Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Ściągnij łopatki. Stopy ułóż stabilnie na podłożu. Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaków i umieść ją bezpośrednio nad mostkiem w prostych w łokciach rękach. Fazy ćwiczenia Powoli opuść z wdechem sztangę do klatki piersiowej, do linii sutków. Łokcie prowadź blisko korpusu – pod kątem 45 stopni względem tułowia. Zatrzymaj sztangę w dolnej pozycji na ułamek sekundy. Dynamicznym ruchem wyciśnij z wydechem sztangę do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach, ale nie robiąc przeprostów. To jedno powtórzenie. Po zakończeniu serii odłóż bezpiecznie sztangę na stojaki. Instrukcja wideo Wyciskanie sztangi – 5 najlepszych wariantów Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnie Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem Negatywne wyciskanie sztangi Wyciskanie sztangi na podłodze Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Niesymetryczne ułożenie dłoni na sztandze. Zwracaj szczególną uwagę na ułożenie dłoni; rozstawiaj dłonie odrobinę szerzej niż na szerokość barków i zawsze w takiej samej odległości od środka gryfu. Wygięte nadgarstki. Nadgarstki staraj się utrzymać w linii prostej z przedramionami. Delikatne wygięcie nadgarstków to jeszcze nie błąd, ale jeśli nie jesteś w stanie utrzymać sztangi we właściwej pozycji, oznacza to, że powinieneś jeszcze popracować nad siłą chwytu i budową przedramion. Zbyt szerokie lub zbyt wąskie prowadzenie łokci względem tułowia. Kąt między ramionami a Twoimi łokciami powinien wynosić mniej więcej 45 stopni – pilnuj tego przez cały czas, aby w trakcie treningu faktycznie trenować pożądaną partię mięśni i minimalizować ryzyko kontuzji. Najlepsze patenty treningowe Wyobraź sobie, że to Ty odpychasz się od sztangi, a nie sztangę odpychasz od siebie. Będziesz w ten sposób w stanie poradzić sobie z większym ciężarem. Wciskaj mocno pięty w podłogę. Ściągaj przez cały czas łopatki i wyciskaj sztangę tak, jakbyś próbował ją złamać w pół. Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
Arnoldki siedząc
Arnoldki siedząc (ang. Seated Arnold Press) Główna partia mięśni Barki Dodatkowe partie mięśni Tricepsy, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Arnoldki siedząc Arnoldki siedząc w pozycji siedzącej jest odmianą wyciskania hantli w pozycji siedzącej i jest ćwiczeniem wykorzystywanym do budowania rozmiaru i siły mięśni ramion. Nazwane na cześć samego Arnolda Schwarzeneggera, jest ćwiczeniem używanym do pracy każdą głową mięśnia naramiennego. Ćwiczenie jest najczęściej wykorzystywane przez osoby poszukujące korzyści estetycznych ze względu na długi czas w napięciu, ale może być również używane jako ruch pomocniczy przez osoby próbujące zbudować siłę ramion. Arnoldki siedząc – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Usiądź na ławce do ćwiczeń z podparciem pleców i trzymaj przed sobą dwa hantle na wysokości klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała i zgiętymi łokciami. Twoje ramiona powinny znajdować się obok tułowia. Pozycja wyjściowa powinna wyglądać podobnie jak podczas pracy nad bicepsami podczas uginania hantli. Fazy ćwiczenia Aby wykonać ruch, podnieś hantle, obracając dłonie, aż palce będą skierowane do przodu. Kontynuuj podnoszenie hantli, aż ramiona będą wyciągnięte nad Tobą w pozycji wyprostowanej. Po zatrzymaniu na górze zacznij opuszczać hantle do pierwotnej pozycji, obracając dłonie do siebie. Lewe ramię będzie obracane w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, a prawe zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów Arnoldków: Arnoldki stojąc Wyciskanie sztangi siedząc Wyciskanie hantli siedząc Wznosy hantli bokiem Wznosy hantli przodem Arnoldki siedząc – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak wyprostu łokci: Pamiętaj, że w pozycji końcowej ruchu stawy powinny być ułożone jeden nad drugim, aby zapewnić maksymalną stabilność. Praca w pełnym zakresie ruchu od samego początku nie tylko promuje dobre nawyki, ale sprawia, że lżejsze ciężary są bardziej skuteczne w rozwoju mięśni. Ruch tułowiem: utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa, pamiętając o stałym kontakcie pleców z oparciem. Odrywanie głowy: utrzymuj głowę na przedłużeniu tułowia, w stałym kontakcie z ławeczką. Patrzenie w dół i opadanie głowy może narazić Twoje barki na uraz. Arnoldki siedząc – najlepsze patenty treningowe Pozwól łokciom obracać się i skieruj je na zewnątrz w górnej części ruchu, ale przyciśnij je mocno do klatki piersiowej u dołu. Ćwiczenie możesz zmodyfikować i wyciskać tylko jeden hantel naprzemiennie podczas utrzymywania drugiego przy klatce piersiowej. Będzie to bardziej wymagające i pozwoli na większą aktywację oraz wyrównanie asymetrii. Jeśli podczas ruchu wyczujesz jakikolwiek ucisk w szyi lub kapturach, poszukaj rozwiązania problemu braku wyprostu kręgosłupa piersiowego lub wyprostu barku.
Aureola z kettlebell
Aureola z kettlebell (ang. Kettlebell Halo) Główna partia mięśni Barki Dodatkowe partie mięśni Core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Aureola z kettlebell Aureola z kettlebell jest odmianą unoszenia barków i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni obręczy barkowej, głównie stożka rotatorów. Dodatkowo, zaangażuję ono do pracy też mięśnie core które będą stabilizować cały ruch. Zanim złapiesz kettlebell zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na poprawną technikę. Twoja pozycja i postawa są niezbędne do rekrutacji odpowiednich mięśni, aby Twoje delikatne stawy barkowe były ruchome, bezpieczne i zdrowe. Aureola z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, weź pojedynczy kettlebell w obie dłonie. Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa podnieś kettlebell na wysokość oczu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Powoli obracaj kettlebell wokół głowy po okręgu, utrzymując stabilny tułów. Powtórzy zalecaną liczbę powtórzeń w obie strony. Top 5 najlepszych wariantów aureoli z kettlebell: Aureola z talerzem Unoszenie hantli w bok w pochyleniu tułowia Unoszenie sztangi stojąc Szrugsy z hantlami Arnoldki Aureola z kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Pochylanie głowy: naturalnie podczas ruchu występować będzie tendencja do przesuwania głowy z dala od kettlebell. Utrzymują ją przez cały ruch w jednym miejscu, na przedłużeniu kręgosłupa, ze wzrokiem skierowanym w przód. Uginanie tułowia: Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas ruchu. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu, ponieważ może to skutkować bólem lędźwi. Ruch bioder: Celem jest poruszanie ramionami niezależnie od tułowia, więc nie pozwól biodrom obracać się ruchem okrężnym, aby kontrować ruch ramionami. Aureola z kettlebell – najlepsze patenty treningowe Możesz również spróbować wersji aureoli z talerzem i ocenić, która jest dla Ciebie korzystniejsza. To ćwiczenie wymaga skupienia i czucia mięśniowego. Nie używaj zbyt dużego ciężaru, skup się na dokładnym i powolnym ruchu w pełnym zakresie. Żeby odpowiednio zaktywizować w ruchu łopatki i mięśnie zębate wyobrażaj sobie, że w początkowej fazie ruchu zakładasz na głowę kapelusz.
Aureola z talerzem
Aureola z talerzem (ang. Plate Halo) Główna partia mięśni Barki Dodatkowe partie mięśni Core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Talerz obciążeniowy Aureola z talerzem Aureola z talerzem to ćwiczenie ukierunkowane na kompleks barkowy. Zwykle wykonuje się je jako część dynamicznej rozgrzewki przed treningiem górnych partii ciała. Dobrze sprawdzi się również jako ćwiczenie akcesoryjne w dalszej części treningu. Aureola z talerzem przysłuży się zdrowiu i sprawności Twoich barków, ale jest równocześnie wymagającym technicznie ćwiczeniem więc zadbaj o poprawną technikę wykonania. Aureola z talerzem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, weź talerz w obie dłonie. Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa podnieś talerz na wysokość obojczyków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Powoli obracaj talerz wokół głowy po okręgu, utrzymując stabilny tułów. Powtórzy zalecaną liczbę powtórzeń w obie strony. Top 5 najlepszych wariantów aureoli z talerzem: Aureola z kettlebell Unoszenie hantli w bok w pochyleniu tułowia Unoszenie sztangi stojąc Szrugsy z hantlami Arnoldki Aureola z talerzem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Pochylanie głowy: naturalnie podczas ruchu występować będzie tendencja do przesuwania głowy z dala od kettlebell. Utrzymują ją przez cały ruch w jednym miejscu, na przedłużeniu kręgosłupa, ze wzrokiem skierowanym w przód. Uginanie tułowia: Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas ruchu. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu, ponieważ może to skutkować bólem lędźwi. Ruch bioder: Celem jest poruszanie ramionami niezależnie od tułowia, więc nie pozwól biodrom obracać się ruchem okrężnym, aby kontrować ruch ramionami. Aureola z talerzem – najlepsze patenty treningowe To ćwiczenie wymaga skupienia i czucia mięśniowego. Nie używaj zbyt dużego ciężaru, skup się na dokładnym i powolnym ruchu w pełnym zakresie. Żeby odpowiednio zaktywizować w ruchu łopatki i mięśnie zębate wyobrażaj sobie, że w początkowej fazie ruchu zakładasz na głowę kapelusz. Jeśli masz problem z chwytem możesz przetestować zarówno żeliwne, jak i gumowe obciążenie, lub wymienić talerz na piłkę lekarską lub kettlebell.
Podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia
Podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia (ang. Kettlebell Upright Row) Główna partia mięśni Barki, plecy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona, tricepsy, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia Podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia jest ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie czworoboczne, a także tylny akton mięśni naramiennych. Jest powszechnie stosowane jako lekki lub średni ruch pomocniczy w treningu górnej części ciała lub ramion, zwykle w zakresie powtórzeń 8-12 lub więcej. Chociaż wiosłowanie w pozycji pionowej i jego odmiany, takie jak podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia, są uważane za jedne z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie ramion i pleców, ćwiczenie to było w ostatnich latach mocno krytykowane ze względu na ryzyko uszkodzenia barku. Ważne jest zatem utrzymanie prawidłowej techniki i dobór ciężaru by zachować poprawną mechanikę ruchu i nie narażać ramion na przeciążenia. Podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć kettlebell obiema rękami używając nachwytu. Wyprostuj się, angażując mięśnie core, utrzymuj proste plecy, wypnij klatkę piersiową i ściągnij ramiona do tyłu. To będzie Twoja pozycją wyjściową. Fazy ćwiczenia Podciągnij kettlebell za pomocą łokci, a nie nadgarstków, tak jakbyś próbował rozerwać kettlebell na pół, utrzymując ciężar blisko ciała. Zatrzymaj się, gdy ramiona będą prawie równoległe do podłogi, a dłonie znajdą się na środku klatki piersiowej, kilka centymetrów poniżej obojczyka. Aby odwrócić ruch, opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, nie wyprostowując całkowicie ramion. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów podciągania kettlebell wzdłuż tułowia: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Szrugsy na poręczach Szrugsy ze sztangą Wznosy hantli przodem Unoszenia talerza przodem Podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt duże obciążenie: Choć może być kuszące, by dołożyć obciążenia, podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia to nie ćwiczenie, w którym można bezpiecznie wykonać maksymalnie jedno powtórzenie. Zbyt duży opór może spowodować utratę techniki i zagrożenie bezpieczeństwa. Kettlebell za daleko od ciała: W trakcie ćwiczenia ciężar należy dociągać jak najbliżej ciała, aby utrzymać odpowiednie napięcie mięśnia naramiennego i czworobocznego. Aby uzyskać jak największą aktywność mięśni ramion, należy inicjować ruch za pomocą łokci, a nie nadgarstków. Zbyt szybkie tempo: utrzymuj kontrolowane tempo ruchu przez całe ćwiczenie. Zbyt szybkie poderwanie kettlebell do góry może prowadzić do urazu barków. Podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia – najlepsze patenty treningowe Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe. Modyfikacją tego ćwiczenia, poza innymi rodzajami wiosłowań pionowych, może być podciąganie kettlebell jednorącz. Będzie ono jednak trudne pod względem technicznym i wymagającej dobrej stabilizacji więc skorzystaj z niego dopiero, gdy opanujesz podstawową wersję. Wskazówką która powinna pomóc zachować prawidłową technikę jest „rozrywanie” uchwytu, pozwoli to na lepsze napięcie mięśni dookoła łopatki.