Przysiad sumo z kettlebell (ang. Kettlebell Sumo Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Przysiad sumo z kettlebell Przysiad sumo z kettlebell to ruch dolnej części ciała, który angażuję w największym stopniu mięśnie bioder, pośladków i mięśnie czworogłowe. Ma cechy wspólne zarówno z martwym ciągiem przy użyciu kettlebell, jak i klasycznym przysiadem, ale zwykle jest wykonywany z szerszym rozstawem i stopami skierowanymi bardziej na zewnątrz, podobnie jak martwy ciąg sumo. Jego wyjątkowa postawa pomaga zawodnikowi utrzymać wyprostowany tułów, a także podkreśla rozciąganie bioder i mięśni przywodzicieli. Wykonywanie przysiadu z kettlebell pozwala osiągnąć większą głębokość przysiadu niż normalnie byłoby to możliwe podczas wykonywania wersji ze sztangą na plecach. Ponadto, dzięki umieszczeniu ciężaru przed ciałem, przysiad z kettlebell może pomóc osobom, które doświadczają nadmiernego pochylania się do przodu, pozostać w pozycji pionowej podczas wykonywania przysiadu. Przysiad sumo z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw kettlebell bezpośrednio między stopami i przyjmij umiarkowanie szeroką postawę z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Sięgnij w dół i chwyć uchwyt odważnik za pomocą podwójnego nachwytu. Upewnij się, że Twoje oczy patrzą przed siebie. Twoje ciało będzie podążać za głową, więc głowa do góry i patrz przed siebie! Pamiętaj, aby zachować proste plecy i nigdy nie pozwolić, aby się zaokrągliły. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej. Fazy ćwiczenia Wypychając biodra do tyłu, powoli ugnij kolana i opuść nogi, aż uda znajdą się nieco poniżej poziomu równoległego do podłogi. Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, cały czas zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa. Gdy kettlebell znajdzie się na wysokości kolan, wepchnij biodra do przodu jednocześnie cofając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w pełnym wyproście, a następnie odwróć ruch, zginając kolana, jednocześnie powoli opuszczając ciężar – utrzymując kettlebell pod ścisłą kontrolą podczas fazy ekscentrycznej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, zanim ugniesz kolana, aby opuścić kettlebell z powrotem na ziemię. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu sumo z kettlebell: Swing kettlebell Dzień dobry ze sztangą Martwy ciąg z hantlami Przysiad z hantlami Rumuński martwy ciąg z hantlami Przysiad sumo z kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Odrywanie stóp: Twój środek ciężkości może przesunąć się do przodu, zwłaszcza przy zwiększeniu obciążenia. Nie pozwalaj piętom unosić się utrzymując kontakt całej stopy z podłożem przez całe ćwiczenie. Zapadanie się kolan: Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy. Przysiad sumo z kettlebell – najlepsze patenty treningowe Ćwiczenie to idealnie nadaję się do nauki martwego ciągu sumo i pozwala opanować ruch zanim sięgniemy po sztangę. Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa. Jeśli jesteś wysoki lub brakuję Ci trochę mobilności bioder, na początku możesz ustawić kettlebell na podwyższeniu, żeby łatwiej rozpocząć ruch. Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
Przysiad wykroczny z hantlami
Przysiad wykroczny z hantlami jest odmianą wykroku z hantlami i ćwiczeniem służącym do pracy w obrębie mięśni czworogłowych, a także pozostałych mięśni ud, łydek oraz pośladków.
Przysiad wykroczny ze sztangą
Przysiad wykroczny ze sztangą (ang. Barbell Split Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Przysiad wykroczny ze sztangą Przysiad wykroczny ze sztangą to popularny, jednostronny ruch dolnej części ciała, używany zarówno przez sportowców siłowych, jak i osoby trenujące rekreacyjnie, w celu zwiększenia masy mięśniowej, siły i odporności na kontuzje. Przysiad wykroczny ze sztangą (który różni się nieco od innych odmian przysiadów unilateralnych, takich jak chociażby przysiad bułgarski), skupia się głównie na mięśniach czworogłowych, grupie kulszowo-goleniowej i mięśniach pośladkowych. Użycie sztangi pozwala na zastosowanie dużego obciążenia zewnętrznego, dlatego ćwiczenie to sprawdzi się zarówno w zakresach siłowych (4-6 powtórzeń na serię), jak i kształtowaniu wytrzymałości siłowej (ponad 12 powtórzeń na serię). Przysiad wykroczny ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Fazy ćwiczenia Postaw jedną stopę mocno przed sobą, w odległości około pół metra. Drugą stopę ustaw z tyłu nieco za sobą, pozwalając kolanu zgiąć się w kierunku podłogi. Same stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder, podobnie jak przy przysiadzie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Obniż pozycję poprzez ugięcie przedniego kolana, utrzymując przednią stopę płasko na podłodze. Upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a czubek głowy skierowany do sufitu. Pogłębiaj wykrok do momentu, w którym tylne kolano dotknie podłogi. Odepchnij się mocno od podłogi, naciskając piętą stopy wykrocznej i prostując kolana, tak aby wrócić do pozycji początkowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu wykrocznego ze sztangą: Przysiad wykroczny Przysiad wykroczny z hantlami Przysiad wykroczny z kettlebell Wejścia na ławkę ze sztangą Zakrok ze sztangą Przysiad wykroczny ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Zgięcie kręgosłupa: podobnie jak w większości ćwiczeń ze sztangą, kluczowe będzie tutaj zachowanie neutralnych krzywizn kręgosłupa i napięcie mięśni core. W przeciwnym razie prawdopodobnie będzie dochodzić do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym. Przysiad wykroczny ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi. Jeśli czujesz dyskomfort trzymając sztangę na plecach, możesz użyć ręcznika owiniętego wokół lub specjalnej gąbki. Początkowo możesz mieć problem z utrzymaniem równowagi. Dobrym pomysłem jest zaczęcie od wariacji z masą własnego ciała, hantlami lub kettlebell.
Przysiad z hantlami nad głową
Przysiad z hantlami nad głową (ang. Overhead Dumbbell Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Przysiad z hantlami nad głową Przysiad z hantlami nad głową jest świetny do przeciążania dolnej części ciała (zwłaszcza mięśni czworogłowych i pośladków), wzmocnienia mięśni core i poprawy równowagi. To dość zaawansowane ćwiczenie będzie wyzwaniem zarówno dla mobilności, jak i stabilności całego ciała. Początkowo używane obciążenie powinno być lekkie, by zachować odpowiednią technikę i głębokość przysiadu, i stopniowo zwiększane z biegiem postępów w treningu. Przysiady z hantlami nad głową będą mniej obciążające dla obręczy barkowej, pozwalając na więcej swobody niż wersja ze sztangą więc idealnie nadadzą się do nauki tego ruchu. Przysiad z hantlami nad głową – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw nogi nieco szerzej niż na szerokość barków, z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ponieważ pozwoli Ci to utrzymać proste plecy, a patrzenie w dół wytrąci Cię z równowagi. Chwyć hantle w obie dłonie, a następnie wyprostuj ramiona z hantlami wyciskając je w kierunku sufitu. Zablokuj łokcie i ustabilizuj łopatki. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. Podnieś się, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu z hantlami nad głową: Przysiad z gumą nad głową Przysiad wykroczny z hantlami nad głową Przysiad ze sztangą nad głową Przysiad z kettlebell Przysiad ze sztangą Przysiad z hantlami nad głową – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód. Opadanie ramion do przodu: najczęściej powodem będzie słaba mobilność obręczy barkowej i odcinka piersiowego kręgosłupa. Utrzymuj gumę nad środkiem stopy przez cały ruch, rozciągając ją na boki. Mały zakres ruchu: Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty. Przysiad z hantlami nad głową – najlepsze patenty treningowe Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. Jeśli szukasz większego wyzwania lub pracujesz nad wyrównaniem asymetrii możesz użyć dwóch hantli o różnym rozmiarze – zwiększy to wymagania stabilizacyjne i zmusi Twoje mięśnie core do maksymalnej pracy.
Przysiad z rękami za głową
Przysiad z rękami za głową (ang. Prisoner Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Przysiad z rękami za głową Przysiad z rękami za głową to odmiana przysiadu z wykorzystaniem masy własnego ciała. Jest to idealne ćwiczenie dla początkujących, którzy uczą się wykonywać ruch przysiadu i może być używane jako wprowadzenie do dowolnej z wielu odmian przysiadu z obciążeniem. Co więcej, świetnie sprawdzi się jako element rozgrzewki lub ćwiczenie akcesoryjne na koniec treningu nóg, aby zapewnić maksymalnie dokrwienie dolnych kończyn. Z racji braku dodatkowego obciążenia zazwyczaj przysiady z rękami za głową wykonuje się z większą ilością powtórzeń. Przysiad z rękami za głową – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Podnieś ręce i spleć je za głową. Wypchnij łokcie do tyłu, aby otworzyć klatkę piersiową. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu, jednocześnie napinając mięśnie core. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu i opuść się, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi, uważając, aby nie zaokrąglić dolnej części pleców. Trzymaj tułów stosunkowo prosto, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa. Odepchnij się stopami od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej prostując biodro i kolana. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu z rękami za głową: Przysiad Przysiad jednonóż Przysiad z hantlami Przysiad ze sztangą Przysiad Zerchera Przysiad z rękami za głową – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Odrywanie stóp: Twój środek ciężkości może przesunąć się do przodu, zwłaszcza przy zwiększeniu obciążenia. Nie pozwalaj piętom unosić się utrzymując kontakt całej stopy z podłożem przez całe ćwiczenie. Zapadanie się kolan: Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy. Przysiad z rękami za głową – najlepsze patenty treningowe Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc. W przypadku problemów z uzyskaniem głębokości przysiadu, spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub podłożenia delikatnego podwyższenia pod pięty. Jeśli wydaje Ci się, że nie możesz utrzymać tułowia w pozycji pionowej, kiedy robisz przysiad z rękami za głową, może to być problem z wyprostem klatki piersiowej. Spróbuj użyć rollera i ćwiczeń mobilizacyjnych, a następnie wróć do przysiadu w poprawnej formie.
Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową (ang. Overhead Barbell Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 5 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową Przysiad ze sztangą nad głową jest odmianą przysiadu i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni nóg i ramion. Przysiady te są zwykle używane w olimpijskim podnoszeniu ciężarów lub CrossFit jako forma przejścia do innych eksplozywnych ćwiczeń. Przysiad ze sztangą nad głową jest również powszechnie stosowany przez sportowców, którzy chcą poprawić swoją globalną siłę i dynamikę ruchu. Mimo to każdy może wykorzystać tę odmianę przysiadu, aby stymulować budowanie masy mięśniowej oraz poprawić ruchomość i stabilność obręcz barkowej. Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ćwiczenie najlepiej wykonywać przy użyciu stojaku do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, dopasowując wysokość do Twojego wzrostu. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, wsuń ręce pod sztangę, utrzymując łokcie wysoko i ramię nieco wyżej niż równolegle do podłogi. Oprzyj sztangę na mięśniach naramiennych, a sztangę utrzymuj w dłoniach nachwytem. Fazy ćwiczenia Podnieś sztangę ze stojaka, najpierw odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów. Odsuń się od stojaka i ustaw nogi w średniej pozycji na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały czas trzymaj głowę do góry, ponieważ pozwoli Ci to utrzymać proste plecy, a patrzenie w dół wytrąci Cię z równowagi. Wyprostuj ramiona ze sztangą wyciskając ją w kierunku sufitu, gdy znajdzie się nad Twoim środkiem ciężkości zablokuj łokcie i ustabilizuj łopatki. Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. Zacznij podnosić sztangę, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu ze sztangą nad głową: Przysiad z hantlami nad głową Przysiad wykroczny z hantlami nad głową Przysiad jednonóż Przysiad z kettlebell Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód. Wypadanie sztangi do przodu: najczęściej powodem będzie słaba mobilność obręczy barkowej i odcinka piersiowego kręgosłupa. Utrzymuj sztangę nad środkiem stopy przez cały ruch, rozciągając ją na boki. Mały zakres ruchu: Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty. Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową – najlepsze patenty treningowe Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. W przypadku braku mobilności obręczy barkowej pomocne może być złapanie sztangi szerszym chwytem, nawet z dłońmi blisko talerzy.
Mostek biodrowy
Mostek biodrowy (ang. Glute Bridge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Zgięcie/Hinge Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Mostek biodrowy Mostek biodrowy jest odmianą wypychania biodra i ćwiczeniem służącym do budowania mięśni pośladkowych. Podczas ćwiczenia pracować będą również inne mięśnie nóg, takie jak ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki. Budowanie silnych pośladków będzie miało również pozytywny wpływ na inne ćwiczenia, w tym warianty przysiadów i martwego ciągu. Wiele osób uważa, że mostek biodrowy jest najlepszym ćwiczeniem do treningu pośladków. Można je włączyć do treningu nóg jako ćwiczenie akcesoryjne lub treningu całego ciała. Mostek biodrowy – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się płasko na podłodze na plecach z rękami wzdłuż tułowia i ugiętymi kolanami. Twoje stopy powinny być ustawione na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa Fazy ćwiczenia Odpychając się głównie piętami, unieś biodra, utrzymując proste plecy. Wykonaj wydech podczas wykonywania tej części ruchu i przytrzymaj przez sekundę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Top 5 najlepszych wariantów mostków biodrowych: Mostek biodrowy ze sztangą Unoszenie bioder ze sztangą Unoszenie bioder z talerzem Martwy ciąg z hantlami Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę Mostek biodrowy – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas rozciągania biodra, powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha. Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona. Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie. Mostek biodrowy – najlepsze patenty treningowe Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców. Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu. W przypadku, gdy jeden pośladek wydaje się pracować silniej niż drugi, spróbuj wykonać ruch jednostronnie, a następnie dodaj objętości w wersji obunóż.
Mostek biodrowy z hantlem
Mostek biodrowy z hantlem (ang. Dumbbell Glute Bridge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Zgięcie/Hinge Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantel Mostek biodrowy z hantlem Mostek biodrowy z hantlem jest ćwiczeniem wielostawowym, w którym głównym motorem napędowym będą pośladki. Dodatkowo ruch ten wymaga, by ścięgna podkolanowe i dolna część pleców działały izometrycznie, stabilizując ciało. Problem z mostkiem biodrowym z hantlem polega na tym, że sam hantel może często obracać się i/lub po prostu być zbyt duży i niewygodny w użyciu, jeśli jesteś silniejszym sportowcem, który chce podnieść coś powyżej 30 kilogramów. W takiej sytuacji lepszym pomysłem będzie użycie sztangi lub znaczne zwiększenie ilości powtórzeń. Mostek biodrowy z hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Rozpocznij siedząc na ziemi z wyprostowanymi nogami. Połóż hantel bezpośrednio nad biodrem, w okolicy podbrzusza. Ugnij kolana i połóż stopy ustawione na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Odpychając się głównie piętami, unieś biodra, utrzymując proste plecy. Hantel cały czas powinien spoczywać na Twoich biodrach, przytrzymywany przez wyprostowane ręce. Wykonaj wydech podczas wykonywania tej części ruchu i przytrzymaj przez sekundę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Top 5 najlepszych wariantów mostków biodrowych z hantlem: Mostek biodrowy Mostek biodrowy ze sztangą Unoszenie bioder z talerzem Unoszenie bioder w oparciu o ławkę Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę Mostek biodrowy z hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas rozciągania biodra, powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha. Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona. Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie. Mostek biodrowy z hantlem – najlepsze patenty treningowe Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców. Korzystanie z grubego ręcznika lub gumowej podkładki może znacznie zmniejszyć dyskomfort spowodowany uciskaniem hantla na podbrzusze. Chcąc zwiększyć poziom trudności spróbuj wersji stojąc tylko na jednej nodze, z hantlem opartym w okolicy uda.
Mostek biodrowy ze sztangą
Mostek biodrowy ze sztangą (ang. Barbell Glute Bridge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Zgięcie/Hinge Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Mostek biodrowy ze sztangą Mostek biodrowy ze sztangą to popularne ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych. Może być wykonywany jako samodzielny ruch siłowy, jako ćwiczenie aktywujące lub rozgrzewka przed treningiem dolnych partii ciała. Wdrożenie bardziej skoncentrowanych na izolacji ćwiczeń pośladkowych, takich jak mostek biodrowy ze sztangą, to dobry pomysł na estetykę, funkcjonalność i siłę tylnej taśmy ciała. Mostek biodrowy ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Rozpocznij siedząc na ziemi z obciążoną sztangą w okolicy kostek. Przesuń sztangę tak, aby znajdowała się bezpośrednio nad biodrami. Ugnij kolana i połóż stopy ustawione na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Odpychając się głównie piętami, unieś biodra, utrzymując proste plecy. Sztanga cały czas powinna spoczywać na Twoich biodrach, przytrzymywana przez wyprostowane ręcę. Wykonaj wydech podczas wykonywania tej części ruchu i przytrzymaj przez sekundę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Top 5 najlepszych wariantów mostków biodrowych ze sztangą: Mostek biodrowy Unoszenie bioder ze sztangą Unoszenie bioder z talerzem Unoszenie bioder w oparciu o ławkę Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę Mostek biodrowy ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas rozciągania biodra, powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha. Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona. Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie. Mostek biodrowy ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców. Korzystanie z grubego ręcznika lub gumowej podkładki może znacznie zmniejszyć dyskomfort spowodowany uciskaniem sztangi na podbrzusze. Wariant ćwiczenia ze sztangą pozwala na dokładanie dużego obciążenia. Stosując to ćwiczenie progresuj z obciążeniem co trening.
Przysiad sumo z hantlem
Przysiad sumo z hantlem (ang. Dumbbell Sumo Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantel Przysiad sumo z hantlem Przysiad sumo z hantlem to odmiana tradycyjnego przysiadu, która cechuje się szerszym rozstawem stóp i większą rotacją palców na zewnątrz. W tej wersji ruch będzie obciążony za pomocą pojedynczego hantla trzymanego przed nogami. Ruch wykonuje się w pozycji szerszej niż szerokość barków, co zwiększa zaangażowanie pośladków, mięśni dwugłowych i przywodzicieli, jednocześnie przynosząc korzyści mięśniom czworogłowym, core i górnej części ciała. Zwykle przysiad sumo z hantlem wykonuje się z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, co najmniej 8-12 powtórzeń na serie, lub jako część treningu dolnej części ciała. Przysiad sumo z hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw hantel bezpośrednio między stopami i przyjmij umiarkowanie szeroką postawę z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Sięgnij w dół i chwyć hantel za pomocą podwójnego nachwytu. Upewnij się, że Twoje oczy patrzą przed siebie. Twoje ciało będzie podążać za głową, więc głowa do góry i patrz przed siebie! Pamiętaj, aby przez cały ruch zachować proste plecy i neutralne krzywizny kręgosłupa. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej. Fazy ćwiczenia Wypychając biodra do tyłu, powoli ugnij kolana i opuść nogi, aż uda znajdą się nieco poniżej poziomu równoległego do podłogi. Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, cały czas zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa. Gdy hantel znajdzie się na wysokości kolan, wepchnij biodra do przodu jednocześnie cofając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w pełnym wyproście, a następnie odwróć ruch, zginając kolana, jednocześnie powoli opuszczając ciężar – utrzymując hantel pod ścisłą kontrolą podczas fazy ekscentrycznej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, zanim ugniesz kolana, aby opuścić hantel z powrotem na ziemię. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu sumo z hantlem: Przysiad sumo ze sztangą Przysiad sumo z kettlebell Martwy ciąg z hantlami Przysiad z hantlami Rumuński martwy ciąg ze hantlami Przysiad sumo z hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Odrywanie stóp: Twój środek ciężkości może przesunąć się do przodu, zwłaszcza przy zwiększeniu obciążenia. Nie pozwalaj piętom unosić się utrzymując kontakt całej stopy z podłożem przez całe ćwiczenie. Zapadanie się kolan: Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy. Przysiad sumo z hantlem – najlepsze patenty treningowe Ćwiczenie to idealnie nadaję się do nauki martwego ciągu sumo i pozwala opanować ruch zanim sięgniemy po sztangę. Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa. Jeśli jesteś wysoki lub brakuję Ci trochę mobilności bioder, na początku możesz ustawić hantel na podwyższeniu, żeby łatwiej rozpocząć ruch. Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.