Przysiad jednonóż (ang. Pistol Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Przysiad jednonóż Przysiad jednonóż z masą ciała, nazywane potocznie „pistoletem”, jest wymagającą technicznie odmianą przysiadu i ćwiczeniem kalistenicznym służącym do pracy nad mięśniami nóg. Ćwiczenie to wymaga dużej równowagi i mobilności do wykonania w pełnym zakresie. Jednostronny charakter tej wariacji przysiadu pozwala zbudować zrównoważoną siłę i wyrównać asymetrie powstałe na skutek kontuzji lub długoletniego treningu. Sprawdzi się zarówno w mniejszych zakresach powtórzeń przy zachowaniu odpowiedniego tempa, jak i seriach skupionych na wytrzymałości mięśniowej o liczbie powtórzeń przekraczających 10-12 Przysiad jednonóż – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw się w pozycji stojąc z jedną nogą wyprostowaną przed sobą, a drugą nogą podtrzymującą ciężar ciała, utrzymując lekko ugięte kolano. Ręce połóż na biodra lub trzymaj wyprostowane przed sobą. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Opuść się, zginając kolano nogi podporowej i kontynuuj, aż tylna część uda dotknie łydki. Odepchnij się stopą od podłoża i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu jednonóż: Przysiad Przysiad z rękami za głową Wykrok Wykrok w bok Zakrok Przysiad jednonóż – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Zapadanie się kolan: Jeśli tracisz pozycję kolana w dolnej części ruchu i ciągle nadmiernie opada do wewnątrz, być może trzeba będzie zająć się stabilnością stopy i mobilnością stawu skokowego. Opieranie nogi: podczas gdy noga podporowa wykonuje w tym ćwiczeniu większość pracy, druga powinna być utrzymywana w powietrzu podczas całego ćwiczenia. Zapewni to odpowiednie napięcie izometryczne i napięcie mięśni core. Przysiad jednonóż – najlepsze patenty treningowe Jeśli początkowo nie potrafisz wykonać przysiadów jednonóż z masą ciała, użyj gumy przymocowanej do stojaka, która pomoże Ci wyjść z dolnej pozycji. Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia od dołu, po prostu chwyć gumę wyżej. Obniżaj się powoli i skup się na kontrolowaniu ruchu za pomocą mięśni czworogłowych zamiast polegania na rozpędzie. Nie skupiaj się na trzymaniu kolana za palcami. Aby wejść w pozycje głębokiego zgięcia bioder w połączeniu z przyzwoitą pozycją tułowia, musisz mieć odpowiednie zgięcie grzbietowe w stawie skokowym co będzie skutkować wychodzeniem kolana do przodu.
Przysiad
Przysiad (ang. Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Przysiad Przysiad z masą własnego ciała to podstawowe ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Może być wykonywany jako część dynamicznej rozgrzewki, na czas lub liczbę powtórzeń podczas treningu lub w dowolnym momencie w ciągu dnia dla poprawy mobilności bioder i kręgosłupa. Opanowanie wzorca podstawowego przysiadu z masą własnego ciała będzie doskonałym wstępem do bardziej skomplikowanych wariacji przysiadu z obciążeniem zewnętrznym. Przysiad – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Dłonie możesz trzymać wzdłuż tułowia, na biodrach lub splecione przed klatką piersiową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu i opuść się, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi, uważając, aby nie zaokrąglić dolnej części pleców. Trzymaj tułów stosunkowo prosto, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa. Odepchnij się stopami od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej prostując biodro i kolana. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu: Przysiad jednonóż Przysiad z rękami za głową Wyskok z przysiadu Przysiad ze sztangą Przysiad z hantlami Przysiad – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Odrywanie stóp: Twój środek ciężkości może przesunąć się do przodu, zwłaszcza przy zwiększeniu obciążenia. Nie pozwalaj piętom unosić się utrzymując kontakt całej stopy z podłożem przez całe ćwiczenie. Zapadanie się kolan: Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy. Przysiad – najlepsze patenty treningowe Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc. W przypadku problemów z uzyskaniem głębokości przysiadu, spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub podłożenia delikatnego podwyższenia pod pięty. Jeśli opanujesz ruch zawiasowy biodra i ta wersja przysiadu nie sprawia Ci problemów, spróbuj wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi, hantli czy kettlebell.
Przeskoki do wykroku z sandbagiem
Przeskoki do wykroku z sandbagiem (ang. Sandbag Split Jump) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sandbag Przeskoki do wykroku z sandbagiem Przeskoki do wykroku z sandbagiem to ćwiczenie wywodzące się z treningu CrossFit które świetnie sprawdzi się w treningu dolnych partii ciała. Głównymi mięśniami odpowiedzialnymi za ruch będą mięśnie ud, pośladków i łydek, przy stabilizacji ze strony mięśni core. Przeskoki do wykroku mogą być wykonywane zarówno w zakresie powtórzeń kształtujących siłę i moc, jak i w większej liczbie powtórzeń czy mierząc konkretny czas trwania ćwiczenia. Przeskoki do wykroku z sandbagiem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję w wykroku z jedną stopą wysuniętą do przodu z ugiętym kolanem i tylnym kolanem prawie dotykającym ziemi. Chwyć w dłonie sandbagi i zarzuć na plecy, trzymając na górnej części grzbietu z ugiętymi ramionami. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się nad środkiem stopy. Fazy ćwiczenia Prostując oba kolana i biodro, podskocz do góry kilka do kilkunastu centymetrów nad ziemią. Utrzymuj sandbag w jednej pozycji, ściągając ramiona w dół. Złącz stopy w locie i przenieś je z powrotem do pozycji początkowej podczas lądowania. Wyląduj na śródstopiu amortyzując uderzenie, wracając do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów przeskoki do wykroku z sandbagiem: Przeskoki do wykroku Przeskoki do wykroku z hantlami Wyskok z przysiadu Przysiad wykroczny Wykrok Przeskoki do wykroku z sandbagiem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Brak amortyzacji lądowania: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki. Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch. Brak kontroli sandbaga: kluczowe będzie utrzymywanie worka nieruchomo na plecach przez cały ruch, w przeciwnym razie bardzo ciężko będzie zachować stabilną pozycję. Pomyśl o ściąganiu łokci do dołu i rozrywaniu dłoni na boki – zwiększy to napięcie mięśni grzbietu i okolicy łopatek. Przeskoki do wykroku z hantlami – najlepsze patenty treningowe To ćwiczenie wymaga dużej równowagi i nie jest zalecane dla osób początkujących. Zanim przystąpisz do wersji z sandbagiem spróbuj wykonać ruch z masą ciała. Pomyśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas odbicia i równomiernie używaj obu nóg, zamiast polegać wyłącznie na stopie postawionej z przodu. W tej wersji ćwiczenia kluczem nie jest skakanie jak najwyżej. Możesz oderwać się tylko nieznacznie od ziemi, ważna za to będzie kontrola techniki.
Rumuński martwy ciąg ze sztangą
Rumuński martwy ciąg ze sztangą (ang. Barbell Romanian Deadlift) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Rumuński martwy ciąg ze sztangą Rumuński martwy ciąg ze sztangą jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki i ścięgna podkolanowe, podczas którego istotną rolę będą również ogrywać prostowniki pleców i mięśnie core, aby pomóc Ci rozwinąć i utrzymać dobrą postawę ciała. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy kulturystą, rumuński martwy ciąg ze sztangą może pomóc Ci poprawić masę mięśniową, siłę mięśni i rozwinąć moc w biodrach. Rumuński martwy ciąg ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Zacznij od sztangi spoczywającej na ziemi. Podejdź do sztangi tak, aby środek stopy znajdował się tuż pod nią. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić sztangę z dłońmi na szerokość barków. Do złapania sztangi najlepiej użyj nachwytu. Unieś sztangę do wysokości bioder zachowując neutralne wygięcie kręgosłupa. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Opuść sztangę, przesuwając biodro tak daleko w tył, jak to możliwe. Trzymaj sztangę blisko ciała, głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a barki cofnięte do tyłu. Wykonując ćwiczenie poprawnie, powinieneś osiągnąć maksymalny zakres ruchu w okolicy kolana. Każdy dalszy ruch będzie kompensacją i należy go unikać. W dolnej części zakresu ruchu wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając biodra do przodu, cały czas prowadząc sztangę blisko tułowia. Nie opuszczaj sztangi na ziemie między powtórzeniami, utrzymując maksymalne napięcie tylnej taśmy ciała do momentu skończenia serii. Top 5 najlepszych wariantów rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą: Rumuński martwy ciąg z hantlami Martwy ciąg sumo ze sztangą Dzień dobry ze sztangą Martwy ciąg z hantlami Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu Rumuński martwy ciąg ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Oddalanie się sztangi od ciała: Aby sztanga nie uciekała do przodu, należy skupić się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu, tak aby sztanga była blisko i poruszała się w linii prostej do góry. Użyj wskazówki: „ściśnij pomarańcze pod pachami”, „włóż łopatki do tylnych kieszeni”. Utrata równowagi: Twój środek ciężkości podczas ruchu naturalnie przesunie się na pięty. Ważne jest, aby ciężar był rozłożony na całej stopie i nie pozwalał, aby palce unosiły się. Aby temu zaradzić, powinieneś skupić się na utrzymaniu 3 punktów kontaktu: dużego palca, małego palca i pięty. Przekraczanie zakresu ruchu: Zakres ruchu będzie w dużej mierze zależny od mobilności danej osoby, a także od jej zdolności do utrzymania neutralnego ustawienia kręgosłupa. Stanie na podwyższeniu lub ławce jako progresja tego ćwiczenia prawdopodobnie przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ większość osób nie będzie miała wystarczającej mobilności, aby skutecznie kontrolować tak duży zakres ruchu. Rumuński martwy ciąg ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa. Ściskanie sztangi z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia. Jeśli ograniczeniem przy progresji obciążenia jest Twój chwyt, możesz użyć pasków do martwego ciągu które pozwolą Ci na cięższą pracę.
Skok z miejsca
Skok z miejsca (ang. Broad Jump) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Skok z miejsca Skok z miejsca to ćwiczenie eksplozywne, który można wykorzystać do pracy nad siłą, mocą, koordynacją i sprawnością sercowo-naczyniową. Jest to zaawansowana odmiana wyskoku z przysiadu, która angażuje mięśnie dolnej części ciała, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki, ale także mięśnie górnej części ciała i core. Jako ćwiczenie dynamiczne, ruch ten wymaga dużo energii i przekłada się na wszystkie ruchy eksplozywne oraz czas reakcji, dlatego jest idealnym ćwiczeniem dla osób, które chcą poprawić wyniki sportowe i ogólną sprawność. Skok z miejsca – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Wykonaj przysiad, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana. Gdy Twoje uda będą równoległe do podłogi, przesuń ramiona do tyłu, a następnie do przodu, wykonując zamach. W tym samym czasie odpychaj ziemie obiema stopami i pochyl się do przodu, wykonując skok. Zegnij kolana przy kontakcie z podłożem, aby wylądować w dolnej części pozycji przysiadu. Wróć do pozycji stojącej, odpychając podłoże obiema stopami, upewniając się, że używasz całej stopy, a nie tylko pięt. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów skoku z miejsca: Wyskok z przysiadu Wyskok z przysiadu z hantlami Wskok na skrzynie Wyskok z przysiadu ze sztangą Pajacyk Skok z miejsca – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Zapadanie kolan: staraj się kontrolować ruch kolan, zwłaszcza podczas przysiadu i lądowania. Powinny one poruszać się mniej więcej w linii ze stopą. Brak kontroli lądowania: Nigdy nie skacz w dal tak daleko, żebyś nie mógł wylądować. Jeśli się przewrócisz, przeanalizuj mechanikę lądowania i popracuj nad poprawą stabilności dolnej części ciała. Skok z miejsca – najlepsze patenty treningowe Skok z miejsca to ćwiczenie, które wywiera większy nacisk na kolana i biodra w porównaniu z innymi odmianami przysiadów. Jeśli wracasz po kontuzji lub jesteś podatny na ból w tych obszarach, zalecamy wybranie innej odmiany przysiadu lub modyfikację skoku w dal, stając na palcach stóp zamiast skakać w powietrze. Test skoku w dal z pozycji stojącej, który jest testem sprawnościowym stosowanym w niektórych dyscyplinach sportowych zakłada, że odległość 231 cm lub więcej jest powyżej średniej dla mężczyzn, a 181 cm lub więcej powyżej średniej dla kobiet, jednak czynniki takie jak wzrost i waga, jak również siła, będą miały wpływ na to, jak daleko możesz skoczyć. Staraj się lądować tak cicho, jak to możliwe. Dzięki temu nie będziesz nadwyrężać stawów, a całe ciało będzie napięte i zaangażowane w amortyzację.
Spacer wykroczny ze sztangą
Spacer wykroczny ze sztangą (ang. Barbell Walking Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Spacer wykroczny ze sztangą Spacer wykroczny ze sztangą testuje Twoją zdolność do utrzymania równowagi podczas obciążania mięśni czworogłowych, pośladków i dwugłowych, a także mięśni tułowia. Używanie sztangi pozwala na spore przeładowanie ćwiczenia. Może ono być wykonywane z umiarkowaną liczbą powtórzeń, na przykład 8-15 na serię, lub z większą liczbą powtórzeń jako wyzwanie wytrzymałości siłowej. Ćwiczenie to jest bardziej odpowiedni dla przynajmniej średniozaawansowanych osób, ponieważ wymaga pewnych umiejętności, aby jednocześnie balansować sztangą i wykonywać ruch. Spacer wykroczny ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Fazy ćwiczenia Odejdź od stojaka i ustaw się na początku ścieżki, po której będziesz wykonywać spacer. Zrób krok do przodu prawą nogą, wykonując zgięcie w biodrach, utrzymując tułów w pozycji pionowej i utrzymując równowagę. Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolana, aby opuścić biodra. Kontynuuj ruch do momentu, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Twoja postawa powinna pozostać wyprostowana, a przednie kolano powinno znajdować się nad przednią stopą. Odepchnij się stopą nogi zakrocznej i wyprostuj oba kolana, aby podnieść ciężar ciała do przodu, z powrotem do pozycji wyprostowanej. Zrób krok do przodu drugą stopą, powtarzając wykrok na przeciwną nogę. Top 5 najlepszych wariantów spaceru wykrocznego ze sztangą: Zakrok ze sztangą Wykrok ze sztangą Przysiad wykroczny ze sztangą Wykrok w bok ze sztangą Przysiad przedni Spacer wykroczny ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Spacer wykroczny ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Nie przechodź do dużej progresji ciężaru, dopóki nie opanujesz w pełni wersji tego ruchu z masą ciała. Dodanie zakresu ruchu bez wymaganej kontroli motorycznej to przepis na katastrofę. Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz wykroków z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi
Swing kettlebell
Swing kettlebell (ang. Kettlebell Swing) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Swing kettlebell Wymach z kettlebell, nazywany swingiem, to ruch całego ciała, który przede wszystkim angażuje mięśnie tylnego łańcucha, w tym kompleks ścięgien podkolanowych oraz mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie to jest doskonałym punktem wyjścia dla tych, którzy uczą się wzorca ruchu zawiasowego stawu biodrowego. Opanowując to zadanie ruchowe o wiele łatwiej będzie przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg. Swing kettlebell jest szczególnie często wykorzystywany w obwodach treningowych oraz w treningu CrossFit. Swing kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw kettlebell bezpośrednio między stopami i przyjmij umiarkowanie szeroką postawę z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Sięgnij w dół i chwyć uchwyt odważnika za pomocą podwójnego nachwytu. Opuść biodra poniżej ramion i upewnij się, że stabilnie trzymasz kettlebell. Upewnij się, że twoje oczy patrzą przed siebie. Twoje ciało będzie podążać za głową, więc głowa do góry i patrz przed siebie! Pamiętaj, aby zachować proste plecy i nigdy nie pozwolić, aby się zaokrągliły. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej. Fazy ćwiczenia Z pozycji wyjściowej napnij mięśnie najszersze grzbietu i przesuń odważnik między nogi. Twoje kolana mogą się lekko ugiąć. Utrzymuj ciężar w biodrach i obciążaj ścięgna podkolanowe. Jest to płynny ruch, który inicjuje ruch „wahadła” potrzebny do kolejnych powtórzeń. Mocno wypchnij kettlebell do przodu za pomocą bioder i pośladków. Jednocześnie wyprostuj kolana, aby przyjąć sztywną, wyprostowaną postawę. Twoje ramiona powinny być luźne, aby umożliwić swobodne kołysanie ciężaru w górę. Kiedy kettlebell osiągnie swój szczyt, Twoje ciało powinno być ułożone pionowo, tak aby kostki, kolana, biodra i ramiona były w jednej linii. Aby wykonać kolejne powtórzenie, pozwól odważnikowi opaść naturalnie, jednocześnie przesuwając go z powrotem między nogami za pomocą najszerszych grzbietów. Trzymaj ręce luźno przez cały czas. Pomiędzy odważnikiem a pachwiną powinno być wystarczająco dużo miejsca, aby przechodził nieco za Twoim ciałem. Poszerz swoją postawę, jeśli potrzebujesz więcej przestrzeni między udami. Kiedy kettlebell jest w najdalszym punkcie, Twoje ciało powinno bardzo przypominać pozycję z obciążeniem z kroku 1, przygotowując Cię do natychmiastowego wykonania kolejnego powtórzenia. Top 5 najlepszych wariantów swingu kettlebell: Wykrok z kettlebell Martwy ciąg z kettlebell Dzień dobry ze sztangą Martwy ciąg z hantlami Przysiad z kettlebell Swing kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz: Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych. Zbyt wolne tempo ruchu: Swing powinien być dość eksplozywnym, chodzi o jak najszybsze wygenerowanie wyprostu biodra. Zwalniając tempo nie wykorzystasz momentu pędu, a Twoje plecy prawdopodobnie się zaokrąglą. Odrywanie stóp: Twój środek ciężkości oczywiście przesunie się na pięty podczas końcowej fazy ćwiczenia, ale nie powinieneś pozwalać palcom unosić się utrzymując kontakt całej stopy z podłożem przez całe ćwiczenie. Swing kettlebell – najlepsze patenty treningowe Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc. Poza zaletami w kształtowaniu siły i mocy, swing kettlebell wykonywany z większą objętością lub w kompleksach ćwiczeń idealnie nadaję się do spalania kalorii. Jeśli masz problemy z utrzymaniem kettlebell w dłoniach – spróbuj użyć magnezji żeby zwiększyć przyczepność dłoni.
Uginanie nóg na piłce gimnastycznej
Uginanie nóg na piłce gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Leg Curl) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Zgięcie/Hinge Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Piłka gimnastyczna Uginanie nóg na piłce gimnastycznej Uginanie nóg na piłce gimnastycznej to odmiana uginania nóg używana do budowania i wzmacniania mięśni kompleksu ścięgien podkolanowych. Podczas ruchu mocno zaangażowane będą również mięśnie core stabilizujące kręgosłup. Ponadto, jako ćwiczenie z masą ciała, które wymaga dużej stabilności tułowia, jest to ćwiczenie samoograniczające. Oznacza to, że prawdopodobieństwo oszukiwania jest mniejsze, niż w przypadku próby zwiększenia ciężaru w ćwiczeniu z obciążeniem. Zamiast tego Twoim celem powinno być wykonanie ćwiczenia w doskonałej formie, zanim przejdziesz do bardziej wymagającej odmiany, jak chociażby uginanie jednonóż. Uginanie nóg na piłce gimnastycznej – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Rozpocznij na podłodze, kładąc się na plecach ze stopami na piłce. Ustaw ją tak, aby przy wyprostowanych nogach kostki znajdowały się nad piłką. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Unieś biodra z ziemi, utrzymując ciężar ciała na łopatkach i stopach. Zegnij kolana, przyciągając piłkę jak najbliżej siebie, napinając ścięgna podkolanowe. Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wymaganą liczbę powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów uginania nóg na piłce gimnastycznej: Uginanie nogi na piłce gimnastycznej Unoszenie bioder ze sztangą Unoszenie bioder z talerzem Dzień dobry ze sztangą Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę Uginanie nóg na piłce gimnastycznej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas uginania kolan. Powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha. Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp aż po ramiona. Uginanie nóg na piłce gimnastycznej – najlepsze patenty treningowe Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje mięśnie dwugłowe się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu. To ćwiczenie jest idealnym zamiennikiem, jeśli nie masz do dyspozycji dedykowanej maszyny do uginania nóg. Jeśli chcesz poprawić aktywację mięśni brzucha i ścięgien podkolanowych podczas ruchu, rozważ włożenie między kolana rollera lub piankowego wałka, który będziesz ściskać przez cały ruch. Podczas ruchu nie powinieneś odczuwać żadnego nacisku ani skurczu w dolnej części pleców. Jeśli zauważysz, że Twoje prostowniki kręgosłupa angażują się do pracy, prawdopodobnie przejmują one pracę bioder i musisz zweryfikować swoją technikę.
Uginanie nogi na piłce gimnastycznej
Uginanie nogi na piłce gimnastycznej (ang. Single-Leg Swiss-Ball Leg Curl) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Zgięcie/Hinge Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Piłka gimnastyczna Uginanie nogi na piłce gimnastycznej Uginanie nogi na piłce gimnastycznej to odmiana uginania nóg używana do budowy i wzmacniania mięśni kompleksu ścięgien podkolanowych. Wersja jednonóż będzie również szczególnie wymagająca dla mięśni core, które będą stabilizować całe ciało działające w asymetrycznym wzorcu. Ponadto, jako ćwiczenie z masą ciała, które wymaga dużej stabilności tułowia, jest to ćwiczenie samoograniczające. Oznacza to, że prawdopodobieństwo oszukiwania jest mniejsze, niż w przypadku próby zwiększenia ciężaru w ćwiczeniu z obciążeniem. Jeśli ta wersja jest dla Ciebie początkowo zbyt trudna, zacznij od wykonania uginania nóg na piłce gimnastycznej z pomocą dwóch nóg. Uginanie nogi na piłce gimnastycznej – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw się w pozycji leżącej z jedną stopą uniesioną na piłce i ramionami wyciągniętymi na boki. Ustaw drugą nogę pionowo, kierując ją w stronę sufitu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Rozpocznij ruch, prostując biodro przy jednoczesnym ugięciu nogi na piłce, aż Twoje ciało stworzy linię prostą od pięty do głowy. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń na obie strony. Top 5 najlepszych wariantów uginania nogi na piłce gimnastycznej: Uginanie nóg na piłce gimnastycznej Unoszenie bioder ze sztangą Unoszenie bioder z talerzem Wykop w podporze Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę Uginanie nogi na piłce gimnastycznej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas uginania kolan. Powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha. Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp aż po ramiona. Opadanie biodra na boki: Twoje biodra powinny być cały czas równoległe do barków. Jeśli czujesz, że tułów opada na jedną lub drugą stronę, skoryguj napięcie mięśni core i pośladków. Uginanie nogi na piłce gimnastycznej – najlepsze patenty treningowe Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje mięśnie dwugłowe się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu. To ćwiczenie jest idealnym zamiennikiem, jeśli nie masz do dyspozycji dedykowanej maszyny do uginania nóg. Podczas ruchu nie powinieneś odczuwać żadnego nacisku ani skurczu w dolnej części pleców. Jeśli zauważysz, że Twoje prostowniki kręgosłupa angażują się do pracy, prawdopodobnie przejmują one pracę bioder i musisz zweryfikować swoją technikę. Jednostronna wersja tego ćwiczenia jest bardzo zaawansowana. Nie zniechęcaj się, jeśli będziesz potrzebować więcej czasu na jej opanowanie. Początkowo stymuluj mięśnie wykorzystując podparcie obu nóg.
Wejście na ławkę z hantlami
Wejście na ławkę z hantlami (ang. Dumbbell Step-Up) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle, ławka Wejście na ławkę z hantlami Wejście na ławkę z hantlami to świetne ćwiczenie do budowania siły i mocy dolnej części ciała. W ruch mocno zaangażowane będą mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe, a dodatkowo ćwiczenie będzie wymagać zachowania równowagi i stabilizacji tułowia. Z racji tego, że ćwiczenie wykonujemy osobno na każdą nogę, jego regularne wykonywanie pozwoli Ci wyrównać asymetrie. Do wejść na ławkę potrzebujesz jedynie hantli i podwyższenia więc świetnie możesz wkomponować to ćwiczenie w każdy plan treningowy. Wejście na ławkę z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań prosto przed ławeczką lub innym podwyższeniem (np. skrzynia), trzymając hantle w każdej ręce (dłonie skierowane w stronę ud). Ustaw stopy na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ustabilizuj tułów napinając mięśnie core. Fazy ćwiczenia Umieść prawą stopę na podwyższeniu. Wejdź na platformę, prostując biodro i kolano prawej nogi. Używaj głównie pięty do uniesienia reszty ciała i postaw również stopę lewej nogi na ławeczce. Zejdź lewą nogą, zginając biodro i kolano prawej nogi. Wróć do pierwotnej pozycji stojącej, umieszczając prawą stopę obok lewej stopy w pozycji początkowej. Powtórz z prawą nogą dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie z lewą nogą. Top 5 najlepszych wariantów wejścia na ławkę z hantlami: Wejścia na ławkę ze sztangą Wykrok z hantlami Zakrok ze sztangą Przysiad wykroczny Wykrok ze sztangą Wejście na ławkę z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Zapadanie się kolan do środka: staraj się prowadzić kolano w linii prostej ze stopą, zwłaszcza podczas wchodzenia. Pamiętaj o aktywnej pracy pośladków, to one będą mocno zaangażowane w wyprost biodra. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Wejście na ławkę z hantlami – najlepsze patenty treningowe Jeśli masz problem z utrzymaniem hantli w dłoniach – możesz skorzystać ze specjalnych pasków do martwego ciągu, żeby wzmocnić chwyt. Możesz użyć dwóch hantli o innym obciążeniu i zmieniać ich ustawienie co serie – zwiększy to zaangażowanie mięśni core i utrudni samo ćwiczenie. Jeśli ta wariacja jest dla Ciebie zbyt prosta spróbuj wejść na ławkę ze sztangą które będą wymagać większej koordynacji i pozwolą na użycie większego obciążenia, lub po prostu użyj wyższej skrzyni do wejść. Podobnie jak podczas wykonywania wykroków, to ćwiczenie można również wykonywać na przemian prawą i lewą nogą za każdym razem, aż wszystkie powtórzenia zostaną wykonane na obie nogi.