Zginanie przedramion i wyciskanie hantli nad głowę (ang. Dumbbell Curl to Press) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Zginanie przedramion i wyciskanie hantli nad głowę Zginanie przedramion i wyciskanie hantli nad głowę, który łączy w sobie dwa ćwiczenia, które budują i wzmacniają biceps oraz barki, podczas gdy całość pozycji stabilizować będą mięśnie core i pośladki. Ilość ciężaru, który możesz podnieść zginając przedramiona, ogranicza ciężar, którego możesz użyć podczas tego ćwiczenia, dlatego ryzyko kontuzji jest dość niskie. Zaletą tego ćwiczenia nad prostym wyciskaniem na barki lub bicepsem jest to, że budujesz siłę w wydłużonym zakresie ruchu. Zginanie przedramion i wyciskanie hantli nad głowę – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Rozpocznij w pozycji stojącej z hantlami w każdej ręce. Twoje ramiona powinny zwisać po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Patrz prosto przed siebie, trzymając klatkę piersiową uniesioną do góry, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zainicjuj ruch, zginając łokcie, aby podnieść ciężar. Nie używaj rozpędu ani zginania barku, zamiast tego wykonaj kontrolowany ruch. Wykonaj ruch wyciskania, prostując ramię, zginając i odwodząc bark, aby obrócić ramię, gdy wyciskasz hantle nad głową. Zatrzymaj się w górnej części ruchu przed odwróceniem ruchu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń Top 5 najlepszych wariantów zginania przedramion i wyciskania hantli nad głowę: Wyciskanie sztangi stojąc Wyciskanie hantli siedząc Wyciskanie kettlebell stojąc Wyciskanie sztangi siedząc Wyciskanie półsztangą Zginanie przedramion i wyciskanie hantli nad głowę – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Uginanie nóg: Nie dodawaj dodatkowego ruchu nóg, powinny zostać wyprostowane przez całe ćwiczenie. Uginanie tułowia: Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas wyciskania. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu, ponieważ może to skutkować bólem lędźwi. Brak wyprostu łokci: Pamiętaj, że w pozycji końcowej ruchu stawy powinny być ułożone jeden nad drugim, aby zapewnić maksymalną stabilność. Praca w pełnym zakresie ruchu od samego początku nie tylko promuje dobre nawyki, ale sprawia, że lżejsze ciężary są bardziej skuteczne w rozwoju mięśni. Zginanie przedramion i wyciskanie hantli nad głowę – najlepsze patenty treningowe To ćwiczenie można również wykonywać na siedząco, ponieważ osoby z problemami z dolnym odcinkiem kręgosłupa lepiej radzą sobie w tej odmianie ćwiczenia. Pozwól łokciom obracać się i skieruj je na zewnątrz w górnej części ruchu, ale przyciśnij je mocno do klatki piersiowej u dołu. Zmienianie stron co każde powtórzenie i wykonywanie ich pojedynczo jednorącz może pomóc Ci zidentyfikować nierównowagę mięśniową między prawą a lewą ręką.
Ósemka z kettlebell
Ósemka z kettlebell (ang. Kettlebell Figure Eight) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Ósemka z kettlebell Ósemka z kettlebell jest odmianą swingu kettlebell, która polega na kołysaniu kettlebell pomiędzy nogami i wokół nich na kształt cyfry 8. Wykonywanie tego ćwiczenia ma wiele zalet, w tym dynamiczny ruch wahadłowy stawu biodrowego, który jest podstawą wielu ćwiczeń z kettlebell. Ósemka z kettlebell wymaga pewnej mobilności, ale także elastyczności i koordynacji, ponieważ musisz zmieniać ręce podczas wymachów kettlebell między nogami. Przy pierwszej próbie tego ruchu użyj mniejszego kettlebell. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem, dodaj więcej ciężaru. Ósemka może być świetnym dodatkiem do treningu ogólnej siły ciała wykonywana w określonej liczbie powtórzeń, na czas lub jako element obwodu ćwiczeń. Ósemka z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań blisko kettlebell ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Ustaw kettlebell na podłodze z uchwytem ustawionym po przekątnej w zależności od tego, z której strony zaczniesz. Chwyć tylko połowę uchwytu kettlebell w części, która jest najdalsza od ciebie. W ten sposób, gdy przesuniesz rączkę między nogami, drugą ręką możesz chwycić drugą część rączki. Fazy ćwiczenia Zegnij kolana, jednocześnie odchylając biodra w tył, zachowując wyprostowane plecy i napięte mięśnie core. Podnieś kettlebell, jak wyjaśniono w pozycji startowej. Przesuń ciężar między nogami w kierunku przeciwnego ramienia i chwyć uchwyt drugą ręką. Przemieść kettlebell wokół zewnętrznej części nogi, wyprostuj nogi i wypchnij biodra do przodu. Ramię powinno lekko odchylić kettlebell do przodu. Przesuń kettlebell między nogami w kierunku przeciwnego ramienia, chwyć go pustą ręką i powtórz ten proces. Kontynuuj wzór ósemki, przekazując kettlebell z ręki do ręki. Umieść kettlebell na podłodze i wróć do pozycji stojącej, gdy będziesz gotowy do zakończenia ćwiczenia. Top 5 najlepszych wariantów ósemki z kettlebell: Zarzut kettlebell z wyciskaniem Tureckie wstawanie z kettlebell Rwanie kettlebell Zakrok z kettlebell Przysiad z kettlebell Ósemka z kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt duże obciążenie. Ruch ósemki wymaga sporej koordynacji. Do jego nauki powinieneś używać minimalnego obciążenia. W przeciwnym razie, przy zbyt szybkiej progresji, możesz doprowadzić do przeciążeń lędźwi czy barków. Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie kręgosłupa. By uniknąć bolesności odcinka lędźwiowego, kluczowe będzie utrzymanie neutralnych krzywizn kręgosłupa i maksymalnego napięcia mięśni core przez całe ćwiczenie. Ósemka z kettlebell – najlepsze patenty treningowe Modyfikacją ósemki może być dodanie przysiadu pomiędzy przekazywaniem kettlebell, co doda do ćwiczenia jeszcze więcej dynami i zmusi do cięższej pracy mięśnie nóg. Żeby mocniej zaangażować do pracy górną część ciała, co powtórzenie przyciągaj kettlebell do klatki piersiowej i utrzymuj przez sekundę.
Wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych
Wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych (ang. Muscle Up) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 5 Niezbędny sprzęt treningowy Kółka gimnastyczne Wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych Wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych to wielostawowe ćwiczenie na górną część ciała, które wymaga zarówno pokaźnej siły w ruchu ciągnięcia, jak i pchania oraz fenomenalnej siły mięśni core. Ci, którzy nie znają tego ruchu, mówią, że to tylko podciąganie połączone z dipem, ale muscle-up to coś znacznie więcej. To niesamowite wyzwanie dla całego ciała, a wykonanie chociaż jednego powtórzenia będzie wymagać sporej porcji treningu. Używanie kółek do wykonywania wspierania ciągiem dodaje element niestabilności i zmusza rdzeń do nieco cięższej pracy. Wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw kółka tak, by móc zwisać na nich z wyprostowanymi ramionami. Upewnij się, że kółka nie są zbyt blisko sufitu lub innej przeszkody. Chwyć kółka pełnym chwytem, z podstawą dłoni na wierzchu kółek. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Rozpocznij podciąganie, pociągając łokcie w dół do boku, zginając łokcie. Gdy dojdziesz do górnej pozycji podciągania, pociągnij kółka do pach, obracając ramiona do przodu, pozwalając łokciom poruszać się prosto do tyłu. To ustawi Cię w odpowiedniej pozycji, aby kontynuować ruch. Zachowując kontrolę i stabilność, wyprostuj łokcie, aby zakończyć ruch. Wróć do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów wspierania ciągiem na kółkach gimnastycznych: Dipy na kółkach gimnastycznych Elka na kółkach gimnastycznych Pompka szwedzka Wspinaczka na linie Podciąganie na drążku Wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybka progresja. Z racji tego, że to ćwiczenie jest jednym z najcięższych wyzwań do wykonania na siłowni potrzeba czasu, by doskonalić technikę i zbudować wymaganą siłę do wykonywania kilku powtórzeń w serii. Nie próbuj za wszelką cenę atakować każdego powtórzenia, może do doprowadzić do kontuzji. Zapadanie klatki piersiowej. Podczas ruchu wyciągaj klatke piersiową do góry, tak żeby barki znajdywały się w jednej linii z kręgosłupem. Jeśli przesuną się nadmiernie do przodu, może to powodować urazy w okolicy cieśni podbarkowej. Brak obrotu ramion. Wiele osób ma problem z przejściem z ruchu podciągnięcia do wyprostu łokci. Pamiętaj, że w połowie ruchu musisz obrócić ramiona tak, jakbyś chciał wykonywać dip na kółkach żeby dokończyć ćwiczenie. Wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych – najlepsze patenty treningowe Idealnie byłoby, gdybyś był w stanie wykonać 15 pełnych dipów i 15 podciągnięć przy użyciu masy ciała przed przystąpieniem do wspierania ciągiem. Zamach i kopnięcie nogami może nie jest idealnym pokazem techniki, ale początkowo może być konieczne do podciągnięcia się w górę. Podczas ruchu wyobraź sobie, że chcesz przyciągnąć kółka do pępka.
Elka na kółkach gimnastycznych
Elka na kółkach gimnastycznych (ang. L-Sit on Rings) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Izometria Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Kółka gimnastyczne Elka na kółkach gimnastycznych Elka na kółkach gimnastycznych to podstawowe ćwiczenie gimnastyczne, które polega na podpieraniu się na kółkach gimnastycznych z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni do tułowia, tak aby ciało tworzyło kształt litery „L”. Dla początkujących to ustawienie będzie wymagało trochę pracy, ale kiedy już je opanujesz, zbudujesz niezwykle mocny rdzeń, który sprawi, że większość typowych ćwiczeń na mięśnie brzucha będzie wydawała się łatwa! Używanie kółek do wykonywania Elki dodaje element niestabilności i zmusza rdzeń do nieco cięższej pracy. Elka na kółkach gimnastycznych – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Chwyć kółka w każdej ręce, a następnie wykonaj mały skok, aby wejść do pozycji wyjściowej z zablokowanymi ramionami i wyprostowanymi ramionami. Fazy ćwiczenia Podnieś nogi przed siebie, trzymaj je prosto i staraj się trzymać je równolegle do podłoża. Twoje ciało powinno ułożyć się w kształt litery „L” Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów elki na kółkach gimnastycznych: Dipy na kółkach gimnastycznych Wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych Pompka szwedzka Wspinaczka na linie Martwy robak Elka na kółkach gimnastycznych – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez cały ruch powinieneś zachowywać neutralne krzywizny kręgosłupa, ułatwi do utrzymanie pozycji i zmniejszy ryzyko przeciążeń odcinka lędźwiowego. Opadanie głowy. Utrzymuj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, bez patrzenia w dół. Jeśli wykonasz duże zgięcie szyi może to prowadzić do przeciążeń odcinka piersiowego. Wymach nogami. Do utrzymania pozycji powinieneś użyć siły brzucha i wolnego, kontrolowanego napięcia. Jeśli musisz wykonać wymach nogami, by ustawić je w pozycji wyjściowej, pomyśl nad łatwiejszym wariantem ćwiczenia brzucha. Elka na kółkach gimnastycznych – najlepsze patenty treningowe Dla osób doświadczonych możliwe jest utrudnienie ćwiczenia przez dołożenie regulowanych obciążeń na kostki. Żeby łatwiej rozpocząć ruch, ustaw skrzynię lub inne podwyższenie pod kółkami. Początkowo spróbuj utrzymywać pozycję przez przynajmniej 10 sekund, docelowo atleci są w stanie wykonywać izometryczne napięcie nawet przez ponad 3 minuty.
Dipy na kółkach gimnastycznych
Dipy na kółkach gimnastycznych (ang. Ring Dip) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Kółka gimnastyczne Dipy na kółkach gimnastycznych Dipy na kółkach gimnastycznych to ćwiczenie wzmacniające górną część ciała wykonywane na kółkach gimnastycznych. Celuje w mięśnie klatki piersiowej, tricepsa i ramion, ale jest również dość obciążające dla całego core. Ogólnie uważa się, że jest trudniejsze wyzwanie dla góry ciała niż pompki wykonywane na poręczach. Dipy na kółkach gimnastycznych są powszechne w treningu gimnastycznym i treningach CrossFit, ale są również prostym sposobem na uczynienie pompek trudniejszymi dla każdego sportowca. Zastosowanie kółek gimnastycznych zamiast drążka prostego lub poręczy równoległych pozwala dłoniom poruszać się swobodnie z większym zakresem ruchu. Może to pomóc złagodzić ból stawów i ścięgien często związany z wykonywaniem dipów. Dipy na kółkach gimnastycznych – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Chwyć kółka w każdej ręce, a następnie wykonaj mały skok, aby wejść do pozycji wyjściowej z zablokowanymi ramionami i wyprostowanymi ramionami. Fazy ćwiczenia Rozpocznij od zgięcia łokcia, opuszczając ciało, aż ramiona znajdą się pod kątem 90 stopni. Unikaj kołysania się i utrzymuj wyprostowaną postawę przez cały czas ruchu. Odwróć ruch, prostując łokcie, podnosząc się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów dipów na kółkach gimnastycznych: Elka na kółkach gimnastycznych Wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych Pompka szwedzka Wspinaczka na linie Prostowanie ramion ze sztangą łamaną Dipy na kółkach gimnastycznych – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez cały ruch powinieneś zachowywać neutralne krzywizny kręgosłupa, dzięki temu wygenerujesz większą moc i zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Opadanie głowy. Utrzymuj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, bez patrzenia w dół. Jeśli wykonasz duże zgięcie szyi może to prowadzić do przeciążeń odcinka piersiowego. Dipy na kółkach gimnastycznych – najlepsze patenty treningowe Alternatywnie możesz spróbować wersji dipów z nogami ugiętymi w kolanach lub ustawionymi równolegle do podłogi przez cały ruch. Przez utrzymywanie pionowej pozycji mocniej zaangażujesz do pracy tricepsy, lekkie pochylenie do przodu zwiększy aktywność klatki piersiowej. Żeby łatwiej rozpocząć ruch, ustaw skrzynię lub inne podwyższenie pod kółkami.
Uderzenia linami
Uderzenia linami (ang. Batlle Rope) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Liny treningowe Uderzenia linami Uderzenia linami to eksplozywne narzędzie treningowe, które polega na przesuwaniu liny falami z drugim końcem liny zakotwiczonym na poziomie gruntu. Istnieje wiele różnych rodzajów wprowadzenia lin w ruch, ale najbardziej powszechne są fale naprzemienne lewą i prawą ręką. Uderzenia linami mogą być wykonywane w krótkich seriach jako trening siłowy, przez dłuższy czas jako trening sercowo-naczyniowy lub jako składnik obwodu kondycyjnego lub odchudzającego. Uderzenia linami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ciężkiej liny zakotwiczonej w jej środku w odległości około 6m. Stojąc przed liną, złap koniec w każdą rękę z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zainicjuj ruch, szybko podnosząc jedno ramię do poziomu barków tak szybko, jak to możliwe. Gdy pozwolisz, aby ramię opadło do pozycji wyjściowej, podnieś przeciwną rękę. Kontynuuj naprzemienne lewe i prawe ramię, machając linami w górę i w dół tak szybko, jak to możliwe. Po wykonaniu zalecanej liczby powtórzeń lub czasu, wróć do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów uderzenia linami: Przerzut sandbaga przez ramię Rzut piłką lekarską przed siebie Rzut piłką lekarską o podłogę Spacer z sandbagiem Pchanie sań Uderzenia linami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie kręgosłupa. Chociaż do wprowadzenia lin w ruch potrzebny jest ruch kręgosłupa, nie może on być zbyt duży. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz dolegliwości w odcinku lędźwiowym – prawdopodobnie za mocno się garbisz i kompensujesz ruch plecami. Wymachy ramionami. Chociaż ćwiczenie opiera się na ruchu ramion, głównym motorem napędowym będą nogi i biodra. Staraj się wykorzystać całe ciało w ruchu, w przeciwnym razie utrzymanie tempa ruchu przez dłuższy będzie trudne. Uderzenia linami – najlepsze patenty treningowe Istnieje wersji uderzeń linami i wprawiania ich w ruch, w tym chociażby fale naprzemienne, koła, fale boczne czy uderzenia z przeskokiem. Spróbuj różnych wariantów lub zmieniaj wykonywanie ćwiczenia co trening. Im dłuższe liny tym ćwiczenie będzie trudniejsze, im krótsze tym obciążenie będzie mniejsze. W podstawowej wersji będziesz trzymać liny nachwytem ale możesz eksperymentować z innymi wariantami, chociażby łapiąc liny podchwytem.
Wspinaczka na linie
Wspinaczka na linie (ang. Rope Climb) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Lina Wspinaczka na linie Wspinaczka po linie to ćwiczenie, które jest powszechnie stosowane w treningach CrossFit i jako test siły górnej części ciała. Na początku XX wieku rywalizowano w nim nawet na Igrzyskach Olimpijskich. Jest skierowany do szerokiego zakresu mięśni górnej części ciała, w tym dłoni i przedramion, barków, bicepsów, najszerszych grzbietu i core. Większość ludzi będzie zaskoczona, gdy odkryję, że wspinaczka po linie wymaga większej pracy nóg niż rąk i pleców, co widać po tym, ile techniki wymaga ta zabawna i wymagająca aktywność. Wspinaczka na linie – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Chwyć linę obiema rękami nad głową. Pociągnij linę w dół, wykonując mały skok. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Owiń linę wokół jednej nogi, zaciskając ją stopami. Sięgnij jak najwyżej rękami, mocno chwytając linę. Zwolnij linę ze stóp, podciągając się rękami, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Zabezpiecz stopy na linie, a następnie wyprostuj się, aby ponownie chwycić linę. Kontynuuj, aż dotrzesz do szczytu liny. Aby opuścić się, poluzuj uchwyt stóp na linie podczas zjeżdżania w dół, wykonując ruch dłonią za dłonią. Powtórz zalecaną ilość powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów wspinaczki na linie: Przerzut sandbaga przez ramię Rzut piłką lekarską przed siebie Rzut piłką lekarską o podłogę Spacer z sandbagiem Pchanie sań Wspinaczka na linie – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak odpychania nogami. Początkującym może być ciężko zaangażować do pracy nogi, co znacząco zmniejszy efektywność tego ćwiczenia. Pamiętaj o owinięciu liny wokół stóp i odpychaniu się tak samo jak robiłbyś to od ziemi. Zeskok z liny. Dojście na szczyt liny często kusi ćwiczących do ułatwienia sobie drogi powrotnej i zeskoczenia na dół. Niestety wiąże się to ze sporym ryzykiem kontuzji – pokonuj drogę na dół w taki sam kontrolowany sposób, w jaki wspinałeś się na szczyt. Wspinaczka na linie – najlepsze patenty treningowe Alternatywnie możesz spróbować wersji wspinaczki trzymając się tylko rękami, nie używając nóg. Będzie to o wiele cięższe do wykonania i wymagać będzie stalowego chwytu. Wspinaczka na linie często jest wykorzystywana jako test wytrzymałości siłowej – mierzony i porównywany jest wtedy czas dotarcia na szczyt liny. Zanim przystąpisz do wspinaczki na linie sprawdź swoją siłę na drążku – jeśli nie jesteś w stanie wykonać kilku podciągnięć, prawdopodobnie wspinaczka na linie nie jest jeszcze w Twoim zasięgu. Jeśli zaczynasz upewnij się, że pod liną znajduję się materac lub gąbka, która w razie potrzeby zamortyzuję upadek. Do zmniejszenia poślizgu dłoni możesz użyć magnezji.
Przerzut sandbaga przez ramię
Przerzut sandbaga przez ramię (ang. Sandbag Toss) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sandbag Przerzut sandbaga przez ramię Przerzut sandbaga przez ramię to ćwiczenie z workiem obciążeniowym, które pobudzi do pracy wszystkie mięśnie Twojego ciała. Głównym zadaniem będzie podniesienie sandbaga z ziemi i prostując całe ciało przerzucenie go za plecy. Ćwiczenie może być stosowane jako część dynamicznej rozgrzewki lub treningu siłowego, treningu kondycyjnego lub obwodu ćwiczeń. Jest ono jednak dość obciążające i powinno być wykonywane ze szczególnym zachowaniem poprawnej techniki – szarpanie zbyt dużego obciążenia z ziemi może doprowadzić do urazów. Przerzut sandbaga przez ramię – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań w pozycji atletycznej z sandbagiem przez Twoimi stopami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Ugnij kolana i biodra, wykonując przysiad tak, aby złapać rękami worek. Chwytając go oburącz, przyciągnij worek do klatki piersiowej i zacznij prostować kolana razem z biodrami. Dynamicznie wyprostuj całe ciało, pchając biodra w przód, jednocześnie prostując ramiona tak, aby przerzucić worek obok lewego lub prawego ucha. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń na obie strony. Top 5 najlepszych wariantów przerzutu sandbaga przez ramię: Pchanie sań Spacer z sandbagiem Wspinaczka na linie Spacer na rękach Przysiad ze sztangą Przerzut sandbaga przez ramię – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt duże obciążenie. chociaż do ćwiczenie predysponuję do nakładania sporego obciążenia, początkowo musi ono być dopasowane do poziomu zaawansowania i poprawnej techniki. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki – zredukuj obciążenie. Zaokrąglanie kręgosłupa. Chociaż do chwycenia i przerzucenia worka potrzebny jest ruch kręgosłupa, nie może on być zbyt duży. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz dolegliwości w odcinku lędźwiowym – prawdopodobnie za mocno się garbisz lub worek jest zbyt ciężki. Przerzut sandbaga przez ramię – najlepsze patenty treningowe Ćwiczenie dla osób początkujących będzie mocno obciążające pod względem układu krążenia. W tym wypadku zaleca się wykonywanie małej ilości powtórzeń zwiększając ilość serii. Przerzut sandbaga przez ramię u osób z zaburzeniami krążenia może powodować wahania ciśnienia i zawroty głowy przez dynamiczną zmianę pozycji i skłony. Jeśli objawy powodują dyskomfort – natychmiast przerwij ćwiczenie, docelowo konsultując wykonywanie tego typu ćwiczeń z lekarzem.
Pchanie sań
Pchanie sań (ang. Sled Push) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Sanie Pchanie sań Pchanie sań to ćwiczenie kondycyjne, które jest ukierunkowane na układ sercowo-naczyniowy i mięśnie dolnej części ciała. Polega na pchaniu sań po murawie lub innej płaskiej powierzchni przez określony czas lub odległość. W zależności od rodzaju sprzętu, możesz pchać rączki lub paski przymocowane do sanek. Ćwiczenie może być stosowane jako część dynamicznej rozgrzewki lub treningu siłowego, treningu kondycyjnego lub obwodu ćwiczeń. Pchanie sań – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Na początek obciąż sanki przewidzianym obciążeniem. Ustaw się w atletycznej pozycji z ciałem pochylonym do sań pod kątem około 45 stopni i wyprostowanymi ramionami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Prowadź sanki do przodu, naprzemiennie prostując nogę i biodro. Powtarzaj cyklicznie ruch, aż osiągniesz pożądaną liczbę kroków, dystans lub czas. Top 5 najlepszych wariantów pchania sań: Spacer z sandbagiem Przerzut sandbaga przez ramię Wspinaczka na linie Spacer na rękach Przysiad ze sztangą Pchanie sań – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie kręgosłupa. Podobnie jak w większości ćwiczeń, najlepsze przełożenie na generowanie mocy oraz ochronę przed kontuzjami będzie miało utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego. Zbyt duże obciążenie: chociaż to ćwiczenie predysponuję do nakładania sporego obciążenia, początkowo musi ono być dopasowane do poziomu zaawansowania i poprawnej techniki. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki – zredukuj obciążenie. Pchanie sań – najlepsze patenty treningowe Istnieją odmiany pchania sań, w których ugina się łokcie. Jeśli łokcie są zgięte, obciążysz bardziej biodra, skutecznie usuwając górną część pleców z równania, biorąc pod uwagę, że skracasz ramię dźwigni i wyciągasz ramiona ze zgięcia. Jeśli zauważysz, że przód sanek wbija się w podłogę, być może trzeba będzie chwycić nieco niżej uchwyty i/lub upewnić się, że tułów jest odpowiednio nachylony. Jeśli zaczniesz być zbyt wyprostowany, sanki prawdopodobnie przechylą się do przodu i zwiększysz opór względem podłogi. Pchanie sań nie zawiera żadnych elementów ekscentrycznych, stąd też mogą być bardzo korzystne do włączenia podczas rehabilitacji, jako metoda, która nie spowoduje nadmiernej bolesności ani nadmiernego obciążenia stawów.
Spacer z sandbagiem
Spacer z sandbagiem (ang. Sandbag Walk) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Sandbag Spacer z sandbagiem Spacer z sandbagiem to ćwiczenie wielostawowe, które zaangażuję do pracy całe Twoje ciało. Opiera się ono na klasycznym wzorcu chodu, dokładając dodatkowe obciążenie w postaci sandbaga, którego obciążeniem możemy odpowiednio manipulować. Zazwyczaj spacer z sandbagiem wykonuje się w konkretnym czasie lub odległości. Ćwiczenie może być stosowane jako część dynamicznej rozgrzewki lub treningu siłowego, treningu kondycyjnego lub obwodu ćwiczeń. Spacer z sandbagiem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań w pozycji atletycznej na początku pokonywanego dystansu. Sandbag chwyć oburącz, obejmując go z dwóch stron. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Wykonuj naprzemiennie kroki w przód, utrzymując sandbagi w miejscu. Po wykonaniu zalecanego dystansu lub czasu trwania ćwiczenia – wróć do pozycji wyjściowej Top 5 najlepszych wariantów spaceru z sandbagiem: Pchanie sań Przerzut sandbaga przez ramię Wspinaczka na linie Spacer na rękach Przysiad ze sztangą Spacer z sandbagiem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie kręgosłupa. Najlepsze przełożenie na generowanie mocy oraz ochronę przed kontuzjami będzie miało utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego. Zbyt duże obciążenie: chociaż do ćwiczenie predysponuję do nakładania sporego obciążenia, początkowo musi ono być dopasowane do poziomu zaawansowania i poprawnej techniki. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki – zredukuj obciążenie. Spacer z sandbagiem – najlepsze patenty treningowe Chwyt sandbaga będzie zależeć od tego, jaki sprzęt jest dostępny. Czasem łatwiej będzie go objąć dwoma rękami od dołu, a czasem przytulić od ciała w pionie. Nie powinno to jednak wpłynąć na sylwetkę i technikę wykonania ćwiczenia. Jeśli masz problem z wykonaniem ćwiczenia, zacznij od małego obciążenia lub stosuj przerwy podczas spacery odkładając sandbagi na ziemię.