Przysiad z hantlami na barkach to popularne ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Trzymanie hantli w z przodu tułowia wymusza również pracę mięśni tułowia i górnej części pleców, aby utrzymać postawę, podczas gdy dolna część ciała się porusza. Ponieważ ciężar, którego możesz użyć, będzie ograniczony przez to, jak dużo możesz podnieść na barki, ten ruch jest zwykle wykonywany dla umiarkowanych lub wysokich powtórzeń, co najmniej 8-12 powtórzeń na serię lub więcej.
Przysiad goblet z hantlem
Przysiad goblet z hantlem jest skutecznym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Wykorzystujesz je ww codziennych czynnościach, takich jak chodzenie, bieganie i wchodzenie po schodach. Ćwiczenie to może również pomóc poprawić postawę i równowagę poprzez zaangażowanie mięśni core. Oprócz wspomnianych wcześniej korzyści, przysiad goblet to świetne ćwiczenie poprawiające zakres ruchu i elastyczność bioder i stawów skokowych. Dzieje się tak, ponieważ wymaga on głębokiej pozycji przysiadu, która może rozciągnąć te obszary i pomóc w zapobieganiu kontuzji.
Spacer wykroczny z hantlami
Spacer wykroczny z hantlami jest odmianą wykroku i kompletnym narzędziem do budowania nóg. Chociaż kładzie nacisk na wzrost mięśni czworogłowych, ćwiczenie to działa również na ścięgna podkolanowe, pośladki i wiele innych mięśni ciała ze względu na swoją złożoność. Niektóre osoby wybierają wykrok z hantlami zamiast wykroku ze sztangą, ponieważ przenosi on ciężar na boki ciała i zapobiega nadmiernemu pochylaniu się do przodu, często występującemu podczas wykonywania ich ze sztangą.
Wykrok z hantlem na barku
Wykrok z hantlem na barku jest alternatywą dla klasycznych wykroków, w której w dość niecodzienny sposób zaangażowane w ruch zostaną mięśnie core oraz ramion. Utrzymanie pojedynczej hantli na barku będzie wymagać od Ciebie odpowiedniej stabilizacji oraz zaangażowania w ruch praktycznie całego ciała. Dzięki asymetrycznej pozycji to ćwiczenie bardzo dobrze sprawdzi się do korygowania asymetrii lub jako ćwiczenie funkcjonalne w treningu ogólnorozwojowym.
Martwy ciąg z pojedynczym hantlem
Martwy ciąg z pojedynczym hantlem jest złożonym ćwiczeniem, które wzmocni Twoje pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, plecy i core. Z racji tego, że ciężar jest trzymany tylko w jednej ręce, ćwiczenie to wymaga więcej stabilności tułowia i komponentu antyrotacyjnego, niż inne odmiany martwego ciągu. Jest on zwykle wykonywany z małą lub średnią liczbą powtórzeń, na przykład 5-8 powtórzeń na stronę, z naciskiem na postawę i jakość ruchu.
Zakrok z hantlem na barku
Zakrok z hantlem na barku to ćwiczenie wielostawowe, które może pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości w mięśniach dolnej części ciała. Ćwiczenie to skupia się na przeniesieniu ciężaru na jedną nogę, co pomaga w poprawie równowagi i koordynacji ruchowej. Podczas wykonywania zakroku z hantlą na barku, ciężar trzymasz na barkach, co zwiększa trudność ćwiczenia oraz angażuje mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion. Dodatkowo, wykonywanie zakroku z hantlem na barku wymaga stabilizacji ciała, co pozwala na wzmocnienie mięśni brzucha i dolnej części pleców.
Przysiad wykroczny z hantlami nad głową
Przysiad wykroczny z hantlami nad głową to skuteczne ćwiczenie siłowe, które może pomóc Ci w poprawie wytrzymałości i siły dolnej części ciała. Podczas wykonywania przysiadu wykrocznego, utrzymuj hantle w pozycji nad głową – zwiększa to trudność ćwiczenia i angażuje wiele mięśni jednocześnie. Regularne wykonywanie przysiadów wykrocznych z hantlami nad głową poprawi siłę Twoich nóg i pośladków, a także ruchomość stawów. Przez zastosowanie hantli, przysiad może być dostosowany do potrzeb różnych sportowców i poziomów kondycji fizycznej poprzez zmianę wagi używanych hantli lub zwiększenie liczby powtórzeń. Możesz go także wykonać jako część obwodu siłowego.
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc jest popularnym ćwiczeniem na mięśnie ramion, które skupia się na tricepsie za pomocą dwóch hantli trzymanych obiema rękami. Chociaż możesz wykonać ten ruch z zaskakująco dużym obciążeniem, zwykle wykonuje się go z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, takich jak 8-12 powtórzeń w serii lub więcej, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub ramionach. Jeśli chcesz pracować ciężko, dobrym pomysłem jest poproszenie partnera treningowego o pomoc, który pomoże ustawić ciężar w pozycji startowej.
Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc przodem do mocowania
Prostowanie przedramienia z gumą oporową stojąc przodem do mocowania będzie doskonałą alternatywą dla prostowania oburącz dla osób, które chcą skupić się na wyrównaniu asymetrii lub czasowo nie mogą wykonywać ćwiczenia w pełnej formie. Forma ćwiczenia jest prosta do wdrożenia nawet w treningu osób początkujących lub domowym. Zwykle ćwiczenie to wykonuje się z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, takich jak 8-12 powtórzeń lub więcej na serie, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub ramionach.
Prostowanie przedramienia z gumą oporową stojąc przodem do mocowania
Prostowanie przedramienia z gumą oporową stojąc przodem do mocowania może być stosowane z powodzeniem w celu stymulowania do pracy tricepsów w ruchu izolowanym. Tricepsy, oprócz klatki piersiowej i ramion, są kluczową grupą mięśni dla siły wyciskania na ławce, stabilności i wszelkich aktywności z podnoszeniem ciężaru nad głowę. Zwykle ćwiczenie to wykonuje się z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, takich jak 8-12 powtórzeń lub więcej na serie, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub ramionach.