Rwanie hantli to ćwiczenie polegające na podnoszeniu hantli nad głowę jednym, płynnym ruchem. Ta modyfikacja rwania to świetny ruch, który pozwoli Ci zbudować moc, siłę i mobilność ramion. Jest to również idealna alternatywa dla osób, które nie mogą robić tradycyjnego rwania ze sztangą. Rwanie hantli oferuje te same korzyści, a dodatkowo dużo łatwiej się go nauczyć.
Rwanie sztangi
Rwanie sztangi to zaawansowane ćwiczenie wielostawowe, w którym sztanga jest wyciągana z podłogi szerokim uchwytem do pozycji nad głową jednym ruchem. Sztanga jest przyjmowana w stabilnej pozycji, z biodrami wyżej niż w pełnej głębokości przysiadu. Rwanie sztangi możesz wykorzystać jako narzędzie do samodzielnego treningu siły mięśniowej lub jako element obwodu ćwiczeń czy treningu ogólnorozwojowego. Zwykle rwanie sztangi wykonuje się z małą liczbą powtórzeń, koncentrując się na sile i jakości ruchu.
Pajacyk
Pajacyk to klasyczne ćwiczenie kalisteniczne poprawiające ogólną kondycję. To też jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń na świecie. Możesz je wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń, często w dynamicznej rozgrzewce lub w celu mobilizacji bioder i ramion. Pajacyki działają na wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała, wzmacniając pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, biodra, łydki i golenie, a także ramiona.
Wyciskanie sztangi z przysiadu
Wyciskanie sztangi z przysiadu to ćwiczenie hybrydowe, które łączy w sobie przysiad ze sztangą z przodu oraz wyciskanie sztangi nad głowę. Angażuje ono do pracy praktycznie całe Twoje ciało i wymaga sporej koordynacji oraz stabilizacji. W związku z tym, wyciskanie sztangi z przysiadu powinno być wykonywane tylko przez osoby z przynajmniej średnim doświadczeniem treningowym. Świetnie sprawdzi się ono również jako rozgrzewka (z małym obciążeniem i dużą objętością) lub jako element obwodu ćwiczeń.
Przerzut piłki lekarskiej przez ramię
Przerzut piłki lekarskiej przez ramię to ćwiczenie wielostawowe umożliwiające wprowadzenie ciała w wyprost i rotację. Twoim głównym zadaniem będzie podniesienie piłki lekarskiej z ziemi i przerzucenie jej za plecy, jednocześnie prostując całe ciało. Ćwiczenie może być stosowane jako część dynamicznej rozgrzewki lub treningu siłowego, treningu kondycyjnego lub obwodu ćwiczeń. Przerzut piłki świetnie sprawdzi się we współpracy z partnerem, który w podobny sposób będzie odrzucał piłkę i tym samym skracał czas odpoczynku.
Rzuty piłką lekarską o podłogę
Rzuty piłką lekarską o podłogę to eksplozywne ćwiczenie rozwijające moc, siłę i szybkość. Zaangażowane mięśnie obejmują mięśnie brzucha, nogi, triceps, ramiona i mięśnie najszersze. Uderzenia są zwykle wykonywane w krótkich odstępach czasu w ramach jednej serii powtórzeń. Rzuty piłką lekarską o podłogę mogą być świetnym elementem treningu obwodowego ukierunkowanego na siłę lub atletykę. Rzuty piłką lekarską o podłogę (ang. Ball Slam) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni – Typ ćwiczenia Wielostawowe Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Piłka lekarska Faza A ćwiczenia Faza B ćwiczenia Rzuty piłką lekarską o podłogę – technika Pozycja startowa Ustaw się w pozycji atletycznej, trzymając piłkę lekarską przy klatce piersiowej z lekkim ugięciem w kolanach. Fazy ćwiczenia Zainicjuj ruch, podnosząc piłkę nad głowę i całkowicie prostując ciało. Odwróć ruch, uderzając piłką o ziemię bezpośrednio przed sobą tak mocno, jak tylko potrafisz. Wróć do pozycji wyjściowej podnosząc piłkę i powtórz ruch zalecaną liczbę powtórzeń. Instrukcja wideo Rzuty piłką lekarską o podłogę – 5 najlepszych wariantów Przerzut piłki lekarskiej przez ramię Rzuty piłką lekarską przed siebie Wspinaczka na linie Spacer na rękach Uderzenia linami Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt duże obciążenie. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki – zredukuj obciążenie. Skup się na maksymalnym generowaniu mocy w jak najkrótszym czasie Zaokrąglanie kręgosłupa. Chociaż do chwycenia i rzucenia piłki potrzebny jest ruch kręgosłupa, nie może on być zbyt duży. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz dolegliwości w odcinku lędźwiowym – prawdopodobnie za mocno się garbisz lub piłka jest zbyt ciężka. Najlepsze patenty treningowe Ćwiczenie dla osób początkujących będzie mocno obciążające pod względem układu krążenia. W tym wypadku zaleca się wykonywanie małej ilości powtórzeń zwiększając ilość serii. Rzut piłką lekarską u osób z zaburzeniami krążenia może powodować wahania ciśnienia i zawroty głowy przez dynamiczną zmianę pozycji i skłony. Jeśli objawy powodują dyskomfort – natychmiast przerwij ćwiczenie, docelowo konsultując wykonywanie tego typu ćwiczeń z lekarzem. To ćwiczenie można wkomponować w plan treningowy wykonując 2-3 rzuty pomiędzy seriami cięższego ćwiczenia wielostawowego. Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
Rzuty piłką lekarską przed siebie
Rzuty piłką lekarską przed siebie jest idealnym ćwiczeniem funkcjonalnym wykorzystywanym do zaangażowania wszystkich mięśni ciała w wysiłku dynamicznym. Rzuty przed siebie będą w dużym stopniu przekładać się na inne elementy i ruchy wykorzystywane zwłaszcza w treningu sportowym. Wykonuj rzuty w krótkich odstępach czasu w ramach jednej serii powtórzeń. Ćwiczenie to może być z powodzeniem wykonywane w parach lub odbijając piłkę lekarską od ściany.
Rwanie kettlebell
Rwanie kettlebell jest ćwiczeniem wielostawowym, które będzie wyzwaniem dla wszystkich mięśni Twojego ciała. Rwanie to niezwykle eksplozywny ruch, zwykle wykonywany w przygotowaniach do olimpijskiego podnoszenia ciężarów i treningu lekkoatletycznego w celu poprawy wyników sportowych. Mimo tego świetnie sprawdzi się również w tradycyjnym treningu siłowym jako element obwodu ćwiczeń lub w treningu typu CrossFit jako znakomity spalacz tłuszczu. Rwanie kettlebell jest bardzo wymagające technicznie i wymaga dużo praktyki przed podjęciem się wykonania go ze znaczącym ciężarem.
Wspinaczka pozioma X
Wspinaczka pozioma X to wariacja podstawowej wspinaczki poziomej która w większym stopniu angażuje do ruchu mięśnie skośne brzucha. Każde powtórzenie wymaga przyciągania kolana do przeciwległego łokcia, co utrudnia wykonanie ćwiczenia i wymusza większą stabilizację podczas całego ruchu. Wspinaczkę poziomą X wykonuj na określony czas lub liczbę powtórzeń w ramach dynamicznej rozgrzewki, treningu cardio z masą ciała lub jako dynamiczny trening tułowia bez sprzętu.
Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej
Wspinaczka pozioma z piłką gimnastyczną to bardziej wymagająca odmiana standardowej wspinaczki poziomej, która poprawi siłę i stabilność core. Do jej wykonania będziesz potrzebować dmuchanej piłki gimnastycznej, która rzuci poważne wyzwanie dla Twoich mięśni. Poziom trudności ćwiczenia możesz łatwo modyfikować w zależności od swoich preferencji i poziomu zaawansowania.