Kultowy, ikoniczny, kipiący od testosteronu – tak w skrócie można opisać trening bicepsów. W końcu kojarzy się głównie z uginaniem ramion z hantlami przed lustrem. Chcemy Ci jednak udowodnić, że to nie jedyne oblicze treningu ramion, a zrobimy to przy pomocy różnorodnego sprzętu i sprawdzonych metod.
NAJPOPULARNIEJSZE ĆWICZENIA NA BICEPS
- All Post
- BICEPSY
Podczas gdy uginanie sztangi jest wszechstronnym ćwiczeniem na biceps, użycie szerokiego chwytu skupia wysiłek na wewnętrznych częściach bicepsach (głowa krótka), podczas gdy wąski chwyt mocniej angażuje zewnętrzne części bicepsów (głowa długa).
- All Post
- BICEPSY
Zginanie przedramion ze sztangą szerokim podchwytem angażuje do pracy mięśnie przedramion i bicepsów. Co najważniejsze, ta wariacja jest szczególnie skuteczna w stymulowaniu wewnętrznej głowy mięśnia dwugłowego.
- All Post
- BICEPSY
Zginanie przedramion ze sztangą wąskim nachwytem z jednej strony mocno angażuje głowę długą bicepsa, która znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia, zaś z drugiej strony zaprzęga do pracy mięśnie przedramion. Mocny test przechodzi też siła chwytu.
WSZYSTKIE ĆWICZENIA NA BICEPS
Biceps jest mięśniem znajdującym się na przedniej części ramienia. Odpowiada głównie za zginanie przedramienia w stawie łokciowym oraz supinację (obracanie przedramienia na zewnątrz) ręki. Niech w przypadku Twojego treningu odpowiada również za wypełnienie rękawów koszuli i surową siłę.
- All Post
- BICEPSY
Podczas gdy uginanie sztangi jest wszechstronnym ćwiczeniem na biceps, użycie szerokiego chwytu skupia wysiłek na wewnętrznych częściach bicepsach (głowa krótka), podczas gdy wąski chwyt mocniej angażuje zewnętrzne części bicepsów (głowa długa).
Zginanie przedramion ze sztangą szerokim podchwytem angażuje do pracy mięśnie przedramion i bicepsów. Co najważniejsze, ta wariacja jest szczególnie skuteczna w stymulowaniu wewnętrznej głowy mięśnia dwugłowego.
Zginanie przedramion ze sztangą wąskim nachwytem z jednej strony mocno angażuje głowę długą bicepsa, która znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia, zaś z drugiej strony zaprzęga do pracy mięśnie przedramion. Mocny test przechodzi też siła chwytu.
Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym na ławce skośnej to staromodne ćwiczenie kulturystyczne, które buduje duże, przyciągające wzrok ramiona. Promuje również tolerancję pozycji i wydolność ścięgien — dwie kluczowe cechy dla długoterminowego zdrowia stawów.
Kluczowa w tym wariancie uginania ramion jest rotacja nadgarstków. W fazie koncentrycznej przedramiona ustawione są w podchwycie, zaś w fazie ekscentrycznej w nachwycie. Dzięki temu mocno zaangażowane są mięśnie przedramienia.
Kiedy trzymasz sztangę chwytem szerszym niż szerokość barków podczas uginania ramion, mocniej angażujesz krótką (wewnętrzną) głowę bicepsa, która wizualnie odpowiada za jego grubość. Zginanie przedramion ze sztangą szerokim nachwytem to więc ćwiczenie, które buduje imponujące ramiona.
Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem, w odróżnieniu do wariacji z podchwytem, gdzie bardzo mocno pracują bicepsy, angażuje w nieco większym stopniu mięśnie przedramion. Z uwagi na ułożenie rąk na gryfie próbie poddana zostaje też siła chwytu.
Zginanie przedramion chwytem neutralnym siedząc to bardzo bezpieczne ćwiczenie, które mocno angażuje mięśnie dwugłowe ramion, nie obciąża nadgarstków, dając przy tym odpocząć mięśniom brzucha, które nie muszą stabilizować sylwetki w trakcie ruchu.
Zanim rozpoczniesz zginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem wybierz odpowiedni sprzęt – sztangę łamaną lekko, która umożliwia zastosowanie podchwytu z nieznaczną supinacją nadgarstków lub nachwytu z pronacją.
Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem nie jest ćwiczeniem tak popularnym jak wariant z hantlami lub sztangą łamaną, ale nie znaczy to, że powinno ono wypaść z Twojego planu treningowego. Włącz go i buduj bicepsy.
Klasyk nad klasykami, z którego popularnością równać się może chyba tylko wyciskanie sztangi. Kto nigdy nie pompował bicepsów przed siłownianym lustrem, ten w zasadzie nigdy w siłowni nie był. Zobacz, jak wykonać je w 100% poprawnie.
Wariacja zginania przedramion z hantlami, dzięki której w równym stopniu angażujesz mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny. Pozwala zbudować silne ramię oraz przedramię, a dodatkowym benefitem będzie w tym przypadku praca nad siłą chwytu.
Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym to wariant, w którym dłonie ułożone są w zasadzie pomiędzy supinacją (rotacją zewnętrzną) a pronacją (rotacją wewnętrzną) nadgarstków. Taki chwyt angażuje obie głowy bicepsa oraz mięsień ramienny.