Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (ang. Barbell Upright Row) Główna partia mięśni Barki, plecy Dodatkowe partie mięśni Przedramiona, tricepsy, bicepsy, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to wyjątkowe ćwiczenie. Wnosi pewną nowość do dobrze wyćwiczonego wzorca ruchu, jest proste do wykonania w każdych warunkach i pozwala trenować barki i plecy bez zbytniego odbiegania od podstawowego wzorca ciągnięcia, który można znaleźć w różnego rodzaju wiosłowaniach. Podciąganie sztangi to ćwiczenie, które buduje mocniejsze i większe mięśnie czworoboczne. Najczęściej znajduje ono miejsce w treningu barków lub ramion, ponieważ obejmuje obie części ciała. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Chwyć sztangę nachwytem nieco węższym niż szerokość barków. Sztanga powinna spoczywać na górnej części ud z wyciągniętymi ramionami i lekkim zgięciem łokci. Plecy powinny zachować naturalne krzywizny, bez nadmiernego zaokrąglania. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Wykonaj wydech i użyj boków ramion, aby podnieść sztangę, podnosząc łokcie do góry i na boki. Podczas podnoszenia trzymaj sztangę blisko ciała. Kontynuuj podnoszenie sztangi, aż prawie dotknie podbródka. Twoje łokcie powinny napędzać ruch i zawsze powinny znajdować się wyżej niż przedramiona. Pamiętaj, aby utrzymać tułów nieruchomo i zatrzymać się na sekundę w górnej części ruchu. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej odwracając wzorzec podnoszenia. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów podciągania sztangi wzdłuż tułowia: Unoszenie sztangi stojąc Szrugsy na poręczach Szrugsy ze sztangą Unoszenie hantli w przód Unoszenia talerza w przód Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Szarpanie sztangą: Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi. Wiosłowanie całym ciałem: Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj się do przodu, gdy opuszczasz sztangę i do tyłu, gdy ją podnosisz. Kluczowe będzie napięcie mięśni core. Nadmierne uginanie bicepsów: Skoncentruj się na utrzymywaniu łokci wyżej niż przedramiona ze sztangą blisko ciała. Łokcie będą napędzać ruch. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – najlepsze patenty treningowe Lekkie patrzenie w górę podczas podciągania sztangi może zwiększyć skurcz, ponieważ mięśnie czworoboczne pomagają kontrolować ruch czaszki. Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe. Szerokość chwytu jest dość indywidualna – eksperymentuj z rozstawem ramion, żeby najlepiej pasował do Twojej budowy obręczy barkowej i nie powodował dyskomfortu.
Rotacje wewnętrzne z hantlem
Rotacje wewnętrzne z hantlem (ang. Dumbbell Internal Rotation) Główna partia mięśni Barki Dodatkowe partie mięśni Przedramiona Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Hantel, ławka Rotacje wewnętrzne z hantlem Rotacje wewnętrzne z hantlem to ćwiczenie pozwalające zachować barki w zdrowiu i pełnej sprawności. Dodatkowo przygotowuje ono staw barkowy do cięższych ćwiczeń takich jak wyciskania czy wiosłowania. Sprawdzi się zarówno jako element rozgrzewki, jak i ćwiczenie akcesoryjne w dalszej części treningi. Kluczowe będzie tutaj zachowanie dużej ilości powtórzeń która będzie pobudzała mięsnie do pracy przy dość małym obciążeniu hantla. Rotacje wewnętrzne z hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Chwyć hantel w jednej ręce. Połóż się na ławce blisko krawędzi na boku z hantlem w dłoni. Ustaw łokieć na krawędzi ławki przy boku ciała, zgięty pod kątem około 90°. Ustaw nogi na ławce, aby ustabilizować tułów. Fazy ćwiczenia Utrzymując zgięcie łokcia pod kątem 90°, opuszczaj hantle z dala od ciała, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w barku. Przyciągnij hantel z powrotem w kierunku ciała, obracając bark do wewnątrz, aż przedramię znajdzie się w okolicy brzucha. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę na drugie ramię. Top 5 najlepszych wariantów rotacji wewnętrznych z hantlem: Rotacje zewnętrzne z hantlem Wznosy hantli bokiem Podciąganie hantli wzdłuż tułowia Wznosy hantli przodem Szrugsy ze sztangą Rotacje wewnętrzne z hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt duże obciążenie: to ćwiczenie ma na celu wzmocnić Twoje mięśnie rotatorów w bardzo łagodny sposób. Spróbuj ćwiczenia bez obciążenia lub z hantlem 1-2kg. Większe obciążenie narazi Cię na uraz. Przekraczanie zakresu ruchu: Zakres ruchu nie będzie bardzo duży, po prostu chcesz poczuć, jak włączają się wszystkie mięśnie z tyłu ramienia. Realistycznie powinno być to około 90 stopni ruchu przez cały ruchu, o ile nie występują żadne inne nieprawidłowości anatomiczne. Jeśli czujesz ból lub dyskomfort nie przekraczaj tego zakresu. Rotacje wewnętrzne z hantlem – najlepsze patenty treningowe Cały ruch powinien odbywać się w stawie barkowym, łokieć powinien pozostać nieruchomo przyklejony do tułowia. Możesz spróbować modyfikacji tego ćwiczenia stosując gumę oporową lub wykonując je na stojąco. Jeśli czujesz dyskomfort podczas ruchu możesz podłożyć pod łokieć matę lub gąbkę.
Rotacje zewnętrzne z hantlem
Rotacje zewnętrzne z hantlem (ang. Dumbbell External Rotation) Główna partia mięśni Barki Dodatkowe partie mięśni Przedramiona Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Hantel, ławka Rotacje zewnętrzne z hantlem Rotacje zewnętrzne z hantlem to dość proste ćwiczenie, którego celem jest utrzymanie zdrowia stawów barkowych, w tym stożków rotatorów. Jest często używany jako rozgrzewka lub wstęp do treningu na barki lub klatkę piersiową z dużą ilością wyciskania. Nie będziesz tutaj używać dużych ciężarów, a progresja odbywać się będzie przez zwiększanie ilości powtórzeń. Rotacje zewnętrzne z hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się bokiem na płaskiej ławce z jedną ręką trzymającą hantel, a drugą ręką na górnej części ławki, tak abyś mógł oprzeć na niej głowę. Zegnij łokieć ramienia trzymającego hantel tak, aby tworzyło kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem, ramie utrzymuj równolegle do tułowia przez cały ruch. Fazy ćwiczenia Obróć przedramię na zewnątrz, tak aby hantel uniósł się ruchem półkola, utrzymując zgięcie pod kątem 90 stopni między ramieniem a przedramieniem. Będziesz kontynuował tę zewnętrzną rotację, aż przedramię będzie prostopadłe do podłogi. W tym momencie utrzymaj skurcz przez sekundę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę na drugie ramię. Top 5 najlepszych wariantów rotacji zewnętrznych z hantlem: Rotacje wewnętrzne z hantlem Wznosy hantli przodem Podciąganie hantli wzdłuż tułowia Szrugsy ze sztangą Wznosy hantli bokiem Rotacje zewnętrzne z hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt duże obciążenie: to ćwiczenie ma na celu wzmocnić Twoje mięśnie rotatorów w bardzo łagodny sposób. Spróbuj ćwiczenia bez obciążenia lub z hantlem 1-2kg. Większe obciążenie narazi Cię na uraz. Uginanie tułowia: Nie pozwól, aby kręgosłup zginał się w bok podczas ruchu, aby kompensować braki. Trzymaj kręgosłup prosto i pozwól Twoim barkom wykonać całą pracę. Przekraczanie zakresu ruchu: Zakres ruchu nie będzie bardzo duży, po prostu chcesz poczuć, jak włączają się wszystkie mięśnie z tyłu ramienia. Realistycznie powinno być to około 90 stopni ruchu przez cały ruchu, o ile nie występują żadne inne nieprawidłowości anatomiczne. Jeśli czujesz ból lub dyskomfort nie przekraczaj tego zakresu. Rotacje zewnętrzne z hantlem – najlepsze patenty treningowe Cały ruch powinien odbywać się w stawie barkowym, łokieć powinien pozostać nieruchomo przyklejony do tułowia. Możesz spróbować modyfikacji tego ćwiczenia stosując gumę oporową lub wykonując je na stojąco.
Unoszenia ramion z gumą w bok
Unoszenia ramion z gumą w bok (ang. Banded Lateral Raise) Główna partia mięśni Barki Dodatkowe partie mięśni Bicepsy, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Guma do ćwiczeń Powerband Unoszenia ramion z gumą w bok Unoszenia ramion z gumą w bok jest odmianą bocznego podnoszenia hantli i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni ramion. W ćwiczeniu tym wykorzystujemy gumę, aby zapewnić opór podczas ćwiczeń. Im bardziej zbliżasz się do pełnego skurczu, tym większy opór wywierany jest na docelowe grupy mięśni. Zwykle ćwiczenie wykonuje się z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, co najmniej 8-12 powtórzeń na serie, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub barkach. Unoszenia ramion z gumą w bok – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Na początek stań na gumie oporowej, tak aby napięcie zaczynało się na wyprostowanych ramionach. Chwyć gumę nachwytem (dłonie skierowane w stronę ud), nieco węziej niż szerokość barków. Dłonie powinny spoczywać po bokach ud. Ramiona powinny być wyprostowane z lekkim zgięciem w łokciach, a plecy proste. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania się), unieś dłonie do boku z lekkim zgięciem w łokciu i dłońmi lekko pochylonymi do przodu, jakbyś nalewał wodę do szklanki Kontynuuj podnoszenie, aż ramiona znajdą się nieco powyżej pozycji równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch na sekundę u góry. Powoli opuść dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów unoszenia ramion z gumą w bok: Wznosy hantli przodem Wznosy hantli bokiem Unoszenie ramion z gumą w przód Szrugsy ze sztangą Uginanie ramion ze sztangą nachwytem Unoszenie ramion z gumą w bok – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Ruch tułowiem: skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu. Brak kontroli ruchu: wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj szarpania i szybkiego opuszczania. Uginanie nóg: nie pomagaj sobie dodając zgięcie w kolanie i wybicie. Utrzymuj wyprostowane nogi przez cały ruch, skupiając się na pracy obręczy barkowej. Unoszenie ramion z gumą w bok – najlepsze patenty treningowe Na potrzeby praktyki możesz spróbować wykonać ruch bez gumy z większą objętością (np. 60 sekund bez przerwy) lub w warunkach domowych z butelkami wody. Jeśli masz problem z ustabilizowaniem tułowia – spróbuj wykonać to ćwiczenie siedząc. Bardzo ważne jest, aby łokcie znajdowały się nad nadgarstkami. Jeśli podniesiesz nadgarstki zbyt wysoko, większą pracę przejmie przedni akton mięśni naramiennych. Dobrą sztuczką, która zapewni, że tak się nie stanie, jest pochylanie dłoni w dół, tak jakbyś nalewał wodę do dzbanka, gdy je podnosisz. To sprawia, że bardzo trudno jest podnieść nadgarstki wyżej niż łokcie. Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych dłoniach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania unoszenia będą widoczne jeszcze szybciej.
Unoszenie talerza przodem
Unoszenie talerza przodem (ang. Plate Front Raise) Główna partia mięśni Barki Dodatkowe partie mięśni Core, przedramiona Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Talerz obciążeniowy Unoszenie talerza przodem Unoszenie talerza przodem jest odmianą wznosów hantli przodem, w którym osoba trzyma obciążenie między dwiema rękami, zamiast używać hantli, sztangi lub innego ciężaru. Ta alternatywa może zapewnić różnorodność w treningu budującym mięśnie ukierunkowanym na barki lub jako część obwodu ćwiczeń na górną część ciała. Unoszenie talerza przodem będzie również świetnym ćwiczeniem budującym przedramiona i siłę chwytu. Unoszenie talerza przodem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stojąc prosto, chwyć talerz obiema rękami na godzinie 3 i 9. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie, a ramiona powinny wyciągnięte i zablokowane z lekkim zgięciem w łokciach. Talerz powinien znajdować się przed Tobą, w pobliżu pasa. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Powoli podnoś talerz, aż znajdzie się nieco powyżej poziomu ramion. Przytrzymaj skurcz przez sekundę. Powoli opuść talerz z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych unoszenia talerza przodem: Wznosy hantli przodem Unoszenie sztangi stojąc Szrugsy ze sztangą Szrugsy z hantlami Wyciskanie półsztangą Unoszenie talerza przodem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Uginanie ramion: upewnij się, że nie kołyszesz ciężarkiem ani nie zginasz łokci. Twój tułów również powinien pozostać nieruchomy podczas całego ruchu. Zgięcie tułowia: utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji przez cały ruch. Nie kołysz się, żeby zyskać dodatkowy pęd do podniesienia ciężaru. Ustawienie głowy: nie zadzieraj głowy do góry, żeby pomóc sobie podczas ruchu. Twoja głowa powinna być przez cały ruch na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany w przód. Unoszenie talerza przodem – najlepsze patenty treningowe Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe. Jeśli masz problem z utrzymaniem żeliwnego talerza – spróbuj z gumowym obciążeniem w postaci bumperów. Zachowanie neutralnego ustawienia kręgosłupa łatwiej osiągnąć stojąc przy ścianie – oprzyj się o nią i nie odrywaj pleców przez cały czas trwania ruchu.
Wyciskanie półsztangi stojąc
Wyciskanie półsztangi stojąc (ang. Single-Arm Landmine Press) Główna partia mięśni Barki Dodatkowe partie mięśni Tricepsy, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Półsztanga Wyciskanie półsztangi stojąc Wyciskanie półsztangi stojąc to ćwiczenie na górną część ciała, w którym wykorzystuje się pochyloną sztangę zakotwiczoną na poziomie podłogi w specjalnym uchwycie. Można je również wykonać wbijając sztangę w róg ściany, najlepiej owijając sztangę w ręcznik. Kąt, pod którym będziesz wyciskać półsztangę jest zwykle gdzieś pomiędzy wyciskaniem skośnym a wyciskaniem stojąc, a ruch koncentruje się głównie na mięśniach naramiennych i ich przednich aktonach. Wyciskanie półsztangi sprawdzi się zarówno przy powtórzeniach siłowych, w zakresach 5-8, jak i z większą liczbą powtórzeń. Wyciskanie półsztangi stojąc – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć koniec sztangi w jedną rękę. Podnieś i oprzyj ją na wysokości barku, trzymając łokieć i ramię jak najbliżej ciała. Drugą rękę możesz trzymać całkowicie wyciągniętą na bok, wzdłuż tułowia lub chwytając się za talie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa bez ruchu nóg i odchylania się do tyłu, wyprostuj ramie, aby przenieść koniec sztangi w przód. Zatrzymaj ruch z wyprostowanym ramieniem i powoli wróć ciężarem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień ramie. Top 5 najlepszych wariantów wyciskania półsztangi stojąc: Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc Arnoldki Wyciskanie sztangi z półprzysiadu Wyciskanie sztangi stojąc Wyciskanie półsztangi jednorącz stojąc– najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Uginanie nóg: Nie dodawaj dodatkowego ruchu nóg, powinny zostać wyprostowane przez całe ćwiczenie. Uginanie tułowia: Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas wyciskania. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu ani w bok, ponieważ może to skutkować bólem lędźwi. Zbyt duże obciążenie: to ćwiczenie należy do tych, w których ciężar będzie relatywnie mały, a praca będzie wykonywana w powolnym i kontrolowanym tempie. Założenie dodatkowego obciążenia może skutkować przeciążeniami w obrębie barku. Wyciskanie półsztangi jednorącz stojąc – najlepsze patenty treningowe Mądrze jest najpierw pracować nad najsłabszą ręką w obrębie danej serii. Najczęściej będzie to lewa ręka. Ta wariacja wyciskania może być bardziej przyjazna dla Twoich barków, ale w celu dołożenia obciążenia spróbuj również innych wariantów wyciskania pionowego. Zamiast stania w rozkroku, możesz spróbować również pozycji wykrocznej która mocniej zaangażuję mięśnie core i stabilizatory biodra. Podczas wyciskania spróbuj zbliżyć biceps do ucha, nie unosząc nadmiernie łopatki.
Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce
Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce (ang. Dumbbell Lying Rear Lateral Raise) Główna partia mięśni Barki Dodatkowe partie mięśni Bicepsy, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle, ławka Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce to ćwiczenie na górną część ciała, którego celem jest tylny i boczny akton mięśnia naramiennego, a także mięśnie posturalne górnej części pleców. W odróżnieniu od wznosów hantli stojąc, podczas tej wersji leżąc nie musisz martwić się o stabilizację tułowia i skupić tylko i wyłącznie na pracy barków. Ponieważ głównym celem ćwiczenia są dość małe mięśnie, to ćwiczenie jest zwykle wykonywane z niewielką wagą przy dużej liczbie powtórzeń, na przykład 10-15 powtórzeń w serii lub więcej, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub barkach. Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Trzymając hantle w obu rękach, połóż się klatką piersiową na lekko nachylonej (około 15 stopni mierząc od podłogi) regulowanej ławce. Ułóż dłonie w neutralny sposób (dłonie skierowane w stronę tułowia), trzymając ramiona wyprostowane z lekko ugiętymi łokciami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Unieś ramiona na bok, aż łokcie znajdą się na wysokości barków, a ramiona będą mniej więcej równolegle do podłogi. Trzymaj ręce prostopadle do tułowia, jednocześnie utrzymując je wyprostowane podczas ruchu. Utrzymaj skurcz na górze przez sekundę. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów wznosów hantli bokiem w leżeniu na ławce: Wznosy hantli bokiem Wznosy hantli przodem Podciąganie hantli wzdłuż tułowia Szrugsy ze sztangą Wyciskanie hantli siedząc Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Ruch tułowiem: skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma i przylegać do ławki, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu. Brak kontroli ruchu: wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj „kołysania” ciężarków i szybkiego ich upuszczania. Zadzieranie głowy: nie odrywaj głowy, żeby pomóc sobie w ruchu. Czoło powinno cały czas przylegać do ławki, dzięki temu wygenerujesz większe napięcie z tyłu barków. Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce – najlepsze patenty treningowe To ćwiczenie można również wykonywać naprzemiennie, co oznacza wykonanie jednego powtórzenia prawą ręką, a następnie lewą itd. Na potrzeby praktyki możesz spróbować wykonać ruch bez hantli z większą objętością (np. 60 sekund bez przerwy) lub w warunkach domowych z butelkami wody. Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych hantlach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania wznosów będą widoczne jeszcze szybciej. Pomocna w tym ćwiczeniu jest ławka z regulowanym siedziskiem, które będzie przeciwdziałać zsuwaniu się. Dodatkowo, przez cały ruch aktywnie zapieraj się nogami, żeby zachować stabilną pozycje.
Deska bokiem z nogami na piłce gimnastycznej
Deska bokiem z nogami na piłce gimnastycznej (ang. Side Plank with Feet on Swiss-Ball) Główna partia mięśni Brzuch Dodatkowe partie mięśni Barki, pośladki Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Izometria Poziom trudności (w skali 1 do 5) 5 Niezbędny sprzęt treningowy Piłka gimnastyczna Deska bokiem z nogami na piłce gimnastycznej Utrzymanie piłki i ciała we właściwej pozycji będzie wymagało jeszcze większej pracy nie tylko mięśni korpusu, ale też całego ciała – a to oznacza, że deska bokiem z nogami na piłce gimnastycznej jest ćwiczeniem trudnym. Jego opanowanie pozwoli Ci jednak wzmocnić mięśnie całego korpusu oraz poprawić stabilizację centralną. To przyda się podczas treningów i wykonywania w zasadzie dowolnego ćwiczenia, a także w trakcie uprawiania każdej dyscypliny sportu. Deska bokiem z nogami na piłce gimnastycznej – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się na boku, umieszczając zgięte pod kątem 90° ramię bezpośrednio pod linią barków i opierając się wyłącznie na przedramieniu. Drugą dłoń połóż swobodnie na biodrze. Nogi umieść na piłce gimnastycznej, trzymając stopy razem. Napinając korpus, biodra unieś od podłogi tak, by ciało znajdowało się w linii prostej od kostek po głowę. Fazy ćwiczenia Wytrzymaj w tej pozycji przez określony czas, skupiając się przede wszystkim na odpowiednim napięciu mięśni korpusu. Po wykonaniu serii powtórz całość na drugą stronę ciała. Top 5 najlepszych wariantów deski bokiem z nogami na piłce gimnastycznej: Deska bokiem Deska bokiem jednonóż Deska z ręką i nogą w górze Deska T Deska X Deska bokiem z nogami na piłce gimnastycznej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Opuszczanie bioder. Ten błąd powoduje mniejszą aktywację mięśni brzucha, a ich praca jest najważniejszym zadaniem tego ćwiczenia. Nieodpowiedni oddech. Każdy wdech i wydech powinien być kontrolowany, jednocześnie umożliwiając stałe napięcie korpusu. Deska bokiem z nogami na piłce gimnastycznej – najlepsze patenty treningowe Dociskaj stopami piłkę gimnastyczną, by z większą łatwością utrzymać ją w miejscu. Patrz przed siebie, głowę utrzymuj w linii prostej z tułowiem.
Wspięcia na palce siedząc z hantlami
Wspięcia na palce siedząc z hantlami (ang. Seated Dumbbell Calf Raise) Główna partia mięśni Łydki Dodatkowe partie mięśni Uda, pośladki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 1 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle, ławka Wspięcia na palce siedząc z hantlami Wspięcia na palce siedząc z hantlami są popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie łydek dolnej części nogi, zwłaszcza mięsień brzuchaty łydki. Można je wykonywać na czas lub określoną liczbę powtórzeń. Samo ćwiczenie jest dość proste i pozwala na dokładanie solidnego obciążenia w zależności od stopnia zaawansowania, przy tym nie wymagając od ćwiczącego aż tyle zdolności równowagi co chociażby wariacja wspięć stojąc ze sztangą. Wspięcia na palce z hantlami w pozycji siedzącej są dobrym ćwiczeniem dla tych, którzy nie mają dostępu do maszyny do przepracowania mięśni łydek w pozycji siedzącej. Wspięcia na palce siedząc z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przygotuj miejsce ćwiczenia ustawiając niskie podwyższenie (10-15cm) w postaci drewnianej podstawki lub grubego talerza przed ławką. Następnie chwyć parę hantli z odpowiednim obciążeniem i usiądź na końcu ławki. Połóż stopy na krawędzi stopnia/podstawki i oprzyj końce hantli na udach blisko kolan. Opuść pięty tak daleko, jak to możliwe, nie uderzając o podłogę. To jest pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Unieś pięty, wyciągając kostki tak wysoko jak to możliwe , jednocześnie zginając łydki. Przytrzymaj krańcową pozycję przez sekundę, zanim zaczniesz schodzić w dół. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając pięty i zginając kostki, aż łydki zostaną rozciągnięte. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów wspięcia na palce siedząc z hantlami: Wspięcia na palce z hantlami Wspięcia na palce ze sztangą Wykrok ze sztangą Wskok na skrzynię Przysiad bułgarski Wspięcia na palce siedząc z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak kontroli: utrzymuj powolne i kontrolowane tempo ruchu bez odbijania się na dole. Pozwoli to na lepszą stymulację mięśni i zabezpieczy przed urazami. Nierównomierne obciążenie stopy: pamiętaj, żeby stopa przylegała wszystkimi palcami do podwyższenia przez cały ruch. Krawędziowanie na jedną lub drugą stronę może doprowadzić do asymetrii i przeciążenia kolan. Wspięcia na palce siedząc z hantlami – najlepsze patenty treningowe Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt proste – spróbuj przytrzymać maksymalne napięcie w pozycji końcowej przez 3 sekundy lub więcej. Możesz również spróbować trudniejszej wariacji tego ćwiczenia stojąc ze sztangą. Dla lepszego czucia mięśniowego możesz odseparować ruch i unosić tylko jedną łydkę, następnie powtarzając ruch drugą nogą.
Wspięcia na palce ze sztangą
Wspięcia na palce ze sztangą (ang. Standing Calf Raise) Główna partia mięśni Łydki Dodatkowe partie mięśni Uda, pośladki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Wspięcia na palce ze sztangą Wspięcia na palce ze sztangą stojąc jest popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie łydek dolnej części nogi, zwłaszcza mięsień brzuchaty łydki. Można je wykonywać na czas lub określoną liczbę powtórzeń, używając sztangi. Samo ćwiczenie jest dość proste i pozwala na dokładanie solidnego obciążenia w zależności od stopnia zaawansowania. Jeśli masz problem z równowagą, spróbuj użyć gryfu maszyny Smith’a. Wspięcia na palce ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa To ćwiczenie najlepiej wykonywać z użyciem stojaka do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Wybierz odpowiednią wysokość stojaków, tak aby sztanga była mniej więcej na wysokości barków. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, wejdź pod sztangę i umieść sztangę z tyłu barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ją ze stojaka, najpierw odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów. Fazy ćwiczenia Odsuń się od stojaka i ustaw stopy na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu tułowia, patrzenie w dół wytrąci Cię z równowagi. Unieś pięty, wyciągając kostki tak wysoko jak to możliwe , jednocześnie zginając łydki. Upewnij się, że kolano jest cały czas nieruchome. Przytrzymaj krańcową pozycję przez sekundę, zanim zaczniesz schodzić w dół. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając pięty i zginając kostki, aż łydki zostaną rozciągnięte. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów wspięcia na palce ze sztangą: Wspięcia na palce z hantlami Zakrok z hantlami Wykrok ze sztangą Wskok na skrzynię Przysiad bułgarski Wspięcia na palce ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Brak kontroli: utrzymuj powolne i kontrolowane tempo ruchu bez odbijania się na dole. Pozwoli to na lepszą stymulację mięśni i zabezpieczy przed urazami. Brak równowagi: staraj się dociskać do podłoża równomiernie każdy palec stopy. Jeśli obciążysz jedną lub drugą krawędź stopy prawdopodobnie stracisz równowagę. Wspięcia na palce ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Upewnij się, że sztanga nie jest zbyt wysoko lub nisko na Twoich plecach, ponieważ albo pochylisz się zbyt daleko do przodu, albo do tyłu. Wyobraź sobie, że chcesz złamać sztangę na plecach – pozwoli to na lepsze napięcie tylnej taśmy i ustabilizowanie łopatek. Aby uzyskać większy zakres ruchu, możesz również umieścić śródstopie na drewnianym klocku bądź innym podwyższeniu, ale bądź ostrożny, ponieważ ta opcja wymaga równowagi.