Pompka judo (ang. Judo Pushup) Główna partia mięśni Klatka Dodatkowe partie mięśni Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Pompka judo Pompka judo to ćwiczenie, które wygląda na zdecydowanie trudniejsze, niż jest w rzeczywistości. Jasne, kilka pierwszych powtórzeń może stanowić wyzwanie. Dlatego zapoznaj się z materiałem wideo i dość uważnie przeczytaj instrukcję poniżej. Zmasteruj ten ruch, zanim na stałe włączysz go do swojego planu treningowego. Pompka judo – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki – dłonie ułóż dokładnie pod barkami. Zbliż stopy w stronę dłoni, jednocześnie unosząc zdecydowanie wyżej biodra. Twoje ciało, widziane z boku, powinno przypominać teraz kształt odwróconej litery „V”. Fazy ćwiczenia Zginając ręce w łokciach, zacznij obniżać pozycję. Pamiętaj: wdech. Zatrzymaj ruch, gdy Twoje czoło znajdzie się tuż nad podłożem, a ręce będą ugięte w łokciach do kąta prostego. Obniż teraz maksymalnie pozycję bioder, jednocześnie prostując ręce i unosząc głowę i barki w stronę sufitu (tak, wygnij też plecy w łuk). Nie zapomnij zrobić przy tym wszystkim wydechu. Wróć do pozycji startowej, odwracając kolejność ruchu. Po zakończeniu serii po prostu połóż się na macie lub podłodze, a następnie wstań. Top 5 najlepszych alternatyw dla pompki judo: Pompka z rękoma na podwyższeniu Pompka z rękoma w TRX Pompka na piłce Bosu Pompka Pompka na piłce lekarskiej Pompka judo – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Mało płynny ruch. Pompka judo wymaga odpowiedniego flow – całość wykonuj maksymalnie płynnie. Pilnuj właściwego oddechu, to ułatwi utrzymanie tempa. „Latające” biodra. Napinaj korpus i pośladki. Pracuj biodrami góra-dół. Pompka Spider-Mana – najlepsze patenty treningowe „Wkręcaj” dłonie w podłogę, by mocniej zaangażować do pracy mięśnie klatki, barków i ramion. Rozstaw szerzej stopy, jeśli chcesz ułatwić sobie zadanie i zadbać o lepszą stabilizację.
Pompka z przyciąganiem hantli
Pompka z przyciąganiem hantli (ang. Pushup and Row) Główna partia mięśni Klatka Dodatkowe partie mięśni Plecy, barki, tricepsy, bicepsy, przedramiona, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push, Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Pompka z przyciąganiem hantli Ćwiczenie 2 w 1, które ma milion zalet i żadnych wad. Angażuje do pracy całą górę, łącznie z mięśniami korpusu, budując proporcjonalną, silną sylwetkę gotową do najcięższych wyzwań. Przy okazji można je zrobić praktycznie wszędzie, bo wymaga minimum sprzętu i tylko kawałka wolnej przestrzeni. Jest to jeden z trudniejszych technicznie wariantów pompki, na początku zaleca się więc rozbić go na dwa osobne ćwiczenia: pompkę na hantlach i przyciąganie hantli do boku w pozycji do pompki. Po zmasterowaniu obu ruchów połącz je w jeden. Pompka z przyciąganiem hantli – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ułóż na podłodze parę hantli (najlepiej PowerBlock lub heksagonalnych dla lepszej stabilizacji). Przyjmij pozycję do pompki na hantlach. Złap je mocno (chwyt neutralny) i jeśli to konieczne, skoryguj jeszcze ich ułożenie – Twoje dłonie powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Stopy trzymaj razem albo na szerokość bioder – w zależności od tego, jak dużego wsparcia przy stabilizacji sylwetki będziesz potrzebować. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, tak aby utrzymać ciało w linii prostej od kostek po głowę. Fazy ćwiczenia Zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do podłogi. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch. Schodząc w dół, wdychaj powietrze. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce w łokciach, by wrócić z wydechem do pozycji startowej. Staraj się drogę w górę pokonać 2 razy szybciej niż drogę w dół. Weź wdech. Nie rotując tułowia, przyciągnij teraz prawy hantel do boku brzucha. Odłóż go na miejsce i powtórz ruch drugim hantlem. Pamiętaj o prawidłowym oddechu; droga hantla w górę to wydech, a w dół – wdech. Odłóż hantel i przejdź do kolejnego powtórzenia. Po zakończeniu serii przejdź na kolana i dźwignij się do pozycji stojącej. Top 5 najlepszych alternatyw dla pompki z przyciąganiem hantli: Pompka na piłce Bosu Pompka z zatrzymaniem ruchu Pompka z nogami na podwyższeniu Pompka z talerzem na plecach Pompka T z hantlami Pompka z przyciąganiem hantli – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybki ruch. Całość wykonuj, kontrolując ciało i ciężar. Pamiętaj o prawidłowym oddechu. Rotowanie tułowia. Jasne, delikatna rotacja jest OK, w tym miejscu mamy jednak na myśli przypadki skrajne. Zmniejsz ciężar hantli, jeśli przyciąganie hantla do boku brzucha wręcz wykręca Twoje ciało. Wygięte nadgarstki. Łap gryfy hantli mocno, angażując do pracy mięśnie przedramion. Staraj się utrzymywać nadgarstki w linii prostej z przedramionami. Przez cały czas utrzymuj ściągnięte łopatki. Zachowuj naturalne wcięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Mocno napinaj core. Pompka z przyciąganiem hantli – najlepsze patenty treningowe Możesz wykonywać przyciąganie hantli naprzemiennie – w tym wypadku pełne powtórzenie to aż dwie pompki. Rozstawiaj szerzej stopy, jeśli trenujesz z ciężkimi hantlami – będzie Ci łatwiej stabilizować sylwetkę. Pierwsze próby możesz zrobić z podpórkami do pompek – są lekkie, więc pomogą Ci podrasować technikę.
Pompka z jedną nogą na podwyższeniu
Pompka z jedną nogą na podwyższeniu (ang. Single-Leg Decline Pushup) Główna partia mięśni Klatka Dodatkowe partie mięśni Barki, tricepsy przedramiona, core, pośladki Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Ławka Pompka z jedną nogą na podwyższeniu Jeśli klasyczną pompkę uznać za ćwiczenie stosunkowo łatwe, sporym utrudnieniem okaże się pompka z nogami na podwyższeniu. To wariant, który mocniej do pracy angażować będzie górną część klatki i obręcz barkową. Jeszcze trudniejszą modyfikacją jest pompka z jedną nogą na podwyższeniu – to ćwiczenie, które dodatkowo wymaga wsparcia mięśni stabilizujących. Trzy zamiast czterech punktów oparcia stanowić będzie zdecydowanie większe wyzwanie, z drugiej strony gwarantując również szybkie treningowe postępy. Pompka z jedną nogą na podwyższeniu – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję, dłonie rozstawiając na szerokość barków. Nogi ustaw na ławce lub treningowej skrzyni. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – ciało od kostek po głowę tworzyć powinno linię prostą. Unieś jedną nogę kilka do kilkunastu centymetrów nad drugą, tak aby znajdować się teraz w trzech punktach oparcia: na dłoniach i palcach jednej stopy. Fazy ćwiczenia Zginając ręce w łokciach, obniż głowę i klatkę do podłogi. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, gdy znajdziesz się tuż nad podłożem. Schodząc w dół, rób wdech. Robiąc wydech, dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Prostuj łokcie do końca, ale unikając przeprostu w stawie. W połowie serii zmień nogi (jeśli do tej pory opierałeś ciężar ciała na prawej, zmień ją na lewą, prawą unosząc do góry). W drugim wariancie możesz co powtórzenie zmieniać nogę. Po zakończeniu serii ściągnij z ławki najpierw jedną nogę, układając kolano na podłodze. Dołącz do niej drugą, a następnie dźwignij się do pozycji stojącej. Top 5 najlepszych alternatyw dla pompki z jedną nogą na podwyższeniu: Pompka z dwiema nogami na podwyższeniu Pompka z nogami na piłce Bosu Pompka z nogami w TRX Pompka z nogą opartą o drugą Pompka z dodatkowym obciążeniem Pompka z jedną nogą na podwyższeniu – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Trzy zamiast czterech punktów oparcia to oczywiście utrudnione zadanie, nie zwalnia to jednak z obowiązku pilnowania prawidłowej techniki – biodra zawsze utrzymuj w górze, a całą sylwetkę stabilną dzięki mocnemu napięciu mięśni korpusu, pośladków i tyłu ud. Zbyt niskie zejście wraz z odgięciem głowy w tył. Tym razem nie musisz maksymalnie obniżać pozycji – ruch zatrzymaj, gdy czoło znajdzie się tuż nad podłożem; tyle wystarczy. Jeśli poczujesz dyskomfort lub ból w dolnym odcinku pleców, oznacza to, że w niewystarczającym stopniu napinasz mięśnie korpusu. Przez cały czas utrzymuj ściągnięte łopatki. Pompka z jedną nogą na podwyższeniu – najlepsze patenty treningowe Mocno napinaj pośladek, aby utrzymać nogę w górze we właściwej pozycji. Przed ćwiczeniem właściwym możesz zrobić serię lekkich wykopów w klęku podpartym – taka aktywacja mięśni pośladków ułatwi Ci następnie zadanie. Jeśli nie czujesz się pewnie, połóż na podłodze złożony kilka razy ręcznik – tak na wszelki wypadek.
Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
Pompka w wąskim ustawieniu dłoni (ang. Close-Hands Pushup) Główna partia mięśni Klatka Dodatkowe partie mięśni Tricepsy, barki, przedramiona, core, pośladki Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Pompka w wąskim ustawieniu dłoni Pompka w węższym niż zwykle ułożeniu dłoni zabiera sporą część pracy klatce piersiowej i mięśniom obręczy barkowej i przerzuca ją na tricepsy (i przedramiona). Oznacza to, że ten wariant pompki najlepiej stosować, gdy celem treningowym jest budowanie ramion, a nie klatki. Pompka w wąskim ustawieniu dłoni – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, a następnie ustaw dłonie bliżej siebie. Dokładne ustawienie zależy od Twoich preferencji, celuj natomiast w mniej więcej 20 centymetrów (to pośredni wariant między pompką standardową a pompką-diament). Upewnij się, że biodra masz w górze – napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby utrzymać ciało w linii prostej od kostek po głowę. Fazy ćwiczenia Powoli ugnij ręce w łokciach, klatkę zniżając do podłogi. Ruch zatrzymaj, gdy klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Łokcie prowadź jak najbliżej korpusu. Schodząc w dół, zrób wdech. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach. Drogę w górę pokonuj z wydechem. Po zakończeniu serii możesz oprzeć się na kolanach, zanim dźwigniesz się do pionu. Top 5 najlepszych alternatyw dla pompki w wąskim ustawieniu dłoni: Pompka-diament Pompka tricepsowa Pompka judo Pompka z gumą oporową Pompka na piłce gimnastycznej Pompka w wąskim ustawieniu dłoni – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Opadające biodra, brak zachowanej naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Napinaj mocno cały core! Brak ściągniętych łopatek. To od korekcji pozycji startowej rozpoczynaj każdą serię. Nieprawidłowy oddech. Pilnuj właściwego rytmu oddechu. Wdech to faza ekscentryczna, wydech – koncentryczna. Jednostajne tempo. Drogę w górę pokonuj dwa razy szybciej niż drogę w dół (tip: wydłuż fazę ekscentryczną). Pompka w wąskim ustawieniu dłoni – najlepsze patenty treningowe Manipuluj tempem, zmieniając je co kilka powtórzeń. Zatrzymuj ruch w kilku punktach po drodze. Rób ćwiczenie metodą pulsacyjną. Wykorzystaj metodę 21 powtórzeń (zrób 7 powtórzeń do połowy zakresu, 7 od połowy do pełnego zgięcia ramion i 7 pełnych).
Pompka w szerokim ustawieniu dłoni
Pompka w szerokim ustawieniu dłoni (ang. Staggered-Hands Pushup) Główna partia mięśni Klatka Dodatkowe partie mięśni Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Pompka w szerokim ustawieniu dłoni Pompka w szerokim ustawieniu dłoni to chyba najpopularniejszy wariant tego ćwiczenia, choć prawdopodobnie nie jest to wynik świadomego działania. Najczęściej dłonie rozstawione szerzej niż barki traktuje się bowiem jako błąd. Takie ustawienie błędem jednak nie jest, gdy stosuje się je świadomie i jako element uzupełniający trening, a nie główny. Szerokie ustawienie dłoni zwiększa ilość pracy, jaką musi wykonać klatka, zdejmując ją jednocześnie z tricepsów. Mocniej obciąża też stawy barkowe. Pompka w szerokim ustawieniu dłoni – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję, dłonie układając tym razem zdecydowanie szerzej niż na szerokość barków. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij też mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól opadać biodrom. Stopy trzymaj blisko siebie. Fazy ćwiczenia Ugnij ręce w łokciach, by klatkę zbliżyć do podłoża. Schodząc w dół, rób wdech. Dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie, by wrócić z wydechem do pozycji startowej. Drogę w górę pokonuj 2 razy szybciej niż drogę w dół. Po zakończeniu serii przejdź na kolana i dźwignij się do pozycji stojącej. Top 5 najlepszych alternatyw dla pompki w szerokim ustawieniu dłoni: Pompka Pompka z zatrzymaniem ruchu Pompka z gumą oporową Pompka z talerzem na plecach Pompka z dłońmi na podwyższeniu Pompka w szerokim ustawieniu dłoni – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Nierównomierne ułożenie dłoni – dłonie ustaw szeroko, ale skoryguj ułożenie, jeśli nie jest ono symetryczne. Jeśli czujesz dyskomfort w dolnym odcinku pleców, to znak, że za słabo napinasz mięśnie korpusu i pośladki. Nieprawidłowy oddech. Zginając łokcie, rób wdech, aby drogę w górę pokonać z wydechem. Zachowuj naturalne wcięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i ściągaj mocno łopatki. Nieprawidłowe ułożenie ramion – zachowuj odpowiedni kąt między ramionami a tułowiem. Nie prowadź łokcie nadmiernie „na zewnątrz”. Pompka w szerokim ustawieniu dłoni – najlepsze patenty treningowe Wyobraź sobie, że odpychasz podłogę od siebie, aby wykonać większą liczbę powtórzeń. Jeśli czujesz ból albo dyskomfort w nadgarstkach, skorzystaj z podpórek do pompek, albo wykonuj to ćwiczenie na heksagonalnych hantlach.
Pompka z wybiciem ekstra
Pompka z wybiciem ekstra (ang. Explosive Crossover Pushup) Główna partia mięśni Klatka Dodatkowe partie mięśni Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Piłka lekarska Pompka z wybiciem ekstra Pompka, którą upodobali sobie fighterzy. Świetnie buduje moc i niweluje wszelkie dysproporcje między lewą i prawą stroną ciała. Poprawia też koordynację, a wykonywana w systemie interwałowym pomaga poprawić też kondycję i wytrzymałość mięśni. W dodatku wygląda spektakularnie. Minusy? Jest trudna technicznie – dlatego zalecamy raczej spokojne pierwsze próby. Pompka z wybiciem ekstra – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż na podłodze płaską (lub po prostu miękką) piłkę lekarską. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Lewą dłoń ułóż na piłce, prawą na podłodze. Dłonie powinny być rozstawione odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Stopy trzymaj razem – jeśli rozstawisz je szerzej, ułatwisz sobie zadanie. Upewnij się jeszcze, że biodra utrzymujesz we właściwej pozycji – i napnij mięśnie korpusu oraz pośladki, aby je tam zatrzymać. Fazy ćwiczenia Obniż pozycję, zginając ręce w łokciach i wykonując wdech. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, gdy Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Maksymalnie dynamicznym ruchem – z wydechem – wyprostuj ręce w łokciach, tak aby wybić się do góry i w lewo, a następnie wylądować lewą dłonią na podłodze, a prawą na piłce. Od razu przejdź do następnego powtórzenia – po kolejnym zejściu w dół wybij się do góry i w drugą stronę, by kontynuować serię. To dwa powtórzenia. Po zakończeniu serii możesz ugiąć nogi w kolanach i przejść do pozycji na czworakach, aby z łatwością dźwignąć się do pozycji stojącej. Top 5 najlepszych alternatyw dla pompki z wybiciem ekstra: Pompka Pompka marynarska Pompka z wybiciem Pompka na piłce Bosu Pompka z odstawieniem rąk Pompka z wybiciem ekstra – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Ograniczony zakres ruchu. Zwracaj szczególną uwagę na pełny wyprost rąk w łokciach. Opcja, by po prostu zmieniać ręce miejscami może wydawać się kusząca, jednak nie o to chodzi w tym ćwiczeniu. Będziemy powtarzać do znudzenia – biodra, biodra, biodra! Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać ciała w linii prostej od pierwszego do ostatniego powtórzenia, wzmocnij mięśnie korpusu, wykonując deskę. Pompka z wybiciem ekstra – najlepsze patenty treningowe Piłkę lekarską zastąp piłką Bosu (jeszcze trudniej) albo talerzem od sztangi (łatwiej). Rozstawiaj szerzej stopy dla lepszej stabilizacji sylwetki, zwłaszcza na początku – nie ma nic złego w ułatwieniu sobie zadania podczas procesu przyzwyczajania ciała do określonego ruchu. Utrzymuj stałe, szybkie tempo.
Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce skośnej
Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce skośnej (ang. Neutral-Grip Incline Dumbbell Bench Press) Główna partia mięśni Klatka Dodatkowe partie mięśni Barki, tricepsy, przedramiona, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle, ławka Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce skośnej Wyciskanie hantli chwytem neutralnym mocniej niż klasyczne rozwiązanie angażuje górną część klatki piersiowej. To samo można powiedzieć o wyciskaniu hantli na ławce skośnej. Stąd już prosty wniosek, że wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce skośnej zaangażuje górę Twojej klatki do ekstra pracy. Do dzieła. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce skośnej – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw ławkę w pozycji skośnej. Złap hantle i usiądź na siedzisku ławki. Hantle połóż głowami na udach. Pchnięciem kolanami nadaj pędu hantlom, jednocześnie kładąc się na ławce, a hantle przenosząc do pozycji wyjściowej – leżąc, hantle trzymaj je nadal chwytem neutralnym (młotkowym) na szerokość barków; dłonie dokładnie nad barkami. Ściągnij łopatki, stopami mocno zaprzyj się o podłoże. Fazy ćwiczenia Opuść hantle do boków klatki, robiąc wdech – łokcie prowadź bardzo blisko tułowia. Ruch zatrzymaj, gdy hantle znajdą się po bokach klatki piersiowej. Z wydechem wyciśnij hantle dynamicznym ruchem do pozycji startowej. Prostuj łokcie, nie dopuszczając jednak do przeprostu. Kontroluj hantle i ich odległość od siebie w górnej pozycji. Po zakończeniu serii przejdź do siadu na ławce, jednocześnie hantle odkładając najpierw na uda, a dopiero później podłogę – masz odwrócić sekwencję ruchów z początku. Top 5 najlepszych alternatyw dla wyciskania hantli chwytem neutralnym na ławce skośnej: Wyciskanie hantli na ławce skośnej Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce płaskiej Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na podłodze Pompka z nogami na podwyższeniu Pompka na piłce Bosu Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce skośnej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szerokie prowadzenie łokci – trajektoria ruchu podczas wyciskaniu chwytem neutralnym różni się od tej stosowanej w standardowym wariancie ćwiczenia. Zwracaj uwagę na to, by łokcie prowadzić naprawdę blisko tułowia. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce skośnej – najlepsze patenty treningowe Trzymaj hantle mocno, by zapobiec wyginaniu nadgarstków. Drogę w górę pokonuj 2 razy szybciej niż drogę w dół (dla ułatwienia wydłuż po prostu fazę ekscentryczną).
Podciąganie w podporze
Podciąganie w podporze to z jednej strony łatwiejszy wariant klasycznego podciągania, a z drugiej po prostu świetne ćwiczenie, które oprócz siły i rozmiaru górnej części ciała, poddaje próbie stabilizację centralną.
Podciąganie z gumą
Podciąganie z gumą (ang. Supported Band Pullup) Główna partia mięśni Plecy Dodatkowe partie mięśni Bicepsy, barki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Drążek, guma do ćwiczeń Powerband Podciąganie z gumą Brakujące ogniwo w ewolucji między ściąganiem drążka do klatki przy wyciągu górnym a podciąganiem na drążku – podciąganie z gumą pozwoli Ci zaliczyć kilka pierwszych powtórzeń, nauczy Cię prawidłowej techniki i pokaże Twoim mięśniom, z czym będą musiały się mierzyć. Zacznij od gumy z dużym oporem, aby stopniowo zastępować ją coraz słabszymi wariantami – aż nie będziesz potrzebował asekuracji gumy w ogóle. Podciąganie z gumą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przełóż gumę oporową przez drążek, jednocześnie ją blokując. Rozciągnij mocno gumę i włóż w pętlę najpierw jedną, a następnie drugą stopę. Teraz podskocz i złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Fazy ćwiczenia Pozwalając gumie na pomoc, podciągnij się, aż miniesz drążek brodą i dotkniesz go klatką piersiową – rób wydech. Bardzo powoli (im wolniej, tym lepiej) opuść się do pozycji startowej – z wdechem. Po zakończeniu serii „wyjdź” z gumy i puść drążek. Top 5 najlepszych alternatyw dla podciągania z gumą: Podciąganie szerokim nachwytem Ściąganie drążka do klatki Negatywne podciąganie nachwytem Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Wiosłowanie gumą w opadzie tułowia Podciąganie z gumą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybki powrót do pozycji startowej. Wykorzystaj asekurację gumy, by maksymalnie wydłużyć fazę ekscentryczną. Guma ułatwia ruch do góry i w dół, ale to nie zmienia faktu, że powinieneś maksymalnie pilnować swojej sylwetki od pierwszego do ostatniego powtórzenia. Pamiętaj, by stabilizować ciało napięciem mięśni korpusu, a także aby ściągnąć łopatki i obniżyć pozycję barków. Podciąganie z gumą – najlepsze patenty treningowe Wyobraź sobie, że przyciągasz drążek do siebie zamiast podciągać się do niego. Jeśli nie jesteś w stanie tak rozciągnąć gumy, by zablokować ją stopami, zrób to kolanami – ugnij wówczas nogi w kolanach.
Podciąganie podchwytem
Podciąganie podchwytem jest tym wariantem podciągania, z którym wszyscy radzimy sobie trochę lepiej – głównie dzięki temu, że w większym stopniu niż w trakcie podciągania nachwytem angażujemy do pracy bicepsy. To również klasyka klasyki.