Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania jest ćwiczeniem jednostawowym skoncentrowanym na tricepsie, które wykorzystuje dynamiczny opór taśmy. Pozycja ramion nad głową skutkuję skutkuje szczególnie mocnym zaangażowaniem głowy długiej tricepsa. Wiele osób zachowuje ten ruch na koniec treningu tricepsów. Guma oporowa używana do wykonywania tego ćwiczenia zapewnia elastyczny opór, zwiększając napięcie wywierane na triceps w miarę zbliżania się do wyprostowania łokci.
Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową siedząc
Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową siedząc jest ćwiczeniem izolacyjnym, które wzmacnia triceps, jednocześnie poprawiając ruchomość i stabilność ramion. Wykorzystując ławkę do podparcia tułowia wymagania stabilizacyjne będą dużo mniejsze niż podczas wykonywania tego ćwiczenia stojąc. Prostowanie przedramion wykonuj się z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, w przedziale 8-12 powtórzeń w serii, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub ramionach.
Wyciskanie francuskie sztangi
Wyciskanie francuskie sztangi to popularne ćwiczenie angażujące do pracy tricepsy, do którego wykonania potrzebować będziesz sztangi oraz ławki z oparciem. Podczas ruchu Twoim głównym zadaniem jest opuszczenie sztangi za głową, jednocześnie rozciągając łokcie na zewnątrz. Świetnym zamiennikiem do wykonywania wyciskania francuskiego będzie sztanga łamana, która pozwoli na większą swobodę nadgarstków. Wyciskając sztangę oburącz możesz używać dość dużego obciążenia, w zakresie 8-12 powtórzeń, pamiętając o kontrolowanym i świadomym ruchu.
Prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher)
Prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce, znany również jako Skullcrusher, jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na triceps. Jest jednak mocno niedoceniane ze względu na niezrozumienie, jak skutecznie je wykonywać. Ćwiczenie to wykonywane regularnie może znacznie poprawić siłę w różnych czynnościach, zwłaszcza w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu nad głową. Prawidłowo wykonany Skullcrusher przenosi triceps w zakres ruchu, który rozpali Twój potencjał do budowania mięśni i rzuci wyzwanie ramionom w sposób, w jaki może to zrobić niewiele ćwiczeń.
Dżdżownica
Dżdżownica jest popularnym ćwiczeniem z ciężarem ciała, które polega na „chodzeniu” rękami po podłodze zaczynając z pochylonej pozycji dotykając palców stóp, aż do pozycji deski z prostymi ramionami. Zwykle jest wykonywany jako część dynamicznej rozgrzewki, aby pomóc podnieść temperaturę ciała i odpowiednio przygotować tkanki do treningu. Dżdżownica pomoże Ci wzmocnić mięśnie przedniego łańcucha (przednia połowa ciała) podczas rozciągania mięśni tylnego łańcucha (tylna połowa ciała). Z tego powodu idealnie sprawdzi się zarówno w treningu początkujących, jak i bardziej zaawansowanych osób.
Niedźwiedź
Niedźwiedź jest popularnym ćwiczeniem czołgania się z ciężarem własnego ciała. Chociaż wygląda na proste, ćwiczenie to jest intensywnym ruchem całego ciała, który jest ukierunkowany na układ sercowo-naczyniowy, a także szeroką gamę grup mięśni, w szczególności ramion, core i nóg. Możesz wykorzystać je jako rozgrzewkę całego ciała, w krótkich seriach do treningu siłowego lub obwodowego lub przez dłuższy czas jako rozwijanie układu sercowo-naczyniowego.
Burpee
Burpee to ćwiczenie o wysokiej intensywności, które angażuje całe ciało do budowania siły i wydolności tlenowej. Jest powszechne w treningach CrossFit i grupowych zajęciach fitness, ale możesz je również wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w dowolnym obwodzie lub treningu ukierunkowanym na spalanie tłuszczu. Wykonaj je pod koniec treningu żeby uniknąć dużego zmęczenia które będzie miało wpływ na resztę ćwiczeń.
Zwis na drążku
Zwis na drążku może nie być szczególnie atrakcyjnym ćwiczeniem, ale jest zaskakująco skuteczny i niesie ze sobą wiele korzyści. Angażuje do pracy całe ciało, wpływa na wzmocnienie chwytu, zapewnia dekompresje kręgosłupa, a także pozwoli Ci poprawić ogólną postawę ciała. Zwis na drążku jest też stosunkowo łatwy do wykonania nawet dla osoby początkującej i daje możliwość łatwej progresji – wystarczy że wydłużysz czas jego trwania. Kilka minut będzie wyzwaniem nawet dla zaawansowanych.
Spacer z walizką
Spacer z walizką jest ćwiczeniem podobnym do popularnego spaceru farmera z hantlami, ale w tej wersji używać będziesz asymetrycznie tylko jednego hantla. Nazwa ćwiczenia wzięła się od sposobu przenoszenia hantla na dystansie, który przypomina noszenie walizki. Ta prosta zmiana stanowi poważne wyzwanie dla Twoich mięśni brzucha. Może być wymagającym zakończeniem każdego treningu lub dobrze sprawdzać się w treningu obwodowym w celu utraty tkanki tłuszczowej. Będzie też idealnie nadawać się jako ruch akcesoryjny przygotowujący do ciężkich ćwiczeń, takich jak martwy ciąg.
Zginanie przedramion na TRX
Zginanie przedramion na TRX zamiast typowych wolnych ciężarów lub taśm wykorzystuje TRX, co pozwala na trening całego ciała. Wykonywanie zginania przedramion w zawieszeniu stanowi wyzwanie dla organizmu w warunkach niestabilności, a to zmusza Cię do ciągłego angażowania mięśni core podczas wykonywania ruchu. Dostosowanie poziomu trudności tego ćwiczenia polega na łatwej zmianie pozycji ciała i kątów nachylenia linki więc sprawdzi się zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych.