Unoszenie talerza jednorącz (ang. Plate Pinch) Główna partia mięśni Przedramiona Dodatkowe partie mięśni Brzuch, biceps Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Izometria Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Talerz obciążeniowy Unoszenie talerza jednorącz Unoszenie talerza jednorącz pozwala na efektywny trening przedramienia i dłoni, które wykonują chwyt zaciskający. Początkowo zaleca się użycie mniejszych talerzy, ale docelowo to ćwiczenie pozwoli Ci zbudować potężny chwyt i podnosić największe dostępne krążki. Jako ćwiczenie izometryczne unoszenie talerza zwykle jest wykonywane na czas. Spróbuj wytrzymać, aż dojdziesz do porażki lub spróbuj pobić określony rekord czasowy (na przykład rekord dziesięcio- lub dwudziestosekundowy). Unoszenie talerza jednorącz – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Wybierz talerz i umieść go blisko siebie, najlepiej postawiony pionowo. Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków zejdź do pozycji martwego ciągu, zginając kolana i biodra. Powinieneś patrzeć na punkt kilka metrów przed sobą, aby utrzymać neutralny odcinek szyjny kręgosłupa. Twoja klatka piersiowa powinna być uniesiona, a plecy wygięte w łuk. Zrób wdech tuż przed podniesieniem ciężaru. Wyprostuj biodra i kolana, aby podnieść talerz do pozycji pionowej, chwytając go nachwytem z kciukiem po jednej stronie talerza, a palcami dłoni po drugiej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Wstań i przytrzymaj talerz przy sobie przez określony czas, napinając pośladki i mięśnie core. Po zakończeniu ćwiczenia opuść talerz na ziemię kontrolowanym przysiadem. Nie upuszczaj ciężaru. Top 5 najlepszych wariantów unoszenia talerza jednorącz: Trzymanie hantli za głowę Spacer farmera z hantlami Prostowanie nadgarstków z hantlami Prostowanie nadgarstków ze sztangą Spacer z sandbagiem Unoszenie talerza jednorącz – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie kręgosłupa. Najlepsze przełożenie na generowanie mocy oraz ochronę przed kontuzjami będzie miało utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego. Zbyt duże obciążenie. Chociaż do ćwiczenie predysponuję do nakładania sporego obciążenia, początkowo musi ono być dopasowane do poziomu zaawansowania i poprawnej techniki. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki lub nie jesteś w stanie utrzymać talerza przynajmniej 10 sekund – zredukuj obciążenie. Unoszenie barków. Twoje barki mogą się napiąć przy sporym obciążenie, ale nie oznacza to, że powinieneś je unosić do uszu. Spowoduję to duże napięcie szyi którego chcemy uniknąć, by maksymalnie zapracować mięśniem czworobocznym. Unoszenie talerza jednorącz – najlepsze patenty treningowe Pamiętaj – pomimo, że pracujemy tutaj nad mięśniami przedramion, kluczowe będzie również napięcie core i pośladków, żeby utrzymać stabilną, pionową pozycję. Konstrukcja talerzy i to, czy używasz magnezji, czy nie, będzie miało duży wpływ na to, ile ciężaru możesz podnieść w tym ćwiczeniu. W klasycznej wersji będziesz wykonywać ćwiczenie asymetrycznie, ale możesz również chwycić talerze w obie ręce i utrzymywać je stosownie do możliwości. Próba trzymania talerza zbyt długo może spowodować jego upuszczenie – w rezultacie może wylądować na Twoich stopach. Jeśli więc czujesz, że ciężar za chwilę wyślizgnie Ci się z ręki, powoli ugnij kolana, utrzymując proste plecy i połóż talerz na podłodze. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, możesz użyć dwóch talerzy ściskając je w jednej dłoni ze sobą.
Elka siedząc
Elka siedząc (ang. Floor L-Sit) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Izometria Poziom trudności (w skali 1 do 5) 5 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Elka siedząc Elka siedząc to funkcjonalny ruch, który, jeśli jest wykonywany prawidłowo, może pomóc poprawić ogólne wyniki sportowe i codzienne życie. Ruch, który dotyczy nie tylko mięśni brzucha, ale także innych mięśni, takich jak mięsień czworogłowy, triceps i zginacze bioder. Dla początkujących to ustawienie będzie wymagało trochę pracy, ale kiedy już je opanujesz, zbudujesz niezwykle mocny rdzeń, który sprawi, że większość typowych ćwiczeń na mięśnie brzucha będzie wydawała się łatwa! Elka siedząc – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Usiądź w siadzie prostym z nogami wyprostowanymi, dłonie ułóż obok bioder z palcami skierowanymi do przodu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Naciśnij ramionami na podłoże tak, aby oderwać biodra i stopy w powietrze. Wyprostuj i zablokuj łokcie, barki ściągnij w dół tak aby ustabilizować łopatkę. Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów elki siedząc: Elka na kółkach gimnastycznych Wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych Pompka szwedzka Wspinaczka na linie Martwy robak Elka siedząc – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez cały ruch powinieneś zachowywać neutralne krzywizny kręgosłupa, ułatwi do utrzymanie pozycji i zmniejszy ryzyko przeciążeń odcinka lędźwiowego. Opadanie głowy. Utrzymuj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, bez patrzenia w dół. Jeśli wykonasz duże zgięcie szyi może to prowadzić do przeciążeń odcinka piersiowego. Elka siedząc – najlepsze patenty treningowe Dla osób doświadczonych możliwe jest utrudnienie ćwiczenia przez dołożenie regulowanych obciążeń na kostki. Początkowo spróbuj utrzymywać pozycję przez przynajmniej 5 sekund, docelowo atleci są w stanie wykonywać izometryczne napięcie nawet przez kilka minut. Elke możesz wykonywać również na poręczach równoległych lub innych podwyższeniach dłoni, żeby nieco ułatwić ruch.
Spacer na rękach
Spacer na rękach (ang. Handstand Walk) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 5 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Spacer na rękach Spacer na rękach to wyjątkowe ćwiczenie wielostawowe, które sprawia wiele radości, ale i wymaga bardzo dobrej koordynacji i siły całego ciała. Spacer na rękach sprawia, że ciało porusza się w inny sposób i istnieje wiele różnych korzyści, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, z wykonywania chodu w staniu na rękach. Osoby początkujące będą miały problem z wykonaniem tego ćwiczenia, dlatego powinny początkowo wybrać łatwiejsze wariacje, które przygotują ciało do tego wyzwania. Spacer na rękach – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań w pozycji atletycznej ze stopami na szerokość ramion. Upewnij się, że przed Tobą i dookoła jest sporo miejsca i nie dojdzie do kolizji. Fazy ćwiczenia Z pozycji stojącej dynamicznie pochyl się do przodu kładąc dłonie na podłodze przed sobą nieco szerzej niż szerokość barków. Po zetknięciu z podłogą wykonaj odepchnięcie i zamach jedną nogą, dołączając do niej drugą. W momencie, w którym nogi wyprostowane znajdą się nad Tobą na przedłużeniu kręgosłupa, usztywnij pozycję napinając mięśnie core. Przesuwaj naprzemiennie lewą i prawą dłoń do przodu wykonując „kroki”, cały czas utrzymując ciało w pionie. Po pokonaniu określonego dystansu wróć do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów spaceru na rękach: Niedźwiedź Krab Burpee Pajacyk Pompka na rękach Spacer na rękach – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Blokowanie łokci. W trakcie ruchu Twoje łokcie powinny być lekko ugięte. Dzięki temu nie będzie dochodzić do nadmiernych przeciążeń. Rozszerzanie nóg. Twoje nogi nie mogą bujać się swobodnie w pozycji pionowej. Trzymaj je napięte i złączone razem, to poprawi Twoją pozycję. Zaokrąglanie kręgosłupa. Brak napięcia mięśni brzucha może prowadzić do robienia tzw. krewetki i wykrzywania kręgosłupa w łuk. Niestety w dłuższej perspektywie może prowadzić to do bolesności i przeciążeń. Spacer na rękach – najlepsze patenty treningowe Uwaga – jeśli masz problemy z nadciśnieniem lub krążeniem krwi, przed wykonywaniem tego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem. Naukę spaceru na rękach rozpocznij od ćwiczeń przy ścianie i utrzymaniem pozycji, dopiero później wprowadź ruch. Rotowanie dłoni na zewnątrz pomoże zmniejszyć kompresję na nadgarstki.
Pompka na rękach
Pompka na rękach (ang. Handstand Pushup) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 5 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Pompka na rękach Pompka na rękach to wymagający ruch z masą ciała, które można spotkać w wielu programach gimnastycznych, sprawności funkcjonalnej i treningach bez wymaganego dodatkowego sprzętu. Podczas gdy zwykle wykonuje się je z własną masą ciała, sportowcy poszukujący mocnych wrażeń mogą założyć kamizelkę obciążeniową lub zwiększyć zakres ruchu, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie. Należy jednak pamiętać, że samo stanie na rękach jest znane z tego, że samo w sobie stanowi duże wyzwanie. Pompka w staniu na rękach to ćwiczenie ukierunkowane głównie na ramiona, ale do stabilizacji i utrzymania poprawnej pozycji potrzebne będzie napięcie całego ciała. Pompka na rękach – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań w pozycji atletycznej ze stopami na szerokość ramion. Upewnij się, że przed Tobą i dookoła jest sporo miejsca i nie dojdzie do kolizji. Fazy ćwiczenia Z pozycji stojącej dynamicznie pochyl się do przodu kładąc dłonie na podłodze przed sobą nieco szerzej niż szerokość barków. Po zetknięciu z podłogą wykonaj odepchnięcie i zamach jedną nogą, dołączając do niej drugą. W momencie, w którym nogi wyprostowane znajdą się nad Tobą na przedłużeniu kręgosłupa, usztywnij pozycję napinając mięśnie core. W pozycji wyprostowanej ugnij łokcie tak, aby zbliżyć głowę do podłogi. W momencie osiągnięcia pełnego zakresu ruchu, wyprostuj łokcie i wróć do pozycji pionowej. Po wykonaniu zalecanej liczby powtórzeń wróć do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów pompki na rękach: Spacer na rękach Krab Burpee Pajacyk Niedźwiedź Pompka na rękach – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Blokowanie łokci. W trakcie ruchu Twoje łokcie powinny być lekko ugięte. Dzięki temu nie będzie dochodzić do nadmiernych przeciążeń. Rozszerzanie nóg. Twoje nogi nie mogą bujać się swobodnie w pozycji pionowej. Trzymaj je napięte i złączone razem, to poprawi Twoją pozycję. Zaokrąglanie kręgosłupa. Brak napięcia mięśni brzucha może prowadzić do robienia tzw. krewetki i wykrzywania kręgosłupa w łuk. Niestety w dłuższej perspektywie może prowadzić to do bolesności i przeciążeń. Pompka na rękach – najlepsze patenty treningowe Uwaga – jeśli masz problemy z nadciśnieniem lub krążeniem krwi, przed wykonywaniem tego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem. Rotowanie dłoni na zewnątrz pomoże zmniejszyć kompresję na nadgarstki. Naukę tego ćwiczenia zacznij od opierania nóg o ścianie, przy której będziesz wykonywać ugięcia ramion. Wykonywanie tego ćwiczenia w przestrzeni wymaga odpowiedniego przygotowania i zaawansowania. Upewnij się, że podłoga, na której ćwiczysz nie jest śliska. W razie potrzeby poproś partnera treningowego o asekurację. Jeśli chcesz nieco ułatwić ćwiczenie i skrócić zakres ruchu, możesz podłożyć pod głową gąbkę lub inny przedmiot dzięki któremu zmniejszyć ugięcie ramion.
Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu
Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu (ang. Dumbbell Thruster) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu jest odmianą wyciskania sztangi z przysiadu i ćwiczeniem wielostawowym, które łączy wzorce ruchu przysiadu przedniego z ruchem wyciskania nad głowę. Z tego powodu wyciskanie hantli działa zarówno na mięśnie nóg, jak i mięśnie ramion. Ćwiczenie to zostało spopularyzowane przez sport Crossfit, ponieważ ma wiele zastosowań w budowaniu siły i mocy. Jest ono jednak niezwykle wymagające technicznie i nie powinno się go podejmować, dopóki nie opanujesz ćwiczeń wstępnych i prostszych wariacji. Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Rozpocznij w pozycji stojącej z hantlami w każdej ręce. Podnieś hantle do wysokości ramion, wykonując lekki podskok i rotację barków. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie, a łokcie skierowane do przodu. Patrz prosto przed siebie, unieś klatkę piersiową i rozstaw stopy na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Rozpocznij ruch przysiadem, zginając kolana i biodra, aby opuścić ciało. Opuść się tak daleko, jak pozwala na to Twoja mobilność, utrzymując dobrą postawę kręgosłupa, bioder i kolan. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części przysiadu, a następnie wróć do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana. Po całkowitym wzniesieniu się do pozycji stojącej, wyciśnij ciężarki nad głowę, prostując łokcie i zginając barki. Opuść hantle na ramię i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całą sekwencję zalecaną ilość powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów wyciskania hantli z głębokiego przysiadu: Przysiad z gumą nad głową Przysiad wykroczny z hantlami nad głową Przysiad ze sztangą nad głową Przysiad z kettlebell Przysiad ze sztangą Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód. Mały zakres ruchu: Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty. Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu – najlepsze patenty treningowe Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. Jeśli szukasz większego wyzwania lub pracujesz nad wyrównaniem asymetrii możesz użyć dwóch hantli o różnym rozmiarze – zwiększy to wymagania stabilizacyjne i zmusi Twoje mięśnie core do maksymalnej pracy. Ta wersja wyciskania z przysiadu będzie łatwiejsza niż wyciskanie sztangi, ale jeśli szukasz wyzwania i chcesz zwiększyć obciążenie – spróbuj wersji ze sztangą. Wyobraź sobie, że po wyciśnięciu hantli próbujesz wyjrzeć przez okno, Twoje uszy powinny być na wysokości bicepsów.
Wspieranie ciągiem na drążku
Wspieranie ciągiem na drążku (ang. Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciaganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 5 Niezbędny sprzęt treningowy Drążek Wspieranie ciągiem na drążku Wspieranie ciągiem na drążku to połączenie podciągania i dipów w jednym, płynnym ruchu. Jest używane głównie do pracowania nad mięśniami w obrębie klatki piersiowej, ale oczywiście angażuję również w ramiona, najszersze grzbiety, górną część pleców, biceps i triceps. To złożone, ale bardzo kompletne ćwiczenie wymaga siły, szybkości i koordynacji. Wspieranie ciągiem na drążku jest niezwykle trudne do wykonania i nie należy podejmować się wykonywania go do momentu, w którym masz całkowitą kontrolę nad ciałem podczas wykonywania podciągnięć i dipów na prostych drążkach. Wspieranie ciągiem na drążku – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw się tak, by móc zwisać na drążku z wyprostowanymi ramionami. Upewnij się, że drążek nie jest zbyt blisko sufitu lub innej przeszkody. Chwyć drążek nachwytem, z podstawą dłoni na wierzchu drążka. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Rozpocznij podciąganie, pociągając łokcie w dół do boku, zginając łokcie. Gdy dojdziesz do górnej pozycji podciągania, pociągnij nadgarstki do pach, obracając ramiona do przodu, pozwalając łokciom poruszać się prosto do tyłu. To ustawi Cię w odpowiedniej pozycji, aby kontynuować ruch. Zachowując kontrolę i stabilność, wyprostuj łokcie, aby zakończyć ruch. Wróć do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów wspierania ciągiem na drążku: Wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych Elka na kółkach gimnastycznych Dipy na kółkach gimnastycznych Wspinaczka na linie Podciąganie na drążku Wspieranie ciągiem na drążku – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybka progresja. Z racji tego, że to ćwiczenie jest jednym z najcięższych wyzwań do wykonania na siłowni potrzeba czasu, by doskonalić technikę i zbudować wymaganą siłę do wykonywania kilku powtórzeń w serii. Nie próbuj za wszelką cenę atakować każdego powtórzenia, może do doprowadzić do kontuzji. Zapadanie klatki piersiowej. Podczas ruchu wyciągaj klatke piersiową do góry, tak żeby barki znajdywały się w jednej linii z kręgosłupem. Jeśli przesuną się nadmiernie do przodu, może to powodować urazy w okolicy cieśni podbarkowej. Brak obrotu ramion. Wiele osób ma problem z przejściem z ruchu podciągnięcia do wyprostu łokci. Pamiętaj, że w połowie ruchu musisz obrócić ramiona tak, jakbyś chciał wykonywać dip na poręczach, żeby dokończyć ćwiczenie. Wspieranie ciągiem na drążku – najlepsze patenty treningowe Idealnie byłoby, gdybyś był w stanie wykonać 15 pełnych dipów i 15 podciągnięć przy użyciu masy ciała przed przystąpieniem do wspierania ciągiem. Zamach i kopnięcie nogami może nie jest idealnym pokazem techniki, ale początkowo może być konieczne do podciągnięcia się w górę. Podczas ruchu wyobraź sobie, że chcesz przyciągnąć drążek do pępka.
Wyciskanie kettlebell z przysiadu
Wyciskanie kettlebell z przysiadu (ang. Kettlebell Front Squat to Push Press) Główna partia mięśni Całe ciało Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Wyciskanie kettlebell z przysiadu Wyciskanie kettlebell z przysiadu to ćwiczenie wielostawowe, w którym w jednym, płynnym ruchu połączone są wzorce przysiadu i wyciskania nad głowę. Dzięki temu w dość prosty sposób zaangażujesz do pracy całe swoje ciało, a przez dobór odpowiedniej wagi kettlebell będzie ono właściwe zarówno dla osób początkujących, jak i doświadczonych. Świetnie sprawdzi się ono również jako rozgrzewka (z małym obciążeniem i dużą objętością) lub jako element obwodu ćwiczeń. Wyciskanie kettlebell z przysiadu – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając kettlebell w każdej ręce na wysokości ramion, z ciężarem spoczywającym na przedramionach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zejdź do przysiadu, wypychając biodra do tyłu. Kontynuuj ruch w dół, aż nogi znajdą się na poziomie równoległym do podłogi lub tuż poniżej. Zacznij wstawać, prostując się przez biodra i kolana, jednocześnie podnosząc odważniki do góry, aż zablokujesz łokcie, upewniając się, że odważniki znajdują się bezpośrednio nad Twoimi ramionami. W pozycji końcowej ramiona są całkowicie wyprostowane nad głową, a kolana lekko ugięte, zachowując napięcie od stóp do głów. Powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, pozwalając lekko ugiąć kolana, aby zmniejszyć siłę uderzenia. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów wyciskania kettlebell z przysiadu: Zarzut kettlebell z wyciskaniem Tureckie wstawanie z kettlebell Rwanie kettlebell Zakrok z kettlebell Przysiad z kettlebell Wyciskanie kettlebell z przysiadu – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Uginanie nadgarstków. Twoje nadgarstki powinny przez cały ruch znajdować się na przedłużeniu przedramion, z pełnym chwytem kettlebell. Uginanie nadgarstków, zwłaszcza w momencie wyciskania, będzie prowadzić do bolesności lub w skrajnych wypadkach zwichnięć. Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę sztangi. Wyciskanie kettlebell z przysiadu – najlepsze patenty treningowe Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
Unoszenie nóg
Unoszenie nóg (ang. Reverse crunch) Główna partia mięśni Core Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Izolowanie Typ ruchu Przyciąganie/pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Unoszenie nóg Unoszenie nóg jest popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie brzucha, szczególnie ich dolną połowę. Można je w prosty sposób wykonać na podłodze lub na płaskiej ławce. Wiele osób używa unoszenia nóg w asyście spięć brzucha, które stymulują do pracy górną część brzucha, zapewniając równomierne napięcie całej przedniej taśmy naszego ciała. Unoszenie nóg sprawdzi się zarówno w seriach na określoną ilość powtórzeń, jak i podczas wykonywania ich na czas lub w obwodzie ćwiczeń. Unoszenie nóg – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się na plecach z wyprostowanymi i wyciągniętymi wzdłuż ciała ramionami. Nogi zegnij w kolanach pod kątem 90° i przywiedź kolana do tułowia w taki sposób by uda skierowane były do sufitu. Stopy trzymaj blisko siebie. Fazy ćwiczenia Unieś biodra od podłogi i skieruj je w kierunku tułowia, napinając mięśnie brzucha. Twoje kolana powinny zbliżyć się do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch przez określoną ilość powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów unoszenia nóg: Spięcie brzucha z uniesionymi nogami Unoszenie nóg w zwisie na drążku Skośne spięcie brzucha Deska Rowerek Unoszenie nóg – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Podnoszenie głowy. Unikaj podnoszenia szyi w dowolnym momencie podczas ćwiczenia. Może to powodować niepotrzebne napięcia i bolesność Zbyt szybki ruch. Nie używaj rozpędu, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Cały ruch odbywa się za pomocą bioder i mięśni brzucha w kontrolowany sposób. Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego. Podczas unoszenia bioder staraj się utrzymać kość krzyżową na ziemi. Zbyt duże zaokrąglenie dolnej części pleców może prowadzić do bólu lędźwi. Unoszenie nóg – najlepsze patenty treningowe Prowadź kolana złączone lub blisko siebie, żeby zmaksymalizować napięcie brzucha. Możesz spróbować je rozszerzyć, żeby włączyć mocniej do ruchu zginacze bioder. Gdybyś podczas ćwiczenia tracił równowagę możesz położyć ręce szeroko w kształt litery T.
Siad z leżenia z prostymi nogami
Siad z leżenia z prostymi nogami (ang. Straight-leg Sit-up) Główna partia mięśni Core Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Izolowanie Typ ruchu Przyciąganie/pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Siad z leżenia z prostymi nogami Siad z leżenia z prostymi nogami to odmiana przysiadów wykonywanych z obiema nogami płasko na ziemi, w przeciwieństwie do tradycyjnej wersji z ugiętymi kolanami. Chociaż oryginalna wersja siadu z leżenia jest świetnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, ma pewne wady. Podczas jej wykonywania wiele osób będzie miało tendencję do przewracania się do tyłu, ponieważ większość ciężaru ciała jest rozłożona na górną część ciała, szczególnie u mężczyzn. Prostując nogi, przenosisz większy ciężar do przodu, co pomoże Ci zachować równowagę podczas wykonywania ćwiczenia. Siad z leżenia z prostymi nogami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi, stopami rozstawionymi blisko siebie i skierowanymi do sufitu. Dłonie oprzyj o głowę po obu jej stronach i napnij mięśnie korpusu. Fazy ćwiczenia Nie zmieniając pozycji nóg i bioder, wykonaj skłon tułowia, trzymając plecy proste i klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń. Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej. Top 5 najlepszych wariantów siadu z leżenia z prostymi nogami: Siad z leżenia Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami Spięcie brzucha Spięcie brzucha z uniesionymi nogami Unoszenie nóg Siad z leżenia z prostymi nogami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie inicjuj ruchu ramionami. Zamiast tego skup się na wstawaniu poprzez napinanie mięśni brzucha. Utrata równowagi. Jeśli podczas ruchu odrywasz pięty lub musisz kompensować ruch mocno zaokrąglając plecy spróbuj ustabilizować stopy i oprzeć je o stały element, np. drabinkę. Siad z leżenia z prostymi nogami – najlepsze patenty treningowe Siad z leżenia daje wiele możliwości modyfikacji. Jeśli podstawowa wersja jest dla Ciebie zbyt łatwa, spróbuj dołożyć obciążenie w postaci talerza lub wykonać siady na ławce skośnej. Po wykonaniu skłonu zrób głęboki wydech, jakbyś zdmuchnął świeczki na torcie i wstrzymaj skurcz przez sekundę, aby zmaksymalizować napięcie mięśni brzucha. Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.
Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami
Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami (ang. Crossed-Arms Crunch) Główna partia mięśni Core Dodatkowe partie mięśni Brak Typ ćwiczenia Izolowanie Typ ruchu Przyciąganie/pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami to podstawowe ćwiczenie z masą ciała, które wzmacnia mięśnie brzucha i cały core. Skrzyżowanie ramion pomaga zapobiegać pociąganiu szyi do przodu i zachowaniu poprawnej techniki ćwiczenia. Pomimo mniejszego zakresu ruchu niż chociażby w siadach z leżenia, spięcia brzucha mogą prowadzić do bólu w odcinku lędźwiowych kręgosłupa, dlatego kluczowe jest zachowanie poprawnej techniki ćwiczenia. Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami– prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami rozstawionymi blisko siebie, położonymi płasko na podłodze. Ramiona skrzyżuj przed sobą na wysokości klatki piersiowej, a dłonie umieść na przeciwległych barkach. Fazy ćwiczenia Nie zmieniając pozycji nóg i bioder, napnij mocno mięśnie brzucha i wykonaj spięcie tułowia, odrywając głowę i barki od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów spięć brzucha ze skrzyżowanymi ramionami: Spięcie brzucha Spięcie brzucha z uniesionymi nogami Skośne spięcie brzucha Spięcie brzucha z prostymi ramionami Spięcie brzucha z uniesionymi nogami Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie staraj się ciągnąć rękami za głowę, zamiast tego staraj się utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa. Odrywanie stóp. Utrzymanie stóp na ziemi wymaga napięcia mięśni core i dobrej równowagi. Jeśli początkowo masz problem z ich utrzymaniem, spróbuj unieruchomić je przy drabinkach lub poproś o pomoc partnera treningowego. Zaokrąglanie barków. Skrzyżowanie ramion może predysponować do garbienia się w odcinku piersiowym. Nie pozwól do tego dopuścić myśląc o tym, by wypychać klatkę piersiową w ramiona. Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami – najlepsze patenty treningowe Niektórzy mogą nadal odczuwać ból krzyża podczas wykonywania spięcia brzucha. W takim przypadku najlepiej jest spróbować ćwiczeń na mięśnie brzucha, które koncentrują się bardziej na stabilności, a mniej na zgięciu, takich jak deska. Zamiast wykonywać maratonowe zestawy spięć brzucha, najlepiej połączyć je z innymi ruchami brzucha, takimi jak deska i podnoszenie nóg w zwisie, aby uzyskać pełny trening brzucha. Przez cały ruch mocno wciskaj pięty w podłożę. Pozwoli to zmniejszyć aktywność zginaczy bioder, co jeszcze bardziej pobudzi do pracy Twoje mięśnie brzucha.