Silne, dobrze zbudowane nogi są niezwykle istotne w prawie każdej dyscyplinie sportowej, a pośladki odgrywają kluczową rolę podczas wykonywania większości ćwiczeń siłowych. Jeśli chcesz być w dobrej formie i zdrowiu, nie masz wyjścia – musisz trenować regularnie nogi i pośladki.
NAJPOPULARNIEJSZE ĆWICZENIA NA NOGI I POŚLADKI
- All Post
- NOGI I POŚLADKI
![Przysiad double miniband](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Przysiad-double-miniband-2-qgryq98l1qfylu660nr5plk5csr9i0e0n7o02avib4.png)
Przysiad double miniband to proste i atrakcyjne ćwiczenie, którego celem będzie wzmocnienie mięśni ud i pośladków. Wykorzystanie gumy oporowej w wersji mini jest łatwiejszą alternatywą niż użycie gumy oporowej nad głową, a przy tym koryguję ustawienie kolan.
- All Post
- NOGI I POŚLADKI
![Przysiad z zakroczną nogą na stepie](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Przysiad-z-zakroczna-noga-na-stepie_faza_2-qgryq8aquweoa87j65cj53sorevwabaab30il0wwhc.png)
Przysiad z zakroczną nogą na stepie to ćwiczenie z masą własnego ciała ukierunkowane na wzmocnienie ud, pośladków, łydek i mięśni core. Do jego wykonania potrzebujesz jedynie podwyższenia w postaci stepu, a sam ruch opiera się o prosty wzorzec wykroku, dlatego świetnie sprawdzi się na każdym etapie zaawansowania treningowego. Zazwyczaj przysiad w tej…
- All Post
- NOGI I POŚLADKI
![Wykroki ze sztangą na step](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Wykroki-ze-sztanga-na-step_faza_2-qgryq8aquweoa87j65cj53sorevwabaab30il0wwhc.png)
Wykroki ze sztangą na step to ćwiczenie dolnej części ciała, które angażować będzie głównie mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe.
WSZYSTKIE ĆWICZENIA NA NOGI I POŚLADKI
W Bibliotece Ćwiczeń NLS znajdziesz dziesiątki ćwiczeń na nogi i pośladki z wykorzystaniem różnorodnego sprzętu i akcesoriów treningowych. Klasyczny przysiad ze sztangą? A może często niedoceniane przysiady bułgarskie z hantlami? Tylko od Ciebie zależy, które z nich wybierzesz.
- All Post
- NOGI I POŚLADKI
![Przysiad double miniband](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Przysiad-double-miniband-2-qgryq98l1qfylu660nr5plk5csr9i0e0n7o02avib4.png)
Przysiad double miniband to proste i atrakcyjne ćwiczenie, którego celem będzie wzmocnienie mięśni ud i pośladków. Wykorzystanie gumy oporowej w wersji mini jest łatwiejszą alternatywą niż użycie gumy oporowej nad głową, a przy tym koryguję ustawienie kolan.
![Przysiad z zakroczną nogą na stepie](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Przysiad-z-zakroczna-noga-na-stepie_faza_2-qgryq8aquweoa87j65cj53sorevwabaab30il0wwhc.png)
Przysiad z zakroczną nogą na stepie to ćwiczenie z masą własnego ciała ukierunkowane na wzmocnienie ud, pośladków, łydek i mięśni core. Do jego wykonania potrzebujesz jedynie podwyższenia w postaci stepu, a sam ruch opiera się o prosty wzorzec wykroku, dlatego świetnie…
![Wykroki ze sztangą na step](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Wykroki-ze-sztanga-na-step_faza_2-qgryq8aquweoa87j65cj53sorevwabaab30il0wwhc.png)
Wykroki ze sztangą na step to ćwiczenie dolnej części ciała, które angażować będzie głównie mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe.
![fot. NLS](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Przysiad-ze-sztanga z-przodu-z-noga-wykroczna-na-stepie_B-qgzvqptvew8o26a24stgdenvvo927bphbs1ro1l5kg.png)
Przysiad ze sztangą z przodu z nogą wykroczną na stepie to zaawansowana wariacja wykroku, w której obciążenie w postaci sztangi będzie znajdywać się z przodu ciała, a zakres ruchu będzie dodatkowo zwiększony przez dodanie stepu. Ćwiczenie to wymagać będzie od Ciebie odpowiedniej…
![Zakroki na step](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Zakroki-na-step_1-qgryq8aquweoa87j65cj53sorevwabaab30il0wwhc.png)
Zakroki na step to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń na dolne partie ciała. Pomagają angażować w ruchu prawie każdy segment dolnej części ciała, wzmacniając rdzeń, biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki.
![Przysiad z hantlami z zakroczną nogą na stepie](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Przysiad-z-hantlami-z-zakroczna-noga-na-stepie_faza_2-qgryq8aquweoa87j65cj53sorevwabaab30il0wwhc.png)
Przysiad z hantlami z zakroczną nogą na stepie to idealne rozwiązanie dla osób szukających wyzwania dla mięśni dolnej części ciała, Jest to klasyczny wzorzec ruchowy ze znacznymi wymaganiami w stabilizacji.
![fot. NLS](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Wykroki-na-step-ze-sztanga-z-przodu_B-qgzxga9b28isioukmevqovcsm8skdm4jsicpaiau0g.png)
Wykroki na step ze sztangą z przodu to zmodyfikowany wzorzec wykroku, w którym zakres ruchu zwiększony jest przez step, a dodatkowe obciążenie zapewnia sztanga trzymana z przodu tułowia. Taka wariacja pozwala Ci na znaczne przeciążenie ruchu i stymulację mięśni do…
![Wykrok na step](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Przysiad-wykroczny-z-przednia-noga-na-stepie_faza_2-qgryq6f2h8c3n0a9h4ja049rkn55ux2tmtpjmgzots.png)
Wykrok na step to ćwiczenie oparte o podstawowy ruch naszego ciała, w którego wykonania zaangażowane będą mięśnie ud, pośladków, łydek i core. Przez urozmaicenie ćwiczenia przez step, noga wykroczna stawiania jest wyżej, mocniej angażując zginacze biodra i wprowadzając większe wymagania…
![Wykroki z hantlami na step](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Wykrok-z-hantlami-na-step-2-qgryq8aquweoa87j65cj53sorevwabaab30il0wwhc.png)
Wykroki z hantlami na step są utrudnionym wzorcem wykroku, w którym używać będziemy hantli dla dodatkowego obciążenia i stepu dla zwiększenia zakresu ruchu. W tej konfiguracji największą pracę wykonywać będą mięśnie ud, pośladków, łydek oraz core.
![Zakroki z hantlami na step](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Zakroki-z-hantlami-na-step_faza_2-qgryq8aquweoa87j65cj53sorevwabaab30il0wwhc.png)
Zakroki z hantlami na step to ćwiczenie wpisujące się we wzorzec wykroku, w którym dodatkowym utrudnieniem będą hantle i zwiększony zakres ruchu dzięki użyciu stepu. Podobnie jak w przypadku klasycznego zakroku, największą pracę wykonywać będą mięśnie ud, pośladków, łydek i…
![Małż z gumami oporowymi stojąc](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Malz-z-gumami-oporowymi-stojac-qgryq98l1qfylu660nr5plk5csr9i0e0n7o02avib4.png)
Małż z gumami oporowymi stojąc jest ćwiczeniem, w którym największą role odgrywać będą mięśnie pośladków i ud. Ruch ten jest mniej naturalny dla naszego organizmu niż małż leżąc na boku i wymaga od nas dodatkowej stabilizacji i zaangażowania tułowia.
![Krok dostawny z gumami oporowymi](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Krok-dostawny-z-gumami-oporowymi_2-qgryq98l1qfylu660nr5plk5csr9i0e0n7o02avib4.png)
Krok dostawny z gumami oporowymi to ćwiczenie angażujące do pracy mięśnie pośladków i ud. Można je stosować zarówno jako rozgrzewkę/aktywację lub jako ćwiczenie akcesoryjne ukierunkowane na dół ciała.
![fot. NLS](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Przysiad-wykroczny-ze-sztanga-z-noga-wykroczna-na-podwyzszeniu_B-qgryq6f2h8c3n0a9h4ja049rkn55ux2tmtpjmgzots.png)
Przysiad wykroczny ze sztangą z nogąna podwyższeniu jest ćwiczeniem unilateralnym, co oznacza, że w pozycji asymetrycznej angażujesz jedną stronę ciała bardziej niż drugą. Oprócz przełożenia na życie codzienne (takich jak wchodzenie po schodach lub sięganie po naczynia ze zmywarki), stosując to ćwiczenie uzyskasz…
![Przysiad bułgarski ze sztangą z przodu](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Przysiad-bulgarski-ze-sztanga-trzymana-z-przodu_faza_2-qgryq6f2h8c3n0a9h4ja049rkn55ux2tmtpjmgzots.png)
Przysiad bułgarski ze sztangą z przodu początkowo może być trudnym ruchem do nauki, ale jeśli poświęcisz czas na jego opanowanie, zapewni on wiele korzyści i możliwości rozwoju. Złożoność tej wersji przysiadu umożliwia jednoczesną pracę nad koordynacją, siłą i stabilnością.
![Przysiad do skrzyni z hantlami na barkach](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Przysiad-do-skrzyni-z-hantlami-na-barkach_faza_2-qgryq6f2h8c3n0a9h4ja049rkn55ux2tmtpjmgzots.png)
Przysiad do skrzyni z hantlami na barkach to ćwiczenie wielostawowe, które angażować będzie w zasadzie całe ciało. Głównym motorem napędowym będą mięśnie czworogłowe oraz pośladki, ale dodatkową pracę będą wykonywać mięśnie łydek, stabilizacyjne mięśnie core oraz mięśnie obręczy barkowej.
![Przysiad do skrzyni z hantlami](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Przysiad-do-skrzyni-z-hantlami_faza_2-qgryq5h8aeatbebmmm4nfmiaz99sn7z3ap22571300.png)
Przysiad do skrzyni z hantlami jest odmianą przysiadu przede wszystkim ukierunkowaną na wzmocnienie mięśni czworogłowych uda, ale pośrednio działa również na mięśnie ścięgien podkolanowych, łydek, pośladków i core.
![Zeskok ze skrzyni do przeskoku w bok](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Zeskok-ze-skrzyni-do-przeskoku-w-bok_faza_2-qgryq6f2h8c3n0a9h4ja049rkn55ux2tmtpjmgzots.png)
Zeskok ze skrzyni do przeskoku w bok to kompleksowe ćwiczenie powstałe z połączenia dwóch ruchów: zeskoku ze skrzyni i popularnego ruchu „łyżwiarza”. Dzięki niemu możemy pobudzić do pracy mięsnie ud, pośladków, łydek oraz core podczas dynamicznej pracy.
![Przysiad do skrzyni z piłką lekarską](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Przysiad-do-skrzyni-z-pila-lekarska_faza_2-qgryq6f2h8c3n0a9h4ja049rkn55ux2tmtpjmgzots.png)
Przysiad do skrzyni z piłką lekarską to kolejna wariacja przysiadu z ograniczeniem zakresu ruchu, w którym piłka będzie służyć jako przeciwwaga i dodatkowe obciążenie. Głównym beneficjentem tego ćwiczenia będą mięśnie ud, pośladków, łydek oraz core, ale dodatkową pracę wykonają również ramiona utrzymujące…
![Przysiad z TRX](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Przysiad-z-TRX_faza_2-qgryq6f2h8c3n0a9h4ja049rkn55ux2tmtpjmgzots.png)
Przysiad z TRX to odmiana przysiadu z odciążeniem w postaci taśm TRX. Ćwiczenie to będzie świetnym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą zwiększyć siłę i muskulaturę nóg przy użyciu własnej masy ciała.
![Przysiad jednonóż z TRX](https://bibliotekacwiczen.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Przysiad-jednonoz-z-TRX_faza_2-qgryq6f2h8c3n0a9h4ja049rkn55ux2tmtpjmgzots.png)
Przysiad jednonóż z TRX jest odmianą podstawowego przysiadu i stanowi alternatywne wyzwanie dla treningu dolnych partii ciała. Wykonywany jest na jednej nodze (jednostronnie) za pomocą pasów do podwieszania.