Silne, dobrze zbudowane nogi są niezwykle istotne w prawie każdej dyscyplinie sportowej, a pośladki odgrywają kluczową rolę podczas wykonywania większości ćwiczeń siłowych. Jeśli chcesz być w dobrej formie i zdrowiu, nie masz wyjścia – musisz trenować regularnie nogi i pośladki.
NAJPOPULARNIEJSZE ĆWICZENIA NA NOGI I POŚLADKI
- All Post
- NOGI I POŚLADKI
Przysiad z zakroczną nogą na stepie to ćwiczenie z masą własnego ciała ukierunkowane na wzmocnienie ud, pośladków, łydek i mięśni core. Do jego wykonania potrzebujesz jedynie podwyższenia w postaci stepu, a sam ruch opiera się o prosty wzorzec wykroku, dlatego świetnie sprawdzi się na każdym etapie zaawansowania treningowego. Zazwyczaj przysiad w tej…
- All Post
- NOGI I POŚLADKI
Wykroki ze sztangą na step to ćwiczenie dolnej części ciała, które angażować będzie głównie mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe.
- All Post
- NOGI I POŚLADKI
Przysiad ze sztangą z przodu z nogą wykroczną na stepie to zaawansowana wariacja wykroku, w której obciążenie w postaci sztangi będzie znajdywać się z przodu ciała, a zakres ruchu będzie dodatkowo zwiększony przez dodanie stepu. Ćwiczenie to wymagać będzie od Ciebie odpowiedniej siły i stabilizacji by poprawnie je wykonać, dlatego zaleca się je…
WSZYSTKIE ĆWICZENIA NA NOGI I POŚLADKI
W Bibliotece Ćwiczeń NLS znajdziesz dziesiątki ćwiczeń na nogi i pośladki z wykorzystaniem różnorodnego sprzętu i akcesoriów treningowych. Klasyczny przysiad ze sztangą? A może często niedoceniane przysiady bułgarskie z hantlami? Tylko od Ciebie zależy, które z nich wybierzesz.
- All Post
- NOGI I POŚLADKI
Półprzysiad jednonóż na skrzyni to odmiana popularnego przysiadu jednonóż, nazywanego też „pistoletem”. W tej wersji zakres ruchu będzie zwiększony przez umieszczenie nogi podporowej na podwyższeniu.
Zeskok do wskoku na skrzynię to wielostawowe ćwiczenie plyometryczne, które bazować będzie na wykorzystaniu cyklu rozciągnięcie-skurcz. W ćwiczeniu tym kluczowy będzie jak najkrótszy kontakt z podłożem przy jak najwyższym wybiciu.
Unoszenie bioder ze zginaniem podudzi na TRX jest wymagającym ćwiczeniem opartym o wzorzec ruchu zawiasowego biodra, w którym największą pracę wykonywać będą mięśnie ud, zwłaszcza tylnej taśmy, oraz pośladki.
Zginanie podudzi w mostku na TRX to ćwiczenie w podwieszeniu, którego głównym celem jest wzmocnienie całej tylnej taśmy organizmu. Kluczową rolę będą odgrywały tutaj mięśnie kulszowo-goleniowe oraz pośladki, przy asyście mięśni core i ramion.
Przysiad wykroczny z przednią nogą na stepie to wariacja wykroku, w którym główną siłą napędową będą mięśnie ud i pośladków, przy jednoczesnej asyście łydek i mięśni stabilizujących core.
Przysiad ze sztangą z zatrzymaniem ruchu to odmiana jednego z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych i jednocześnie podstawowy wzorzec ruchowy. Analogicznie do klasycznej wersji przysiadu, najmocniej zaangażowane w ruchu będą mięśnie ud i pośladków oraz łydki wraz z mięśniami korpusu.
Przysiad bułgarski z hantlami to ćwiczenie siłowe na jednej nodze, które jest ukierunkowane na Twój mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Wykonywanie ćwiczenia z hantlami zapewnia równowagę mięśniową po obu stronach ciała. By móc swobodnie wykonywać to ćwiczenie potrzebujesz odpowiedniej…
Wykrok do zakroku z hantlem na barku jest ćwiczeniem powstałym z połączenia dwóch ruchów w płaszczyźnie strzałkowej – wykroku i zakroku. Dodatkowo, uwzględnia ono asymetryczne ustawienie hantla popularne w treningu offsetowym ukierunkowanym na wyrównywanie asymetrii. Ćwiczenie wymaga od Ciebie odpowiedniego…
Wejście na skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana to ćwiczenie wielostawowe, którego celem jest pobudzenie mięśni czworogłowych, pośladków i łydek. Różni się od tradycyjnego wejścia na skrzynię podniesieniem kolana do góry, co dodatkowo wzmocni mięśnie biodrowo-lędźwiowe i zwiększy zakres ruchu.…
Przysiad bułgarski goblet z hantlem to ćwiczenie unilateralne, które w głównym stopniu angażuję do pracy mięśnie ud i pośladków, przy dodatkowym zaangażowaniu łydek i mięśni core. Utrzymanie hantla w pozycji goblet wymaga również napięcia obręczy barkowej i mięśni pleców. Ćwiczenie to…
Przysiad na ławkę jest wariacją przysiadu z masą własnego ciała, w której zakres ruchu jest ograniczony przez ławeczkę. Pozwala to na przepracowanie konkretnej fazy ruchu, oddzielenie fazy koncentrycznej od ekscentrycznej i rozerwanie łańcucha kinematycznego – wszystkie te elementy powodują, że…
Przysiad wykroczny z hantlami z nogą na podwyższeniu jest odmianą przysiadu z hantlami i ćwiczeniem ukierunkowanym na Twoje mięśnie nóg. Uniesienie przedniej stopy przez postawienie jej na ławce lub innym podwyższeniu zwiększa zakres ruchu w ćwiczeniu i kładzie większy nacisk…
Małż z gumą oporową jest dość prostym, ale skutecznym ćwiczeniem służącym do izolowania pośladków. Jest ono popularnym wyborem wśród osób, które chcą aktywować pośladki jako rozgrzewkę przed głównym treningiem i ćwiczeniami złożonymi, ale świetnie sprawdzi się też jako ćwiczenie akcesoryjne pod…
Krok dostawny z gumą oporową to ćwiczenie ukierunkowane na rozbudowę mięśni pośladków i ud. Świetnie sprawdzi się w roli ćwiczenia rozgrzewkowego/aktywującego lub jako ćwiczenia akcesoryjnego w dniu treningu pośladków/nóg. Do jego wykonania potrzebujesz tylko trochę miejsca i mini band więc…
Przysiad z hantlami na barkach to popularne ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Trzymanie hantli w z przodu tułowia wymusza również pracę mięśni tułowia i górnej części pleców, aby utrzymać postawę,…
Przysiad goblet z hantlem jest skutecznym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Wykorzystujesz je ww codziennych czynnościach, takich jak chodzenie, bieganie i wchodzenie po schodach. Ćwiczenie to może również pomóc poprawić postawę i równowagę poprzez zaangażowanie mięśni…
Spacer wykroczny z hantlami jest odmianą wykroku i kompletnym narzędziem do budowania nóg. Chociaż kładzie nacisk na wzrost mięśni czworogłowych, ćwiczenie to działa również na ścięgna podkolanowe, pośladki i wiele innych mięśni ciała ze względu na swoją złożoność. Niektóre osoby…
Przysiad z gumą Miniband to świetny sposób na budowanie ud i ujędrnianie pośladków. Na siłowni lub w domu to ćwiczenie fitness jest idealne, aby uczynić przysiady z masą własnego ciała bardziej wymagającymi.
Podczas wykonywania zakroku z pojedynczym hantlem, ciężar przenoszony jest na jedną nogę, co pozwala na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni nóg oraz na poprawienie równowagi i koordynacji ruchowej.
Wykrok z hantlem na barku jest alternatywą dla klasycznych wykroków, w której w dość niecodzienny sposób zaangażowane w ruch zostaną mięśnie core oraz ramion. Utrzymanie pojedynczej hantli na barku będzie wymagać od Ciebie odpowiedniej stabilizacji oraz zaangażowania w ruch praktycznie całego ciała.…