Rekord świata w wyciskaniu sztangi leżąc to aż 337,5 kg, natomiast rekord pompek w ciągu jednej godziny to 3182 powtórzenia. Robi wrażenie? Robi. Zamiast jednak zostawać specjalistą w pojedynczym ćwiczeniu na klatkę piersiową, poznaj dziesiątki ćwiczeń i ich wariantów przygotowanych przez trenerów NLS i zadbaj nie tylko o rekordy siłowe, ale też o różnorodne bodźce serwowane swoim mięśniom, co przełoży się na hipertrofię, zdrowie, ogólną sprawność i umiejętności techniczne.
NAJPOPULARNIEJSZE ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ
- All Post
- KLATKA
Rozpiętki na TRX w półwykroku to odmiana tradycyjnych rozpiętek z wykorzystaniem taśm TRX przy użyciu asymetrycznej pozycji nóg. Dzięki temu, poza klatką piersiową i ramionami, zaangażujemy również w dużym stopniu mięsnie brzucha i pośladków.
- All Post
- KLATKA
Przenoszenie hantla za głowę na piłce to ćwiczenie skoncentrowane na klatce piersiowej, jednak przez specyfikę ruchu i wykorzystanie wzorca przyciągania podczas ćwiczenia mocno zaangażowane będą mięśnie pleców, głównie mięśnie najszersze.
- All Post
- KLATKA
Naprzemienne wyciskanie hantli skośne na piłce jest ćwiczeniem wielostawowym, w którym głównym motorem napędowym będą mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsy. Przez użycie piłki gimnastycznej mocno do pracy zaangażowane zostaną mięśnie stabilizujące core.
WSZYSTKIE ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ
Sztanga, hantle, wyciąg, gumy oporowe, masa własnego ciała – trening klatki piersiowej może wyglądać naprawdę różnorodnie. Wybierz ćwiczenia, które najlepiej odpowiadają Twoim preferencjom, i zacznij budować silną klatę.
- All Post
- KLATKA
Pompka z przetaczaniem piłki jest wariantem klasycznego uginania ramion w podporze przodem, w którym zakres ruchu podczas uginania ramion jest zwiększony ze względu na udział piłki. Samo jej przetaczanie może być skutecznym bodźcem do wyrównywania asymetrii i nauki kontroli łopatki.
Pompka izometryczna to specyficzna odmiana klasycznej pompki, w której zadaniem nie będzie uginanie ramion, a utrzymanie pozycji końcowej przez określony czas. Dzięki temu ćwiczenie to świetnie sprawdzi się do budowania wytrzymałości mięśniowej oraz opanowania czucia mięśniowego podczas ruchu.
Pompka z wiosłowaniem kettlebellami jest połączeniem dwóch ruchów, tworzącym kompleksowe ćwiczenie wielostawowe, w którym pracować będzie praktycznie cale ciało. Główny nacisk położony będzie na mięśnie klatki piersiowej, ale element wiosłowania zmusi do pracy mięśnie pleców, barków i tricepsów.
Pompka z wiosłowaniem hantlami to tak naprawdę dwa ćwiczenia – pompka na hantlach oraz wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki - połączone w jeden, płynny ruch. To ćwiczenie wzmacnia zarówno klatkę, tricepsy i barki, jak i plecy oraz core.
Pompka z rękoma na piłce gimnastycznej to jedna z trudniejszych wersji pompki, zastosowanie której wprowadza element destabilizacji. To zwiększa pracę mięśni core oraz mięśni okalających łopatkę. Ćwiczenie to przeznaczone jest dla przynajmniej średnio zaawansowanych osób ze względu stopień trudności.
Pompka z przenoszeniem kettlebella to połączenie pompki z deską oraz przenoszenia kettlebella. Dzięki temu głównymi mięśniami zaangażowanymi w ruch będą mięśnie piersiowe, ale mocno popracują również barki i tricepsy. Dodatkowo mięśnie core będą odpowiadać za stabilizację i utrzymanie tułowia.
Klasyk nad klasyki, najczęściej widziany w siłowniach i klubach fitness na całym świecie w poniedziałki będące nieformalnym międzynarodowym dniem treningu mięśni klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi w swojej podstawowej formie jest ćwiczeniem względnie prostym i bardzo skutecznym.
Sama pompka z nogami na podwyższeniu jest trudniejszą wersją klasycznej pompki, ale pompka z nogami na piłce gimnastycznej podnosi poprzeczkę jeszcze wyżej – w końcu to bardzo niestabilne podwyższenie. Będziesz musisz bardzo mocno pracować mięśniami stabilizującymi, by nie stracić równowagi.
To wariant tradycyjnego wyciskania sztangi na ławce, który obejmuje zatrzymywanie się w czasie trwania powtórzenia. Pierwsze zatrzymanie ruchu następuje nad klatką piersiową, drugie - kiedy gryf dotyka klatki piersiowej, natomiast trzecie to już tradycyjna pauza po fazie koncentrycznej. Ruchy z…
Wyciskanie sztangi podchwytem to rzadko widywany w siłowniach wariant, w którym zamiast tradycyjnego nachwytu wykorzystujesz podchwyt. Taka zmiana mocno angażuje triceps, górną część klatki piersiowej oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Podchwyt wymaga większej siły chwytu.
Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem uchodzi ze ćwiczenie na triceps. Jest to prawda, ale tylko częściowa. Największą część pracy nadal wykonuje klatka, ale w porównaniu do tradycyjnego ułożenia rąk tricepsy są w tym przypadku zaangażowane o wiele bardziej.
Pompka z nogami na podwyższeniu to bardzo prosta i jednocześnie niezwykle efektywna metoda progresji w treningu klatki piersiowej z użyciem masy własnego ciała. Innymi słowy: chcesz sprawić, żeby pompki były dla Ciebie większym wyzwaniem, ustaw nogi na podwyższeniu.
Pompka to trudne i wymagające ćwiczenie. Widać to po błędach, które można zaobserwować u amatorów pompowania. Nieco lżejszą wersją jest pompka z rękoma na podwyższeniu, podczas której musisz unieść ciężar mniejszy niż w przypadku wersji klasycznej.
Skos dodatni skutecznie stymuluje i rozwija górną część klatki piersiowej, tworząc harmonijny i zrównoważony wygląd całej klatki. Ponadto mocno zaangażowane są również mięśnie barków, zwłaszcza mięśnie przedniego aktonu.
Oczywistym powodem, dla którego bywalcy siłowni skłaniają się ku temu wariantowi wyciskania, jest chęć pracy nad dolną częścią klatki. I rzeczywiście najniżej usytuowane partie klaty są atakowane najbardziej właśnie podczas pracy pod takim kątem.
W przeciwieństwie do stabilnej skrzyni lub ławeczki, na której normalnie układamy dłonie, taśmy TRX powodują, że cały czas konieczna jest walka o zachowanie stabilnej sylwetki, co bardziej angażuje core. Pompka na TRX rządzi.
Talerz ściśnięty pomiędzy dłońmi i wyciskany w leżeniu na ławce powoduje, że klatka pracuje izometrycznie oraz koncentrycznie naraz. Mimo że ułożenie dłoni jest wąskie, najbardziej zaangażowaną częścią klatki piersiowej jest góra i środek – triceps tylko pomaga.
Gdy seria pompek przestaje stanowić wyzwanie, nie trzeba od razu łapać za sztangę olimpijską. Wystarczy kolejna modyfikacja klasycznego ruchu – pompka z zatrzymaniem ruchu wydłuży czas pracy mięśni pod napięciem, wymagając od całego ciała dodatkowego zaangażowania.
Naprzemienne wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej oznacza dodatkowy poziom skomplikowania tego i tak już trudnego ćwiczenia. Wykonuj je, jeśli podstawowy wariant nie stanowi dla Ciebie żadnego problemu – a i tak pierwsze próby podejmij z minimalnym obciążeniem.
Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce chwytem neutralnym na ławce płaskiej jest tym ćwiczeniem, które pomoże Ci przełamać treningową stagnację, gdy inne metody zawiodą. Po powrocie do sztangi Twój poprzedni rekord nie będzie stanowił już tak wielkiego wyzwania.