Myślisz „Trening pleców”, mówisz „Podciąganie”. I nie bez powodów. To prawdopodobnie ćwiczenie siłowe na mięśnie pleców i jeden z najtrudniejszych do wykonania ruchów kalistenicznych. W Bibliotece Ćwiczeń NLS do wyboru masz wiele wariantów podciągania oraz całą serię ćwiczeń z hantlami, sztangą oraz innymi akcesoriami treningowymi, dzięki którym zbudujesz silne i szerokie plecy.
NAJPOPULARNIEJSZE ĆWICZENIA NA PLECY
- All Post
- PLECY
Podciąganie w podporze z nogami na piłce jest formą standardowego podciągania w podporze. Buduje siłę w górnej części ciała i poprawia stabilność tułowia, wykorzystując niestabilną powierzchnię w postaci piłki gimnastycznej.
- All Post
- PLECY
Podciąganie w podporze z nogami na ławce jest rozwinięciem standardowego podciągania w podporze, które buduje siłę górnej części ciała i stabilność dolnej części ciała. Uniesienie stóp zwiększa obciążenie pleców, ramion, bicepsów i przedramion. Jest to przeciwieństwo podciągania w podporze z ugiętymi nogami, ponieważ uniesienie zwiększa zakres ruchu i sprawia, że…
- All Post
- PLECY
Podciąganie w podporze z nogami na TerraCore jest wariacją klasycznego podciągania, w której ciało będzie niemal równolegle do podłogi, a stopy oparte o niestabilne podłoże.
WSZYSTKIE ĆWICZENIA NA PLECY
Jeśli za bardzo skupisz się w swoim treningu na ćwiczeniach typu push, być może zbudujesz imponującą klatkę piersiową, ale kosztem nierównowagi mięśniowej. Nie zaniedbuj treningu pull, w którym królują ćwiczenia na mięśnie pleców, i wykuj symetryczną, harmonijną sylwetkę, która stawi czoła wszystkim wyzwaniom dnia codziennego.
- All Post
- PLECY
Podciąganie w podporze z nogami na piłce jest formą standardowego podciągania w podporze. Buduje siłę w górnej części ciała i poprawia stabilność tułowia, wykorzystując niestabilną powierzchnię w postaci piłki gimnastycznej.
Podciąganie w podporze z nogami na ławce jest rozwinięciem standardowego podciągania w podporze, które buduje siłę górnej części ciała i stabilność dolnej części ciała. Uniesienie stóp zwiększa obciążenie pleców, ramion, bicepsów i przedramion. Jest to przeciwieństwo podciągania w podporze z…
Podciąganie w podporze z nogami na TerraCore jest wariacją klasycznego podciągania, w której ciało będzie niemal równolegle do podłogi, a stopy oparte o niestabilne podłoże.
Wioslowanie kettlebellami w pozycji do pompki to zaawansowana odmiana wiosłowania, charakteryzująca się utrzymywaniem ciała w pozycji deski jedną ręką, a drugą ręką unoszeniem hantli.
Unoszenie ramion w leżeniu na piłce gimnastycznej L to ćwiczenie, które poprawia postawę ciała, wzmacnia środkową i górną część pleców, jednocześnie zwiększając elastyczność i ruchomość całej obręczy barkowej.
Naprzemienne wiosłowanie kettlebellami to ćwiczenie pleców, w którym użycie odważnika o unikalnym kształcie może zapewnić bodziec, do którego wielu nie jest przyzwyczajonych. W głównej mierze pracować będą mięśnie najszersze, ale wspomagać je będzie cała gama mięśni wchodzących w skład kompleksu ramion…
Unoszenie ramion w leżeniu na macie T jest podstawowym ćwiczeniem z masą własnego ciała ukierunkowanym na rozwój górnej części pleców i tylnych aktonów mięśni naramiennych.
Retrakcja łopatek jest świetnym ćwiczenie na każdym etapie zaawansowania treningowego jako element pracy nad stabilnością i ruchomością łopatki, dodatkowo stanowiąc podłoże pod bardziej zaawansowane wariacje podciągania.
Wiosłowanie sztangą podchwytem to jedno z podstawowych rozwiązań dla osób szukających wielostawowego ćwiczenia angażującego mięśnie pleców. Dodatkowo w ruchu zaangażowane będzie praktycznie całe ciało, w tym przedramiona, tricepsy, barki czy core.
Supermen to ćwiczenie skoncentrowane na rozwoju mięśni pleców, w tym mięśni czworobocznych i równoległobocznych. Podczas ruchu aktywne będą również tylne części mięśni naramiennych i kaptury.
Wiosłowanie gumą stojąc jednorącz to jedna z odmian wiosłowania, w której guma będzie służyć jako opór dla naszych mięśni pleców. Wykonywanie tego ćwiczenia jednorącz daję okazję do korekcji asymetrii w obrębie barków, a także mocno angażuję do pracy stabilizatory tułowia, głównie mięśnie skośne…
Wiosłowanie gumą stojąc to jedno z podstawowych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój siły i muskulatury pleców. W tym wariancie jako opór służyć będzie guma o odpowiednim napięciu. Utrzymanie stabilnej pozycji w stójce wymaga dużej pracy mięśni stabilizujących.
Ściąganie gumy do klatki w klęku chwytem neutralnym jest jedną z wariacji wiosłowania pionowego, w której dzięki użyciu gumy napięcie będzie wzrastało wraz ze zwiększającym się zakresem ruchu.
Ściąganie gumy w klęku jest ćwiczeniem angażującym do pracy praktycznie wszystkie mięśnie pleców, z naciskiem na mięśnie najszersze. Dodatkowo aktywne będą mięśnie przedramion, barków, bicepsów, a nawet mięsnie core odpowiedzialne za stabilizację.
Motyl z hantlami nachwytem jest świetnym ćwiczeniem wzmacniających całą tylną taśmę ciała. Największą pracę wykonywać będą mięśnie czworoboczne i równoległoboczne, przy dodatkowym napięciu mięśni stabilizacyjnych core i mięśni naramiennych.
Motyl z hantlami podchwytem to jedna z wariacji popularnego ćwiczenia wzmacniającego górną część pleców. Wykorzystując hantle w lekkim opadzie tułowia, jesteśmy w stanie bardzo mocno pobudzić do pracy mięśnie czworoboczne i równoległoboczne.
Ściąganie gumy do klatki w klęku jednorącz jest ćwiczeniem mięśni pleców, w którym pracę wykonywać będą głównie mięśnie najszersze oraz czworoboczne. Poza tym aktywne przedramiona, barki, bicepsy czy mięśnie brzucha - odpowiedzialne za zachowanie zwartej postawy.
Podciągnie z TRX chwytem neutralnym jest wariantem prostszym niż podciąganie nachwytem i w większym stopniu angażującym bicepsy. Taśmy TRX możesz z kolei wydłużać lub skracać, dostosowując w ten sposób trudność ćwiczenia do swojego poziomu zaawansowania.
Podciąganie z TRX jednorącz to wyzwanie nie tylko dla mięśni pleców, lecz również dla ramion, barków, a zwłaszcza mięśni core. Wykonując ten wariant podciągania zmniejszysz asymetrie w budowie i zakresie ruchu powstałe na skutek wieloletnich treningów.
Motyl X z TRX jest ćwiczeniem skoncentrowanym na rozwoju mięśni pleców, zwłaszcza tych w obrębie łopatki, takich jak czworoboczne czy równoległoboczne. Wykorzystanie taśm TRX pozwala na łatwe dostosowanie poziomu trudności ćwiczenia.