Myślisz „Trening pleców”, mówisz „Podciąganie”. I nie bez powodów. To prawdopodobnie ćwiczenie siłowe na mięśnie pleców i jeden z najtrudniejszych do wykonania ruchów kalistenicznych. W Bibliotece Ćwiczeń NLS do wyboru masz wiele wariantów podciągania oraz całą serię ćwiczeń z hantlami, sztangą oraz innymi akcesoriami treningowymi, dzięki którym zbudujesz silne i szerokie plecy.
NAJPOPULARNIEJSZE ĆWICZENIA NA PLECY
- All Post
- PLECY
Podciąganie w podporze z nogami na ławce jest rozwinięciem standardowego podciągania w podporze, które buduje siłę górnej części ciała i stabilność dolnej części ciała. Uniesienie stóp zwiększa obciążenie pleców, ramion, bicepsów i przedramion. Jest to przeciwieństwo podciągania w podporze z ugiętymi nogami, ponieważ uniesienie zwiększa zakres ruchu i sprawia, że…
- All Post
- PLECY
Podciąganie w podporze z nogami na TerraCore jest wariacją klasycznego podciągania, w której ciało będzie niemal równolegle do podłogi, a stopy oparte o niestabilne podłoże.
- All Post
- PLECY
Wioslowanie kettlebellami w pozycji do pompki to zaawansowana odmiana wiosłowania, charakteryzująca się utrzymywaniem ciała w pozycji deski jedną ręką, a drugą ręką unoszeniem hantli.
WSZYSTKIE ĆWICZENIA NA PLECY
Jeśli za bardzo skupisz się w swoim treningu na ćwiczeniach typu push, być może zbudujesz imponującą klatkę piersiową, ale kosztem nierównowagi mięśniowej. Nie zaniedbuj treningu pull, w którym królują ćwiczenia na mięśnie pleców, i wykuj symetryczną, harmonijną sylwetkę, która stawi czoła wszystkim wyzwaniom dnia codziennego.
- All Post
- PLECY
Podciąganie z TRX podchwytem jest prostszym wariantem podciągania niż klasyczna wersja na drążku i pozwala na pracę nad muskulaturą pleców w bardziej komfortowych warunkach. Dodatkowo dzięki zastosowaniu podchwytu w ruchu mocno pracować będą również bicepsy.
Podciąganie z TRX z ugiętymi kolanami jest szczególnie korzystne dla mniej zaawansowanych ćwiczących. Przez regulację wysokości jesteśmy w stanie zwiększać lub zmniejszać poziom trudności samego ćwiczenia, a ugięcie kolan pozwala na lepszą kontrolę pozycji.
Podciąganie podchwytem z TRX z ugiętymi kolanami jest ćwiczeniem wielostawowym opartym na wzorcu podciągania. Głównym motorem napędowym tego ćwiczenia będą plecy, jednak zastosowanie podchwytu zdecydowanie mocniej zaangażuję do pracy mięśnie bicepsów niż w przypadku nachwytu.
Motyl z TRX to specyficzna odmiana podciągania z wykorzystaniem taśm TRX, w której zamiast ugięcia ramion ruch polega na odwiedzeniu ich do zewnątrz. Podobnie jak w innych odmianach podciągania, najmocniej do pracy zaangażowane są mięśnie pleców, w tym wypadku szczególnie mięśnie…
Zwis nad drążkiem podchwytem to ćwiczenie izometryczne, które polega na utrzymaniu całego ciała z głową nad drążkiem przez określony czas. Zastosowanie podchwytu będzie nieco bardziej korzystne dla osób, które odczuwają ból z przodu barku oraz chcą się skupić na rozwoju mięśni bicepsów.
Podciąganie w podporze na ugiętych nogach jest jedną z najprostszych form podciągania i stanowi świetne rozwiązanie dla osób początkujących w celu nauki ruchu przyciągania. Ugięcie nóg powoduje skrócenie dźwigni działającej na nasze ciało i dzięki temu nieco ułatwia wykonanie podciągania…
Wykorzystanie nachwytu nieco odciąży bicepsy i zmusi do większej pracy mięśnie najszersze, podobnie z resztą jak wykorzystanie szerokiego chwytu, który zmniejszy napięcie w okolicy łopatek i mięśni czworobocznych.
Podciąganie podchwytem – faza ekscentryczna to łatwiejszy wariant podciągania, w którym fazę koncentryczną omijać będziemy poprzez wykorzystanie podwyższenia i lekkiego podskoku. Ta wersja podciągania jest bardziej przyjazna dla początkujących.
Wiosłowanie gumą w wysokiej desce jest ćwiczenie mięśni pleców opartym na znanym wzorcu deski. W ćwiczeniu tym większość ciała utrzymywać będzie izometryczne napięcie, podczas gdy ramię z gumą stymulować będzie Twoje mięśnie pleców, głównie mięśnie najszersze oraz czworoboczne. Dzięki takiemu rozwiązaniu, ćwiczenie to jest…
Wiosłowanie gumą w desce to odmiana znanego ćwiczenia izometrycznego na mięśnie brzucha, w którym nacisk położony będzie jednak na plecy - przez wiosłowanie gumą. Oczywiście, za utrzymanie pozycji główną odpowiedzialność brać będą mięśnie core, wraz z bicepsami i ramionami. Dzięki temu,…
Podciąganie z TRX to jedno z podstawowych ćwiczeń z wykorzystaniem taśm TRX, w których główny nacisk położony będzie na rozwijanie siły i wielkości mięśni pleców. Dodatkowo, w ruch zaangażowane będą Twoje mięśnie core oraz bicepsy. Przez regulację długości TRX i…
Ściąganie gumy do klatki w klęku to ćwiczenie skupiające się na rozwoju mięśni pleców, głównie mięśni najszerszych. Dodatkową pracę podczas ruchu wykonują mięśnie przedramion, barków, bicepsów oraz core.
Podciąganie w podporze to z jednej strony łatwiejszy wariant klasycznego podciągania, a z drugiej po prostu świetne ćwiczenie, które oprócz siły i rozmiaru górnej części ciała, poddaje próbie stabilizację centralną.
Podciąganie podchwytem jest tym wariantem podciągania, z którym wszyscy radzimy sobie trochę lepiej – głównie dzięki temu, że w większym stopniu niż w trakcie podciągania nachwytem angażujemy do pracy bicepsy. To również klasyka klasyki.
Podciąganie nachwytem ograniczone jedynie do tej ekscentrycznej (nazywane również negatywnym podciąganiem nachwytem ) to świetny sposób na wzmocnienie siły pleców i finalnie naukę standardowego wariantu ćwiczenia.
Nie ma chyba faceta, który przeszedłby obojętnie na widok drążka. Większość z nas instynktownie – i bardzo dobrze – od razu ma ochotę się sprawdzić. Podciąganie na drążku to świetny test siły górnej części ciała.
Naprzemienne wiosłowanie hantlami pozwala zmniejszyć dysproporcje w budowie i sile lewej i prawej strony ciała. To także większe wyzwanie dla mięśni korpusu i stabilizujących, dlatego dostosuj ciężar hantli – wybierz hantle trochę lżejsze niż te, z którymi wykonujesz standardowe wiosłowanie.
Motyle z hantlami to ćwiczenie, które mocno angażuje górę pleców i barki. To więc ten ruch, dzięki któremu Twoje ciało nabierze kształtu litery „V”. Zacznij od lekkich hantli i naucz się w 100% poprawnej techniki – finalnie to ćwiczenie, wykonywane…
Face pull z gumą treningową (przyciąganie gumy do twarzy) jest doskonałym ćwiczeniem, wzmacniającym górę pleców, tzw. kaptury, a także barki i ramiona. To także ćwiczenie, które pomaga chronić obręcz barkową przed kontuzjami.
Jeśli będziesz pamiętać o właściwej pozycji startowej i świadomej pracy biorących udział w ruchu mięśni, dzień dobry ze sztangą nie będzie dla Ciebie większym wyzwaniem, za to okaże się ćwiczeniem skutecznym we wzmacnianiu dolnego odcinka pleców (i pośladków).